Тары дегеніміз не?

Тұтас астық тұқымына жататын тұқым, тары құс тұқымында жиі кездеседі. Бірақ бұл құстар үшін ғана емес. Бұл табиғи түрде пайда болатын глютенсіз жарма минералдарға толы, мысалы калий және магний — және әр порцияда көп ақуызы бар штампты жинайды. Күрішке немесе пісіруге ұқсас жұмсақ жүгері дәмі бар квиноа, тары салаттарда, гарнир ретінде, таңғы асқа ботқа ретінде немесе тіпті нандар және торттар. Тағамдарыңызға тереңірек дәм қосу үшін тарыны пісірер алдында тост етсеңіз де, оның жаңғақ немесе жер нотасын шығаруға болады. Тарының не екенін, тамақтану фактілері мен артықшылықтарын және осы пайдалы дәнді қалай жеуге болатынын білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Тарының тамақтану фактілері

Бұл кішкентай тұтас дән күшті қоректік соққы береді.

Саманта Мердок, RDN, Нью-Йорк қаласындағы Ленокс Хилл ауруханасында тіркелген диетолог диетологы: «Тары - кальций, фосфор және магний сияқты дәрумендер мен минералдарға бай, крахмал, глютенсіз дән», - дейді. Бұл қоректік заттардың «барлығы сүйек денсаулығында, жүйке мен бұлшықеттердің қызметінде шешуші рөл атқарады».

Бір кесе (174 грамм) піскен тары порциясынан мынаны табасыз.

Калориялар: 207

Ақуыз: 6,1 г (күнделікті мәннің 12 пайызы)

Талшық: 2,3 г (9% DV)

Май: 1,7 г

Көмірсулар: 41,2 г (14 пайыз DV)

Кальций: 5,2 мг (1% DV)

Темір: 1,1 мг (6% DV)

Ниацин: 2,31 мг (12% DV)

Магний: 76,6 мг (19 пайыз DV)

Фосфор: 174 мг (17 пайыз DV)

Калий: 108 мг (3% DV)

Ақуызға бай, глютенсіз тұтас дән

Егер тары сіздің диетаңыздың тұрақты бөлігі болмаса, оны қайта ойластырғыңыз келуі мүмкін. Тұқымға ұқсайтын бұл дәнді дақылда көп нәрсе бар ақуыз - бір порцияға 6 грамм - плюс, көп талшық және магний. Бұл сонымен қатар целиак ауруы бар адамдар немесе глютенді тұтынуды азайтқысы келетіндер үшін тамаша глютенсіз балама.

Ең жақсы бөлігі? Тары тағамға қосуға оңай, себебі ол өте жан-жақты. Оны таңғы ас ботқасы ретінде жеуге, ашытылған сусын ретінде ішуге, күрішті алмастыруға немесе салаттарға тастауға болады. Сіз тіпті пайдалана аласыз тары ұны пісіруге арналған. Мынаны қолданып көріңіз тары рецепті әркім сүюге міндетті.

Тарының шығу тегі

Тары – шөптесін тұқымдасына жататын және Poaceae тұқымдасына жататын ұсақ дәнді дақыл. Азия мен Африканың көптеген аймақтарында туған өсімдік, ол көптеген мәдениеттер үшін негізгі тағам болып табылады. Оны жиі ашытады немесе сусынға айналдырады. Әлем халқының үштен бірінен астамы осы дәнді дақылға сүйенеді.

Тары тек тағамдық пайдасы үшін ғана емес, сонымен қатар ыстық, құрғақ және қиын климатта өсетіндіктен де қолайлы.

Xiaomi 2,5 кг

Сорттары

Тарының адамға да, малға да өсірілетін бірнеше сорттары бар. Інжу тары негізінен Үндістанда және Африканың кейбір бөліктерінде өсіріледі. Бұл ең көп өсірілетін тарылардың бірі, сондықтан оны азық-түлік дүкендерінің сөрелерінен оңай табуға болады. Інжу тары ақ және сарыдан сұр және қоңырға дейін түрлі-түсті.

