Що таке пшоно?

Насіння, яке класифікується як цільне зерно, просо часто зустрічається в пташиному насінні. Але це точно не лише для птахів. Ці природні безглютенові пластівці сповнені мінералів, таких як калію і магнію — і містить велику кількість білка на порцію. З м’яким кукурудзяним смаком, який готується подібно до рису або кіноа, пшоно добре поєднується в салатах, як гарнір, як каша на сніданок або навіть в хлібці і торти. Щоб надати своїм стравам глибшого смаку, ви також можете підсмажити пшоно перед приготуванням, щоб підкреслити його горіхові або земляні нотки. Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про те, що таке пшоно, про поживну цінність і переваги, а також про те, як їсти це здорове зерно.

Харчова цінність пшона

Це невелике цільне зерно забезпечує потужний поживний ефект.

«Пшоно — це крохмалисте зерно без глютену, яке наповнене вітамінами та мінералами, такими як кальцій, фосфор і магній», — каже Саманта Мердок, лікар-дієтолог лікарні Lenox Hill у Нью-Йорку. Ці поживні речовини «всі відіграють вирішальну роль у здоров’ї кісток, а також у роботі нервів і м’язів».

Ось що ви знайдете в одній чашці (174 грами) вареного пшона.

Калорії: 207

протеїн: 6,1 г (12 відсотків від добової норми)

клітковина: 2,3 г (9 відсотків DV)

Жир: 1,7 г

вуглеводи: 41,2 г (14 відсотків DV)

Кальцій: 5,2 мг (1 відсоток DV)

Залізо: 1,1 мг (6 відсотків DV)

ніацин: 2,31 мг (12 відсотків DV)

магній: 76,6 мг (19 відсотків DV)

Фосфор: 174 мг (17 відсотків DV)

Калій: 108 мг (3 відсотки DV)

Цільне зерно без глютену, насичене білком

Якщо пшоно не є регулярною частиною вашого раціону, ви можете переглянути це. Це злакове зерно, схоже на насіння, має багато білок — 6 грамів на порцію — плюс багато клітковини та магній. Це також чудова альтернатива без глютену для людей, які страждають на целіакію, або тих, хто хоче зменшити споживання глютену.

Найкраща частина? Пшоно легко включати в страви, оскільки воно настільки універсальне. Ви можете їсти його як кашу на сніданок, пити як ферментований напій, використовувати як замінник рису або додавати в салати. Можна навіть використовувати пшоняна мука для запікання. Спробуйте це рецепт пшоняного тоту кожен зобов'язаний любити.

Походження проса

Просо — це дрібнозерниста злакова культура, яка є різновидом трави і входить до сімейства Poaceae. Місцева рослина для багатьох регіонів Азії та Африки, вона є основною їжею для багатьох культур. Його часто ферментують або роблять із нього напій. Більше третини населення світу покладаються на це цільне зерно.

Просо користується перевагою не лише через його поживні властивості, але й тому, що воно може рости в жаркому, посушливому та складному кліматі.

Xiaomi 2,5 кг

різновиди

Існує кілька сортів проса, які вирощують як для споживання людьми, так і для худоби. Перлове просо переважно вирощують в Індії та деяких частинах Африки. Це одне з найбільш культивованих видів проса, тому його легко знайти на полицях продуктових магазинів. Колір перловки варіюється від білого та жовтого до сіро-коричневого.

Пшоно класифікується на два типи: велике просо, що зазвичай вирощується, яке є більш популярним, і менш поширене просо дрібне. Основні сорти пшона включають пальчасте просо, просо лисохвоста, перлове просо та просо просо. Згідно з дослідженням в Досягнення в дослідженні продуктів харчування та харчування, пальцеве просо має найвищий вміст кальцію і калію порівняно з іншими видами пшона.

(Ось кілька порад щодо використання пшоняне борошно для випічки без глютену.)

Сорти проса відрізняються за кольором, розміром і місцем вирощування. І всі вони мають різну кількість поживних речовин.

Користь пшона для здоров’я

Амінокислоти

Пшоно є одним із небагатьох зернових, які мають високий вміст білка на порцію, що робить його ідеальним для вегетаріанців, веганів чи рослинні дієти. «Пшоно унікальне, оскільки воно забезпечує більше незамінні амінокислоти у порівнянні з більшістю зернових», – каже Еллісон Грегг, лікар-дієтолог із Джексонвілля, Флорида. «Амінокислоти є будівельними блоками білка».

Високий вміст антиоксидантів

Антиоксиданти - це молекули, які борються з вільними радикалами. Вільні радикали можуть завдати шкоди організму, якщо їх рівень занадто високий. «Пошкодження від вільних радикалів сприяє етіології хронічних проблем зі здоров’ям, таких як серцево-судинні та запальні захворювання», — говорить Грегг.

Пшоно має високий вміст ферулової кислоти та катехінів, фенольних сполук, які діють як антиоксиданти. «Багатий вміст антиоксидантів у зерні допомагає захистити організм від окислювального стресу, спричиненого вільними радикалами», — каже Крістін Гіллеспі, RD, зареєстрований дієтолог і сертифікований клініцист із підтримки харчування у Вірджинія-Біч, штат Вірджинія. «Це, у свою чергу, допомагає знизити ризик кількох хронічних захворювань, включаючи хвороби серця та певні види раку».

