Dè th' ann am muilt?
Tha sìol a tha air a mheas mar ghràin slàn, muilt gu tric air a lorg ann an eunlaith. Ach gu cinnteach chan ann dìreach dha na h-eòin a tha e. Tha an gràn seo a tha a 'tachairt gu nàdarrach gun ghlùin làn de mhèinnirean - leithid potasium agus magnesium - agus a 'pacadh punch le pròtain gu leòr airson gach seirbheis. Le blas coirce tlàth a bhios a 'còcaireachd coltach ri rus no quinoa, bidh muilt a’ paidhir gu math ann an saladan, mar chliathaich, mar bhrochan airson bracaist, no eadhon ann an saladan. aran agus cèicean. Gus blas nas doimhne a chur air do bhiadh, faodaidh tu cuideachd muilt a thòstadh mus bruich thu gus na notaichean nas cnòcaiche no nas ùire aige a thoirt a-mach. Cùm a’ leughadh gus tuilleadh ionnsachadh mu dè a th’ ann am muilt, na fìrinnean beathachaidh agus na buannachdan, agus mar a dh’itheas tu an gràn fallain seo.
Fìrinnean beathachaidh muilt
Tha an gràn beag slàn seo a 'tabhann punch beathachaidh cumhachdach.
“Is e gràn stalcach, gun ghluten a th’ ann am muilt a tha làn de bhiotamain agus mèinnirean leithid calcium, fosfar, agus magnesium, ”arsa Samantha Murdoch, RDN, neach-beathachaidh clàraichte daithead aig Ospadal Lenox Hill ann am Baile New York. Tha àite deatamach aig na beathachadh sin uile ann an slàinte chnàmhan, agus gnìomh nearbhach agus fèithe."
Seo na lorgas tu ann an aon chupa (174 gram) de mhuilt bruich.
Calraidhean: 207
Pròtain: 6.1 g (12 sa cheud den Luach Làitheil)
Fibre: 2.3 g (9 sa cheud DV)
Saill: 1,7 g
Carbohydrates: 41.2 g (14 sa cheud DV)
Calcium: 5.2 mg (1 sa cheud DV)
Iarann: 1.1 mg (6 sa cheud DV)
Niacin: 2.31 mg (12 sa cheud DV)
Magnesium: 76.6 mg (19 sa cheud DV)
Fosphorus: 174 mg (17 sa cheud DV)
potasium: 108 mg (3 sa cheud DV)
Gràn slàn gun ghluten làn de phròtain
Mura h-eil muilt mar phàirt cunbhalach den daithead agad, is dòcha gum bi thu airson ath-bheachdachadh air seo. Tha gu leòr air a’ ghràin seo a tha coltach ri sìol pròtain - 6 gram gach seirbheis - a bharrachd, tòrr snàithleach, agus magnesium. Tha e cuideachd na dheagh roghainn saor bho ghluten dha daoine aig a bheil galar celiac no neach sam bith a tha airson an glacadh gluten aca a lughdachadh.
Am pàirt as fheàrr? Tha muilt furasta a thoirt a-steach don bhiadh agad oir tha e cho ioma-chruthach. Faodaidh tu ithe mar bhrochan bracaist, òl e mar dheoch air a bhrachadh, a chleachdadh an àite rus, no a thilgeil air saladan. Faodaidh tu eadhon a chleachdadh flùr muilt airson bèicearachd. Feuch seo reasabaidh muilne tot tha gaol aig a h-uile duine.
Cò às a thàinig muilt
Is e gràn beag gràin a th’ ann am muilt a tha na sheòrsa de fheur agus a tha na phàirt den teaghlach Poaceae. Tha e na lus dùthchasach dha mòran sgìrean ann an Àisia agus Afraga, agus tha e na phrìomh bhiadh airson mòran chultaran. Gu tric bidh e air a choipeadh no air a dhèanamh na dheoch. Tha còrr air trian de shluagh an t-saoghail an urra ris a’ ghràn iomlan seo.
Is fheàrr le muilt chan ann a-mhàin airson na buannachdan beathachaidh aige, ach cuideachd leis gum faod e fàs ann an gnàth-shìde teth, tioram agus dùbhlanach.
Xiaomi 2.5kg
Gnèithean
Tha grunn sheòrsan muilt ann a thathas a’ fàs airson caitheamh dhaoine agus airson stoc. Tha muilt neamhnaid gu ìre mhòr air fhàs anns na h-Innseachan agus ann am pàirtean de Afraga. Is e seo aon de na muilnean as àiteach, ga dhèanamh furasta a lorg air sgeilpichean stòr grosaireachd. Bidh muilt neamhnaid ann an dath, bho gheal is buidhe gu liath is donn.
