რა არის ფეტვი?

ფეტვი, რომელიც კლასიფიცირდება როგორც მთლიანი მარცვლეული, ხშირად გვხვდება ფრინველის თესლში. მაგრამ ეს ნამდვილად არ არის მხოლოდ ფრინველებისთვის. ეს ბუნებრივად წარმოქმნილი უგლუტენო მარცვლეული სავსეა მინერალებით, როგორიცაა კალიუმი და მაგნიუმი - და აგროვებს დიდი რაოდენობით ცილას თითო პორციაში. რბილი სიმინდის არომატით, რომელიც მზადდება ბრინჯის მსგავსად ან კინოა, ფეტვი კარგად ერწყმის სალათებს, გარნირად, ფაფას საუზმეზე ან თუნდაც პურები და ნამცხვრები. იმისათვის, რომ თქვენს კერძებს უფრო ღრმა არომატი მისცეთ, შეგიძლიათ მოხარშვის წინ ფეტვიც დაასხით, რათა გამოიკვეთოს მისი უფრო თხილის ან მიწიერი ნოტები. განაგრძეთ კითხვა, რომ გაიგოთ მეტი რა არის ფეტვი, კვების ფაქტები და სარგებელი და როგორ მიირთვათ ეს ჯანსაღი მარცვლეული.

ფეტვი კვების ფაქტები

ეს პატარა მთლიანი მარცვლეული გთავაზობთ ძლიერ მკვებავ დარტყმას.

„ფეტვი არის სახამებლის, გლუტენის გარეშე მარცვლეული, რომელიც სავსეა ვიტამინებითა და მინერალებით, როგორიცაა კალციუმი, ფოსფორი და მაგნიუმი“, - ამბობს სამანტა მერდოკი, RDN, რეგისტრირებული დიეტოლოგი დიეტოლოგი ნიუ-იორკში, ლენოქს ჰილ ჰოსპიტალში. ამ საკვებ ნივთიერებებს „ყველას აქვს გადამწყვეტი როლი ძვლების ჯანმრთელობასა და ნერვებისა და კუნთების ფუნქციონირებაში“.

აი, რას იპოვით ერთი ჭიქა (174 გრამი) მოხარშული ფეტვი.

კალორიები: 207

პროტეინი: 6,1 გ (დღიური ღირებულების 12 პროცენტი)

Ბოჭკოვანი: 2.3 გ (9 პროცენტი DV)

ცხიმი: 1,7 გ

ნახშირწყლები: 41,2 გ (14 პროცენტი DV)

კალციუმი: 5.2 მგ (1 პროცენტი DV)

რკინა: 1.1 მგ (6 პროცენტი DV)

ნიაცინი: 2.31 მგ (12 პროცენტი DV)

მაგნიუმი: 76.6 მგ (19 პროცენტი DV)

ფოსფორი: 174 მგ (17 პროცენტი DV)

კალიუმი: 108 მგ (3 პროცენტი DV)

უგლუტენო მარცვლეული, სავსე ცილებით

თუ ფეტვი არ არის თქვენი დიეტის რეგულარული ნაწილი, შეგიძლიათ გადახედოთ ამას. ამ მარცვლეულს, რომელიც თესლს ჰგავს, ბევრი აქვს ცილა-6 გრამი თითო პორცია-პლუს, ბევრი ბოჭკოვანი და მაგნიუმი. ის ასევე შესანიშნავი უგლუტენო ალტერნატივაა მათთვის, ვისაც აქვს ცელიაკია ან ვისაც სურს გლუტენის მიღების შემცირება.

Საუკეთესო ნაწილი? ფეტვი ადვილად შეიტანება თქვენს კერძებში, რადგან ის ძალიან მრავალმხრივია. შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმის ფაფად, დალიოთ როგორც ფერმენტირებული სასმელი, გამოიყენოთ ბრინჯის შემცვლელად ან მოაყაროთ სალათებზე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ კიდეც ფეტვის ფქვილი გამოცხობისთვის. სცადე ეს ფეტვი ტოტის რეცეპტი ყველა ვალდებულია შეიყვაროს.

