Hvað er hirsi?

Fræ sem er flokkað sem heilkorn, hirsi er oft að finna í fuglafræi. En það er örugglega ekki bara fyrir fuglana. Þetta náttúrulega glútenfría morgunkorn er fullt af steinefnum, svo sem kalíum og magnesíum - og pakkar kýla með miklu próteini í hverjum skammti. Með mildu maísbragði sem eldast svipað og hrísgrjón eða kínóa, hirsi passar vel í salöt, sem meðlæti, sem hafragraut í morgunmat eða jafnvel í brauð og kökur. Til að bæta dýpri bragði við máltíðirnar þínar geturðu líka ristað hirsi áður en þú eldar til að draga fram hnetukeimnari eða jarðneskan tóninn. Haltu áfram að lesa til að læra meira um hvað er hirsi, næringarstaðreyndir og ávinning og hvernig á að borða þetta heilbrigt korn.

Hirsi næring staðreyndir

Þetta litla heilkorn býður upp á öflugt næringarpunch.

"Hirsi er sterkjuríkt, glútenlaust korn sem er pakkað af vítamínum og steinefnum eins og kalsíum, fosfór og magnesíum," segir Samantha Murdoch, RDN, skráður næringarfræðingur við Lenox Hill sjúkrahúsið í New York borg. Þessi næringarefni „leika öll mikilvægu hlutverki í beinheilsu og tauga- og vöðvastarfsemi.“

Hér er það sem þú munt finna í einum bolla (174 grömm) skammti af soðnu hirsi.

Kaloríur: 207

Prótein: 6,1 g (12 prósent af daglegu gildi)

Trefjar: 2,3 g (9 prósent DV)

Fita: 1,7 g

Kolvetni: 41,2 g (14 prósent DV)

Kalsíum: 5,2 mg (1 prósent DV)

Járn: 1,1 mg (6 prósent DV)

Níasín: 2,31 mg (12 prósent DV)

Magnesíum: 76,6 mg (19 prósent DV)

Fosfór: 174 mg (17 prósent DV)

Kalíum: 108 mg (3 prósent DV)

Glúteinlaust heilkorn fullt af próteini

Ef hirsi er ekki fastur hluti af mataræði þínu gætirðu viljað endurskoða þetta. Þetta korn sem lítur út eins og fræ hefur nóg af prótein - 6 grömm í hverjum skammti - auk, fullt af trefjum og magnesíum. Það er líka frábær glúteinlaus valkostur fyrir fólk sem hefur glútenóþol eða alla sem vilja draga úr glútenneyslu sinni.

Besti hlutinn? Hirsi er auðvelt að setja í máltíðir vegna þess að það er svo fjölhæft. Þú getur borðað hann sem morgungraut, drukkið hann sem gerjaðan drykk, notað hann í staðinn fyrir hrísgrjón eða henda honum á salöt. Þú getur jafnvel notað hirsi hveiti fyrir bakstur. Prufaðu þetta hirsi tot uppskrift allir verða að elska.

Uppruni hirsi

Hirsi er smákorn sem er grastegund og er hluti af Poaceae fjölskyldunni. Hún er innfædd planta á mörgum svæðum í Asíu og Afríku og er grunnfæða fyrir marga menningarheima. Það er oft gerjað eða gert að drykk. Yfir þriðjungur jarðarbúa treystir á þetta heilkorn.

Hirsi er ekki aðeins vinsælt vegna næringarfræðilegra ávinninga heldur einnig vegna þess að það getur vaxið í heitu, þurru og krefjandi loftslagi.

Xiaomi 2,5 kg

Afbrigði

Til eru nokkur afbrigði af hirsi sem eru ræktuð bæði til manneldis og búfjár. Perluhirsi er aðallega ræktað á Indlandi og hluta Afríku. Það er einn af mest ræktuðu hirsi, sem gerir það auðvelt að finna það í hillum matvöruverslana. Perluhirsi er í lit, frá hvítu og gulu til grátt og brúnt.