Tha muilt air a roinn ann an dà sheòrsa eadar-dhealaichte: Am prìomh mhil a dh'fhàsas gu cumanta, a tha nas mòr-chòrdte, agus am muilt bheag nach eil cho cumanta. Am measg nam prìomh sheòrsan muilt tha muilt meòir, muilt foxtail, muilt neamhnaid, agus proso muilt. A rèir sgrùdadh ann an Adhartasan ann an Rannsachadh Biadh is Beathachaidh, tha an an ìre as àirde de calcium agus potasium an coimeas ri seòrsachan eile de mhil.
(Seo beagan comhairle mu bhith a’ cleachdadh flùr muilt airson bèicearachd gun ghluten.)
Tha gnèithean muilt eadar-dhealaichte ann an dath, meud, agus far a bheil iad air am fàs. Agus tha ìrean eadar-dhealaichte de bheathachadh aig a h-uile duine.
Buannachdan slàinte bho mhil
Amino-aigéid
Is e muilt aon den bheagan ghràinean anns a bheil susbaint àrd pròtain gach seirbheis, ga dhèanamh air leth freagarrach airson glasraich, vegan, no daithead stèidhichte air lusan. “Tha muilt gun samhail leis gu bheil e a’ toirt seachad barrachd amino-aigéid riatanach an coimeas ris a’ mhòr-chuid de ghràinean, ”arsa Allison Gregg, RDN, neach-beathachaidh clàraichte ann an Jacksonville, Florida. “Tha amino-aigéid ag obair mar bhlocaichean togail pròtain.”
Àrd ann an antioxidants
Is e moileciuilean a th’ ann an antioxidants a bhios a’ sabaid an-aghaidh radicals an-asgaidh. Faodaidh radaigich an-asgaidh cron a dhèanamh air a’ bhodhaig ma tha ìrean ro àrd. “Tha milleadh radaigeach an-asgaidh a’ cur ri etiology de dhuilgheadasan slàinte cronail, leithid galairean cardiovascular agus sèid," tha Gregg ag ràdh.
Tha muilt àrd ann an searbhag ferulic agus catechins, todhar phenolic a tha nan antioxidants. Tha “susbaint beairteach antioxidant a’ ghràin a ’cuideachadh le bhith a’ dìon a ’chuirp bho chuideam oxidative mar thoradh air radicals an-asgaidh,” thuirt Kristin Gillespie, RD, neach-daithead clàraichte agus neach-clionaigeach taic beathachaidh dearbhte stèidhichte ann an Virginia Beach, Virginia. “Tha seo, an uair sin, a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart grunn thinneasan leantainneach, a’ toirt a-steach tinneas cridhe agus seòrsachan sònraichte de aillse.
Bidh dath a’ ghràin cuideachd a’ dèanamh eadar-dhealachadh. “Mar as dorcha a bhios dath muilt, leithid meur agus proso [gnèithean], is ann as àirde a bhios na comasan antioxidant,” arsa Gregg.
Faodaidh muilt cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh ìrean siùcair fala
Tha fibre cudromach airson bodhaig fallain airson grunn adhbharan, a’ gabhail a-steach a bhith a’ cuideachadh do rian cnàmhaidh le bacteria math agus a’ toirt taic do ghluasadan caolain. Tha an dà chuid soluble agus soluble aig muilt snàithle. “Bidh susbaint beairteach fiber Millet agus polysaccharides neo-starchy a’ cuideachadh le smachd a chumail air ìrean siùcar fala, ”arsa Gregg. “Tha an clàr-amais glycemic ìosal aige a’ cuideachadh le bhith a ’seachnadh spìcean siùcar fala.”
Suidheachaidhean a dh’ fhaodadh e cuideachadh le smachd no lughdachadh
Faodaidh buannachdan beathachaidh muilt cuideachadh le cuid de shuidheachaidhean slàinte a lughdachadh.
“Faodaidh an gràn seo, còmhla ri gràinean slàn eile, cuideachadh le bhith a’ lughdachadh na h-ìrean cholesterol agad, ”tha Murdoch a’ mìneachadh. “Is dòcha gum bi pàirt aig muilt cuideachd ann a bhith a’ lughdachadh ìrean triglyceride, ”thuirt Gregg.
Chan e a-mhàin gu bheil muilt buannachdail ann a bhith a’ lughdachadh cholesterol, ach “tha an susbaint bheairteach antioxidant agus fiber ann am muilt a’ cuideachadh le dìon an aghaidh suidheachaidhean leantainneach, a ’toirt a-steach tinneas cridhe agus seòrsachan sònraichte de aillse,” arsa Gillespie.
