Čo je to proso?

Semeno, ktoré je klasifikované ako celé zrno, proso, sa často nachádza v semene vtákov. Určite to však nie je len pre vtáky. Táto prirodzene sa vyskytujúca bezlepková obilnina je plná minerálov — ako napr draslík a horčík – a obsahuje veľa bielkovín na porciu. S jemnou kukuričnou príchuťou, ktorá sa varí podobne ako ryža resp quinoa, proso sa výborne hodí do šalátov, ako príloha, ako kaša na raňajky alebo aj do chleby a koláče. Ak chcete svojim jedlám dodať hlbšiu chuť, môžete pred varením opekať proso, aby vyniklo jeho orieškovejšie alebo zemitejšie tóny. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o tom, čo je proso, o výživových faktoch a výhodách a ako jesť toto zdravé zrno.

Fakty o výžive prosa

Toto malé celé zrno ponúka silný nutričný úder.

"Proso je škrobové, bezlepkové zrno, ktoré je plné vitamínov a minerálov, ako je vápnik, fosfor a horčík," hovorí Samantha Murdoch, RDN, registrovaná dietológka v nemocnici Lenox Hill v New Yorku. Tieto živiny „všetky majú kľúčovú úlohu v zdraví kostí a nervovej a svalovej funkcii“.

Tu je to, čo nájdete v jednej šálke (174 gramov) porcii vareného prosa.

Kalórie: 207

Proteín: 6,1 g (12 percent dennej hodnoty)

Vláknina: 2,3 g (9 percent DV)

Tuk: 1,7 g

Sacharidy: 41,2 g (14 percent DV)

vápnik: 5,2 mg (1 percento DV)

Žehlička: 1,1 mg (6 percent DV)

Niacín: 2,31 mg (12 percent DV)

horčík: 76,6 mg (19 percent DV)

fosfor: 174 mg (17 percent DV)

draslík: 108 mg (3 percentá DV)

Bezlepkové celé zrno plné bielkovín

Ak proso nie je pravidelnou súčasťou vašej stravy, možno by ste to mali prehodnotiť. Toto obilné zrno, ktoré vyzerá ako semienko, má veľa bielkoviny – 6 gramov na porciu – plus veľa vlákniny a horčík. Je to tiež skvelá bezlepková alternatíva pre ľudí, ktorí majú celiakiu alebo kohokoľvek, kto chce znížiť príjem lepku.

Najlepšia časť? Proso sa ľahko pridáva do jedál, pretože je tak všestranné. Môžete ho jesť ako raňajkovú kašu, piť ako fermentovaný nápoj, použiť ako náhradu ryže alebo si ho hodiť do šalátov. Môžete dokonca použiť prosová múka na pečenie. Skúste to recept na proso každý je povinný milovať.

Pôvod prosa

Proso je malozrnná obilnina, ktorá je druhom trávy a patrí do čeľade Poaceae. Pochádza z mnohých oblastí Ázie a Afriky a je základnou potravou pre mnohé kultúry. Často sa fermentuje alebo sa z neho vyrába nápoj. Viac ako tretina svetovej populácie sa spolieha na toto celé zrno.

Proso je obľúbené nielen pre svoje nutričné ​​výhody, ale aj preto, že môže rásť v horúcich, suchých a náročných klimatických podmienkach.

Xiaomi 2,5 kg

Odrody

Existuje niekoľko odrôd prosa, ktoré sa pestujú pre ľudskú spotrebu aj pre hospodárske zvieratá. Perlové proso sa pestuje prevažne v Indii a častiach Afriky. Je to jedno z najpestovanejších prosov, vďaka čomu je ľahké ho nájsť na pultoch obchodov s potravinami. Perlové proso má rôzne farby, od bielej a žltej po sivú a hnedú.

Proso sa delí na dva rôzne typy: bežne pestované hlavné proso, ktoré je obľúbenejšie, a menej bežné malé proso. Medzi hlavné odrody prosa patrí prstové proso, proso lišajové, perlové a proso proso. Podľa štúdie v Pokroky vo výskume potravín a výživy, prstové proso má najvyšší obsah vápnika a draslíka v porovnaní s inými druhmi prosa.

(Tu je niekoľko rád na použitie pšenovú múku na bezlepkové pečenie.)

Odrody prosa sa líšia farbou, veľkosťou a miestom pestovania. A všetky majú rôzne stupne živín.

Zdravotné prínosy prosa

Aminokyseliny

Proso je jedno z mála zŕn, ktoré má vysoký obsah bielkovín na porciu, vďaka čomu je ideálne pre vegetariánov, vegánov alebo rastlinnej stravy. „Proso je jedinečné, pretože poskytuje viac esenciálnych aminokyselín v porovnaní s väčšinou cereálií,“ hovorí Allison Gregg, RDN, registrovaná dietológka v Jacksonville na Floride. "Aminokyseliny pôsobia ako stavebné kamene bielkovín."

Vysoký obsah antioxidantov

Antioxidanty sú molekuly, ktoré bojujú proti voľným radikálom. Voľné radikály môžu poškodiť telo, ak sú hladiny príliš vysoké. "Poškodenie voľnými radikálmi prispieva k etiológii chronických zdravotných problémov, ako sú kardiovaskulárne a zápalové ochorenia," hovorí Gregg.

Proso má vysoký obsah kyseliny ferulovej a katechínov, fenolových zlúčenín, ktoré pôsobia ako antioxidanty. „Bohatý obsah antioxidantov v zrnách pomáha chrániť telo pred oxidačným stresom spôsobeným voľnými radikálmi,“ hovorí Kristin Gillespie, RD, registrovaná dietológka a certifikovaná klinická lekárka na podporu výživy so sídlom vo Virginia Beach vo Virgínii. "To zase pomáha znižovať riziko niekoľkých chronických stavov vrátane srdcových chorôb a určitých typov rakoviny."

