Unsa ang millet?

Ang usa ka liso nga giklasipikar nga usa ka bug-os nga lugas, millet sagad makita sa liso sa langgam. Apan kini siguradong dili lamang alang sa mga langgam. Kining natural nga wala'y gluten nga cereal puno sa mga mineral-sama sa potassium ug magnesium-ug nagputos sa usa ka suntok nga adunay daghang protina matag pag-alagad. Uban sa malumo nga lami sa mais nga lutoon parehas sa bugas o quinoa, millet nga pares nga maayo sa mga salad, ingon usa ka pinggan, ingon usa ka lugaw alang sa pamahaw, o bisan sa mga pan ug mga cake. Aron makadugang sa mas lawom nga lami sa imong mga pagkaon, mahimo ka usab nga mag-toast millet sa dili pa magluto aron makuha ang labi ka nutty o yuta nga mga nota. Padayon sa pagbasa aron mahibal-an ang dugang bahin sa kung unsa ang millet, ang mga kamatuoran sa nutrisyon ug mga benepisyo, ug kung giunsa ang pagkaon niining himsog nga lugas.

Mga kamatuoran sa nutrisyon sa millet

Kining gamay nga bug-os nga lugas nagtanyag sa usa ka gamhanan nga nutritional punch.

"Ang millet usa ka starchy, gluten-free nga lugas nga puno sa mga bitamina ug mineral sama sa calcium, phosphorus, ug magnesium," miingon si Samantha Murdoch, RDN, usa ka rehistradong dietitian nutritionist sa Lenox Hill Hospital sa New York City. Kanang mga sustansya “tanan adunay hinungdanong papel sa kahimsog sa bukog, ug nerbiyos ug kaunoran.”

Ania ang imong makit-an sa usa ka tasa (174 gramos) nga pag-alagad sa linuto nga dawa.

Kaloriya: 207

protina: 6.1 g (12 porsyento sa Adlaw-adlaw nga Bili)

fiber: 2.3 g (9 porsyento nga DV)

Tambok: 1.7 g

Karbohidrat: 41.2 g (14 porsyento nga DV)

Kaltsyum: 5.2 mg (1 porsyento nga DV)

puthaw: 1.1 mg (6 porsyento nga DV)

Niacin: 2.31 mg (12 porsyento nga DV)

Magnesium: 76.6 mg (19 porsyento nga DV)

Phosphorus: 174 mg (17 porsyento nga DV)

Potassium: 108 mg (3 porsyento nga DV)

Usa ka walay gluten nga tibuok nga lugas nga puno sa protina

Kung ang millet dili usa ka regular nga bahin sa imong pagkaon, mahimo nimong hunahunaon kini pag-usab. Kini nga lugas sa lugas nga morag liso adunay daghan protina—6 gramos kada serving—dugang, daghang fiber, ug magnesium. Kini usa usab ka maayo nga gluten-free nga alternatibo alang sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac o bisan kinsa nga gusto nga makunhuran ang ilang pag-inom sa gluten.

Ang labing maayo nga bahin? Ang millet dali nga iapil sa imong mga pagkaon tungod kay kini daghan kaayo. Mahimo nimong kan-on kini isip lugaw sa pamahaw, imnon kini isip usa ka fermented nga ilimnon, gamiton kini isip kapuli sa bugas, o isabwag kini sa mga salad. Mahimo pa nimo gamiton millet nga harina alang sa pagluto. Suwayi ni millet tot nga resipe ang tanan kinahanglang mahigugma.

Mga gigikanan sa millet

An Millet in nahilalakip ha genus nga Millet, ngan familia nga Poaceae. Usa ka lumad nga tanum sa daghang mga rehiyon sa Asia ug Africa, kini usa ka pangunang pagkaon sa daghang mga kultura. Kanunay kini nga i-ferment o himoong ilimnon. Kapin sa un-tersiya sa populasyon sa kalibotan nagsalig niining tibuok nga lugas.

Gipaboran ang millet dili lamang tungod sa mga benepisyo niini sa nutrisyon, kondili tungod usab kay kini makatubo sa init, uga, ug mahagiton nga mga klima.

Xiaomi 2.5kg

Mga lahi

Adunay ubay-ubay nga mga klase sa dawa nga gipatubo alang sa konsumo sa tawo ug alang sa kahayupan. Ang pearl millet kasagarang gipatubo sa India ug mga bahin sa Africa. Usa kini sa labing gitikad nga millet, nga dali nga makit-an sa mga estante sa grocery store. Ang pearl millet adunay lainlain nga kolor, gikan sa puti ug dalag hangtod sa abohon ug kape.

