millet çi ye?

Toveke ku wek dexlekî tevayî tê binavkirin, mîlî bi gelemperî di tovê çûkan de tê dîtin. Lê bê guman ne tenê ji bo çûkan e. Ev genimê xwezayî ya bê gluten tijî mîneral e - wek mînak potasyum û magnezyûm-û her xizmetek bi proteînek pir zêde vedihewîne. Bi bîhnfirehiya kevroşkê ya nerm ku mîna birinc an jî çêdibe quinoa, millet baş di salad de, wekî xwarina xwarinê, wekî porek ji bo taştê, an jî heta nan û kek. Ji bo ku tama kûrtir li xwarinên xwe zêde bikin, hûn dikarin berî ku bipijiqînin jî mêş tost bikin da ku notên wê yên gûztir an axîn derxin holê. Xwendina xwe bidomînin da ku bêtir fêr bibin ka millet çi ye, rastiyên xurek û feydeyan, û meriv çawa vê genimê saxlem bixwin.

Rastiyên xwarinê Millet

Ev gewherê piçûk bi hêzek xwarinê pêşkêşî dike.

Samantha Murdoch, RDN, parêzvanek parêzvanek qeydkirî li Nexweşxaneya Lenox Hill a li New York City dibêje, "Millet genimek starş, bê gluten e ku bi vîtamîn û mîneralên mîna kalsiyûm, fosfor û magnezyûm ve girêdayî ye." Van xurdeyan "hemû di tenduristiya hestî, û fonksiyona nerv û masûlkan de xwedî rolek girîng in."

Li vir tiştê ku hûn ê di kasa yek (174 gram) mîlekî pijandî de bibînin.

Kalorî: 207

Proteîn: 6.1 g (ji sedî 12 nirxa rojane)

Mûyik: 2,3 g (ji sedî 9 DV)

Rûn: 1,7 g

Karbohîdartan: 41,2 g (ji sedî 14 DV)

Kalsîyum: 5,2 mg (ji sedî 1 DV)

Hesin: 1,1 mg (6 ji sedî DV)

Niacin: 2,31 mg (ji sedî 12 DV)

Magnesium: 76,6 mg (ji sedî 19 DV)

Fosfor: 174 mg (ji sedî 17 DV)

Potassium: 108 mg (ji sedî 3 DV)

Genimek bê gluten ku bi proteîn ve hatî pak kirin

Ger millet ne beşek birêkûpêk a parêza we ye, dibe ku hûn bixwazin vê yekê ji nû ve bifikirin. Ev dexla ku dişibihe tovê gelek jê heye proteîn-6 gram per servîsê-plus, gelek fiber, û magnesium. Di heman demê de ji bo kesên ku nexweşiya celiac an jî her kesê ku dixwaze vexwarina glutenê kêm bike alternatîfek bê gluten e.

Beşa herî baş? Millet hêsan e ku meriv di nav xwarinên xwe de bicîh bike ji ber ku ew pir pirreng e. Hûn dikarin wê wekî firna taştê bixwin, wekî vexwa- rokek feqîr vexwin, wê wekî dewsa birincê bikar bînin, an jî bixin ser seleteyan. Hûn jî dikarin bikar bînin ardê millet ji bo pijandinê. Vê biceribînin millet tot recipe her kes bi hezkirinê ve girêdayî ye.

Origins of millet

Millet genimek genimek piçûk e ku celebek giya ye û beşek ji malbata Poaceae ye. Nebatek xwecî li gelek herêmên Asya û Afrîkayê ye, ew ji bo gelek çandan xwarinek bingehîn e. Pir caran tê fêkîkirin an jî vexwarinek tê çêkirin. Zêdetirî sêyek nifûsa cîhanê xwe dispêre vê genimê tevahî.

Millet ne tenê ji ber feydeyên xwe yên xurekan tê pêşwaz kirin, lê ji ber ku ew dikare di avhewayên germ, hişk û dijwar de mezin bibe.

Xiaomi 2,5 kg

Varieties

Çend cureyên mêş hene ku hem ji bo xwarina mirovan hem jî ji bo heywanan têne çandin. Pearl millet bi piranî li Hindistan û hin deverên Afrîkayê tê çandin. Ew yek ji mêşên ku herî zêde tê çandin e, ku ew hêsan dike ku li ser refikên firotgehan were dîtin. Rengê milê pearl ji spî û zer bigire heya gewr û qehweyî.