Колір зерна також має значення. «Чим темніший колір пшона, наприклад пальця і ​​просо [різновидів], тим вищі антиоксидантні можливості», — каже Грегг.

Пшоно може допомогти знизити рівень цукру в крові

Клітковина важлива для здоров’я організму з різних причин, у тому числі для підтримки травного тракту з корисними бактеріями та сприяння випорожненню. Пшоно має як розчинну, так і нерозчинну клітковина. «Багате клітковиною та вмістом некрохмалистих полісахаридів у пшоні допомагають контролювати рівень цукру в крові», — каже Грегг. «Його низький глікемічний індекс допомагає уникнути стрибків рівня цукру в крові».

Умови, які це може допомогти контролювати або зменшити

Поживні переваги пшона можуть допомогти полегшити деякі захворювання.

«Це зерно разом з іншими цільними зернами може допомогти знизити рівень холестерину», — пояснює Мердок. «Пшоно також може зіграти певну роль у зниженні рівня тригліцеридів», — додає Грегг.

Пшоно не тільки корисно для зниження рівня холестерину, але й «багатий вміст антиоксидантів і клітковини в пшоні допомагає захистити від хронічних захворювань, включаючи серцеві захворювання та деякі типи раку», — каже Гіллеспі.

Безглютеновий варіант для хворих на целіакію

Пшоно - це злакова культура, яка не містить глютену, тому вона ідеальна для тих, хто хоче зменшити кількість глютену вони споживають або для тих, хто страждає на целіакію. Незважаючи на те, що це цільне зерно без глютену, Грегг каже, що «ви все одно повинні дивитися на етикетку, купуючи пшоно, щоб переконатися, що воно не містить глютену та не забруднене інгредієнтами, що містять глютен».

Ризики або побічні ефекти

Незважаючи на те, що пшоно має низку переваг для здоров’я, важливо знати, що воно містить антинутрієнти. Це сполуки, які блокують або мінімізують здатність організму засвоювати поживні речовини.

Існують різні типи антинутрієнтів, і «пшоно містить кілька, включаючи дубильні речовини, фітати, поліфеноли, інгібітори трипсину та клітковину», — каже Гіллеспі. «Антинутрієнти — це, по суті, компоненти рослинного походження, які знижують біодоступність — і, отже, здатність до засвоєння — певних поживних речовин, — говорить Гіллеспі.

Існує кілька поживних речовин і мінералів, на які можуть впливати антинутрієнти. «Хоча ці антинутрієнти відіграють певну роль у засвоєнні кальцію, заліза, цинку та магнію, існують різні фактори, які можуть впливати на ступінь засвоєння», — каже Мердок.

Можуть бути незручні побічні ефекти, особливо якщо ви їсте занадто багато пшона. «Вживання великої кількості пшона може призвести до болю в животі, здуття живота, і запор", - каже Грегг.

Деяким людям може знадобитися більше уваги до споживання пшона. «Є кілька груп населення, які повинні стежити за своїм споживанням і не зловживати пшоном», — каже Мердок. Наприклад, якщо у вас є остеопороз або залізодефіцитна анемія або ви ризикуєте розвинути остеопороз або залізодефіцитну анемію, «може бути корисним їсти їжу з високим вмістом заліза або кальцію до або після вживання пшона, щоб повна міра поживних речовин засвоювалася належним чином».

Ще одна тривожна сполука — це гойтрогенні поліфеноли, які можуть впливати на щитовидну залозу та викликати зоб. Зоб - це збільшення щитовидна залоза. «Якщо у вас проблеми зі щитовидною залозою, вам, можливо, доведеться обмежити споживання, оскільки пшоно містить невелику кількість гойтрогену, який може перешкоджати роботі щитовидної залози», — говорить Грегг.

Як їсти пшоно

Пшоно має м’який кукурудзяний смак і може використовуватися в багатьох стравах. Приготування пшона схоже на приготування рису: дотримуйтеся співвідношення 2 склянки води на 1 склянку зерна. Це займає приблизно 20 хвилин, тому готується швидка та проста страва. Якщо ви хочете підкреслити горіховий смак, ви можете підсмажити пшоно з невеликою кількістю олії на сковороді перед приготуванням.

«Особисто я люблю класти смажені овочі та білок поверх пшона, щоб отримати додаткову кількість клітковини в моїй їжі», — каже Мердок.

Ви можете придбати пшоно в різних формах, включаючи цільне зерно, пшоняну крупу, листкове та борошно.

«Людям варто подумати про додавання пшона до свого раціону, оскільки це додатковий здоровий варіант, який легко приготувати та доступний», — каже Грегг. Пшоно можна додавати до хлібобулочних виробів, таких як печиво, хліб і тістечка, а також використовувати як загусник для супів.

«Її можна готувати та їсти як пластівці на сніданок, подібно до вівсяних пластівців, варити та використовувати як гарнір, кидати в салат або навіть додавати до смузі чи протеїнових коктейлів», — каже Гіллеспі.