Ang millet giklasipikar ngadto sa duha ka lain-laing matang: Ang kasagarang gipatubo nga major millet, nga mas popular, ug ang dili kaayo komon nga minor millet. Ang mga dagkong klase sa millet naglakip sa finger millet, foxtail millet, pearl millet, ug proso millet. Sumala sa usa ka pagtuon sa Mga Pag-uswag sa Pagpanukiduki sa Pagkaon ug Nutrisyon, finger millet adunay taas nga calcium ug potassium content itandi sa ubang mga matang sa millet.

(Ania ang pipila ka tambag sa paggamit millet nga harina alang sa gluten-free baking.)

Ang mga barayti sa millet lahi sa kolor, gidak-on, ug kung diin sila gipatubo. Ug ang tanan adunay lain-laing ang-ang sa sustansiya.

Mga benepisyo sa panglawas sa millet

Mga amino acid

Ang millet usa sa pipila nga mga lugas nga adunay taas nga sulud sa protina matag pag-alagad, nga naghimo niini nga sulundon alang sa vegetarian, vegan, o mga pagkaon nga nakabase sa tanum. "Ang millet talagsaon tungod kay naghatag kini og dugang importante nga amino acids kon itandi sa kadaghanang cereals,” miingon si Allison Gregg, RDN, usa ka rehistradong dietitian nutritionist sa Jacksonville, Florida. "Ang mga amino acid naglihok isip mga bloke sa pagtukod sa protina."

Taas sa antioxidants

Ang mga antioxidant mao ang mga molekula nga nakigbatok sa mga free radical. Ang mga free radical mahimong makadaot sa lawas kung taas kaayo ang lebel. "Ang libre nga radical nga kadaot nakatampo sa etiology sa laygay nga mga problema sa kahimsog, sama sa mga sakit sa cardiovascular ug makapahubag," ingon ni Gregg.

Ang millet taas sa ferulic acid ug catechins, phenolic compounds nga naglihok isip antioxidants. Ang “dato nga antioxidant content sa lugas makatabang sa pagpanalipod sa lawas gikan sa oxidative stress nga resulta sa free radicals,” matod ni Kristin Gillespie, RD, usa ka rehistrado nga dietitian ug certified nutrition support clinician nga nakabase sa Virginia Beach, Virginia. "Kini, sa baylo, makatabang sa pagpakunhod sa peligro sa daghang mga laygay nga kondisyon, lakip ang sakit sa kasingkasing ug pipila nga mga klase sa kanser."

Ang kolor sa lugas makahimo usab og kalainan. “Kon mas itom ang kolor sa dawa, sama sa tudlo ug proso [mga lainlain], mas taas ang katakos sa antioxidant,” matod ni Gregg.

Ang millet makatabang sa pagpakunhod sa lebel sa asukal sa dugo

Importante ang fiber alang sa himsog nga lawas tungod sa lain-laing mga rason, lakip na ang pagtabang sa imong digestive tract nga adunay maayo nga bakterya ug pagtabang sa paglihok sa tinai. Ang millet adunay matunaw ug dili matunaw lanot. "Ang dato nga fiber ug non-starchy nga polysaccharides nga sulud sa millet makatabang sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo," ingon ni Gregg. "Ang ubos nga glycemic index niini makatabang sa paglikay sa pagtaas sa asukal sa dugo."

Mga kondisyon nga mahimo’g makatabang kini sa pagpugong o pagkunhod

Ang nutritional nga mga benepisyo sa millet makatabang sa pagpagaan sa pipila ka kondisyon sa panglawas.

"Kini nga lugas, kauban ang ubang mga bug-os nga lugas, makatabang sa pagpaubos sa imong lebel sa kolesterol," gipasabut ni Murdoch. "Ang millet mahimo usab nga adunay papel sa pagkunhod sa lebel sa triglyceride," midugang si Gregg.

Dili lamang ang millet ang mapuslanon sa pagpaubos sa kolesterol, apan "ang dato nga antioxidant ug fiber nga sulod sa millet makatabang sa pagpanalipod batok sa laygay nga mga kondisyon, lakip na ang sakit sa kasingkasing ug pipila ka matang sa kanser," miingon si Gillespie.