ფეტვის წარმოშობა

ფეტვი არის წვრილმარცვლოვანი მარცვლეული, რომელიც არის ბალახის სახეობა და არის Poaceae ოჯახის ნაწილი. აზიისა და აფრიკის მრავალი რეგიონის მშობლიური მცენარეა, ის მრავალი კულტურის ძირითადი საკვებია. მას ხშირად ადუღებენ ან ამზადებენ სასმელად. მსოფლიოს მოსახლეობის მესამედზე მეტი დამოკიდებულია ამ მთლიან მარცვლეულზე.

ფეტვი უპირატესობას ანიჭებს არა მხოლოდ მისი კვებითი სარგებლობის გამო, არამედ იმიტომ, რომ ის შეიძლება გაიზარდოს ცხელ, არიდულ და რთულ კლიმატში.

Xiaomi 2.5 კგ

ჯიშები

ფეტვის რამდენიმე სახეობაა მოყვანილი როგორც ადამიანის მოხმარებისთვის, ასევე მეცხოველეობისთვის. მარგალიტის ფეტვი ძირითადად იზრდება ინდოეთში და აფრიკის ნაწილებში. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე კულტივირებული ფეტვი, რაც აადვილებს მის პოვნას სასურსათო მაღაზიის თაროებზე. მარგალიტის ფეტვი მერყეობს ფერებში, თეთრი და ყვითელიდან ნაცრისფერ და ყავისფერამდე.

ფეტვი იყოფა ორ განსხვავებულ ტიპად: ჩვეულებრივ მოყვანილ ძირითად ფეტვი, რომელიც უფრო პოპულარულია და ნაკლებად გავრცელებული მცირე ფეტვი. ფეტვის ძირითადი ჯიშებია თითის ფეტვი, მელას კუდის ფეტვი, მარგალიტის ფეტვი და პროსო ფეტვი. კვლევის თანახმად, მიღწევები სურსათისა და კვების კვლევებში, თითის ფეტვი აქვს კალციუმის და კალიუმის ყველაზე მაღალი შემცველობა ფეტვის სხვა სახეობებთან შედარებით.

(აქ არის რამოდენიმე რჩევა გამოყენების შესახებ ფეტვის ფქვილი უგლუტენო გამოცხობისთვის.)

ფეტვის ჯიშები განსხვავდება ფერით, ზომით და მათი მოყვანის ადგილით. და ყველას აქვს სხვადასხვა ხარისხის ნუტრიენტები.

ფეტვის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის

Ამინომჟავების

ფეტვი არის იმ რამდენიმე მარცვლეულიდან, რომელსაც აქვს მაღალი ცილის შემცველობა თითო პორციაში, რაც მას იდეალურს ხდის ვეგეტარიანელისთვის, ვეგანისთვის ან მცენარეული დიეტა. „ფეტვი უნიკალურია, რადგან ის მეტს იძლევა აუცილებელი ამინომჟავები მარცვლეულის უმეტესობასთან შედარებით, ”- ამბობს ელისონ გრეგი, RDN, რეგისტრირებული დიეტოლოგი დიეტოლოგი ჯექსონვილში, ფლორიდა. ”ამინომჟავები მოქმედებენ როგორც ცილის სამშენებლო მასალა.”

მაღალი ანტიოქსიდანტებით

ანტიოქსიდანტები არის მოლეკულები, რომლებიც ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს. თავისუფალ რადიკალებს შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ სხეულს, თუ მათი დონე ძალიან მაღალია. „თავისუფალი რადიკალების დაზიანება ხელს უწყობს ჯანმრთელობის ქრონიკული პრობლემების ეტიოლოგიას, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა და ანთებითი დაავადებები“, ამბობს გრეგი.

