جوار ڇا آهي؟
هڪ ٻج جنهن کي مڪمل اناج جي طور تي درجه بندي ڪيو ويندو آهي، باجرا اڪثر پکين جي ٻج ۾ مليا آهن. پر اهو يقيناً نه رڳو پکين لاءِ آهي. هي قدرتي طور تي موجود گلوٽين آزاد اناج معدنيات سان ڀريل آهي- جهڙوڪ پوٽاشيم ۽ ميگنيشيم - ۽ هڪ پنچ پيڪ ڪري ٿو ڪافي پروٽين سان هر خدمت ڪرڻ. ٿلهي مکڻ جي ذائقي سان جيڪا چانورن وانگر پکايا ويندا آهن يا quinoa، باجرا جوڙو چڱيءَ طرح سلاد ۾، سائڊ ڊش جي طور تي، ناشتي لاءِ دليا طور، يا ان ۾ به مانيون ۽ ڪيڪ. پنهنجي کاڌي ۾ وڌيڪ ذائقو شامل ڪرڻ لاءِ، توهان پچائڻ کان اڳ جوار کي به ٽوسٽ ڪري سگهو ٿا ته جيئن ان جي وڌيڪ مٽيءَ يا مٽيءَ جا نوٽس ڪڍي سگهجن. وڌيڪ سکڻ لاءِ پڙهو ته باجرا ڇا آهي، غذائيت جون حقيقتون ۽ فائدا، ۽ هي صحتمند اناج ڪيئن کائيندا.
جوار غذائي حقيقتون
هي ننڍڙو سڄو اناج هڪ طاقتور غذائي پنچ پيش ڪري ٿو.
"جوار هڪ نشاستي، گلوٽين کان پاڪ اناج آهي جيڪو وٽامنز ۽ معدنيات جهڙوڪ ڪيلشيم، فاسفورس ۽ ميگنيشيم سان ڀريل آهي،" سامنٿا مرڊوچ، آر ڊي اين، نيو يارڪ شهر جي لينڪس هيل اسپتال ۾ هڪ رجسٽرڊ غذا جي ماهر غذائي ماهر چوي ٿو. اهي غذائيت "سڀني کي هڏن جي صحت، ۽ اعصاب ۽ عضلات جي ڪم ۾ هڪ اهم ڪردار آهي."
هتي اهو آهي جيڪو توهان هڪ پيالو (174 گرام) پکايا باجرا جي خدمت ۾ ڳوليندا.
ڪلوريون: 207
پروٽين: 6.1 g (روزاني قيمت جو 12 سيڪڙو)
فائبر: 2.3 g (9 سيڪڙو DV)
ٿلهو: 1.7 جي
ڪاربوهائيڊريٽ: 41.2 جي (14 سيڪڙو ڊي وي)
ڪلسيم: 5.2 ملي گرام (1 سيڪڙو ڊي وي)
لوهه: 1.1 ملي گرام (6 سيڪڙو ڊي وي)
نياسين: 2.31 mg (12 سيڪڙو DV)
ميگنيشيم: 76.6 ملي گرام (19 سيڪڙو ڊي وي)
فاسفورس: 174 mg (17 سيڪڙو DV)
پوٽاشيم: 108 ملي گرام (3 سيڪڙو ڊي وي)
هڪ گلوٽين آزاد سڄو اناج پروٽين سان ڀريل آهي
جيڪڏهن باجرا توهان جي غذا جو باقاعده حصو نه آهي، توهان شايد ان تي ٻيهر غور ڪرڻ چاهيندا. هي اناج جو اناج جيڪو ٻج وانگر ڏسڻ ۾ اچي ٿو ان ۾ ڪافي مقدار آهي پروٽين- 6 گرام في سرونگ- پلس، ڪيترائي فائبر، ۽ ميگنيشيم اهو پڻ هڪ بهترين گلوٽين آزاد متبادل آهي انهن ماڻهن لاءِ جن کي ڪيليڪ بيماري آهي يا هر ڪنهن جو جيڪو پنهنجي گلوٽين جي مقدار کي گهٽائڻ چاهي ٿو.
بهترين حصو؟ جوار توهان جي کاڌي ۾ شامل ڪرڻ آسان آهي ڇاڪاڻ ته اهو تمام ورهين وارو آهي. توهان ان کي ناشتي جي دليري طور کائي سگهو ٿا، ان کي خمير ٿيل مشروب طور پيئي، ان کي چانورن جي متبادل طور استعمال ڪريو، يا ان کي سلاد تي اڇلائي سگهو ٿا. توھان پڻ استعمال ڪري سگھو ٿا جوار جو اٽو پچائڻ لاءِ. هي ڪوشش ڪريو باجرا ٽوٽ جو نسخو هرڪو پيار ڪرڻ جو پابند آهي.