Millet di du celebên cûda de têne dabeş kirin: Miletê mezin ê ku bi gelemperî mezin dibe, ku bêtir populer e, û milletê piçûktir kêm hevpar. Cûreyên sereke yên mêş di nav de mêlê tilikê, mêşa tilikê, mîrê mirwarî, û mîrê proso hene. Li gorî lêkolînek li Pêşketinên di Lêkolîna Xwarin û Xwarinê de, milê tiliyê heye naveroka kalsiyûm û potassium herî zêde li gorî cureyên din ên millet.

(Li vir çend şîret li ser karanîna hene ardê millet ji bo pijandina bê gluten.)

Cûreyên millet di reng, mezinahî û cihê ku lê mezin dibin cûda dibin. Û hemî xwedan dereceyên cûda yên nutriyan hene.

Feydeyên tenduristiyê yên millet

Amino asîdên

Millet yek ji wan hindik genim e ku di her servîsê de xwediyê proteînek bilind e, ku ew ji bo vegetarian, vegan, an îdeal e. parêzên nebatî. "Millet yekta ye ji ber ku ew bêtir peyda dike asîdên amînî yên bingehîn li gorî piraniya genim, "dibêje Allison Gregg, RDN, parêzvanek parêzvanek qeydkirî li Jacksonville, Florida. "Amîno asîd wekî blokên avakirina proteînê tevdigerin."

Di nav antîoksîdan de zêde ye

Antîoksîdan molekul in ku li dijî radîkalên azad şer dikin. Radîkalên azad dikarin zirarê bidin laş heke asta wan pir zêde be. Gregg dibêje, "Ziyana radîkal a belaş beşdarî etiolojiya pirsgirêkên tenduristiyê yên kronîk, wek nexweşiyên dil û damarî û înflamatuar dibe."

Millet di nav asîdên ferulic û katekîn de, pêkhateyên fenolîk ên ku wekî antîoksîdan tevdigerin, zêde ye. Kristin Gillespie, RD, parêzvanek qeydkirî û bijîjkek piştevaniya xwarinê ya pejirandî ya ku li Virginia Beach, Virginia, dibêje "Naveroka antîoksîdan a dewlemend a genim dibe alîkar ku laş ji stresa oksîdative ya ku ji ber radîkalên azad têne parastin," dibêje. "Ev, di encamê de, dibe alîkar ku xetera çend şert û mercên kronîk kêm bike, di nav de nexweşiya dil û hin cûreyên penceşêrê."

Rengê genim jî ferq dike. Gregg dibêje, "Rengê millet çiqasî tarîtir be, wek tiliya û proso [cûrbec], kapasîteyên antîoksîdan jî bilindtir in."

Milet dikare bibe alîkar ku asta şekirê xwînê kêm bike

Fîber ji ber gelek sedeman ji bo laşek tendurist girîng e, di nav de alîkariya rêça digestive bi bakteriyên baş û arîkariya tevgerên rûvî. Milet hem tê çareserkirin hem jî nayê çareserkirin mûyik. Gregg dibêje: "Fibera dewlemend a Millet û naveroka polysaccharîdên ne-stêrk arîkariya kontrolkirina asta şekirê xwînê dikin." "Indeksa glycemîkî ya kêm a wê ji bilindbûna şekirê xwînê dûr dike."

Mercên ku ew dikarin alîkariyê kontrol bikin an kêm bikin

Feydeyên xwarinê yên millet dikare alîkariya hin şert û mercên tenduristiyê bike.

Murdoch rave dike, "Ev genim, ligel genimên din ên tevahî, dikare bibe alîkar ku asta kolesterolê we kêm bike." "Millet jî dibe ku di kêmkirina asta trîglîserîdê de rolek bilîze," zêde dike Gregg.

Gillespie dibêje, ne tenê mêş di kêmkirina kolesterolê de bikêr e, lê "naveroka antîoksîdan û fîberê ya dewlemend a mêş arîkariya parastina li dijî şert û mercên kronîk, tevî nexweşiya dil û hin cûreyên penceşêrê dike."

