Kaj je proso?
Proso, seme, ki ga uvrščamo med polnozrnate žitarice, pogosto najdemo v ptičjih semenih. Ampak to zagotovo ni samo za ptice. Ta naravno prisotna žitarica brez glutena je polna mineralov, kot je npr kalij in magnezija – in vsebuje veliko beljakovin na porcijo. Z blagim okusom koruze, ki se kuha podobno kot riž oz kvinoja, proso se odlično poda v solate, kot prilogo, kot kašo za zajtrk ali celo v kruhki in torte. Če želite svojim obrokom dodati globlji okus, lahko proso pred kuhanjem tudi popečete, da poudarite njegove bolj oreškaste ali zemeljske note. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o tem, kaj je proso, o prehranskih dejstvih in koristih ter o tem, kako jesti to zdravo žito.
Dejstva o hranilni vrednosti prosa
Ta majhna polnozrnata žita nudijo močan prehranski učinek.
"Proso je škrobna žitarica brez glutena, ki je polna vitaminov in mineralov, kot so kalcij, fosfor in magnezij," pravi Samantha Murdoch, RDN, registrirana dietetičarka nutricionistka v bolnišnici Lenox Hill v New Yorku. Ta hranila "imajo ključno vlogo pri zdravju kosti ter delovanju živcev in mišic."
Tukaj je tisto, kar boste našli v eni skodelici (174 gramov) porcije kuhanega prosa.
Kalorije: 207
Beljakovine: 6,1 g (12 odstotkov dnevne vrednosti)
Vlakno: 2,3 g (9 odstotkov DV)
maščobe: 1,7 g
Ogljikovi hidrati: 41,2 g (14 odstotkov DV)
Kalcij: 5,2 mg (1 odstotek DV)
železo: 1,1 mg (6 odstotkov DV)
Niacin: 2,31 mg (12 odstotkov DV)
magnezij: 76,6 mg (19 odstotkov DV)
fosfor: 174 mg (17 odstotkov DV)
kalij: 108 mg (3 odstotki DV)
Polnozrnata žita brez glutena, polna beljakovin
Če proso ni redni del vaše prehrane, boste morda želeli ponovno razmisliti o tem. To žitno zrno, ki je videti kot seme, ima veliko beljakovine—6 gramov na porcijo—plus, veliko vlaknin in magnezij. Je tudi odlična alternativa brez glutena za ljudi s celiakijo ali vse, ki želijo zmanjšati vnos glutena.
Najboljši del? Proso je enostavno vključiti v svoje obroke, ker je tako vsestransko. Lahko ga zaužijete kot kašo za zajtrk, pijete kot fermentirano pijačo, uporabite kot nadomestek za riž ali ga dodate solatam. Lahko celo uporabite prosena moka za peko. Poskusite to proso tot recept vsi so dolžni ljubiti.
Izvor prosa
Proso je drobno žitno zrnje, ki je vrsta trave in je del družine Poaceae. Domača rastlina v mnogih regijah Azije in Afrike je osnovna hrana mnogih kultur. Pogosto je fermentiran ali pripravljen za pijačo. Več kot tretjina svetovnega prebivalstva se zanaša na to polnozrnato žito.
Proso ni priljubljeno le zaradi svojih prehranskih prednosti, ampak tudi zato, ker lahko raste v vročem, sušnem in zahtevnem podnebju.
Xiaomi 2,5 kg
Sorte
Obstaja več vrst prosa, ki se gojijo tako za prehrano ljudi kot za živino. Biserno proso se večinoma goji v Indiji in delih Afrike. Je eno najbolj gojenih prosov, zato ga zlahka najdemo na policah trgovin z živili. Pearl millet je različnih barv, od bele in rumene do sive in rjave.
Proso je razvrščeno v dve različni vrsti: običajno gojeno večje proso, ki je bolj priljubljeno, in manj običajno manjše proso. Glavne sorte prosa so prstno proso, proso iz lisičjega repa, biserno proso in proso proso. Glede na študijo v Napredek v raziskavah hrane in prehrane, prst proso ima najvišja vsebnost kalcija in kalija v primerjavi z drugimi vrstami prosa.
(Tu je nekaj nasvetov o uporabi prosena moka za brezglutensko peko.)
Sorte prosa se razlikujejo po barvi, velikosti in kraju rasti. In vsi imajo različne stopnje hranilnih snovi.
Zdravilne lastnosti prosa
Amino kisline
Proso je eno redkih žit z visoko vsebnostjo beljakovin na porcijo, zaradi česar je idealno za vegetarijance, vegane ali rastlinske prehrane. »Proso je edinstveno, saj daje več esencialne aminokisline v primerjavi z večino žit,« pravi Allison Gregg, RDN, registrirana dietetičarka nutricionistka v Jacksonvillu na Floridi. "Aminokisline delujejo kot gradniki beljakovin."
Visoka vsebnost antioksidantov
Antioksidanti so molekule, ki se borijo proti prostim radikalom. Prosti radikali lahko povzročijo škodo telesu, če so ravni previsoke. "Škoda zaradi prostih radikalov prispeva k etiologiji kroničnih zdravstvenih težav, kot so srčno-žilne in vnetne bolezni," pravi Gregg.