جوار جي اصليت
جوار هڪ ننڍڙو اناج آهي جيڪو گھاس جو هڪ قسم آهي ۽ Poaceae خاندان جو حصو آهي. ايشيا ۽ آفريڪا جي ڪيترن ئي علائقن ۾ هڪ اصلي ٻوٽو، اهو ڪيترن ئي ثقافتن لاء هڪ بنيادي کاڌو آهي. اهو اڪثر ڪري خمير يا مشروب ۾ ٺاهيو ويندو آهي. دنيا جي آبادي جو ٽيون حصو ان سڄي اناج تي ڀاڙي ٿو.
باجرا نه رڳو ان جي غذائي فائدن جي ڪري پسند ڪيو ويو آهي، پر ان ڪري پڻ ڇاڪاڻ ته اهو گرم، خشڪ ۽ مشڪل موسمن ۾ وڌي سگهي ٿو.
Xiaomi 2.5kg
قسمين قسمين
باجرا جا ڪيترائي قسم آھن جيڪي پوکيا وڃن ٿا انساني واپرائڻ ۽ جانورن لاءِ. موتي جوار گهڻو ڪري هندستان ۽ آفريڪا جي ڪجهه حصن ۾ پوکيو ويندو آهي. اهو سڀ کان وڌيڪ پوکيل جوار مان هڪ آهي، انهي کي آسان بڻائي ٿو ڳولهڻ جي دڪان جي شيلف تي. موتي جوار رنگن ۾، اڇي ۽ پيلي کان سرمائي ۽ ناسي تائين.
باجرا ٻن مختلف قسمن ۾ ورهايل آهي: عام طور تي پوکيل وڏو باجرا، جيڪو وڌيڪ مشهور آهي، ۽ گهٽ عام ننڍڙو باجرا. باجرا جي مکيه قسمن ۾ فنگر ملٽ، فوڪس ٽيل باجرا، پرل باجرا ۽ پروسو باجرا شامل آهن. ۾ هڪ مطالعي جي مطابق خوراڪ ۽ غذائيت جي تحقيق ۾ ترقي، آڱر جوار آهي سڀ کان وڌيڪ calcium ۽ potassium مواد جوار جي ٻين قسمن جي مقابلي ۾.
(هتي استعمال ڪرڻ تي ڪجهه صلاحون آهن گلوٽين فري بيڪنگ لاءِ باجرا جو اٽو.)
باجرا قسمون رنگ، سائيز، ۽ جتي اهي پوکيا ويندا آهن مختلف آهن. ۽ سڀني وٽ غذائيت جا مختلف درجا آهن.
جوار جا صحت فائدا
امينو اسيد
باجرا انهن چند اناج مان هڪ آهي جنهن ۾ پروٽين جي مقدار تمام گهڻي هوندي آهي، جيڪا ان کي ڀاڄين، ويگن يا ڀاڄين لاءِ مثالي بڻائي ٿي. ٻوٽن تي ٻڌل غذا. "جوار منفرد آهي جيئن ته اهو وڌيڪ مهيا ڪري ٿو ضروري امينو اسيد اڪثر اناج جي مقابلي ۾،“ ايليسن گريگ، آر ڊي اين جو چوڻ آهي، جيڪسن ويل، فلوريڊا ۾ هڪ رجسٽرڊ غذائي ماهر غذائيت پسند. "امينو اسيد پروٽين جي عمارت جي بلاڪ جي طور تي ڪم ڪري ٿو."
antioxidants ۾ اعلي
اينٽي آڪسيڊنٽ ماليڪيول آهن جيڪي آزاد ريڊيڪلز جي خلاف وڙهندا آهن. آزاد ريڊيڪل جسم کي نقصان پهچائي سگھي ٿو جيڪڏهن سطح تمام گهڻي آهي. "مفت بنيادي نقصان دائمي صحت جي مسئلن جي ايٽولوجي ۾ مدد ڪري ٿو، جهڙوڪ دل ۽ سوزش واري بيماريون،" گريگ چوي ٿو.
باجرا فيرولڪ ايسڊ ۽ ڪيٽيچين ۾ تمام گهڻو آهي، فينولڪ مرکبات جيڪي اينٽي آڪسائيڊرن جو ڪم ڪن ٿا. اناج جو ”مالدار اينٽي آڪسيڊنٽ مواد جسم کي آزاد ريڊيڪلز جي نتيجي ۾ آڪسائيڊائٽي دٻاءُ کان بچائڻ ۾ مدد ڪري ٿو،“ ڪرسٽن گلسپي، آر ڊي، ورجينيا بيچ، ورجينيا ۾ واقع هڪ رجسٽرڊ غذا جي ماهر ۽ تصديق ٿيل غذائي امداد جي ڪلينڪ جو چوڻ آهي. "هي، موڙ ۾، ڪيترن ئي دائمي حالتن جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، بشمول دل جي بيماري ۽ ڪينسر جي ڪجهه قسمن جي."
اناج جو رنگ پڻ فرق ڪري ٿو. گريگ چوي ٿو، ”جيترو اونداهو رنگ باجرا، جهڙوڪ آڱر ۽ پروسو [مختلف قسمون]، اوترو وڌيڪ اينٽي آڪسيڊنٽ صلاحيتون،“ گريگ چوي ٿو.
جوار رت جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي
فائبر مختلف سببن جي ڪري هڪ صحتمند جسم لاءِ اهم آهي، جنهن ۾ توهان جي هاضمي کي سٺي بيڪٽيريا سان مدد ڪرڻ ۽ آنڊن جي حرڪت ۾ مدد ڪرڻ شامل آهي. جوار ۾ حليل ۽ اگھلندڙ ٻئي آهن فائبر گريگ جو چوڻ آهي ته ”جوار ۾ ڀرپور فائبر ۽ غير اسٽارچي پولي سيڪرائڊ مواد بلڊ شگر جي ليول کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا. "ان جي گھٽ گليميڪ انڊيڪس بلڊ شوگر جي اسپائڪس کان بچڻ ۾ مدد ڪري ٿي."
حالتون ان کي ڪنٽرول يا گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي
باجرا جا غذائي فائدا ڪجھ صحت جي حالتن کي آسان ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
"هي اناج، ٻين سڄو اناج سان گڏ، توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي،" Murdoch وضاحت ڪري ٿو. "جوار پڻ ٽرگليسرائيڊ جي سطح کي گهٽائڻ ۾ ڪردار ادا ڪري سگهي ٿي،" گريگ شامل ڪري ٿو.
گلسپي جو چوڻ آهي ته باجرا نه رڳو ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ فائديمند آهي پر ”باجرا ۾ موجود اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ فائبر جو مواد دائمي حالتن کان بچاءُ ۾ مدد ڪري ٿو، جن ۾ دل جي بيماري ۽ ڪينسر جي ڪجهه قسمن شامل آهن،“ گلسپي جو چوڻ آهي.
ڪيليڪ بيماري سان گڏ انهن لاءِ گلوٽين آزاد آپشن
جوار قدرتي طور تي گلوٽين کان پاڪ اناج آهي، ان کي هر ڪنهن لاءِ مثالي بڻائي ٿو گلوٽين جي مقدار کي گهٽائڻ چاهي ٿو اهي کائي رهيا آهن يا انهن لاءِ جيڪي celiac بيماري سان گڏ آهن. جيتوڻيڪ اهو هڪ گلوٽين کان پاڪ سڄو اناج آهي، گريگ چوي ٿو ته "توهان کي اڃا به ليبل ڏسڻ گهرجي جڏهن باجرا خريد ڪيو وڃي انهي کي يقيني بڻائي ته اهو گلوٽين کان پاڪ آهي ۽ گلوٽين تي مشتمل اجزاء سان آلوده نه ڪيو ويو آهي."
خطرات يا ضمني اثرات
جيتوڻيڪ جوار ۾ صحت جي فائدن جو هڪ سلسلو آهي، اهو ڄاڻڻ ضروري آهي ته ان ۾ اينٽي غذائي مواد موجود آهن. اهي مرڪب آهن جيڪي غذائي اجزاء کي جذب ڪرڻ جي جسم جي صلاحيت کي بلاڪ يا گھٽ ڪن ٿا.
گلسپي چوي ٿو ته مختلف قسم جا اينٽي نيوٽرينٽس جا مختلف قسم آهن ۽ ”جوار ۾ ڪيترائي شامل آهن، جن ۾ ٽينن، فائيٽيٽس، پوليفينول، ٽرپسن انابيٽرز ۽ فائبر شامل آهن. "Antinutrients بنيادي طور تي ٻوٽن مان نڪتل اجزا آهن جيڪي جيو دستيابي کي گھٽائيندا آهن - ۽ ان ڪري، ڪجهه غذائي اجزاء جي جذبي جي صلاحيت،" گلسپي چوي ٿو.