Тары екі түрлі түрге жіктеледі: Көбінесе өсетін негізгі тары, ол көбірек танымал және аз таралған кіші тары. Тарының негізгі сорттарына саусақ тары, түлкі құйрықты тары, меруерт тары және просо тары жатады. жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес Азық-түлік және тамақтану зерттеулеріндегі жетістіктер, саусақ тары бар ең жоғары кальций мен калий мазмұны басқа тары түрлерімен салыстырғанда.

(Міне, пайдалану бойынша кейбір кеңестер глютенсіз пісіруге арналған тары ұны.)

Тарының сорттары түсі, көлемі және өсірілетін жері бойынша ерекшеленеді. Және барлығында әртүрлі дәрежедегі қоректік заттар бар.

Тарының денсаулыққа пайдасы

Амин қышқылдары

Тары – бір порцияда жоғары ақуызды құрайтын бірнеше дәндердің бірі, бұл оны вегетариандықтар, вегетариандықтар немесе вегетариандықтар үшін өте қолайлы етеді. өсімдік негізіндегі диеталар. «Тары ерекше, өйткені ол көбірек береді маңызды аминқышқылдары көптеген дәнді дақылдармен салыстырғанда », - дейді Эллисон Грегг, RDN, Джексонвиллде, Флорида штатында тіркелген диетолог диетолог. «Аминқышқылдары ақуыздың құрылыс материалы ретінде әрекет етеді».

Антиоксиданттар жоғары

Антиоксиданттар - бос радикалдармен күресетін молекулалар. Бос радикалдар деңгейі тым жоғары болса, денеге зиян келтіруі мүмкін. «Еркін радикалды зақым жүрек-қан тамырлары және қабыну аурулары сияқты созылмалы денсаулық проблемаларының этиологиясына ықпал етеді», - дейді Грегг.

Тары құрамында ферул қышқылы мен катехиндер, антиоксидант ретінде әрекет ететін фенолдық қосылыстар көп. Дәннің «бай антиоксидант құрамы денені бос радикалдардың әсерінен болатын тотығу стрессінен қорғауға көмектеседі», - дейді Кристин Гиллеспи, RD, Вирджиния Бичте, Вирджиния штатында орналасқан тіркелген диетолог және сертификатталған тамақтануды қолдау клиникасы. «Бұл, өз кезегінде, бірнеше созылмалы жағдайлардың, соның ішінде жүрек ауруы мен қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің қаупін азайтуға көмектеседі».

Дәннің түсі де ерекшеленеді. «Саусақ және просо [сорттары] сияқты тарының түсі неғұрлым қою болса, соғұрлым антиоксиданттық мүмкіндіктер жоғары болады», - дейді Грегг.

Тары қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі

Талшық сау дене үшін әртүрлі себептерге байланысты маңызды, соның ішінде ас қорыту жолына жақсы бактериялармен көмектесу және ішек қозғалысына көмектесу. Тарының еритін және ерімейтіні бар талшық. «Тарының бай талшықтары мен крахмалсыз полисахаридтері қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі», - дейді Грегг. «Оның төмен гликемиялық индексі қандағы қанттың жоғарылауын болдырмауға көмектеседі».

Ол бақылауға немесе азайтуға көмектесетін жағдайлар

Тарының тағамдық артықшылықтары кейбір денсаулық жағдайын жеңілдетуге көмектеседі.

«Бұл астық басқа да дәнді дақылдармен бірге холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі», - деп түсіндіреді Мердок. «Тары да триглицеридтердің деңгейін төмендетуде рөл атқаруы мүмкін», - деп қосады Грегг.

Тары холестеринді төмендетуге пайдалы ғана емес, сонымен қатар «тарының бай антиоксиданты мен талшықтылығы созылмалы аурулардан, соның ішінде жүрек ауруы мен қатерлі ісіктің кейбір түрлерінен қорғауға көмектеседі», - дейді Гиллеспи.

