小米是啥？

小米是一种被归类为全谷物的种子，经常用于鸟食。但它绝对不只是为鸟类准备的。这种天然无麸质谷物富含矿物质——例如 钾 和 镁——每份都含有大量蛋白质。具有温和的玉米味，烹饪时与米饭或 藜麦、小米非常适合做沙拉、配菜、早餐粥，甚至 面包 和蛋糕。为了给您的饭菜增添更深的味道，您还可以在烹饪前烘烤小米，以带出更多的坚果或泥土味。继续阅读以了解更多关于小米是什么、营养成分和好处以及如何食用这种健康谷物的信息。

小米营养成分

这种小小的全谷物具有强大的营养价值。

“小米是一种富含淀粉、无麸质的谷物，富含维生素和矿物质，如钙、磷和镁，”纽约市勒诺克斯山医院的注册营养师 Samantha Murdoch 说道。这些营养素“对骨骼健康、神经和肌肉功能都起着至关重要的作用。”

以下是一杯（174 克）煮熟的小米中所含的成分。

卡路里： 207

蛋白质： 6.1 克（占每日摄入量的 12%）

纤维： 2.3 克（9% DV）

胖的： 1.7 克

碳水化合物： 41.2 克（14% DV）

钙： 5.2 毫克（每日摄入量的 1%）

铁： 1.1 毫克（6% DV）

烟酸： 2.31 毫克（12% DV）

镁： 76.6 毫克（19% DV）

磷： 174 毫克（17% DV）

钾： 108 毫克（3% DV）

富含蛋白质的无麸质全谷物

如果你平时不吃小米，那么你可能需要重新考虑一下。这种看起来像种子的谷物含有丰富的 蛋白质——每份 6 克——加上大量的纤维， 镁。对于患有乳糜泻的人或任何想要减少麸质摄入量的人来说，它也是一种很好的无麸质替代品。

最好的部分是什么？小米用途广泛，很容易融入你的膳食中。你可以把它当作早餐粥吃，也可以把它当作发酵饮料喝，还可以用它来代替米饭，或者拌在沙拉上。你甚至可以用 小米粉，粟粉 烘焙。试试这个 小米托食谱 每个人都注定会去爱。

小米的起源

小米是一种小粒谷物，属于禾本科。小米是亚洲和非洲许多地区的本土植物，也是许多文化的主食。小米经常被发酵或制成饮料。全球超过三分之一的人口依赖这种全谷物。

小米不仅因为其营养丰富而受到青睐，还因为它可以在炎热、干旱和恶劣的气候下生长。

小米2.5公斤

品种

小米有好几种，既可以供人食用，也可以供牲畜食用。珍珠小米主要种植在印度和非洲部分地区。它是种植最广泛的小米之一，在杂货店的货架上很容易找到。珍珠小米的颜色多种多样，从白色和黄色到灰色和棕色。

小米分为两种类型：常见的大小米和不太常见的小小米。小米的主要品种包括小米、谷子、珍珠小米和黍。根据一项研究 食品与营养研究进展，小米具有 钙和钾含量最高 与其他类型的小米相比。

（以下是使用 小米粉可用于无麸质烘焙。

小米的品种在颜色、大小和产地上各有不同。而且，小米的营养成分也各有不同。

小米的健康益处

氨基酸

小米是少数蛋白质含量较高的谷物之一，非常适合素食者、纯素食者或 植物性饮食。“小米的独特之处在于它能提供更多 必需氨基酸 “与大多数谷物相比，氨基酸含量更高，”佛罗里达州杰克逊维尔注册营养师 Allison Gregg 说道。“氨基酸是蛋白质的组成部分。”

富含抗氧化剂

抗氧化剂是对抗自由基的分子。如果自由基含量过高，会对身体造成伤害。“自由基损伤会导致慢性健康问题，例如心血管疾病和炎症疾病，”格雷格说。

小米富含阿魏酸和儿茶素，这两种酚类化合物具有抗氧化作用。弗吉尼亚州弗吉尼亚海滩的注册营养师兼营养支持临床医生 Kristin Gillespie 表示，小米“富含抗氧化成分，有助于保护身体免受自由基引起的氧化应激。这反过来又有助于降低多种慢性疾病的风险，包括心脏病和某些类型的癌症。”