اتي ڪيترائي غذائي ۽ معدنيات آھن جيڪي اثر انداز ٿي سگھن ٿيون antinutrients. "جڏهن ته اهي اينٽي نيوٽرينٽ ڪيلسيم، لوهه، زنڪ ۽ ميگنيشيم جي جذب ۾ ڪردار ادا ڪن ٿا، اتي مختلف عنصر آهن جيڪي جذب جي مقدار تي اثر انداز ڪري سگهن ٿا،" مرڊوڪ چوي ٿو.
اتي غير آرامده ضمني اثرات ٿي سگھي ٿو، خاص طور تي جيڪڏھن توھان تمام گھڻو جوار کائيندا آھيو. ”جوار جي وڏي مقدار کائڻ سان پيٽ ۾ درد ٿي سگهي ٿو، bloating، ۽ قبض، ”گريگ چوي ٿو.
ڪجهه ماڻهن کي شايد پنهنجي جوار جي واپرائڻ تي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي. ”ڪجهه آباديون آهن جن کي پنهنجي واپرائڻ جي نگراني ڪرڻ گهرجي ۽ جوار کي وڌيڪ نه ڏيڻ گهرجي ،“ مرڊوڪ چوي ٿو. جيڪڏهن توهان وٽ آهي، يا توهان کي اوستيوپورسس يا لوهه جي گھٽتائي جي انميا جو خطرو آهي، مثال طور، "اها فائديمند ٿي سگهي ٿي ته لوهه يا ڪلسيم سان مالا مال کاڌو کائڻ کان اڳ يا پوءِ باجرا کائڻ کان پوءِ غذائيت جي مڪمل حد تائين صحيح جذب ٿي وڃي."
هڪ ٻيو مرڪب گوئٽروجنڪ پوليفينول آهي، جيڪو تايرايڊ کي متاثر ڪري سگهي ٿو ۽ گوئٽر جو سبب بڻجي سگهي ٿو. گوئٽر جي واڌ آهي thyroid غدود. "جيڪڏهن توهان تايرايڊ جي مسئلن کان متاثر آهيو، توهان کي شايد توهان جي استعمال کي محدود ڪرڻ جي ضرورت هجي ڇو ته باجرا ۾ ٿوري مقدار ۾ گوئٽروجن شامل آهي، جيڪو تايرايڊ جي سرگرمين ۾ مداخلت ڪري سگهي ٿو،" گريگ چوي ٿو.
باجرا ڪيئن کائيندا
جوار هڪ نرم مکڻ جو ذائقو آهي ۽ وينجن جي گهڻائي ۾ استعمال ڪري سگهجي ٿو. جوار پچائڻ چانور ٺاهڻ جي برابر آهي: 2-ڪپ-پاڻي- کان- 1- پيالو- اناج جي تناسب تي عمل ڪريو. ان ۾ لڳ ڀڳ 20 منٽ لڳن ٿا، ان کي تيار ڪرڻ لاءِ تڪڙو ۽ آسان ڊش ٺاهڻ. جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ته وڌيڪ مزيدار ذائقو آڻين، توھان پچائڻ کان اڳ ھڪڙي ٿانو ۾ ٿوري تيل سان باجرا کي ٽوسٽ ڪري سگھو ٿا.
”مان ذاتي طور تي پنهنجي کاڌي ۾ اضافي فائبر حاصل ڪرڻ لاءِ روسٽ ٿيل ڀاڄيون ۽ پروٽين کي باجرا جي مٿان رکڻ پسند ڪريان ٿو،“ مرڊوچ چوي ٿو.
توهان باجرا خريد ڪري سگهو ٿا مختلف شڪلن ۾، جنهن ۾ سڄو اناج، باجرا گرٽ، پفڊ ۽ اٽو شامل آهن.
"ماڻهن کي پنهنجي غذا ۾ باجرا شامل ڪرڻ تي غور ڪرڻ گهرجي ڇو ته اهو هڪ اضافي صحتمند اختيار آهي، ٺاهڻ ۾ آسان ۽ سستي آهي،" گريگ چوي ٿو. جوار کي پڪل سامان ۾ شامل ڪري سگھجي ٿو، جهڙوڪ ڪوڪيز، ماني ۽ ڪيڪ، ۽ سوپ لاءِ ٿلهي طور استعمال ڪيو ويندو آهي.
گلسپي جو چوڻ آهي ته ”اها ناشتي جي اناج وانگر پکا ۽ کائي سگهجي ٿي ساڳيءَ طرح دلئي جي، پکا ۽ استعمال ڪري سائيڊ ڊش جي طور تي، توهان جي سلاد ۾ اڇلائي سگهجي ٿي، يا ان کي به سمودي يا پروٽين شيڪس ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو،“ گلسپي چوي ٿو.