¿Qué es el mijo?
El mijo, una semilla clasificada como grano integral, se encuentra a menudo en el alpiste. Pero definitivamente no es sólo para los pájaros. Este cereal natural sin gluten está lleno de minerales, como potasio y magnesio y contiene mucha proteína por porción. Con un suave sabor a maíz que se cocina similar al arroz o quinua, el mijo combina bien con ensaladas, como guarnición, como papilla para el desayuno o incluso en panes y pasteles. Para agregar un sabor más profundo a sus comidas, también puede tostar el mijo antes de cocinarlo para resaltar sus notas más a nuez o terrosas. Continúe leyendo para obtener más información sobre qué es el mijo, los datos nutricionales y los beneficios, y cómo comer este grano saludable.
Información nutricional del mijo
Este pequeño grano integral ofrece un poderoso aporte nutricional.
"El mijo es un grano con almidón y sin gluten que está repleto de vitaminas y minerales como calcio, fósforo y magnesio", dice Samantha Murdoch, RDN, dietista nutricionista registrada en el Hospital Lenox Hill en la ciudad de Nueva York. Todos esos nutrientes "tienen un papel crucial en la salud ósea y la función nerviosa y muscular".
Esto es lo que encontrará en una porción de una taza (174 gramos) de mijo cocido.
Calorías: 207
Proteína: 6,1 g (12 por ciento del valor diario)
Fibra: 2,3 g (9 por ciento DV)
Gordo: 1,7 gramos
Carbohidratos: 41,2 g (14 por ciento DV)
Calcio: 5,2 mg (1 por ciento DV)
Hierro: 1,1 mg (6 por ciento DV)
Niacina: 2,31 mg (12 por ciento DV)
Magnesio: 76,6 mg (19 por ciento DV)
Fósforo: 174 mg (17 por ciento DV)
Potasio: 108 mg (3 por ciento DV)
Un cereal integral sin gluten lleno de proteínas
Si el mijo no forma parte habitual de su dieta, es posible que desee reconsiderarlo. Este grano de cereal que parece una semilla tiene mucha proteína (6 gramos por porción), además de mucha fibra y magnesio. También es una excelente alternativa sin gluten para las personas que tienen enfermedad celíaca o cualquiera que quiera reducir su consumo de gluten.
¿La mejor parte? El mijo es fácil de incorporar a tus comidas porque es muy versátil. Puedes comerlo como papilla para el desayuno, beberlo como bebida fermentada, usarlo como sustituto del arroz o mezclarlo con ensaladas. Incluso puedes usar harina de mijo para hornear. Prueba esto millet tot recipe todos están obligados a amar.
Orígenes del mijo
El mijo es un cereal de grano pequeño que es un tipo de pasto y forma parte de la familia Poaceae. Una planta nativa de muchas regiones de Asia y África, es un alimento básico para muchas culturas. A menudo se fermenta o se convierte en bebida. Más de un tercio de la población mundial depende de este cereal integral.
El mijo se prefiere no sólo por sus beneficios nutricionales, sino también porque puede crecer en climas cálidos, áridos y desafiantes.
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Variedades
Existen varias variedades de mijo que se cultivan tanto para consumo humano como para ganado. El mijo perla se cultiva predominantemente en la India y partes de África. Es uno de los mijos más cultivados, por lo que es fácil de encontrar en los estantes de las tiendas de comestibles. El mijo perla varía en color, desde el blanco y el amarillo hasta el gris y el marrón.
El mijo se clasifica en dos tipos diferentes: el mijo mayor que se cultiva comúnmente, que es más popular, y el mijo menor, menos común. Las principales variedades de mijo incluyen el mijo dedo, el mijo cola de zorra, el mijo perla y el mijo proso. Según un estudio en Avances en la investigación sobre alimentación y nutrición, el mijo africano tiene la mayor contenido de calcio y potasio en comparación con otros tipos de mijo.
(Aquí hay algunos consejos sobre el uso harina de mijo para hornear sin gluten).
Las variedades de mijo difieren en color, tamaño y lugar de cultivo. Y todos tienen distintos grados de nutrientes.
Beneficios para la salud del mijo
Aminoácidos
El mijo es uno de los pocos cereales que tiene un alto contenido de proteínas por porción, lo que lo hace ideal para vegetarianos, veganos o Dietas basadas en plantas. “El mijo es único porque proporciona más aminoácidos esenciales en comparación con la mayoría de los cereales”, dice Allison Gregg, RDN, dietista nutricionista registrada en Jacksonville, Florida. "Los aminoácidos actúan como componentes básicos de las proteínas".
Alto en antioxidantes
Los antioxidantes son moléculas que luchan contra los radicales libres. Los radicales libres pueden causar daño al cuerpo si los niveles son demasiado altos. "El daño de los radicales libres contribuye a la etiología de problemas de salud crónicos, como las enfermedades cardiovasculares e inflamatorias", dice Gregg.
