Darı nedir?

Tam tahıl olarak sınıflandırılan bir tohum olan darı, genellikle kuş tohumunda bulunur. Ama bu kesinlikle sadece kuşlar için geçerli değil. Doğal olarak oluşan bu glutensiz tahıl, minerallerle doludur. potasyum Ve magnezyum - ve porsiyon başına bol miktarda protein içeren bir yumruk atıyor. Pirinçle benzer şekilde pişen hafif mısır tadıyla veya kinoa, darı salatalarda, garnitür olarak, kahvaltıda yulaf lapası olarak ve hatta ekmekler ve kekler. Yemeklerinize daha derin bir lezzet katmak için, daha cevizli veya topraksı notaları ortaya çıkarmak için pişirmeden önce darıyı da kızartabilirsiniz. Darı nedir, beslenme gerçekleri ve faydaları ve bu sağlıklı tahılın nasıl tüketileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Darı beslenme gerçekleri

Bu küçük tam tahıl, güçlü bir besleyici etki sunar.

New York City'deki Lenox Hill Hastanesi'nde kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı RDN Samantha Murdoch, "Darı, kalsiyum, fosfor ve magnezyum gibi vitamin ve minerallerle dolu nişastalı, glutensiz bir tahıldır" diyor. Bu besinlerin "hepsi kemik sağlığında, sinir ve kas fonksiyonunda çok önemli bir role sahiptir."

İşte bir fincan (174 gram) pişmiş darı porsiyonunda bulacağınız şeyler.

Kalori: 207

Protein: 6,1 g (Günlük Değerin yüzde 12'si)

Lif: 2,3 g (yüzde 9 günlük değer)

Yağ: 1,7 gr

Karbonhidratlar: 41,2 g (günlük değerin yüzde 14'ü)

Kalsiyum: 5,2 mg (yüzde 1 günlük değer)

Ütü: 1,1 mg (yüzde 6 günlük değer)

Niasin: 2,31 mg (yüzde 12 günlük değer)

Magnezyum: 76,6 mg (yüzde 19 günlük değer)

Fosfor: 174 mg (yüzde 17 günlük değer)

Potasyum: 108 mg (yüzde 3 günlük değer)

Proteinle dolu glutensiz tam tahıl

Darı beslenmenizin düzenli bir parçası değilse, bunu yeniden düşünmek isteyebilirsiniz. Tohuma benzeyen bu tahıl tanesinde bol miktarda var protein (porsiyon başına 6 gram) artı bol miktarda lif ve magnezyum. Ayrıca çölyak hastalığı olan veya gluten alımını azaltmak isteyen kişiler için de harika bir glutensiz alternatiftir.

En iyi kısım? Darıyı yemeklerinize dahil etmek kolaydır çünkü çok yönlüdür. Kahvaltı lapası olarak yiyebilir, fermente içecek olarak içebilir, pirinç yerine kullanabilir veya salataların üzerine koyabilirsiniz. Hatta kullanabilirsiniz darı unu pişirme için. Bunu dene darı tot tarifi herkes sevmekle yükümlüdür.

Darının kökenleri

Darı, bir ot türü olan ve Poaceae familyasına ait küçük taneli bir tahıldır. Asya ve Afrika'nın birçok bölgesine özgü bir bitki olan bu bitki, birçok kültür için de temel besin maddesidir. Genellikle fermente edilir veya bir içecek haline getirilir. Dünya nüfusunun üçte birinden fazlası bu tam tahıla güveniyor.

Darı sadece besinsel faydaları nedeniyle değil, aynı zamanda sıcak, kurak ve zorlu iklimlerde yetişebilmesi nedeniyle de tercih edilmektedir.

Xiaomi2.5kg

Çeşitler

Hem insan tüketimi hem de hayvancılık için yetiştirilen çeşitli darı çeşitleri vardır. İnci darı ağırlıklı olarak Hindistan'da ve Afrika'nın bazı bölgelerinde yetiştirilmektedir. En çok yetiştirilen darılardan biridir ve market raflarında bulunması kolaydır. İnci darının rengi beyaz ve sarıdan gri ve kahverengiye kadar değişir.