Hirsi er flokkað í tvær mismunandi gerðir: Almennt ræktað meiriháttar hirsi, sem er vinsælli, og sjaldgæfara smáhirsi. Helstu hirsi afbrigði eru fingurhirsi, refahilla hirsi, perluhirsi og proso hirsi. Samkvæmt rannsókn í Framfarir í matvæla- og næringarrannsóknum, fingur hirsi hefur hæsta kalsíum- og kalíuminnihald miðað við aðrar tegundir hirsi.

(Hér eru nokkur ráð um notkun hirsi hveiti fyrir glútenlausan bakstur.)

Hirsi afbrigði eru mismunandi í lit, stærð og hvar þau eru ræktuð. Og allir hafa mismunandi næringarefni.

Heilsuhagur hirsi

Amínósýrur

Hirsi er eitt af fáum kornum sem hefur hátt próteininnihald í hverjum skammti, sem gerir það tilvalið fyrir grænmetisætur, vegan eða jurtafæði. „Hirsi er einstakt þar sem það gefur meira nauðsynlegar amínósýrur samanborið við flest korn,“ segir Allison Gregg, RDN, skráður næringarfræðingur í Jacksonville, Flórída. "Amínósýrur virka sem byggingarefni próteina."

Mikið af andoxunarefnum

Andoxunarefni eru sameindir sem berjast gegn sindurefnum. Sindurefni geta valdið skaða á líkamanum ef magn er of hátt. "Skemmdir af sindurefnum stuðlar að orsök langvinnra heilsufarsvandamála, svo sem hjarta- og æðasjúkdóma og bólgusjúkdóma," segir Gregg.

Hirsi inniheldur mikið af ferúlsýru og katekínum, fenólsamböndum sem virka sem andoxunarefni. „Ríkt andoxunarinnihald kornsins hjálpar til við að vernda líkamann gegn oxunarálagi sem stafar af sindurefnum,“ segir Kristin Gillespie, RD, skráður næringarfræðingur og löggiltur næringarlæknir með aðsetur í Virginia Beach, Virginia. „Þetta hjálpar aftur á móti að draga úr hættu á nokkrum langvinnum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum og ákveðnum tegundum krabbameins.

Liturinn á korninu skiptir líka máli. „Því dekkri litur hirsi, eins og fingur og proso [afbrigði], því meiri er andoxunargeta,“ segir Gregg.

Hirsi getur hjálpað til við að draga úr blóðsykri

Trefjar eru mikilvægar fyrir heilbrigðan líkama af ýmsum ástæðum, þar á meðal að hjálpa meltingarveginum með góðum bakteríum og aðstoða við hægðir. Hirsi hefur bæði leysanlegt og óleysanlegt trefjum. „Ríku trefjar og fjölsykrur sem eru ekki sterkjuríkar í hirsi hjálpa til við að stjórna blóðsykri,“ segir Gregg. „Lágur blóðsykursvísitalan hjálpar til við að forðast blóðsykurshækkanir.

Aðstæður sem það gæti hjálpað til við að stjórna eða draga úr

Næringarávinningurinn af hirsi getur hjálpað til við að létta heilsufarsvandamál.

"Þetta korn, ásamt öðru heilkorni, getur hjálpað til við að lækka kólesterólmagnið þitt," útskýrir Murdoch. „Hirsi getur líka gegnt hlutverki við að lækka þríglýseríðmagn,“ bætir Gregg við.

Hirsi er ekki aðeins gagnlegt til að lækka kólesteról heldur „ríkt andoxunar- og trefjainnihald hirsi hjálpar til við að vernda gegn langvinnum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum og ákveðnum tegundum krabbameins,“ segir Gillespie.