谷物的颜色也会产生影响。“小米的颜色越深，如小米和黍小米（品种），抗氧化能力就越强，”格雷格说。

小米有助于降低血糖

纤维对健康的身体很重要，原因有很多，包括帮助消化道提供有益细菌和帮助排便。小米既有可溶性纤维，也有不可溶性纤维 纤维。“小米富含纤维和非淀粉多糖，有助于控制血糖水平，”格雷格说。“它的低血糖指数有助于避免血糖飙升。”

它可能有助于控制或减少的疾病

小米的营养价值可以帮助缓解一些健康问题。

“这种谷物和其他全谷物可以帮助降低胆固醇水平，”默多克解释道。“小米还可以降低甘油三酯水平，”格雷格补充道。

小米不仅有助于降低胆固醇，而且“小米中丰富的抗氧化剂和纤维含量有助于预防慢性疾病，包括心脏病和某些类型的癌症，”吉莱斯皮说。

乳糜泻患者的无麸质选择

小米是一种天然无麸质谷物，非常适合以下人群： 想要减少麸质摄入量 对于那些患有乳糜泻的人来说，小米是一种不错的选择。尽管小米是一种无麸质全谷物，但 Gregg 表示“购买小米时，你仍然应该查看标签，以确保它不含麸质，并且没有被含麸质的成分污染。”

风险或副作用

虽然小米具有一系列健康益处，但重要的是要知道它含有抗营养物质。这些化合物会阻碍或降低人体吸收营养的能力。

抗营养物质有多种类型，“小米含有多种抗营养物质，包括单宁、植酸盐、多酚、胰蛋白酶抑制剂和纤维，”吉莱斯皮说。“抗营养物质本质上是植物衍生的成分，可以降低某些营养物质的生物利用度，从而降低其吸收能力，”吉莱斯皮说。

有几种营养素和矿物质可能会受到抗营养素的影响。“虽然这些抗营养素在钙、铁、锌和镁的吸收中发挥作用，但还有各种因素可能会影响吸收量，”默多克说。

可能会有不舒服的副作用，尤其是如果你吃太多小米的话。“吃大量的小米会导致胃痛， 腹胀，以及 便秘，”格雷格说。

有些人可能需要更加注意小米的摄入量。“有少数人应该控制摄入量，不要过量摄入小米，”默多克说。例如，如果你患有或有患骨质疏松症或缺铁性贫血的风险，“在食用小米之前或之后吃一些富含铁或钙的食物可能会有益，这样营养物质才能充分被吸收。”

另一种令人担忧的化合物是致甲状腺肿多酚，它会影响甲状腺并引起甲状腺肿。甲状腺肿是指甲状腺肿大 甲状腺。“如果你患有甲状腺问题，你可能需要限制小米的摄入量，因为小米中含有少量的致甲状腺肿物质，这可能会干扰甲状腺活动，”格雷格说。

小米怎么吃

小米具有温和的玉米味，可以用于多种菜肴。 煮小米 做法与煮米饭类似：按照 2 杯水和 1 杯谷物的比例。大约需要 20 分钟，是一道快速简便的菜肴。如果您想带出更多的坚果味，可以在烹饪前在锅里用少许油烘烤小米。

“我个人喜欢在小米上放一些烤蔬菜和蛋白质，以在我的膳食中添加额外的纤维，”默多克说。

您可以购买各种形式的小米，包括全麦、小米粒、膨化小米和面粉。

“人们应该考虑在饮食中添加小米，因为它是一种额外的健康选择，易于制作，而且价格实惠，”格雷格说。小米可以加入到烘焙食品中，如饼干、面包和蛋糕，也可以用作汤的增稠剂。

吉莱斯皮说：“它可以像燕麦片一样煮熟后作为早餐麦片食用，也可以煮熟后作为配菜使用，拌入沙拉，甚至添加到冰沙或蛋白质奶昔中。”