X'inhu millieġ?

Żerriegħa li hija kklassifikata bħala qamħ sħiħ, il-millieġ spiss jinstab fiż-żerriegħa tal-għasafar. Imma żgur mhux biss għall-għasafar. Dan iċ-ċereali mingħajr glutina li jseħħu b'mod naturali huwa mimli minerali—bħal potassju u manjesju—u jippakkja punch b'ħafna proteini għal kull porzjon. B'togħma ħafifa tal-qamħirrum li issajjar b'mod simili għar-ross jew quinoa, millieġ jingħaqad tajjeb fl-insalati, bħala dixx tal-ġenb, bħala poriġ għall-kolazzjon, jew saħansitra f' ħobż u kejkijiet. Biex iżżid togħma aktar profonda mal-ikliet tiegħek, tista 'wkoll tost il-millieġ qabel it-tisjir biex toħroġ in-noti aktar tal-ġewż jew tal-art tiegħu. Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar x'inhu millieġ, il-fatti u l-benefiċċji tan-nutrizzjoni, u kif tiekol dan il-qamħ b'saħħtu.

Fatti dwar in-nutrizzjoni tal-millieġ

Dan il-qamħ sħiħ żgħir joffri punch nutrittiv qawwi.

"L-millieġ huwa qamħ tal-lamtu u mingħajr glutina li huwa ppakkjat b'vitamini u minerali bħall-kalċju, il-fosfru u l-manjeżju," tgħid Samantha Murdoch, RDN, nutrizzjonista dietista reġistrata fl-Isptar Lenox Hill fi New York City. Dawk in-nutrijenti "kollha għandhom rwol kruċjali fis-saħħa tal-għadam, u l-funzjoni tan-nervituri u tal-muskoli."

Hawn dak li ssib f'porzjon ta' tazza waħda (174 gramma) millieġ imsajjar.

Kaloriji: 207

Proteina: 6.1 g (12 fil-mija tal-Valur ta' Kuljum)

Fibra: 2.3 g (9 fil-mija DV)

Xaħam: 1.7 g

Karboidrati: 41.2 g (14 fil-mija DV)

Kalċju: 5.2 mg (1 fil-mija DV)

Ħadid: 1.1 mg (6 fil-mija DV)

Niaċina: 2.31 mg (12 fil-mija DV)

Manjeżju: 76.6 mg (19 fil-mija DV)

Fosfru: 174 mg (17 fil-mija DV)

Potassju: 108 mg (3 fil-mija DV)

Qamħ sħiħ mingħajr glutina ippakkjat bi proteina

Jekk il-millieġ mhuwiex parti regolari mid-dieta tiegħek, tista 'tkun trid terġa' taħsbu dan. Dan il-qamħ taċ-ċereali li jidher qisu żerriegħa għandu ħafna proteina-6 grammi għal kull porzjon-plus, lottijiet ta 'fibra, u manjesju. Hija wkoll alternattiva kbira mingħajr glutina għal nies li għandhom il-marda coeliac jew kull min irid inaqqas il-konsum tal-glutina tagħhom.

L-aħjar parti? Il-millieġ huwa faċli biex jiġi inkorporat fl-ikliet tiegħek minħabba li huwa tant versatili. Tista 'tiekol bħala porridge tal-kolazzjon, tixrob bħala xarba iffermentata, tużaha bħala sostitut għar-ross, jew titfa' fuq insalati. Tista 'anki tuża dqiq tal-millieġ għall-ħami. Ipprova dan milleġ tot riċetta kulħadd huwa marbut li jħobb.

Oriġini tal-millieġ

Millieġ huwa ċereali tal-qamħ żgħir li huwa tip ta 'ħaxix u huwa parti mill-familja Poaceae. Pjanta indiġena għal ħafna reġjuni fl-Asja u l-Afrika, hija ikel bażiku għal ħafna kulturi. Ħafna drabi jiġi ffermentat jew magħmul f'xarba. Aktar minn terz tal-popolazzjoni tad-dinja tiddependi fuq dan il-qamħ sħiħ.

Millieġ huwa favorit mhux biss għall-benefiċċji nutrittivi tiegħu, iżda wkoll minħabba li jista 'jikber fi klimi sħan, aridi u ta' sfida.

Xiaomi 2.5kg

Varjetajiet

Hemm diversi varjetajiet ta 'millieġ li jitkabbru kemm għall-konsum mill-bniedem kif ukoll għall-bhejjem. Il-millieġ tal-perla jitkabbar prinċipalment fl-Indja u f'partijiet tal-Afrika. Huwa wieħed mill-millieġ l-aktar ikkultivati, li jagħmilha faċli biex issibha fuq l-ixkafef tal-ħwienet tal-merċa. Millieġ perla tvarja fil-kulur, minn abjad u isfar għal griż u kannella.