Gluten-free nga kapilian alang niadtong adunay sakit nga celiac

Ang Millet usa ka natural nga gluten-free nga cereal, nga naghimo niini nga sulundon alang sa bisan kinsa gusto nga makunhuran ang kantidad sa gluten ilang konsumo o alang niadtong adunay sakit nga celiac. Bisan tuod kini usa ka gluten-free nga tibuok nga lugas, si Gregg nag-ingon "nga kinahanglan nimo nga tan-awon ang label sa pagpalit sa millet aron masiguro nga kini walay gluten ug wala mahugawan sa mga sangkap nga adunay gluten."

Mga risgo o epekto

Bisan kung ang millet adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, hinungdanon nga mahibal-an nga kini adunay mga antinutrients. Kana ang mga compound nga nagbabag o nagpamenos sa abilidad sa lawas sa pagsuhop sa mga sustansya.

Adunay lain-laing mga matang sa antinutrients ug "millet adunay daghan, lakip na ang tannins, phytates, polyphenols, trypsin inhibitors, ug fiber," miingon si Gillespie. "Ang mga antinutrients sa esensya mga sangkap nga nakuha sa tanum nga nagpamenos sa bioavailability-ug, busa, kapasidad sa pagsuyup-sa pipila nga mga sustansya," ingon ni Gillespie.

Adunay daghang mga sustansya ug mineral nga mahimong maimpluwensyahan sa mga antinutrients. "Samtang kini nga mga antinutrients adunay papel sa calcium, iron, zinc, ug magnesium absorption, adunay lainlaing mga hinungdan nga mahimong makaapekto sa gidaghanon sa pagsuyup," ingon ni Murdoch.

Mahimong adunay dili komportable nga mga epekto, labi na kung mokaon ka og sobra nga dawa. “Ang pagkaon ug daghang dawa mahimong mosangpot sa sakit sa tiyan, bloating, ug constipation,” ni Gregg.

Ang ubang mga tawo tingali kinahanglan nga maghatag ug dugang nga pagtagad sa ilang pagkonsumo sa dawa. "Adunay pipila ka mga populasyon nga kinahanglan nga magmonitor sa ilang pag-inom ug dili magpalabi sa dawa," ingon ni Murdoch. Kon ikaw adunay, o nameligro sa osteoporosis o iron deficiency anemia, pananglitan, "mahimo nga mapuslanon ang pagbaton og taas nga iron o mga pagkaon nga puno sa calcium sa dili pa o human sa pagkaon sa millet aron ang tibuok nga gidak-on sa sustansya masuhop sa hustong paagi."

Ang laing bahin sa compound mao ang goitrogenic polyphenols, nga makaapektar sa thyroid ug makapahinabog goiter. Ang goiter mao ang pagpadako sa thyroid gland. "Kung nag-antos ka sa mga isyu sa thyroid, kinahanglan nimo nga limitahan ang imong pag-inom tungod kay ang millet adunay gamay nga kantidad sa goitrogen, nga mahimong makabalda sa kalihokan sa thyroid," ingon ni Gregg.

Unsaon pagkaon sa millet

Ang millet adunay malumo nga lami sa mais ug mahimong magamit sa daghang mga pinggan. Pagluto millet susama sa paghimo og bugas: Sunda ang 2-cups-water-to-1-cup-grain ratio. Nagkinahanglan kini og mga 20 minutos, nga naghimo niini nga dali ug sayon ​​​​nga pinggan sa pag-andam. Kung gusto nimo nga mogawas ang labi ka lami nga nutty, mahimo nimong i-toast ang millet nga adunay gamay nga mantika sa usa ka kaldero sa dili pa magluto.

"Ako personal nga ganahan nga ibutang ang sinangag nga mga utanon ug usa ka protina sa ibabaw sa millet aron makakuha og dugang nga fiber sa akong pagkaon," miingon si Murdoch.

Makapalit ka og millet sa lain-laing mga porma, lakip ang tibuok nga lugas, millet grits, puffed, ug harina.

"Kinahanglan ikonsiderar sa mga tawo ang pagdugang sa millet sa ilang pagkaon tungod kay kini usa ka dugang nga himsog nga kapilian, dali buhaton, ug barato," ingon ni Gregg. Ang millet mahimong i-incorporate ngadto sa lutoon nga mga butang, sama sa cookies, pan, ug cake, ug gamiton isip thickener sa mga sabaw.

"Mahimo kining lutoon ug kan-on ingon nga cereal sa pamahaw nga susama sa oatmeal, lutoon ug gamiton isip side dish, isalibay sa imong salad, o idugang pa sa smoothies o protein shake," miingon si Gillespie.