Proso vsebuje veliko ferulinske kisline in katehinov, fenolnih spojin, ki delujejo kot antioksidanti. »Bogata vsebnost antioksidantov v žitu pomaga zaščititi telo pred oksidativnim stresom, ki je posledica prostih radikalov,« pravi Kristin Gillespie, RD, registrirana dietetičarka in certificirana klinična prehranska podpora s sedežem v Virginia Beachu v Virginiji. "To pa pomaga zmanjšati tveganje za številne kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka."
Barva zrna je prav tako pomembna. "Temnejša kot je barva prosa, kot sta finger in proso [sorte], večje so antioksidativne sposobnosti," pravi Gregg.
Proso lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi
Vlaknine so pomembne za zdravo telo iz različnih razlogov, vključno s tem, da pomagajo vašemu prebavnemu traktu z dobrimi bakterijami in pomagajo pri gibanju črevesja. Proso ima tako topno kot netopno vlakno. »Proso, ki vsebuje veliko vlaknin in neškrobnih polisaharidov, pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi,« pravi Gregg. "Njegov nizek glikemični indeks pomaga preprečiti skoke krvnega sladkorja."
Pogoji, ki jih lahko pomaga nadzorovati ali zmanjšati
Prehranske koristi prosa lahko pomagajo olajšati nekatera zdravstvena stanja.
"To žito, skupaj z drugimi polnozrnatimi žiti, lahko pomaga znižati raven holesterola," pojasnjuje Murdoch. "Proso lahko igra tudi vlogo pri zniževanju ravni trigliceridov," dodaja Gregg.
Ne samo, da je proso koristno pri zniževanju holesterola, ampak "bogata vsebnost antioksidantov in vlaknin v prosu pomaga zaščititi pred kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka," pravi Gillespie.
Možnost brez glutena za tiste s celiakijo
Proso je naravno žito brez glutena, zato je idealno za vse, ki želi zmanjšati količino glutena uživajo ali za tiste s celiakijo. Čeprav gre za polnozrnato žito brez glutena, Gregg pravi, "da morate pri nakupu prosa vseeno pogledati na etiketo, da se prepričate, da je brez glutena in da ni bilo onesnaženo s sestavinami, ki vsebujejo gluten."
Tveganja ali stranski učinki
Čeprav ima proso vrsto zdravstvenih koristi, je pomembno vedeti, da vsebuje antihranila. To so spojine, ki blokirajo ali zmanjšajo sposobnost telesa, da absorbira hranila.
Obstajajo različne vrste antihranil in "proso jih vsebuje več, vključno s tanini, fitati, polifenoli, zaviralci tripsina in vlakninami," pravi Gillespie. "Antinutrienti so v bistvu sestavine rastlinskega izvora, ki zmanjšujejo biološko uporabnost - in s tem sposobnost absorpcije - nekaterih hranil," pravi Gillespie.
Antinutrienti lahko vplivajo na več hranil in mineralov. "Čeprav imajo ta antihranila vlogo pri absorpciji kalcija, železa, cinka in magnezija, obstajajo različni dejavniki, ki lahko vplivajo na količino absorpcije," pravi Murdoch.
Lahko pride do neprijetnih stranskih učinkov, zlasti če jeste preveč prosa. »Uživanje velike količine prosa lahko povzroči bolečine v trebuhu, napenjanje, in zaprtje,« pravi Gregg.
Nekateri ljudje bodo morda morali bolj paziti na uživanje prosa. "Obstaja nekaj populacij, ki bi morale spremljati svoj vnos in ne pretiravati s prosom," pravi Murdoch. Če imate na primer osteoporozo ali anemijo zaradi pomanjkanja železa ali ste izpostavljeni tveganju zanje, je morda koristno, če pred ali po zaužitju prosa uživate živila z visoko vsebnostjo železa ali kalcija, da se pravilno absorbira celoten obseg hranila.
Druga zaskrbljujoča spojina so goitrogeni polifenoli, ki lahko vplivajo na ščitnico in povzročijo golšo. Golša je povečanje Ščitnica. »Če imate težave s ščitnico, boste morda morali omejiti vnos, saj proso vsebuje majhne količine goitrogena, ki lahko moti delovanje ščitnice,« pravi Gregg.
Kako jesti proso
Proso ima blag okus po koruzi in ga lahko uporabimo v številnih jedeh. Kuhanje prosa je podobno pripravi riža: upoštevajte razmerje 2 skodelici vode in 1 skodelici zrn. Traja približno 20 minut, zato je priprava hitra in enostavna jed. Če želite dodati več oreščkastega okusa, lahko proso pred kuhanjem prepražite na malo olja v ponvi.
"Osebno rad položim pečeno zelenjavo in beljakovine na proso, da v svoj obrok vnesem dodatne vlaknine," pravi Murdoch.
Proso lahko kupite v različnih oblikah, vključno s polnozrnatim, prosenim zdrobom, napihnjenim in moko.
»Ljudje bi morali razmisliti o dodajanju prosa svoji prehrani, ker je to dodatna zdrava možnost, enostavna za pripravo in cenovno dostopna,« pravi Gregg. Proso lahko vključite v pekovske izdelke, kot so piškoti, kruh in pecivo, ter ga uporabite kot zgoščevalec za juhe.
"Lahko ga skuhamo in zaužijemo kot kosmiče za zajtrk, podobno kot ovsene kosmiče, skuhamo in uporabimo kot prilogo, dodamo v solato ali celo dodamo smutijem ali beljakovinskim napitkom," pravi Gillespie.