Glútenlaus valkostur fyrir þá sem eru með glútenóþol

Hirsi er náttúrulega glútenfrítt korn, sem gerir það tilvalið fyrir alla sem vill minnka magn glútens þeir neyta eða fyrir þá sem eru með glútenóþol. Þrátt fyrir að það sé glútenlaust heilkorn, segir Gregg "að þú ættir samt að líta á merkimiðann þegar þú kaupir hirsi til að tryggja að það sé glútenlaust og hefur ekki verið mengað af glúteninnihaldandi innihaldsefnum."

Áhætta eða aukaverkanir

Þó hirsi hafi margvíslega heilsufarslegan ávinning er mikilvægt að vita að það hefur næringarefni. Þetta eru efnasambönd sem hindra eða lágmarka getu líkamans til að taka upp næringarefni.

Það eru mismunandi gerðir af næringarefnum og „hirsi inniheldur nokkur, þar á meðal tannín, fýtöt, pólýfenól, trypsínhemla og trefjar,“ segir Gillespie. „Næringarefni eru í meginatriðum unnin úr plöntum sem draga úr aðgengi - og þar af leiðandi frásogsgetu - ákveðinna næringarefna,“ segir Gillespie.

Það eru nokkur næringarefni og steinefni sem hægt er að hafa áhrif á af næringarefnum. „Þó að þessi næringarefni gegni hlutverki í upptöku kalsíums, járns, sink og magnesíums, þá eru ýmsir þættir sem geta haft áhrif á magn frásogsins,“ segir Murdoch.

Það geta verið óþægilegar aukaverkanir, sérstaklega ef þú borðar of mikið hirsi. „Að borða mikið magn af hirsi getur leitt til magaverkja, uppþemba, og hægðatregða,“ segir Gregg.

Sumir gætu þurft að huga betur að neyslu sinni á hirsi. "Það eru nokkrir íbúar sem ættu að fylgjast með neyslu þeirra og ekki ofleika hirsi," segir Murdoch. Ef þú ert með, eða ert í hættu á að fá beinþynningu eða járnskortsblóðleysi, til dæmis, "það gæti verið gagnlegt að fá járn- eða kalsíumríkan mat fyrir eða eftir neyslu hirsi svo allt næringarefnið frásogast á réttan hátt."

Annað sem varðar efnasambandið er goitrogenic polyphenols, sem geta haft áhrif á skjaldkirtilinn og valdið goit. Goiter er stækkun á skjaldkirtill. „Ef þú þjáist af skjaldkirtilsvandamálum gætirðu þurft að takmarka neyslu þína þar sem hirsi inniheldur lítið magn af goitrógeni, sem getur truflað starfsemi skjaldkirtils,“ segir Gregg.

Hvernig á að borða hirsi

Hirsi hefur milt maísbragð og hægt að nota í ofgnótt af réttum. Elda hirsi er svipað og að búa til hrísgrjón: Fylgdu hlutfalli 2 bolla vatns á móti 1 bolla korns. Það tekur um 20 mínútur, sem gerir það fljótlegt og auðvelt að útbúa. Ef þú vilt draga fram meira af hnetubragði geturðu ristað hirsi með smá olíu á pönnu áður en þú eldar.

„Ég persónulega elska að setja brennt grænmeti og prótein ofan á hirsi til að fá auka trefjar í máltíðina mína,“ segir Murdoch.

Þú getur keypt hirsi í ýmsum myndum, þar á meðal heilkorni, hirsi, blásið og hveiti.

„Fólk ætti að íhuga að bæta hirsi við mataræðið því það er hollur valkostur til viðbótar, auðvelt að búa til og á viðráðanlegu verði,“ segir Gregg. Hirsi er hægt að setja í bakaðar vörur, svo sem smákökur, brauð og kökur, og nota sem þykkingarefni fyrir súpur.

„Það er hægt að elda það og borða það sem morgunkorn svipað og haframjöl, eldað og notað sem meðlæti, henda í salatið þitt, eða jafnvel bætt við smoothies eða próteinhristing,“ segir Gillespie.