Farba zrna tiež robí rozdiel. "Čím tmavšia je farba prosa, ako je prst a proso [odrody], tým vyššie sú antioxidačné schopnosti, " hovorí Gregg.

Proso môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi

Vláknina je dôležitá pre zdravé telo z rôznych dôvodov, vrátane pomoci vášmu tráviacemu traktu s dobrými baktériami a napomáhaním pohybu čriev. Proso má rozpustné aj nerozpustné vláknina. „Obsah bohatých vlákien prosa a neškrobových polysacharidov pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi,“ hovorí Gregg. "Jeho nízky glykemický index pomáha predchádzať výkyvom hladiny cukru v krvi."

Podmienky, ktoré môže pomôcť kontrolovať alebo znižovať

Nutričné ​​výhody prosa môžu pomôcť zmierniť niektoré zdravotné stavy.

"Toto zrno spolu s inými celými zrnami môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu," vysvetľuje Murdoch. "Proso môže tiež hrať úlohu pri znižovaní hladín triglyceridov," dodáva Gregg.

Proso je nielen prospešné pri znižovaní cholesterolu, ale „bohatý obsah antioxidantov a vlákniny v prose pomáha chrániť pred chronickými ochoreniami vrátane srdcových chorôb a určitých typov rakoviny,“ hovorí Gillespie.

Bezlepková možnosť pre ľudí s celiakiou

Proso je prirodzene bezlepková obilnina, vďaka čomu je ideálna pre každého, kto chce znížiť množstvo lepku konzumujú alebo pre tých, ktorí majú celiakiu. Hoci ide o bezlepkové celé zrno, Gregg hovorí, že „pri nákupe prosa by ste sa mali stále pozerať na štítok, aby ste sa uistili, že neobsahuje lepok a nebolo kontaminované prísadami obsahujúcimi lepok.“

Riziká alebo vedľajšie účinky

Hoci má proso celý rad zdravotných výhod, je dôležité vedieť, že obsahuje antinutrienty. Sú to zlúčeniny, ktoré blokujú alebo minimalizujú schopnosť tela absorbovať živiny.

Existujú rôzne typy antinutrientov a „proso ich obsahuje niekoľko, vrátane tanínov, fytátov, polyfenolov, inhibítorov trypsínu a vlákniny,“ hovorí Gillespie. "Annutrienty sú v podstate zložky rastlinného pôvodu, ktoré znižujú biologickú dostupnosť - a teda aj absorpčnú kapacitu - určitých živín," hovorí Gillespie.

Existuje niekoľko živín a minerálov, ktoré môžu byť ovplyvnené antinutrientmi. „Zatiaľ čo tieto antinutrienty zohrávajú úlohu pri absorpcii vápnika, železa, zinku a horčíka, existujú rôzne faktory, ktoré môžu ovplyvniť množstvo absorpcie,“ hovorí Murdoch.

Môžu sa vyskytnúť nepríjemné vedľajšie účinky, najmä ak jete príliš veľa prosa. „Jesť veľké množstvo prosa môže viesť k bolestiam žalúdka, nadúvanie a zápcha,“ hovorí Gregg.

Niektorí ľudia možno budú musieť venovať väčšiu pozornosť konzumácii prosa. "Existuje niekoľko populácií, ktoré by mali sledovať svoj príjem a nepreháňať proso," hovorí Murdoch. Ak máte alebo máte riziko vzniku osteoporózy alebo anémie z nedostatku železa, napríklad „môže byť prospešné jesť potraviny bohaté na železo alebo vápnik pred alebo po konzumácii prosa, aby sa správne vstrebalo celé množstvo živín“.

Ďalšou zaujímavou zlúčeninou sú strumové polyfenoly, ktoré môžu ovplyvniť štítnu žľazu a spôsobiť strumu. Struma je zväčšenie štítna žľaza. "Ak trpíte problémami so štítnou žľazou, možno budete musieť obmedziť príjem, pretože proso obsahuje malé množstvo strumy, ktorá môže narúšať činnosť štítnej žľazy," hovorí Gregg.

Ako jesť proso

Proso má jemnú kukuričnú chuť a dá sa použiť v množstve jedál. Varenie proso je podobný príprave ryže: Dodržujte pomer 2 šálky vody k 1 šálke zŕn. Trvá to asi 20 minút, vďaka čomu je to rýchle a jednoduché jedlo. Ak chcete zvýrazniť viac orieškovej chuti, môžete proso pred varením opražiť na panvici s trochou oleja.

„Osobne rád ukladám na proso pečenú zeleninu a bielkoviny, aby som do jedla dostal extra vlákninu,“ hovorí Murdoch.

Proso si môžete kúpiť v rôznych formách, vrátane celozrnných, prosových krúpov, pufovaných a múky.

„Ľudia by mali zvážiť pridanie prosa do svojho jedálnička, pretože je to ďalšia zdravá možnosť, jednoduchá na prípravu a cenovo dostupná,“ hovorí Gregg. Proso sa môže začleniť do pečiva, ako sú sušienky, chleby a koláče, a použiť ako zahusťovadlo do polievok.

"Môže sa variť a jesť ako raňajkové cereálie podobne ako ovsené vločky, variť a používať ako prílohu, hodiť do šalátu alebo dokonca pridať do smoothies alebo proteínových kokteilov," hovorí Gillespie.