Darı iki farklı türe ayrılır: Yaygın olarak yetiştirilen ve daha popüler olan büyük darı ve daha az yaygın olan küçük darı. Başlıca darı çeşitleri arasında parmak darı, tilki kuyruğu darı, inci darı ve proso darı bulunur. yılında yapılan bir araştırmaya göre Gıda ve Beslenme Araştırmalarındaki Gelişmelerparmak darı var en yüksek kalsiyum ve potasyum içeriği diğer darı türleriyle karşılaştırıldığında.

(İşte kullanımıyla ilgili bazı tavsiyeler glutensiz pişirme için darı unu.)

Darı çeşitleri renk, boyut ve yetiştirildikleri yer bakımından farklılık gösterir. Ve hepsinin farklı derecelerde besinleri var.

Darının sağlığa faydaları

Amino asitler

Darı, porsiyon başına yüksek protein içeriğine sahip birkaç tahıldan biridir; bu da onu vejetaryen, vegan veya vejetaryen beslenme için ideal kılar. bitki bazlı diyetler. “Darı daha fazlasını sağladığı için benzersizdir gerekli amino asitler Çoğu tahılla karşılaştırıldığında, "diyor Jacksonville, Florida'da kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Allison Gregg, RDN. “Amino asitler proteinin yapı taşları olarak görev yapar.”

Antioksidanlar açısından yüksek

Antioksidanlar serbest radikallere karşı savaşan moleküllerdir. Serbest radikaller, seviyeleri çok yüksekse vücuda zarar verebilir. Gregg, "Serbest radikal hasarı, kardiyovasküler ve inflamatuar hastalıklar gibi kronik sağlık sorunlarının etiyolojisine katkıda bulunuyor" diyor.

Darı, antioksidan görevi gören fenolik bileşikler olan ferulik asit ve kateşinler bakımından zengindir. Virginia Beach, Virginia'da kayıtlı bir diyetisyen ve sertifikalı beslenme desteği klinisyeni olan Kristin Gillespie, RD, tahılın "zengin antioksidan içeriği, vücudu serbest radikallerden kaynaklanan oksidatif strese karşı korumaya yardımcı oluyor" diyor. "Bu da kalp hastalığı ve belirli kanser türleri dahil olmak üzere çeşitli kronik durumların riskini azaltmaya yardımcı oluyor."

Tahılın rengi de fark yaratır. Gregg, "Parmak ve proso [çeşitleri] gibi darının rengi ne kadar koyu olursa, antioksidan özellikleri de o kadar yüksek olur" diyor.

Darı kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir

Lif, sindirim sisteminize iyi bakterilerle yardımcı olmak ve bağırsak hareketlerine yardımcı olmak gibi çeşitli nedenlerden dolayı sağlıklı bir vücut için önemlidir. Darı hem çözünür hem de çözünmez lif. Gregg, "Darı'nın zengin lif ve nişastalı olmayan polisakkarit içeriği, kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesine yardımcı oluyor" diyor. “Düşük glisemik indeksi kan şekerinin aniden yükselmesini önlemeye yardımcı oluyor.”

Kontrol altına alınmasına veya azaltılmasına yardımcı olabileceği koşullar

Darının besinsel faydaları bazı sağlık koşullarının hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Murdoch, "Bu tahıl, diğer tam tahıllarla birlikte kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir" diye açıklıyor. Gregg, "Darı ayrıca trigliserit seviyelerinin azaltılmasında da rol oynayabilir" diye ekliyor.

Gillespie, darı yalnızca kolesterolü düşürmekle kalmıyor, aynı zamanda "darıdaki zengin antioksidan ve lif içeriği, kalp hastalığı ve belirli kanser türleri de dahil olmak üzere kronik koşullara karşı korunmaya yardımcı oluyor" diyor.