Целиак ауруы бар адамдар үшін глютенсіз опция

Тары – табиғи глютенсіз дәнді дақыл, бұл оны кез келген адам үшін өте қолайлы етеді глютен мөлшерін азайтқысы келеді олар целиак ауруы бар адамдар үшін тұтынады. Бұл глютенсіз тұтас астық болса да, Грегг «тары сатып алғанда оның глютенсіз және құрамында глютені бар ингредиенттермен ластанбағанына көз жеткізу үшін әлі де жапсырманы қарау керек» дейді.

Тәуекелдер немесе жанама әсерлер

Тарының денсаулыққа пайдасы көп болғанымен, оның антинутриенттері бар екенін білу маңызды. Бұл дененің қоректік заттарды сіңіру қабілетін тежейтін немесе азайтатын қосылыстар.

Антинутриенттердің әртүрлі түрлері бар және «тарыда таниндер, фитаттар, полифенолдар, трипсин ингибиторлары және талшықтар бар» дейді Гиллеспи. «Антинутриенттер негізінен белгілі бір қоректік заттардың биожетімділігін, демек, сіңіру қабілетін төмендететін өсімдік тектес компоненттер», - дейді Гиллеспи.

Антинутриенттер әсер ететін бірнеше қоректік заттар мен минералдар бар. «Бұл антинутриенттер кальцийдің, темірдің, мырыштың және магнийдің сіңуінде рөл атқарғанымен, сіңу мөлшеріне әсер ететін әртүрлі факторлар бар», - дейді Мердок.

Қолайсыз жанама әсерлер болуы мүмкін, әсіресе тары көп жесеңіз. «Көп мөлшерде тары жеу асқазан ауруына әкелуі мүмкін, кебулер, және іш қату », - дейді Грегг.

Кейбір адамдарға тары тұтынуға көбірек көңіл бөлу қажет болуы мүмкін. Мердок: «Бірнеше популяциялар олардың тұтынуын бақылап, тарыны асыра пайдаланбауы керек», - дейді. Мысалы, сізде остеопороз немесе темір тапшылығы анемиясы бар болса немесе қаупі бар болса, мысалы, «қоректік заттардың толық мөлшері дұрыс сіңуі үшін тары тұтынар алдында немесе одан кейін жоғары темір немесе кальцийге бай тағамдарды жеу пайдалы болуы мүмкін».

Тағы бір маңызды қосылыс - бұл қалқанша безге әсер ететін және зоб тудыруы мүмкін гоитрогенді полифенолдар. Зоб - бұл бездің ұлғаюы қалқанша без. «Егер сіз қалқанша безінің проблемаларынан зардап шегетін болсаңыз, тұтынуды шектеу қажет болуы мүмкін, өйткені тарыда аз мөлшерде зоб бар, ол қалқанша безінің белсенділігіне кедергі келтіруі мүмкін», - дейді Грегг.

Тары қалай жеуге болады

Тарының жұмсақ жүгері дәмі бар және оны көптеген тағамдарда қолдануға болады. Тары пісіру күріш дайындауға ұқсас: 2 кесе-су-1-стакан-дән қатынасын сақтаңыз. Бұл шамамен 20 минутты алады, бұл тез және оңай дайындалатын тағам. Егер сіз жаңғақ дәмін көбірек шығарғыңыз келсе, пісірер алдында табаға аздап май құйып қуыруға болады.

«Мен жеке тағамыма қосымша талшық алу үшін қуырылған көкөністер мен тары үстіне ақуыз қойғанды ​​жақсы көремін», - дейді Мердок.

Сіз тарыны әртүрлі пішінде, соның ішінде тұтас дәнді, тары ұнтағын, иленген және ұнды сатып ала аласыз.

«Адамдар диетаға тары қосуды ойластыруы керек, өйткені бұл қосымша пайдалы нұсқа, жасау оңай және қол жетімді», - дейді Грегг. Тары печенье, нан және торт сияқты нан пісірілген өнімдерге қосуға және сорпаға қоюландырғыш ретінде пайдалануға болады.

«Оны сұлы жармасы сияқты таңғы ас ретінде пісіруге және жеуге, пісіруге және гарнир ретінде пайдалануға, салатқа тастауға немесе тіпті смузилерге немесе протеиндік коктейльдерге қосуға болады», - дейді Гиллеспи.