기장은 무엇입니까?
통곡물로 분류되는 종자인 기장은 새모이에서 흔히 발견됩니다. 그러나 이는 확실히 새들만을 위한 것이 아닙니다. 이 자연적으로 발생하는 글루텐 프리 시리얼은 다음과 같은 미네랄이 풍부합니다. 칼륨 그리고 마그네슘—1회 제공량당 충분한 단백질을 함유하고 있습니다. 쌀과 비슷하게 조리되는 부드러운 옥수수 맛 또는 퀴노아, 기장은 샐러드, 반찬, 아침 죽, 심지어 요리에도 잘 어울립니다. 빵 그리고 케이크. 식사에 더 깊은 맛을 더하고 싶다면 요리하기 전에 기장을 구워 고소한 향이나 흙향을 더 낼 수도 있습니다. 기장이 무엇인지, 영양 정보와 이점, 이 건강한 곡물을 먹는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
기장 영양 사실
이 작은 통곡물은 강력한 영양 효과를 제공합니다.
"기장은 칼슘, 인, 마그네슘과 같은 비타민과 미네랄이 들어 있는 녹말이 많고 글루텐이 없는 곡물입니다."라고 뉴욕시 레녹스 힐 병원의 등록 영양사 영양사인 RDN 사만다 머독(Samantha Murdoch)은 말합니다. 이러한 영양소는 "모두 뼈 건강, 신경 및 근육 기능에 중요한 역할을 합니다."
조리된 기장 1컵(174g)에서 찾을 수 있는 내용은 다음과 같습니다.
칼로리: 207
단백질: 6.1g(일일 섭취량의 12%)
섬유: 2.3g(9% DV)
지방: 1.7g
탄수화물: 41.2g(14% DV)
칼슘: 5.2mg(1% DV)
철: 1.1mg(6% DV)
니아신: 2.31mg(12% DV)
마그네슘: 76.6mg(19% DV)
인: 174mg(17% DV)
칼륨: 108mg(3% DV)
단백질이 풍부한 글루텐 프리 통곡물
기장이 식단의 정기적인 부분이 아닌 경우, 이를 다시 생각해 볼 수 있습니다. 씨앗처럼 생긴 이 시리얼에는 단백질 - 1회 제공량당 6g - 섬유질이 풍부하며 마그네슘. 또한 체강 질병이 있거나 글루텐 섭취를 줄이려는 사람을 위한 훌륭한 글루텐 프리 대안이기도 합니다.
가장 좋은 부분? 기장은 활용도가 매우 다양하기 때문에 식사에 쉽게 포함시킬 수 있습니다. 아침 죽으로 먹어도 되고, 발효음료로 마셔도 되고, 밥 대용으로 먹거나, 샐러드에 곁들여 드셔도 좋습니다. 당신은 사용할 수도 있습니다 기장 가루 베이킹용. 이 시도 기장 레시피 모두가 사랑할 수밖에 없습니다.
기장의 유래
기장은 풀의 일종으로 벼과에 속하는 작은 곡물 시리얼입니다. 아시아와 아프리카의 여러 지역에 자생하는 식물로, 다양한 문화권의 주요 식품입니다. 종종 발효되거나 음료로 만들어집니다. 세계 인구의 3분의 1 이상이 이 통곡물에 의존하고 있습니다.
기장은 영양학적 이점뿐만 아니라 덥고 건조하며 까다로운 기후에서도 자랄 수 있기 때문에 선호됩니다.
샤오미 2.5kg
품종
인간이 소비하거나 가축을 위해 재배되는 여러 종류의 기장이 있습니다. 진주 기장은 주로 인도와 아프리카 일부 지역에서 재배됩니다. 가장 많이 재배되는 기장 중 하나이므로 식료품점 진열대에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 진주 기장의 색상은 흰색과 노란색부터 회색과 갈색까지 다양합니다.
기장은 두 가지 유형으로 분류됩니다. 일반적으로 재배되는 더 인기 있는 주요 기장과 덜 일반적인 작은 기장입니다. 주요 기장 품종으로는 핑거 기장, 여우꼬리 기장, 진주 기장, 프로소 기장이 있습니다. 한 연구에 따르면 식품 및 영양 연구의 발전, 손가락 기장은 칼슘과 칼륨 함량이 가장 높습니다. 다른 종류의 기장에 비해.
(사용에 대한 몇 가지 조언은 다음과 같습니다. 글루텐 프리 베이킹을 위한 기장 가루.)
기장 품종은 색깔, 크기, 재배 지역이 다릅니다. 그리고 모두 다양한 수준의 영양소를 가지고 있습니다.
기장의 건강상의 이점
아미노산
기장은 1회 제공량당 단백질 함량이 높은 몇 안 되는 곡물 중 하나이므로 채식주의자, 비건 또는 채식주의자에게 이상적입니다. 식물성 식단. “밀레는 더 많은 것을 제공한다는 점에서 독특합니다. 필수 아미노산 대부분의 시리얼과 비교하면요.” 플로리다 주 잭슨빌에 등록된 영양사 영양사인 RDN Allison Gregg의 말입니다. "아미노산은 단백질의 구성 요소 역할을 합니다."
항산화 물질 함량이 높음
항산화제는 자유라디칼과 싸우는 분자입니다. 활성산소의 농도가 너무 높으면 신체에 해를 끼칠 수 있습니다. “유리기 손상은 심혈관 및 염증성 질환과 같은 만성 건강 문제의 원인이 됩니다.”라고 Gregg는 말합니다.