Çölyak hastaları için glutensiz seçenek

Darı doğal olarak glütensiz bir tahıldır, bu da onu isteyen herkes için ideal kılar. Gluten miktarını azaltmak istiyor tüketiyorlar veya çölyak hastalığı olanlar için. Gregg, glutensiz bir tam tahıl olmasına rağmen, "darı satın alırken, glutensiz olduğundan ve gluten içeren bileşenlerle kirlenmediğinden emin olmak için yine de etikete bakmanız gerektiğini" söylüyor.

Riskler veya yan etkiler

Darı sağlık açısından bir dizi faydaya sahip olmasına rağmen, anti-besin maddelerine sahip olduğunu bilmek önemlidir. Bunlar vücudun besinleri absorbe etme yeteneğini bloke eden veya en aza indiren bileşiklerdir.

Gillespie, farklı türlerde antibesinler bulunduğunu ve "darı tanenler, fitatlar, polifenoller, trypsin inhibitörleri ve lif dahil olmak üzere birkaç tane içerdiğini" söylüyor. Gillespie, "Anti-besleyiciler esas olarak belirli besin maddelerinin biyoyararlanımını ve dolayısıyla emme kapasitesini azaltan bitki kaynaklı bileşenlerdir" diyor.

Antibesinlerden etkilenebilecek çeşitli besin maddeleri ve mineraller vardır. Murdoch, "Bu anti-besin maddeleri kalsiyum, demir, çinko ve magnezyum emiliminde rol oynasa da, emilim miktarını etkileyebilecek çeşitli faktörler vardır" diyor.

Özellikle çok fazla darı yerseniz rahatsız edici yan etkiler olabilir. "Çok miktarda darı yemek mide ağrısına yol açabilir, şişkinlik ve kabızlık” diyor Gregg.

Bazı kişilerin darı tüketimine daha fazla dikkat etmesi gerekebilir. Murdoch, "Darı alımını izlemesi ve aşırıya kaçmaması gereken birkaç nüfus var" diyor. Örneğin, osteoporoz veya demir eksikliği aneminiz varsa veya risk altındaysanız, "darı tüketmeden önce veya sonra yüksek demir veya kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketmek faydalı olabilir, böylece besin maddesinin tamamı uygun şekilde emilir."

İlgili bir diğer bileşik ise tiroidi etkileyip guatra neden olabilen guatrojenik polifenollerdir. Guatr, vücudun genişlemesidir tiroid bezi. Gregg, "Tiroid sorunlarınız varsa, darı az miktarda guatrojen içerdiğinden ve tiroid aktivitesini engelleyebileceğinden alımınızı sınırlamanız gerekebilir" diyor.

Darı nasıl yenir

Darı hafif bir mısır aromasına sahiptir ve çok sayıda yemekte kullanılabilir. Darı pişirme pirinç yapmaya benzer: 2 bardak su/1 bardak tahıl oranını takip edin. Yaklaşık 20 dakika sürüyor, bu da onu hazırlaması hızlı ve kolay bir yemek haline getiriyor. Daha fazla fındıksı bir tat elde etmek istiyorsanız, darıyı pişirmeden önce bir tavada biraz yağla kızartabilirsiniz.

Murdoch, "Kişisel olarak yemeğime ekstra lif katmak için kavrulmuş sebzeleri ve darı üzerine protein koymayı seviyorum" diyor.

Darıyı tam tahıllı, darı irmikli, şişirilmiş ve un dahil olmak üzere çeşitli biçimlerde satın alabilirsiniz.

Gregg, "İnsanlar diyetlerine darı eklemeyi düşünmelidir çünkü bu ek bir sağlıklı seçenektir, yapımı kolay ve uygun maliyetlidir" diyor. Darı, kurabiye, ekmek ve kek gibi fırınlanmış ürünlere dahil edilebilir ve çorbalarda koyulaştırıcı olarak kullanılabilir.

Gillespie, "Yulaf ezmesine benzer şekilde kahvaltılık gevrek olarak pişirilip yenebilir, pişirilip garnitür olarak kullanılabilir, salatanıza eklenebilir, hatta smoothie'lere veya protein karışımlarına bile eklenebilir" diyor.