Roghainn gun ghluten dhaibhsan le galar celiac
Tha muilt na ghràn gu nàdarrach gun ghluten, ga dhèanamh air leth freagarrach dha neach sam bith ag iarraidh an ìre de gluten a lughdachadh bidh iad ag ithe no dhaibhsan le galar celiac. Ged a tha e na ghràn slàn gun ghluten, tha Gregg ag ràdh “bu chòir dhut fhathast sùil a thoirt air an leubail nuair a bhios tu a’ ceannach muilt gus dèanamh cinnteach gu bheil e saor bho ghluten agus nach eil e air a thruailleadh le grìtheidean anns a bheil gluten. ”
Cunnartan no fo-bhuaidhean
Ged a tha grunn bhuannachdan slàinte aig muilt, tha e cudromach fios a bhith agad gu bheil antinutrients ann. Tha iad sin nan todhar a tha a’ bacadh no a’ lughdachadh comas na buidhne beathachadh a ghabhail a-steach.
Tha diofar sheòrsaichean de antinutrients ann agus “tha grunnan ann am muilt, a’ toirt a-steach tannins, phytates, polyphenols, luchd-dìon trypsin, agus fiber,” arsa Gillespie. “Is e co-phàirtean stèidhichte air planntrais a th’ ann an antiutrients gu ìre mhòr a lùghdaicheas bith-ruigsinneachd - agus, mar sin, comas in-ghabhail - cuid de bheathachadh,” thuirt Gillespie.
Tha grunn mathachadh agus mèinnirean ann a dh’ fhaodadh buaidh a thoirt air antinutrients. “Ged a tha pàirt aig na antinutrients sin ann an gabhail a-steach calcium, iarann, sinc, agus magnesium, tha grunn nithean ann a dh’ fhaodadh buaidh a thoirt air an ìre de neo-làthaireachd, ”thuirt Murdoch.
Faodaidh frith-bhuaidhean mì-chofhurtail a bhith ann, gu sònraichte ma dh'itheas tu cus muilt. “Faodaidh ithe tòrr muilt leantainn gu cràdh stamag, bloating, agus constipation," arsa Gregg.
Is dòcha gum feum cuid de dhaoine barrachd aire a thoirt don chaitheamh muilt. “Tha grunnan sluaigh ann a bu chòir sùil a chumail air an in-ghabhail aca agus gun a bhith a’ dèanamh cus thairis air a’ mhil,” arsa Murchadh. Ma tha, no ma tha thu ann an cunnart airson osteoporosis no anemia easbhaidh iarainn, mar eisimpleir, “dh’ fhaodadh gum biodh e buannachdail biadh làn iarann no calcium a bhith agad ro no às deidh a bhith ag ithe muilt gus am bi ìre iomlan a’ bheathachaidh air a ghabhail a-steach gu ceart. ”
Is e todhar eile a tha a ’buntainn ri polyphenols goitrogenic, a dh’ fhaodadh buaidh a thoirt air an thyroid agus goiter adhbhrachadh. Is e Goiter leudachadh an gland thyroid. “Ma tha thu a’ fulang le cùisean thyroid, is dòcha gum feum thu an in-ghabhail agad a chuingealachadh leis gu bheil tomhas beag de goitrogen ann am muilt, a dh’ fhaodadh bacadh a chuir air gnìomhachd thyroid, ”arsa Gregg.
Mar a dh'itheas tu muilt
Tha blas coirce tlàth air muilt agus faodar a chleachdadh ann am pailteas de shoithichean. Muilt còcaireachd coltach ri bhith a 'dèanamh rus: Lean co-mheas 2-cupa-uisge-gu-1-cup-gràn. Bheir e timcheall air 20 mionaid, ga dhèanamh na mhias luath is furasta ullachadh. Ma tha thu airson barrachd de bhlas cnòcach a thoirt a-mach, faodaidh tu muilt a thòstadh le beagan ola ann am pana mus bruich thu.
“Is toil leam gu pearsanta glasraich ròsta agus pròtain a chuir air mullach muilt gus snàithleach a bharrachd a thoirt a-steach don bhiadh agam,” thuirt Murdoch.
Faodaidh tu muilt a cheannach ann an caochladh chruthan, a 'gabhail a-steach gràn iomlan, gritan muilt, puffed, agus flùr.
“Bu chòir do dhaoine beachdachadh air muilt a chuir ris an daithead aca leis gu bheil e na roghainn fallain a bharrachd, furasta a dhèanamh, agus aig prìs reusanta,” thuirt Gregg. Faodar muilt a thoirt a-steach do stuthan bèicearachd, leithid briosgaidean, aran, agus cèicean, agus a chleachdadh mar tiugh airson brot.
“Faodar a bhruich agus ithe mar aran bracaist coltach ri min-choirce, a bhruich agus a chleachdadh mar mhias taobh, a thilgeil a-steach don t-salad agad, no eadhon a chuir ri smoothies no crathadh pròtain,” tha Gillespie ag ràdh.