Ji bo kesên bi nexweşiya celiac vebijarkek bê gluten

Millet genimek xwezayî ya bê gluten e, ji bo her kesê ku wê îdeal e dixwaze mîqdara glutenê kêm bike ew dixwin an ji bo kesên bi nexweşiya celiac. Her çend ew genimek bê gluten e, Gregg dibêje "ku divê hûn hîn jî dema ku mîl bikirin li etîketê binihêrin da ku pê ewle bibin ku ew bê gluten e û bi malzemeyên glûten-ê venegere."

Risk an bandorên alî

Her çend millet xwedan cûrbecûr feydeyên tenduristiyê ye jî, girîng e ku hûn zanibin ku ew xwedî antnutrientan e. Ew pêkhate ne ku şiyana laş a kişandina xurdeyan asteng dikin an kêm dikin.

Cûreyên cûda yên antînutrîtan hene û "milet gelek hene, di nav de tannin, phytates, polyphenols, astengkerên trypsin, û fiber," dibêje Gillespie. Gillespie dibêje, "Antinutrient bi bingehîn pêkhateyên nebatî ne ku hebûna biyo-û, ji ber vê yekê, kapasîteya vegirtinê - ya hin xurek kêm dikin."

Gelek xurdemenî û mîneral hene ku dikarin ji hêla antinutrientan ve bandor bibin. Murdoch dibêje, "Gava ku van antînutrîtan di hilgirtina kalsiyûm, hesin, zinc û magnesium de rolek dileyzin, faktorên cihêreng hene ku dikarin bandorê li ser mîqdara vegirtinê bikin."

Dibe ku bandorên alîgirê nerehet hebin, nemaze heke hûn pir mîl bixwin. “Xwarina mîqdarek mezin a mîde dibe sedema êşa mîdeyê, felqbûn, û qebîlbûn, "dibêje Gregg.

Dibe ku hin kes hewce ne ku bêtir bala xwe bidin ser vexwarina millet. Murdoch dibêje, "Çend nifûs hene ku divê vexwarina xwe bişopînin û zêde nebin." Mînakî, heke we di xetereya osteoporozê an anemiya kêmasiya hesin de hebe, an jî di xetereya we de ne, "dibe ku meriv xwarinên bi hesin an kalsiyûmê yên dewlemend berî an piştî vexwarina mîl bi fêde be, ji ber vê yekê rêjeya tevahî ya xurdemeniyê bi rêkûpêk were vegirtin."

Tevliheviyek din a têkildar polîfenolên goitrogenîk e, ku dikare bandorê li tîrîdê bike û bibe sedema goiter. Goiter mezinbûna e glanda tîroîdê. "Heke hûn ji pirsgirêkên tîrîdê dikişînin, dibe ku hûn hewce ne ku vexwarina xwe sînordar bikin ji ber ku millet mîqdarên piçûk ên goitrogenê dihewîne, ku dikare di çalakiya tîrîdê de mudaxele bike," dibêje Gregg.

Meriv çawa milê xwe dixwe

Milet xwedan tama ceyranê nerm e û dikare di gelek xwarinan de were bikar anîn. Milê pijandinê dişibihe çêkirina birincê: Rêjeya 2 qedeh-av-ber-1-qedeh-genim bişopînin. Nêzîkî 20 hûrdeman digire, ji ber vê yekê xwarinek zû û hêsan tê amadekirin. Heke hûn dixwazin tama gûzek bêtir derxin holê, hûn dikarin berî ku bipijiqînin mêş bi hindik rûn di tawê de bixwin.

Murdoch dibêje, "Ez bi xwe hez dikim ku sebzeyên biraştî û proteînek li ser milê bihêlim da ku fîberek zêde têxim xwarina min," dibêje Murdoch.

Hûn dikarin millet bi cûrbecûr cûrbecûr bikirin, di nav de dexlê tevahî, şînahiya mêş, pêfkirî û ard.

Gregg dibêje, "Divê mirov bifikire ku millet li parêza xwe zêde bike ji ber ku ew vebijarkek tenduristek din e, çêkirina hêsan û erzan e." Millet dikare di nav xwarinên pijandinê de, wekî çerez, nan û kek, û wekî stûrkerek ji bo şorbeyan were bikar anîn.

Gillespie dibêje: "Dibe ku ew wekî cehla taştê bi heman îsotan were pijandin û were xwarin, were pijandin û wekî xwarina kêlekê were bikar anîn, were avêtin nav seleteya we, an jî tewra li fêkiyan an jî proteînên şîrîn were zêdekirin," Gillespie dibêje.