El mijo tiene un alto contenido de ácido ferúlico y catequinas, compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes. El "rico contenido de antioxidantes del grano ayuda a proteger el cuerpo del estrés oxidativo resultante de los radicales libres", dice Kristin Gillespie, RD, dietista registrada y clínica certificada de apoyo nutricional con sede en Virginia Beach, Virginia. "Esto, a su vez, ayuda a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer".
El color de la veta también marca la diferencia. "Cuanto más oscuro es el color del mijo, como el dedo y el proso [variedades], mayores son sus capacidades antioxidantes", dice Gregg.
El mijo puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre
La fibra es importante para un cuerpo sano por una variedad de razones, que incluyen ayudar al tracto digestivo con bacterias buenas y ayudar a las deposiciones. El mijo tiene propiedades solubles e insolubles. fibra. "El rico contenido de fibra y polisacáridos sin almidón del mijo ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre", dice Gregg. "Su bajo índice glucémico ayuda a evitar picos de azúcar en sangre".
Condiciones que podría ayudar a controlar o reducir.
Los beneficios nutricionales del mijo pueden ayudar a aliviar algunas condiciones de salud.
"Este grano, junto con otros cereales integrales, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol", explica Murdoch. "El mijo también puede desempeñar un papel en la reducción de los niveles de triglicéridos", añade Gregg.
El mijo no sólo es beneficioso para reducir el colesterol, sino que "el rico contenido de fibra y antioxidantes del mijo ayuda a proteger contra enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer", dice Gillespie.
Opción sin gluten para celíacos
El mijo es un cereal naturalmente libre de gluten, lo que lo hace ideal para cualquier persona que quiere reducir la cantidad de gluten consumen o para personas celíacas. Aunque es un grano integral sin gluten, Gregg dice que "de todos modos debes mirar la etiqueta al comprar mijo para asegurarte de que no contiene gluten y que no ha sido contaminado con ingredientes que contienen gluten".
Riesgos o efectos secundarios
Aunque el mijo tiene una variedad de beneficios para la salud, es importante saber que tiene antinutrientes. Son compuestos que bloquean o minimizan la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes.
Existen diferentes tipos de antinutrientes y "el mijo contiene varios, incluidos taninos, fitatos, polifenoles, inhibidores de tripsina y fibra", dice Gillespie. "Los antinutrientes son esencialmente componentes derivados de plantas que reducen la biodisponibilidad (y, por lo tanto, la capacidad de absorción) de ciertos nutrientes", dice Gillespie.
Hay varios nutrientes y minerales que pueden verse influenciados por los antinutrientes. "Si bien estos antinutrientes desempeñan un papel en la absorción de calcio, hierro, zinc y magnesio, existen varios factores que pueden afectar la cantidad de absorción", dice Murdoch.
Puede haber efectos secundarios incómodos, especialmente si se come demasiado mijo. “Comer una gran cantidad de mijo puede provocar dolor de estómago, hinchazón y estreñimiento”, dice Gregg.
Es posible que algunas personas deban prestar más atención a su consumo de mijo. "Hay algunas poblaciones que deberían controlar su ingesta y no excederse con el mijo", dice Murdoch. Si tiene o está en riesgo de sufrir osteoporosis o anemia por deficiencia de hierro, por ejemplo, "puede ser beneficioso consumir alimentos ricos en hierro o calcio antes o después de consumir mijo para que la totalidad del nutriente se absorba adecuadamente".
Otro compuesto preocupante son los polifenoles bociógenos, que pueden afectar la tiroides y provocar bocio. El bocio es el agrandamiento del glándula tiroides. "Si sufre problemas de tiroides, es posible que deba limitar su consumo, ya que el mijo contiene pequeñas cantidades de bociógeno, que puede interferir con la actividad de la tiroides", dice Gregg.
Como comer mijo
El mijo tiene un suave sabor a maíz y se puede utilizar en una gran cantidad de platos. cocinar mijo es similar a hacer arroz: siga una proporción de 2 tazas de agua por 1 taza de grano. Se tarda unos 20 minutos, por lo que es un plato rápido y fácil de preparar. Si desea resaltar más el sabor a nuez, puede tostar el mijo con un poco de aceite en una sartén antes de cocinarlo.
"Personalmente, me encanta colocar verduras asadas y una proteína encima del mijo para añadir más fibra a mi comida", dice Murdoch.
Puede comprar mijo en una variedad de formas, incluido el grano integral, sémola de mijo, inflado y harina.
"La gente debería considerar agregar mijo a su dieta porque es una opción adicional saludable, fácil de preparar y asequible", dice Gregg. El mijo se puede incorporar a productos horneados, como galletas, panes y pasteles, y usarse como espesante para sopas.
"Se puede cocinar y comer como cereal para el desayuno de manera similar a la avena, cocinar y utilizar como guarnición, agregar a la ensalada o incluso agregar a batidos o batidos de proteínas", dice Gillespie.