Millieġ huwa kklassifikat f'żewġ tipi differenti: Il-millieġ maġġuri mkabbra b'mod komuni, li huwa aktar popolari, u l-millieġ minuri inqas komuni. Varjetajiet ewlenin ta 'millieġ jinkludu millieġ tas-swaba', millieġ tal-volpi, millieġ tal-perla, u millieġ proso. Skont studju fi Avvanzi fir-Riċerka dwar l-Ikel u n-Nutrizzjoni, il-millieġ tas-swaba' għandu l- l-ogħla kontenut ta’ kalċju u potassju meta mqabbla ma 'tipi oħra ta' millieġ.

(Hawn hawn xi pariri dwar l-użu dqiq tal-millieġ għall-ħami mingħajr glutina.)

Il-varjetajiet tal-millieġ ivarjaw fil-kulur, id-daqs, u fejn jitkabbru. U kollha għandhom gradi differenti ta 'nutrijenti.

Benefiċċji tas-saħħa tal-millieġ

Aċidi amminiċi

Millieġ huwa wieħed mill-ftit ħbub li għandhom kontenut għoli ta 'proteini għal kull porzjon, li jagħmilha ideali għal veġetarjana, vegan, jew dieti bbażati fuq il-pjanti. “L-millieġ huwa uniku peress li jipprovdi aktar aċidi amminiċi essenzjali meta mqabbla mal-biċċa l-kbira taċ-ċereali,” tgħid Allison Gregg, RDN, nutrizzjonista dietista reġistrata f’Jacksonville, Florida. "L-aċidi amminiċi jaġixxu bħala l-blokki tal-bini tal-proteini."

Għoli fl-antiossidanti

L-antiossidanti huma molekuli li jiġġieldu kontra r-radikali ħielsa. Ir-radikali ħielsa jistgħu jikkawżaw ħsara lill-ġisem jekk il-livelli huma għoljin wisq. "Ħsara radikali ħielsa tikkontribwixxi għall-etjoloġija ta 'problemi tas-saħħa kroniċi, bħal mard kardjovaskulari u infjammatorju," jgħid Gregg.

Millieġ huwa għoli fl-aċidu ferulic u catechins, komposti fenoliċi li jaġixxu bħala antiossidanti. Il-"kontenut antiossidant għani tal-qamħ jgħin biex jipproteġi l-ġisem minn stress ossidattiv li jirriżulta minn radikali ħielsa," tgħid Kristin Gillespie, RD, dietista reġistrata u klinika ta 'appoġġ nutrizzjoni ċertifikata bbażata f'Virginia Beach, Virginia. "Dan, imbagħad, jgħin inaqqas ir-riskju ta 'diversi kundizzjonijiet kroniċi, inkluż mard tal-qalb u ċerti tipi ta' kanċer."

Il-kulur tal-qamħ ukoll jagħmel differenza. "Iktar ma jkun skur il-kulur tal-millieġ, bħas-swaba 'u l-proso [varjetajiet], iktar ikunu ogħla l-kapaċitajiet antiossidanti," jgħid Gregg.

Millieġ jista 'jgħin biex inaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm

Il-fibra hija importanti għal ġisem b'saħħtu għal varjetà ta 'raġunijiet, inkluż li tgħin fl-apparat diġestiv tiegħek b'batterji tajbin u tgħin fil-movimenti tal-musrana. Millieġ għandu kemm solubbli kif ukoll insolubbli fibra. "Il-fibra rikka tal-millieġ u l-kontenut ta 'polisakkaridi mhux lamtu jgħinu fil-kontroll tal-livelli taz-zokkor fid-demm," jgħid Gregg. "L-indiċi gliċemiku baxx tiegħu jgħin biex jevita żidiet taz-zokkor fid-demm."

Kundizzjonijiet li jistgħu jgħinu biex jikkontrollaw jew inaqqsu

Il-benefiċċji nutrittivi tal-millieġ jistgħu jgħinu biex ittaffi xi kundizzjonijiet tas-saħħa.

"Dan il-qamħ, flimkien ma 'ħbub sħaħ oħra, jista' jgħin biex ibaxxi l-livelli tal-kolesterol tiegħek," jispjega Murdoch. "L-millieġ jista 'wkoll ikollu rwol fit-tnaqqis tal-livelli tat-trigliċeridi," iżid Gregg.

Mhux biss il-millieġ huwa ta 'benefiċċju fit-tnaqqis tal-kolesterol, iżda "l-antiossidant għani u l-kontenut ta' fibra tal-millieġ jgħin biex jipproteġi kontra kundizzjonijiet kroniċi, inkluż mard tal-qalb u ċerti tipi ta 'kanċer," jgħid Gillespie.

