Šta je proso?

Sjeme koje je klasificirano kao cjelovito zrno, proso se često nalazi u sjemenu ptica. Ali to definitivno nije samo za ptice. Ova prirodna žitarica bez glutena puna je minerala kao što su kalijum i magnezijum—i puni punč s puno proteina po porciji. S blagim okusom kukuruza koji se kuha slično kao pirinač ili kinoa, proso se dobro slaže u salatama, kao prilog, kao kaša za doručak, ili čak u hljebovi i torte. Da biste svojim obrocima dodali dublji okus, možete i tostirati proso prije kuhanja kako biste istaknuli njegove više orašastih ili zemljanih nota. Nastavite čitati kako biste saznali više o tome što je proso, nutritivnim činjenicama i prednostima te kako jesti ovu zdravu žitaricu.

Činjenice o ishrani prosa

Ova mala integralna žitarica nudi moćan nutritivni punč.

„Proso je škrobna žitarica bez glutena koja je prepuna vitamina i minerala kao što su kalcijum, fosfor i magnezijum“, kaže Samantha Murdoch, RDN, registrovani dijetetičar u bolnici Lenox Hill u New Yorku. Ti nutrijenti “svi imaju ključnu ulogu u zdravlju kostiju, te funkciji živaca i mišića”.

Evo šta ćete pronaći u jednoj šoljici (174 grama) kuvanog prosa.

Kalorije: 207

proteini: 6,1 g (12 posto dnevne vrijednosti)

vlakna: 2,3 g (9 posto DV)

Debeo: 1,7 g

ugljikohidrati: 41,2 g (14 posto DV)

kalcijum: 5,2 mg (1 posto DV)

željezo: 1,1 mg (6 posto DV)

niacin: 2,31 mg (12 posto DV)

magnezijum: 76,6 mg (19 posto DV)

fosfor: 174 mg (17 posto DV)

kalijum: 108 mg (3 posto DV)

Cela žitarica bez glutena prepuna proteina

Ako proso nije redovan deo vaše ishrane, možda biste želeli da razmislite o tome. Ovo zrno žitarica koje izgleda kao seme ima dosta proteini—6 grama po porciji—plus, puno vlakana i magnezijum. Također je odlična alternativa bez glutena za ljude koji imaju celijakiju ili za sve koji žele smanjiti unos glutena.

Najbolji dio? Proso je lako uključiti u svoje obroke jer je tako svestrano. Možete ga jesti kao kašu za doručak, piti kao fermentisani napitak, koristiti kao zamenu za pirinač ili ga sipati u salate. Možete čak i koristiti proseno brašno za pečenje. Probati ovaj recept za proso svi su obavezni da vole.

Poreklo prosa

Proso je žitarica sitnog zrna koja je vrsta trave i dio je porodice Poaceae. Izvorna biljka u mnogim regijama Azije i Afrike, glavna je hrana za mnoge kulture. Često se fermentira ili pretvara u piće. Više od jedne trećine svjetske populacije oslanja se na ovu cjelovitu žitaricu.

Proso je omiljeno ne samo zbog svojih nutritivnih prednosti, već i zbog toga što može rasti u vrućim, sušnim i izazovnim klimama.

Xiaomi 2,5 kg

Sorte

Postoji nekoliko vrsta prosa koje se uzgajaju i za ljudsku ishranu i za stoku. Biserno proso se pretežno uzgaja u Indiji i dijelovima Afrike. To je jedno od najviše kultiviranih prosa, pa ga je lako pronaći na policama trgovina. Biserno proso varira u boji, od bijele i žute do sive i smeđe.

Proso se klasificira u dvije različite vrste: obično uzgajano glavno proso, koje je popularnije, i manje uobičajeno proso. Glavne sorte prosa uključuju proso, proso od lisičjeg repa, biserno proso i proso proso. Prema studiji u Napredak u istraživanju hrane i ishrane, prst proso ima najveći sadržaj kalcijuma i kalijuma u poređenju sa drugim vrstama prosa.

(Evo nekoliko savjeta za korištenje proseno brašno za pečenje bez glutena.)

Sorte prosa razlikuju se po boji, veličini i mjestu uzgoja. I svi imaju različit nivo hranljivih materija.

Zdravstvene prednosti prosa

Amino kiseline

Proso je jedna od rijetkih žitarica koje imaju visok sadržaj proteina po porciji, što ga čini idealnim za vegetarijance, vegane ili biljne dijete. “Proso je jedinstveno jer pruža više esencijalne aminokiseline u poređenju sa većinom žitarica,” kaže Allison Gregg, RDN, registrovani dijetetičar nutricionista u Jacksonvilleu, Florida. “Aminokiseline djeluju kao gradivni blokovi proteina.”

Visok sadržaj antioksidansa

Antioksidansi su molekule koje se bore protiv slobodnih radikala. Slobodni radikali mogu naštetiti tijelu ako su njihovi nivoi previsoki. "Oštećenje slobodnih radikala doprinosi etiologiji hroničnih zdravstvenih problema, kao što su kardiovaskularne i upalne bolesti", kaže Gregg.

Proso je bogato ferulnom kiselinom i katehinima, fenolnim spojevima koji djeluju kao antioksidansi. “Bogati sadržaj antioksidansa u zrnu pomaže u zaštiti tijela od oksidativnog stresa uzrokovanog slobodnim radikalima,” kaže Kristin Gillespie, RD, registrirani dijetetičar i certificirani kliničar za podršku ishrani sa sjedištem u Virginia Beachu, Virginia. “Ovo, zauzvrat, pomaže u smanjenju rizika od nekoliko kroničnih stanja, uključujući bolesti srca i određene vrste raka.”

Boja zrna takođe čini razliku. „Što je tamnija boja prosa, kao što su prst i proso [vrste], to su veće antioksidativne sposobnosti“, kaže Gregg.

Proso može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi

Vlakna su važna za zdravo tijelo iz raznih razloga, uključujući pomoć vašem probavnom traktu dobrim bakterijama i pomoć pri pražnjenju crijeva. Proso ima i rastvorljivo i nerastvorljivo vlakna. „Proso bogat sadržaj vlakana i polisaharida bez škroba pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi“, kaže Gregg. “Njegov nizak glikemijski indeks pomaže u izbjegavanju skokova šećera u krvi.”

Stanja koja bi mogla pomoći u kontroli ili smanjenju

Nutritivne prednosti prosa mogu pomoći u ublažavanju nekih zdravstvenih stanja.

„Ova žitarica, zajedno sa drugim integralnim žitaricama, može pomoći u snižavanju nivoa holesterola“, objašnjava Murdoch. „Proso takođe može igrati ulogu u smanjenju nivoa triglicerida“, dodaje Gregg.

Ne samo da je proso korisno u snižavanju holesterola, već „bogati sadržaj antioksidansa i vlakana u prosu pomaže u zaštiti od hroničnih stanja, uključujući srčana oboljenja i određene vrste raka“, kaže Gillespie.

Opcija bez glutena za osobe sa celijakijom

Proso je prirodna žitarica bez glutena, što je čini idealnom za svakoga želi smanjiti količinu glutena koje konzumiraju ili za one sa celijakijom. Iako se radi o cjelovitom zrnu bez glutena, Gregg kaže “da biste ipak trebali pogledati etiketu kada kupujete proso kako biste bili sigurni da je bez glutena i da nije kontaminirano sastojcima koji sadrže gluten.”

Rizici ili neželjeni efekti

Iako proso ima niz zdravstvenih prednosti, važno je znati da ima antinutrijente. To su jedinjenja koja blokiraju ili minimiziraju sposobnost organizma da apsorbuje hranljive materije.

Postoje različite vrste antinutrijenata, a "proso sadrži nekoliko, uključujući tanine, fitate, polifenole, inhibitore tripsina i vlakna", kaže Gillespie. “Antinutrijenti su u suštini komponente biljnog porijekla koje smanjuju bioraspoloživost – a samim tim i sposobnost apsorpcije – određenih nutrijenata,” kaže Gillespie.

Postoji nekoliko nutrijenata i minerala na koje antinutrijenti mogu uticati. „Iako ovi antinutrijenti igraju ulogu u apsorpciji kalcijuma, gvožđa, cinka i magnezijuma, postoje različiti faktori koji mogu uticati na količinu apsorpcije“, kaže Murdoch.

Može doći do neugodnih nuspojava, posebno ako jedete previše prosa. “Jedenje velike količine prosa može dovesti do bolova u stomaku, nadimanje, i konstipacija,” kaže Gregg.

Neki ljudi će možda morati da obrate više pažnje na konzumaciju prosa. “Postoji nekoliko populacija koje bi trebale pratiti svoj unos i ne pretjerivati ​​s prosom”, kaže Murdoch. Ako imate, na primjer, ili ste izloženi riziku od osteoporoze ili anemije uzrokovane nedostatkom željeza, “možda bi bilo korisno jesti hranu bogatu gvožđem ili kalcijumom prije ili poslije konzumiranja prosa kako bi se puna količina nutrijenata pravilno apsorbirala.”

Još jedno zabrinjavajuće jedinjenje su goitrogeni polifenoli, koji mogu utjecati na štitnu žlijezdu i uzrokovati gušavost. Gušavost je povećanje štitne žlijezde. “Ako patite od problema sa štitnom žlijezdom, možda ćete morati ograničiti unos jer proso sadrži male količine goitrogena, koji može ometati rad štitnjače”, kaže Gregg.

Kako jesti proso

Proso ima blagu aromu kukuruza i može se koristiti u brojnim jelima. Kuvanje prosa je slično pravljenju pirinča: Pridržavajte se omjera 2 šolje vode i jedne šolje zrna. Traje oko 20 minuta, što ga čini brzim i lakim za pripremu. Ako želite da dobijete više orašastih plodova, možete tostirati proso sa malo ulja u tavi pre pečenja.

„Ja lično volim da stavljam pečeno povrće i protein na proso da unesem više vlakana u svoj obrok“, kaže Mardok.

Proso možete kupiti u različitim oblicima, uključujući integralno zrno, proso griz, lisnato i brašno.

“Ljudi bi trebali razmisliti o dodavanju prosa u svoju ishranu jer je to dodatna zdrava opcija, laka za pravljenje i pristupačna”, kaže Gregg. Proso se može ugraditi u pekarske proizvode, kao što su kolačići, kruh i kolači, i koristiti kao zgušnjivač za supe.

„Može se kuvati i jesti kao žitarice za doručak, slično ovsenim pahuljicama, kuvati i koristiti kao prilog, ubaciti u salatu ili čak dodati u smoothie ili proteinske šejkove“, kaže Gillespie.