ფეტვი მდიდარია ფერულის მჟავით და კატეხინებით, ფენოლური ნაერთებით, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ანტიოქსიდანტები. მარცვლეულის „მდიდარი ანტიოქსიდანტური შემცველობა ხელს უწყობს ორგანიზმის დაცვას ოქსიდაციური სტრესისგან, რომელიც გამოწვეულია თავისუფალი რადიკალებისგან“, ამბობს კრისტინ გილესპი, RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და სერთიფიცირებული კვების მხარდაჭერის კლინიკა, რომელიც დაფუძნებულია ვირჯინიის ბიჩში, ვირჯინიაში. ”ეს, თავის მხრივ, ხელს უწყობს რამდენიმე ქრონიკული მდგომარეობის რისკის შემცირებას, მათ შორის გულის დაავადების და კიბოს გარკვეული ტიპების.”

მარცვლეულის ფერს ასევე აქვს განსხვავება. „რაც უფრო მუქია ფეტვის ფერი, როგორიცაა თითი და პროსო [ჯიშები], მით უფრო მაღალია ანტიოქსიდანტური შესაძლებლობები“, ამბობს გრეგი.

ფეტვი დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის შემცირებაში

ბოჭკოვანი მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ორგანიზმისთვის სხვადასხვა მიზეზის გამო, მათ შორის საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის სასარგებლო ბაქტერიებითა და ნაწლავების მოძრაობისთვის. ფეტვი აქვს როგორც ხსნადი, ასევე უხსნადი ბოჭკოვანი. „ფეტვის მდიდარი ბოჭკოვანი და არასახამებლიანი პოლისაქარიდების შემცველობა ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს“, ამბობს გრეგი. მისი დაბალი გლიკემიური ინდექსი ხელს უწყობს სისხლში შაქრის მატების თავიდან აცილებას.

პირობები, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს კონტროლს ან შემცირებას

ფეტვის კვებითი სარგებელი დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის ზოგიერთი მდგომარეობის შემსუბუქებაში.

”ეს მარცვლეული, სხვა მთლიან მარცვლებთან ერთად, დაგეხმარებათ ქოლესტერინის დონის შემცირებაში”, - განმარტავს მერდოკი. „ფეტვი ასევე შეიძლება ითამაშოს როლი ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებაში“, დასძენს გრეგი.

ფეტვი არა მხოლოდ სასარგებლოა ქოლესტერინის შესამცირებლად, არამედ „ფეტვის მდიდარი ანტიოქსიდანტები და ბოჭკოვანი შემცველობა გვეხმარება ქრონიკული დაავადებებისგან, მათ შორის გულის დაავადებებისა და კიბოს გარკვეული ტიპებისგან დაცვაში“, - ამბობს გილესპი.

გლუტენის გარეშე ვარიანტი ცელიაკიის მქონეთათვის

ფეტვი არის ბუნებრივად უგლუტენო მარცვლეული, რაც მას იდეალურს ხდის ყველასთვის, ვინც სურს შეამციროს გლუტენის რაოდენობა ისინი მოიხმარენ ან ცელიაკიით დაავადებულთათვის. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის უგლუტენო მარცვლეული, გრეგი ამბობს, რომ „ფეტვის შეძენისას მაინც უნდა დააკვირდეთ ეტიკეტს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის გლუტენისგან თავისუფალია და არ არის დაბინძურებული გლუტენის შემცველი ინგრედიენტებით“.

რისკები ან გვერდითი მოვლენები

მიუხედავად იმისა, რომ ფეტვი აქვს ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებების მთელი რიგი, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ მას აქვს ანტინუტრიენტები. ეს არის ნაერთები, რომლებიც ბლოკავს ან ამცირებს ორგანიზმის უნარს შეიწოვოს საკვები ნივთიერებები.

არსებობს სხვადასხვა ტიპის ანტინუტრიენტები და „ფეტვი შეიცავს რამდენიმეს, მათ შორის მთრიმლავ ნივთიერებებს, ფიტატებს, პოლიფენოლებს, ტრიპსინის ინჰიბიტორებს და ბოჭკოებს“, ამბობს გილესპი. „ანტინუტრიენტები არსებითად მცენარეული წარმოშობის კომპონენტებია, რომლებიც ამცირებენ გარკვეული საკვები ნივთიერებების ბიოშეღწევადობას და, შესაბამისად, შთანთქმის უნარს“, - ამბობს გილესპი.