기장은 항산화제 역할을 하는 페놀성 화합물인 페룰산과 카테킨이 풍부합니다. 곡물의 "풍부한 항산화 성분은 자유 라디칼로 인한 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다."라고 버지니아주 버지니아 비치에 거주하는 등록 영양사이자 공인 영양 지원 임상의인 Kristin Gillespie, RD는 말합니다. "이는 결국 심장병과 특정 유형의 암을 포함한 여러 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다."
곡물의 색깔도 차이를 만듭니다. Gregg는 “핑거와 프로소 등 기장의 색상이 어두울수록 항산화 능력이 높아집니다.”라고 말합니다.
기장은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
섬유질은 좋은 박테리아로 소화관을 돕고 배변을 돕는 등 다양한 이유로 건강한 신체에 중요합니다. 기장은 수용성과 불용성을 모두 가지고 있습니다. 섬유. “기장의 풍부한 섬유질과 비전분성 다당류 함량은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.”라고 Gregg는 말합니다. "낮은 혈당 지수는 혈당 급증을 방지하는 데 도움이 됩니다."
통제하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있는 조건
기장의 영양학적 이점은 일부 건강 상태를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
“이 곡물은 다른 통곡물과 함께 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Murdoch는 설명합니다. "기장은 또한 트리글리세리드 수치를 낮추는 역할을 할 수 있습니다"라고 Gregg는 덧붙입니다.
기장은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 "기장의 풍부한 항산화제와 섬유질 함량은 심장병과 특정 유형의 암을 포함한 만성 질환으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다"라고 Gillespie는 말합니다.
체강 질병 환자를 위한 글루텐 프리 옵션
기장은 천연 글루텐 프리 시리얼이므로 누구에게나 이상적입니다. 글루텐 양을 줄이고 싶다 그들은 소비하거나 체강 질병을 가진 사람들을 위해. 글루텐이 없는 통곡물이지만 Gregg는 "수수를 구입할 때 라벨을 보고 글루텐이 없고 글루텐 함유 성분으로 오염되지 않았는지 확인해야 합니다"라고 말합니다.
위험 또는 부작용
기장에는 다양한 건강상의 이점이 있지만 항영양소도 함유되어 있다는 사실을 아는 것이 중요합니다. 이는 신체의 영양분 흡수 능력을 차단하거나 최소화하는 화합물입니다.
다양한 유형의 항영양소가 있으며 "기장은 탄닌, 피테이트, 폴리페놀, 트립신 억제제 및 섬유질을 포함하여 여러 가지를 함유하고 있습니다"라고 Gillespie는 말합니다. “항영양소는 본질적으로 특정 영양소의 생체 이용률(따라서 흡수 능력)을 감소시키는 식물 유래 성분입니다.”라고 Gillespie는 말합니다.
항영양소의 영향을 받을 수 있는 여러 가지 영양소와 미네랄이 있습니다. "이러한 항영양소는 칼슘, 철, 아연, 마그네슘 흡수에 중요한 역할을 하지만 흡수량에 영향을 미칠 수 있는 다양한 요인이 있습니다"라고 Murdoch은 말합니다.
특히 기장을 너무 많이 먹으면 불편한 부작용이 있을 수 있습니다. “기장을 많이 먹으면 복통이 생길 수 있고, 팽만감, 그리고 변비예요.”라고 Gregg는 말합니다.
어떤 사람들은 기장 섭취에 더 많은 주의를 기울여야 할 수도 있습니다. Murdoch는 “수수 섭취량을 모니터링하고 기장을 과용하지 않아야 하는 소수의 인구가 있습니다.”라고 말합니다. 예를 들어, 골다공증이나 철결핍성 빈혈이 있거나 걸릴 위험이 있는 경우 "수수를 섭취하기 전후에 철분이나 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하여 영양분이 제대로 흡수되도록 하는 것이 유익할 수 있습니다."
또 다른 우려되는 화합물은 갑상선에 영향을 주어 갑상선종을 유발할 수 있는 갑상선종 생성 폴리페놀입니다. 갑상선종은 갑상선종의 확대입니다. 갑상선. “갑상선 문제로 고통받는 경우 기장에는 갑상선 활동을 방해할 수 있는 소량의 갑상선종 유발 물질이 포함되어 있으므로 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.”라고 Gregg는 말합니다.
기장을 먹는 방법
기장은 부드러운 옥수수 맛이 나며 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 기장 요리 쌀을 만드는 것과 비슷합니다. 물 2컵 대 곡물 1컵의 비율을 따르세요. 약 20분 정도 소요되므로 빠르고 쉽게 요리를 만들 수 있습니다. 고소한 맛을 더 살리고 싶다면 요리하기 전에 팬에 약간의 기름을 두르고 기장을 구워도 됩니다.
Murdoch는 “저는 개인적으로 기장 위에 구운 야채와 단백질을 얹어 식사에 섬유질을 추가하는 것을 좋아합니다.”라고 말합니다.
통곡물, 기장 가루, 퍼프, 밀가루 등 다양한 형태의 기장을 구입할 수 있습니다.
Gregg는 “사람들은 기장을 식단에 추가하는 것을 고려해야 합니다. 왜냐하면 기장은 건강에 좋은 추가 옵션이고 만들기 쉽고 저렴하기 때문입니다.”라고 Gregg는 말합니다. 기장은 쿠키, 빵, 케이크와 같은 제과류에 첨가할 수 있고 수프의 증점제로 사용할 수도 있습니다.
Gillespie는 “오트밀과 마찬가지로 요리하여 아침 시리얼로 먹을 수 있고, 요리하여 반찬으로 활용하고, 샐러드에 넣거나 심지어 스무디나 단백질 쉐이크에 첨가할 수도 있습니다.”라고 말합니다.