Għażla mingħajr glutina għal dawk bil-marda coeliac

Millieġ huwa ċereali naturali mingħajr glutina, li jagħmilha ideali għal kull min trid tnaqqas l-ammont ta 'glutina huma jikkunsmaw jew għal dawk bil-marda coeliac. Għalkemm huwa qamħ sħiħ mingħajr glutina, Gregg jgħid "li xorta għandek tħares lejn it-tikketta meta tixtri millieġ biex tiżgura li huwa ħieles mill-glutina u ma ġiex ikkontaminat b'ingredjenti li fihom il-glutina."

Riskji jew effetti sekondarji

Għalkemm il-millieġ għandu firxa ta 'benefiċċji għas-saħħa, huwa importanti li tkun taf li għandu antinutrijenti. Dawk huma komposti li jimblukkaw jew jimminimizzaw il-kapaċità tal-ġisem li jassorbi n-nutrijenti.

Hemm tipi differenti ta 'antinutrijenti u "millieġ fih diversi, inklużi tannini, fitati, polifenoli, inibituri tat-tripsin, u fibra," jgħid Gillespie. "L-antinutrients huma essenzjalment komponenti derivati ​​mill-pjanti li jnaqqsu l-bijodisponibilità—u, għalhekk, il-kapaċità ta 'assorbiment—ta' ċerti nutrijenti," jgħid Gillespie.

Hemm diversi nutrijenti u minerali li jistgħu jiġu influwenzati minn antinutrijenti. "Filwaqt li dawn l-antinutrijenti għandhom rwol fl-assorbiment tal-kalċju, il-ħadid, iż-żingu u l-manjeżju, hemm diversi fatturi li jistgħu jkollhom impatt fuq l-ammont ta 'assorbiment," jgħid Murdoch.

Jista 'jkun hemm effetti sekondarji skomdi, speċjalment jekk tiekol millieġ wisq. “Li tiekol kwantità kbira ta’ millieġ jista’ jwassal għal uġigħ fl-istonku, nefħa, u stitikezza,” jgħid Gregg.

Xi nies jista 'jkollhom bżonn jagħtu aktar attenzjoni għall-konsum tagħhom ta' millieġ. "Hemm ftit popolazzjonijiet li għandhom jimmonitorjaw il-konsum tagħhom u ma jeċċedux il-millieġ," jgħid Murdoch. Jekk għandek, jew għandek riskju għal osteoporożi jew anemija ta’ defiċjenza tal-ħadid, pereżempju, "jista 'jkun ta' benefiċċju li jkollok ikel b'ħafna ħadid jew kalċju qabel jew wara li tikkonsma millieġ sabiex il-firxa sħiħa tan-nutrijent jiġi assorbit sew."

Kompost ieħor li jikkonċerna huwa l-polifenoli goitroġeniċi, li jistgħu jaffettwaw it-tirojde u jikkawżaw goiter. Goiter huwa t-tkabbir tal- glandola tat-tirojde. "Jekk tbati minn problemi tat-tirojde, jista 'jkollok bżonn tillimita l-konsum tiegħek peress li l-millieġ fih ammonti żgħar ta' goitrogen, li jista 'jinterferixxi mal-attività tat-tirojde," jgħid Gregg.

Kif tiekol millieġ

Millieġ għandu togħma ħafifa tal-qamħ u jista 'jintuża f'ħafna platti. Millieġ tat-tisjir huwa simili biex tagħmel ir-ross: Segwi proporzjon ta '2-tazzi-ilma għal-1-tazza-qamħ. Huwa jieħu madwar 20 minuta, li jagħmilha dixx malajr u faċli biex tipprepara. Jekk trid toħroġ aktar togħma tal-ġewż, tista 'toast millieġ bi ftit żejt f'taġen qabel it-tisjir.

"Personalment inħobb inpoġġi ħaxix inkaljat u proteina fuq il-millieġ biex indaħħal fibra żejda fl-ikla tiegħi," jgħid Murdoch.

Tista 'tixtri millieġ f'varjetà ta' forom, inklużi qamħ sħiħ, naqal tal-millieġ, minfuħ, u dqiq.

"In-nies għandhom jikkunsidraw li jżidu millieġ mad-dieta tagħhom minħabba li hija għażla b'saħħitha addizzjonali, faċli biex tagħmel, u affordabbli," jgħid Gregg. Millieġ jista 'jiġi inkorporat fi prodotti moħmija, bħal cookies, ħobż, u kejkijiet, u jintuża bħala sustanzi li jħaxxnu għas-sopop.

"Jista 'jissajjar u jittiekel bħala ċereali tal-kolazzjon b'mod simili għall-ħafur, imsajjar u utilizzat bħala dixx tal-ġenb, jintrema fl-insalata tiegħek, jew saħansitra miżjud ma' smoothies jew shakes tal-proteini," jgħid Gillespie.