არსებობს რამდენიმე საკვები ნივთიერება და მინერალი, რომლებზეც შეიძლება გავლენა იქონიოს ანტინუტრიენტებმა. „მიუხედავად იმისა, რომ ეს ანტინუტრიენტები ასრულებენ როლს კალციუმის, რკინის, თუთიის და მაგნიუმის შეწოვაში, არსებობს სხვადასხვა ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ შეწოვის რაოდენობაზე“, - ამბობს მერდოკი.

შეიძლება იყოს არასასიამოვნო გვერდითი მოვლენები, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიირთმევთ ძალიან ბევრ ფეტვს. „ფეტვის დიდი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის ტკივილი, შებერილობა და ყაბზობა“, - ამბობს გრეგი.

ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება მეტი ყურადღება დაუთმოს ფეტვის მოხმარებას. ”არსებობს რამდენიმე პოპულაცია, რომელიც უნდა აკონტროლოს მათი მიღება და არ გადააჭარბოს ფეტვის”, - ამბობს მერდოკი. მაგალითად, თუ გაქვთ ან გაქვთ ოსტეოპოროზის ან რკინადეფიციტური ანემიის რისკის ქვეშ, „შეიძლება სასარგებლო იყოს რკინით ან კალციუმით მდიდარი საკვების მირთმევა ფეტვის მიღებამდე ან მის შემდეგ, რათა მკვებავი ნივთიერების სრული რაოდენობა სწორად შეიწოვება“.

კიდევ ერთი შემაშფოთებელი ნაერთია გოიტროგენული პოლიფენოლები, რომლებსაც შეუძლიათ ფარისებრი ჯირკვლის ზემოქმედება და ჩიყვის გამოწვევა. ჩიყვი არის გაფართოება ფარისებრი ჯირკვალი. „თუ ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემა გაწუხებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი მოხმარების შეზღუდვა, რადგან ფეტვი შეიცავს მცირე რაოდენობით ჩიყვს, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ფარისებრი ჯირკვლის აქტივობას“, - ამბობს გრეგი.

როგორ ვჭამოთ ფეტვი

ფეტვის აქვს რბილი სიმინდის არომატი და შეიძლება გამოყენებულ იქნას უამრავ კერძში. სამზარეულო ფეტვი ბრინჯის დამზადების მსგავსია: დაიცავით 2 ფინჯანი წყალი-1 ჭიქა მარცვლეულის თანაფარდობა. დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება, რაც სწრაფად და მარტივად მოსამზადებელ კერძს ხდის. თუ გსურთ მეტი თხილის არომატი გამოიღოთ, მოხარშვის წინ შეგიძლიათ ფეტვი დაასხით ტაფაში ცოტაოდენი ზეთით.

„მე პირადად მიყვარს შემწვარი ბოსტნეულის და ცილის დადება ფეტვის თავზე, რათა ზედმეტი ბოჭკო მივიღო ჩემს კვებაში“, ამბობს მერდოკი.

შეგიძლიათ შეიძინოთ ფეტვი სხვადასხვა ფორმით, მათ შორის მთლიანი მარცვლეულის, ფეტვის მარცვლების, აფუებული და ფქვილის ჩათვლით.

„ადამიანებმა უნდა განიხილონ ფეტვის დამატება დიეტაში, რადგან ეს არის დამატებითი ჯანსაღი ვარიანტი, მარტივი მოსამზადებელი და ხელმისაწვდომი“, - ამბობს გრეგი. ფეტვი შეიძლება ჩაერთოს ცომეულში, როგორიცაა ფუნთუშები, პურები და ნამცხვრები და გამოიყენოს როგორც სუპების გასქელება.

„ის შეიძლება მოხარშოთ და მიირთვათ, როგორც საუზმის მარცვლეული, შვრიის ფაფის მსგავსად, მოხარშული და გვერდითი კერძის გამოყენება, სალათში ჩაყრა, ან თუნდაც სმუზის ან ცილოვანი შაიკის დამატება“, - ამბობს გილესპი.