Ի՞նչ է կորեկը:

Սերմը, որը դասակարգվում է որպես ամբողջական հացահատիկ, կորեկը հաճախ հանդիպում է թռչնի սերմերում: Բայց դա հաստատ միայն թռչունների համար չէ: Այս, բնականաբար, սնձան չպարունակող հացահատիկը լի է հանքանյութերով, ինչպիսիք են կալիում և մագնեզիում, և յուրաքանչյուր ծառայում պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուց: Եգիպտացորենի մեղմ համով, որը եփվում է բրնձի նման կամ Քինոան, կորեկը լավ համակցվում են աղցանների մեջ, որպես կողմնակի ճաշատեսակ, որպես շիլա նախաճաշի համար կամ նույնիսկ հացեր և տորթեր: Ձեր կերակուրներին ավելի խորը համ ավելացնելու համար դուք կարող եք նաև տապակել կորեկը նախքան եփելը, որպեսզի ի հայտ բերեք դրա ավելի ընկուզային կամ հողեղեն նոտաները: Շարունակեք կարդալ՝ ավելին իմանալու համար, թե ինչ է կորեկը, սննդային փաստերն ու օգուտները, և ինչպես ուտել այս առողջ հացահատիկը:

Կորեկ սննդային փաստեր

Այս փոքրիկ ամբողջական ձավարեղենն առաջարկում է հզոր սննդային ազդեցություն:

«Կորեկը օսլա պարունակող, առանց սնձան հացահատիկ է, որը հարուստ է վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչպիսիք են կալցիումը, ֆոսֆորը և մագնեզիումը», - ասում է Սամանտա Մերդոկը, RDN, գրանցված դիետոլոգ սննդաբան Նյու Յորքի Լենոքս Հիլ հիվանդանոցում: Այդ սնուցիչները «բոլորն էլ վճռորոշ դեր ունեն ոսկրերի առողջության, նյարդերի ու մկանների աշխատանքի մեջ»։

Ահա թե ինչ կարող եք գտնել մեկ բաժակ (174 գրամ) եփած կորեկի մեջ:

Կալորիաներ: 207

Սպիտակուցներ: 6,1 գ (օրական արժեքի 12 տոկոսը)

Մանրաթել: 2,3 գ (9 տոկոս DV)

Ճարպ: 1,7 գ

Ածխաջրեր: 41,2 գ (14 տոկոս DV)

Կալցիում: 5,2 մգ (1 տոկոս DV)

Երկաթ: 1,1 մգ (6 տոկոս DV)

Նիացին. 2.31 մգ (12 տոկոս DV)

Մագնեզիում: 76,6 մգ (19 տոկոս DV)

Ֆոսֆոր: 174 մգ (17 տոկոս DV)

Կալիում: 108 մգ (3 տոկոս DV)

Սնձան չպարունակող հացահատիկ՝ հագեցած սպիտակուցներով

Եթե ​​կորեկը ձեր սննդակարգի կանոնավոր մաս չէ, կարող եք վերանայել սա: Այս հացահատիկը, որը կարծես սերմի տեսք ունի, շատ է սպիտակուց՝ 6 գրամ մեկ չափաբաժնի համար, գումարած՝ շատ մանրաթել և մագնեզիում. Այն նաև հիանալի այլընտրանք է առանց գլյուտենի այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն ցելյակիա կամ բոլոր նրանց, ովքեր ցանկանում են նվազեցնել իրենց սնձան ընդունումը:

Լավագույն մասը. Կորեկը հեշտ է ներառել ձեր կերակուրների մեջ, քանի որ այն շատ բազմակողմանի է: Դուք կարող եք այն ուտել որպես նախաճաշի շիլա, խմել որպես ֆերմենտացված ըմպելիք, օգտագործել որպես բրնձի փոխարինող կամ աղցանների վրա գցել: Դուք նույնիսկ կարող եք օգտագործել կորեկի ալյուր թխելու համար։ Փորձեք այս կորեկ տոտ բաղադրատոմսը բոլորը պարտավոր են սիրել:

Կորեկի ծագումը

Կորեկը փոքր հացահատիկային հացահատիկ է, որը խոտի տեսակ է և մտնում է Poaceae ընտանիքի մեջ։ Ասիայի և Աֆրիկայի շատ շրջանների բնիկ բույս ​​է, այն շատ մշակույթների հիմնական սնունդն է: Այն հաճախ խմորվում է կամ պատրաստվում է ըմպելիք: Աշխարհի բնակչության ավելի քան մեկ երրորդն ապավինում է այս ամբողջ հացահատիկին:

Կորեկը նախընտրելի է ոչ միայն իր սննդային օգուտների համար, այլ նաև այն պատճառով, որ այն կարող է աճել տաք, չոր և դժվարին կլիմայական պայմաններում:

Xiaomi 2,5 կգ

Սորտերի

Կան կորեկի մի քանի տեսակներ, որոնք աճեցվում են ինչպես մարդկանց սպառման, այնպես էլ անասունների համար: Մարգարիտ կորեկը հիմնականում աճեցվում է Հնդկաստանում և Աֆրիկայի որոշ մասերում: Այն ամենաշատ մշակվող կորեկներից մեկն է, ինչը հեշտացնում է այն գտնելը մթերային խանութների դարակներում: Մարգարիտ կորեկի գույնը տատանվում է սպիտակից և դեղինից մինչև մոխրագույն և շագանակագույն:

Կորեկը դասակարգվում է երկու տարբեր տեսակի՝ սովորաբար աճեցված խոշոր կորեկ, որն ավելի տարածված է, և ավելի քիչ տարածված մանր կորեկ: Կորեկի հիմնական տեսակները ներառում են մատային կորեկը, աղվեսի պոչը, մարգարիտ կորեկը և պրոզո կորեկը: Համաձայն ուսումնասիրության Սննդի և սնուցման հետազոտությունների առաջընթաց, մատի կորեկն ունի կալցիումի և կալիումի ամենաբարձր պարունակությունը համեմատած կորեկի այլ տեսակների հետ։

(Ահա մի քանի խորհուրդ օգտագործման վերաբերյալ կորեկի ալյուր՝ առանց սնձան թխելու համար։)

Կորեկի սորտերը տարբերվում են գույնով, չափսերով և աճեցման վայրով։ Եվ բոլորն էլ ունեն տարբեր աստիճանի սնուցիչներ:

Կորեկի առողջության օգուտները

Ամինաթթուներ

Կորեկն այն սակավաթիվ հացահատիկներից մեկն է, որն ունի բարձր սպիտակուցի պարունակություն մեկ չափաբաժնի համար, ինչը այն դարձնում է իդեալական բուսակերների, բուսակերների կամ բուսակերների համար: բույսերի վրա հիմնված դիետաներ. «Կորեկը եզակի է, քանի որ ավելին է տալիս էական ամինաթթուներ համեմատ հացահատիկային շատերի հետ », - ասում է Ալիսոն Գրեգը, RDN, գրանցված դիետոլոգ սննդաբան Ջեքսոնվիլում, Ֆլորիդա: «Ամինո թթուները գործում են որպես սպիտակուցի շինանյութ»:

Բարձր հակաօքսիդանտներով

Հակաօքսիդանտները մոլեկուլներ են, որոնք պայքարում են ազատ ռադիկալների դեմ։ Ազատ ռադիկալները կարող են վնաս հասցնել մարմնին, եթե դրանց մակարդակը չափազանց բարձր է: «Ազատ ռադիկալների վնասը նպաստում է քրոնիկական առողջական խնդիրների պատճառաբանությանը, ինչպիսիք են սրտանոթային և բորբոքային հիվանդությունները», - ասում է Գրեգը:

Կորեկը հարուստ է ֆերուլաթթուով և կատեխիններով՝ ֆենոլային միացություններով, որոնք գործում են որպես հակաօքսիդանտներ: Հացահատիկի «հարուստ հակաօքսիդանտների պարունակությունն օգնում է օրգանիզմը պաշտպանել օքսիդատիվ սթրեսից, որն առաջանում է ազատ ռադիկալներից», - ասում է Քրիստին Գիլեսփին, RD, գրանցված դիետոլոգ և հավաստագրված սնուցման աջակցության կլինիկական, որը գտնվում է Վիրջինիա Բիչում, Վիրջինիա: «Սա, իր հերթին, օգնում է նվազեցնել մի քանի քրոնիկ պայմանների, այդ թվում՝ սրտի հիվանդության և քաղցկեղի որոշ տեսակների ռիսկը»:

Հացահատիկի գույնը նույնպես տարբերվում է: «Որքան ավելի մուգ է կորեկի գույնը, ինչպիսիք են մատը և պրոզոն [սորտերը], այնքան բարձր են հակաօքսիդանտային կարողությունները», - ասում է Գրեգը:

Կորեկը կարող է օգնել նվազեցնել արյան շաքարի մակարդակը

Բջջանյութը կարևոր է առողջ մարմնի համար տարբեր պատճառներով, այդ թվում՝ օգնելով ձեր մարսողական տրակտին լավ բակտերիաներով և նպաստելով աղիների շարժմանը: Կորեկն ունի և՛ լուծելի, և՛ չլուծվող մանրաթել. «Կորեկի հարուստ բջջանյութը և ոչ օսլա պարունակող պոլիսախարիդները օգնում են վերահսկել արյան շաքարի մակարդակը», - ասում է Գրեգը: «Նրա ցածր գլիկեմիկ ինդեքսն օգնում է խուսափել արյան շաքարի բարձրացումից»:

Պայմաններ, որոնք կարող են օգնել վերահսկել կամ նվազեցնել

Կորեկի սննդային օգուտները կարող են օգնել թեթևացնել որոշ առողջական պայմաններ:

«Այս հացահատիկը, այլ ամբողջական ձավարեղենի հետ միասին, կարող է օգնել նվազեցնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը», - բացատրում է Մերդոկը: «Կորեկը նույնպես կարող է դեր խաղալ տրիգլիցերիդների մակարդակը նվազեցնելու գործում», - ավելացնում է Գրեգը:

Կորեկը ոչ միայն օգտակար է խոլեստերինը նվազեցնելու համար, այլև «կորեկի հարուստ հակաօքսիդանտների և մանրաթելերի պարունակությունը օգնում է պաշտպանվել քրոնիկ հիվանդություններից, ներառյալ սրտի հիվանդություններից և քաղցկեղի որոշ տեսակներից», - ասում է Գիլեսփին:

Առանց սնձան տարբերակ ցելյակիա ունեցողների համար

Կորեկը բնականաբար առանց սնձան հացահատիկ է, որն այն իդեալական է դարձնում բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում է նվազեցնել գլյուտենի քանակը նրանք օգտագործում են կամ ցելյակի հիվանդությամբ տառապողների համար: Չնայած այն սնձան չպարունակող ամբողջական հացահատիկ է, Գրեգն ասում է, որ «որ դեռ պետք է նայեք պիտակին՝ կորեկ գնելիս՝ համոզվելու համար, որ այն սնձանազուրկ է և չի աղտոտված սնձան պարունակող բաղադրիչներով»:

Ռիսկերը կամ կողմնակի ազդեցությունները

Չնայած կորեկն ունի մի շարք առողջարար օգուտներ, կարևոր է իմանալ, որ այն ունի հակասնուցիչներ: Սրանք միացություններ են, որոնք արգելափակում կամ նվազագույնի են հասցնում մարմնի սննդանյութերը կլանելու ունակությունը:

Գոյություն ունեն հակասնուցիչների տարբեր տեսակներ, և «կորեկը պարունակում է մի քանիսը, այդ թվում՝ դաբաղանյութեր, ֆիտատներ, պոլիֆենոլներ, տրիփսինի ինհիբիտորներ և մանրաթելեր», - ասում է Գիլեսփին: «Հակասնուցիչները, ըստ էության, բույսերից ստացված բաղադրիչներ են, որոնք նվազեցնում են որոշակի սննդանյութերի կենսամատչելիությունը և, հետևաբար, ներծծող կարողությունը», - ասում է Գիլեսփին:

Կան մի քանի սննդանյութեր և հանքանյութեր, որոնց վրա կարող են ազդել հակասնուցիչները: «Չնայած այս հակասնուցիչները դեր են խաղում կալցիումի, երկաթի, ցինկի և մագնեզիումի կլանման մեջ, կան տարբեր գործոններ, որոնք կարող են ազդել կլանման քանակի վրա», - ասում է Մերդոկը:

Կարող են լինել անհարմար կողմնակի բարդություններ, հատկապես, եթե չափից շատ կորեկ եք ուտում: «Մեծ քանակությամբ կորեկ ուտելը կարող է հանգեցնել ստամոքսի ցավի, փքվածություն և փորկապություն»,- ասում է Գրեգը:

Որոշ մարդիկ կարող են ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել կորեկի սպառման վրա: «Կան մի քանի պոպուլյացիաներ, որոնք պետք է վերահսկեն իրենց ընդունումը և չչարաշահեն կորեկը», - ասում է Մերդոկը: Եթե, օրինակ, դուք ունեք օստեոպորոզ կամ երկաթի դեֆիցիտի անեմիա կամ վտանգի տակ եք, «կարող է օգտակար լինել կորեկ օգտագործելուց առաջ կամ հետո հարուստ երկաթով կամ կալցիումով հարուստ մթերքներ ունենալ, որպեսզի սննդանյութի ամբողջ ծավալը պատշաճ կերպով կլանվի»:

Մտահոգիչ մեկ այլ միացություն գոիտրոգեն պոլիֆենոլներն են, որոնք կարող են ազդել վահանաձև գեղձի վրա և առաջացնել խոպոպ: Goiter-ը ընդլայնումն է վահանաձև գեղձ. «Եթե դուք տառապում եք վահանաձև գեղձի խնդիրներից, ձեզ հարկավոր է սահմանափակել ձեր ընդունումը, քանի որ կորեկը պարունակում է փոքր քանակությամբ գոիտրոգեն, որը կարող է խանգարել վահանաձև գեղձի գործունեությանը», - ասում է Գրեգը:

Ինչպես ուտել կորեկ

Կորեկն ունի մեղմ եգիպտացորենի համ և կարող է օգտագործվել բազմաթիվ ուտեստների մեջ: Խոհարարական կորեկ նման է բրնձի պատրաստմանը. հետևեք 2 բաժակ ջուր-1 բաժակ հացահատիկի հարաբերակցությանը: Այն տևում է մոտ 20 րոպե՝ դարձնելով այն արագ և հեշտ պատրաստվող ուտեստ: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ ընկույզի համը հաղորդել, կարող եք եփելուց առաջ կորեկը տապակի մեջ մի քիչ յուղով տապակել:

«Ես անձամբ սիրում եմ բոված բանջարեղեն և սպիտակուց դնել կորեկի վրա, որպեսզի հավելյալ մանրաթել ներդնեմ իմ ճաշի մեջ», - ասում է Մերդոկը:

Դուք կարող եք կորեկ գնել տարբեր ձևերով, ներառյալ ամբողջական ձավարեղեն, կորեկի ցորեն, փքված և ալյուր:

«Մարդիկ պետք է մտածեն կորեկ ավելացնելու իրենց սննդակարգում, քանի որ դա լրացուցիչ առողջարար տարբերակ է, հեշտ պատրաստվող և մատչելի», - ասում է Գրեգը: Կորեկը կարող է ներառվել թխված մթերքների մեջ, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, հացերը և տորթերը և օգտագործել որպես ապուրների խտացուցիչ:

«Այն կարելի է եփել և ուտել որպես նախաճաշի շիլա, ինչպես վարսակի ալյուրը, եփել և օգտագործել որպես կողմնակի ճաշատեսակ, լցնել աղցանի մեջ կամ նույնիսկ ավելացնել սմուզիներին կամ սպիտակուցային կոկտեյլներին», - ասում է Գիլեսփին: