Beth yw miled?

Mae hadyn sy'n cael ei ddosbarthu fel grawn cyflawn, miled i'w gael yn aml mewn had adar. Ond yn bendant nid ar gyfer yr adar yn unig y mae. Mae'r grawnfwyd di-glwten hwn sy'n digwydd yn naturiol yn llawn mwynau - fel potasiwm a magnesiwm - ac yn pacio punch gyda digon o brotein fesul dogn. Gyda blas corn ysgafn sy'n coginio'n debyg i reis neu cwinoa, miled yn paru'n dda mewn saladau, fel dysgl ochr, fel uwd i frecwast, neu hyd yn oed mewn bara a chacennau. I ychwanegu blas dyfnach i'ch prydau, gallwch hefyd dostio miled cyn coginio i ddod â'i nodau mwy cnau neu bridd allan. Daliwch ati i ddarllen i ddysgu mwy am beth yw miled, y ffeithiau maeth a'r buddion, a sut i fwyta'r grawn iach hwn.

Ffeithiau maeth miled

Mae'r grawn cyflawn bach hwn yn cynnig dyrnu maethol pwerus.

“Mae millet yn rawn startsh, heb glwten sy'n llawn fitaminau a mwynau fel calsiwm, ffosfforws a magnesiwm,” meddai Samantha Murdoch, RDN, maethegydd dietegydd cofrestredig yn Ysbyty Lenox Hill yn Ninas Efrog Newydd. Mae gan y maetholion hynny “rôl hanfodol mewn iechyd esgyrn, a gweithrediad nerfau a chyhyrau.”

Dyma beth fyddwch chi'n ei ddarganfod mewn pryd un cwpan (174 gram) o miled wedi'i goginio.

Calorïau: 207

Protein: 6.1 g (12 y cant o'r Gwerth Dyddiol)

Ffibr: 2.3 g (9 y cant DV)

Braster: 1.7 g

Carbohydradau: 41.2 g (14 y cant DV)

calsiwm: 5.2 mg (1 y cant DV)

Haearn: 1.1 mg (6 y cant DV)

Niacin: 2.31 mg (12 y cant DV)

Magnesiwm: 76.6 mg (19 y cant DV)

Ffosfforws: 174 mg (17 y cant DV)

Potasiwm: 108 mg (3 y cant DV)

Grawn cyfan heb glwten yn llawn protein

Os nad yw miled yn rhan reolaidd o'ch diet, efallai y byddwch am ailfeddwl hyn. Mae gan y grawn grawnfwyd hwn sy'n edrych fel hedyn ddigon o protein - 6 gram fesul dogn - yn ogystal, llawer o ffibr, a magnesiwm. Mae hefyd yn ddewis gwych heb glwten i bobl sydd â chlefyd coeliag neu unrhyw un sydd am leihau eu cymeriant glwten.

Y rhan orau? Mae millet yn hawdd ei ymgorffori yn eich prydau bwyd oherwydd ei fod mor amlbwrpas. Gallwch ei fwyta fel uwd brecwast, ei yfed fel diod wedi'i eplesu, ei ddefnyddio yn lle reis, neu ei daflu ar saladau. Gallwch hyd yn oed ddefnyddio blawd miled ar gyfer pobi. Rhowch gynnig ar hyn rysáit miled tot mae pawb yn rhwym o garu.

Tarddiad miled

Mae miled yn rawnfwyd grawn bach sy'n fath o laswellt ac sy'n rhan o'r teulu Poaceae. Planhigyn brodorol i lawer o ranbarthau yn Asia ac Affrica, mae'n brif fwyd i lawer o ddiwylliannau. Yn aml mae'n cael ei eplesu neu ei wneud yn ddiod. Mae dros draean o boblogaeth y byd yn dibynnu ar y grawn cyflawn hwn.

Mae millet yn cael ei ffafrio nid yn unig oherwydd ei fanteision maethol, ond hefyd oherwydd y gall dyfu mewn hinsoddau poeth, cras a heriol.

Xiaomi 2.5kg

Amrywiaethau

Mae yna sawl math o miled sy'n cael eu tyfu i'w bwyta gan bobl ac ar gyfer da byw. Mae miled perlog yn cael ei dyfu'n bennaf yn India a rhannau o Affrica. Mae'n un o'r miledau sy'n cael ei drin fwyaf, sy'n ei gwneud hi'n hawdd dod o hyd iddo ar silffoedd siopau groser. Mae miled perlog yn amrywio o ran lliw, o wyn a melyn i lwyd a brown.

Dosberthir miled yn ddau fath gwahanol: Y miled mawr a dyfir yn gyffredin, sy'n fwy poblogaidd, a'r miled lleiaf cyffredin. Ymhlith y prif fathau o miled mae miled bys, miled cynffon y llwynog, miled perlog, a miled proso. Yn ôl astudiaeth yn Datblygiadau mewn Ymchwil Bwyd a Maeth, miled bys wedi y cynnwys calsiwm a photasiwm uchaf o'i gymharu â mathau eraill o miled.

(Dyma ychydig o gyngor ar ddefnyddio blawd miled ar gyfer pobi heb glwten.)

Mae mathau miled yn amrywio o ran lliw, maint, a ble maen nhw'n cael eu tyfu. Ac mae gan bob un ohonynt raddau amrywiol o faetholion.

Manteision miled i iechyd

Asidau amino

Millet yw un o'r ychydig rawn sydd â chynnwys protein uchel fesul dogn, gan ei wneud yn ddelfrydol ar gyfer llysieuol, fegan, neu diet sy'n seiliedig ar blanhigion. “Mae millet yn unigryw gan ei fod yn darparu mwy asidau amino hanfodol o gymharu â’r rhan fwyaf o rawnfwydydd,” meddai Allison Gregg, RDN, maethegydd dietegydd cofrestredig yn Jacksonville, Florida. “Mae asidau amino yn gweithredu fel blociau adeiladu protein.”

Uchel mewn gwrthocsidyddion

Mae gwrthocsidyddion yn foleciwlau sy'n ymladd yn erbyn radicalau rhydd. Gall radicalau rhydd achosi niwed i'r corff os yw'r lefelau'n rhy uchel. “Mae difrod radical rhydd yn cyfrannu at etioleg problemau iechyd cronig, fel clefydau cardiofasgwlaidd a llidiol,” meddai Gregg.

Mae millet yn uchel mewn asid ferulic a catechins, cyfansoddion ffenolig sy'n gweithredu fel gwrthocsidyddion. Mae “cynnwys gwrthocsidiol cyfoethog y grawn yn helpu i amddiffyn y corff rhag straen ocsideiddiol o ganlyniad i radicalau rhydd,” meddai Kristin Gillespie, RD, dietegydd cofrestredig a chlinigydd cymorth maeth ardystiedig yn Virginia Beach, Virginia. “Mae hyn, yn ei dro, yn helpu i leihau’r risg o sawl cyflwr cronig, gan gynnwys clefyd y galon a rhai mathau o ganser.”

Mae lliw y grawn hefyd yn gwneud gwahaniaeth. “Po dywyllaf yw lliw miled, fel bys a proso [amrywiaethau], yr uchaf yw'r galluoedd gwrthocsidiol,” meddai Gregg.

Gall miled helpu i leihau lefelau siwgr yn y gwaed

Mae ffibr yn bwysig i gorff iach am amrywiaeth o resymau, gan gynnwys helpu eich llwybr treulio gyda bacteria da a chynorthwyo symudiadau coluddyn. Mae gan millet hydawdd ac anhydawdd ffibr. “Mae ffibr cyfoethog Millet a chynnwys polysacaridau di-starts yn helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed,” meddai Gregg. “Mae ei fynegai glycemig isel yn helpu i osgoi pigau siwgr yn y gwaed.”

Amodau y gallai helpu i'w rheoli neu eu lleihau

Gall manteision maethol miled helpu i leddfu rhai cyflyrau iechyd.

“Gall y grawn hwn, ynghyd â grawn cyflawn eraill, helpu i ostwng eich lefelau colesterol,” eglura Murdoch. “Gall miled hefyd chwarae rhan wrth leihau lefelau triglyserid,” ychwanega Gregg.

Nid yn unig mae miled yn fuddiol o ran gostwng colesterol, ond “mae cynnwys gwrthocsidiol a ffibr cyfoethog miled yn helpu i amddiffyn rhag cyflyrau cronig, gan gynnwys clefyd y galon a rhai mathau o ganser,” meddai Gillespie.

Opsiwn di-glwten i'r rhai â chlefyd coeliag

Mae millet yn rawnfwyd naturiol heb glwten, sy'n ei wneud yn ddelfrydol i unrhyw un eisiau lleihau faint o glwten maent yn ei fwyta neu ar gyfer y rhai sydd â chlefyd coeliag. Er ei fod yn grawn cyflawn heb glwten, dywed Gregg “y dylech chi ddal i edrych ar y label wrth brynu miled i sicrhau ei fod yn rhydd o glwten ac nad yw wedi'i halogi â chynhwysion sy'n cynnwys glwten.”

Risgiau neu sgîl-effeithiau

Er bod gan miled amrywiaeth o fanteision iechyd, mae'n bwysig gwybod bod ganddo wrthfaetholion. Mae'r rhain yn gyfansoddion sy'n rhwystro neu'n lleihau gallu'r corff i amsugno maetholion.

Mae yna wahanol fathau o wrthfaetholion ac “mae miled yn cynnwys sawl un, gan gynnwys tannin, ffytadau, polyffenolau, atalyddion trypsin, a ffibr,” meddai Gillespie. “Yn y bôn, mae gwrthfaetholion yn gydrannau sy'n deillio o blanhigion sy'n lleihau bio-argaeledd - ac, felly, gallu amsugnol - maetholion penodol,” meddai Gillespie.

Mae yna nifer o faetholion a mwynau y gall gwrthfaetholion ddylanwadu arnynt. “Er bod y gwrthfaetholion hyn yn chwarae rhan mewn amsugno calsiwm, haearn, sinc a magnesiwm, mae yna ffactorau amrywiol a allai effeithio ar faint o amsugno,” meddai Murdoch.

Gall fod sgîl-effeithiau anghyfforddus, yn enwedig os ydych chi'n bwyta gormod o miled. “Gall bwyta llawer iawn o miled arwain at boen stumog, chwyddedig, a rhwymedd,” meddai Gregg.

Efallai y bydd angen i rai pobl dalu mwy o sylw i'w defnydd o miled. “Mae yna ychydig o boblogaethau a ddylai fonitro eu cymeriant a pheidio â gorwneud y miled,” meddai Murdoch. Os oes gennych, neu os ydych mewn perygl o gael osteoporosis neu anemia diffyg haearn, er enghraifft, “gall fod yn fuddiol cael bwydydd llawn haearn neu galsiwm cyn neu ar ôl bwyta miled fel bod maint llawn y maetholyn yn cael ei amsugno'n iawn.”

Cyfansoddyn arall sy'n peri pryder yw polyffenolau goitrogenig, a all effeithio ar y thyroid ac achosi goiter. Goiter yw helaethiad y chwarren thyroid. “Os ydych chi'n dioddef o broblemau thyroid, efallai y bydd angen i chi gyfyngu ar eich cymeriant gan fod miled yn cynnwys symiau bach o goitrogen, a all ymyrryd â gweithgaredd thyroid,” meddai Gregg.

Sut i fwyta miled

Mae gan millet flas corn ysgafn a gellir ei ddefnyddio mewn llu o brydau. Miled coginio yn debyg i wneud reis: Dilynwch gymhareb 2-gwpan-dŵr-i-1-cwpan-grawn. Mae'n cymryd tua 20 munud, gan ei gwneud yn ddysgl gyflym a hawdd i'w pharatoi. Os ydych chi eisiau dod â mwy o flas cnau allan, gallwch chi dostio miled gydag ychydig o olew mewn padell cyn coginio.

“Yn bersonol, rydw i wrth fy modd yn rhoi llysiau wedi'u rhostio a phrotein ar ben miled i gael ffibr ychwanegol i'm pryd,” meddai Murdoch.

Gallwch brynu miled mewn amrywiaeth o ffurfiau, gan gynnwys grawn cyflawn, graean miled, pwff, a blawd.

“Dylai pobl ystyried ychwanegu miled at eu diet oherwydd ei fod yn opsiwn iach ychwanegol, yn hawdd ei wneud, ac yn fforddiadwy,” meddai Gregg. Gellir ymgorffori miled mewn nwyddau wedi'u pobi, fel cwcis, bara, a chacennau, a'i ddefnyddio fel tewychydd ar gyfer cawl.

“Gellir ei goginio a'i fwyta fel grawnfwyd brecwast yn yr un modd â blawd ceirch, ei goginio a'i ddefnyddio fel dysgl ochr, ei daflu i'ch salad, neu hyd yn oed ei ychwanegu at smwddis neu ysgwyd protein,” meddai Gillespie.