Mikä on hirssi?

Täysjyväksi luokiteltu siemen, hirssi, löytyy usein linnunsiemenistä. Mutta se ei todellakaan koske vain lintuja. Tämä luonnossa esiintyvä gluteeniton muro on täynnä mineraaleja, kuten kaliumia ja magnesiumia – ja se sisältää runsaasti proteiinia annosta kohden. Miedolla maissimakulla, joka kypsyy samalla tavalla kuin riisiä tai kvinoa, hirssi sopivat hyvin salaatteihin, lisukkeeksi, aamupalapuuroksi tai vaikkapa leivät ja kakut. Lisää syvempi maku aterioihin paahtamalla hirssiä ennen kypsennystä tuodaksesi esiin sen pähkinäisempiä tai maanläheisempiä vivahteita. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, mitä hirssi on, ravitsemustietoa ja -etuja sekä kuinka syödä tätä terveellistä viljaa.

Hirssin ravitsemustietoa

Tämä pieni täysjyvävilja tarjoaa voimakkaan ravitsemusleiman.

"Hirssi on tärkkelyspitoinen, gluteeniton vilja, joka on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia, fosforia ja magnesiumia", sanoo Samantha Murdoch, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti Lenox Hill Hospitalissa New Yorkissa. Näillä ravintoaineilla "kaikilla on ratkaiseva rooli luuston terveydelle sekä hermojen ja lihasten toiminnalle."

Tässä on, mitä löydät yhden kupin (174 grammaa) annoksesta keitettyä hirssiä.

Kalorit: 207

Proteiini: 6,1 g (12 prosenttia päivittäisestä arvosta)

Kuitu: 2,3 g (9 prosenttia DV)

Rasva: 1,7 g

Hiilihydraatit: 41,2 g (14 prosenttia DV)

Kalsium: 5,2 mg (1 prosentti DV)

Rauta: 1,1 mg (6 prosenttia DV)

Niasiini: 2,31 mg (12 prosenttia DV)

Magnesium: 76,6 mg (19 prosenttia DV)

Fosfori: 174 mg (17 prosenttia DV)

kalium: 108 mg (3 prosenttia DV)

Gluteeniton täysjyvävilja täynnä proteiinia

Jos hirssi ei ole säännöllinen osa ruokavaliotasi, sinun kannattaa harkita tätä uudelleen. Tässä siemeneltä näyttävässä viljanjyvässä on runsaasti proteiinia – 6 grammaa annosta kohden – sekä paljon kuitua ja magnesium. Se on myös loistava gluteeniton vaihtoehto ihmisille, joilla on keliakia tai jokaiselle, joka haluaa vähentää gluteenin saantiaan.

Paras osa? Hirssi on helppo sisällyttää aterioihin, koska se on niin monipuolinen. Voit syödä sitä aamiaispuurona, juoda fermentoituna juomana, käyttää riisin korvikkeena tai heittää salaatteihin. Voit jopa käyttää hirssi jauhot leivontaan. Kokeile tätä hirssi tot resepti jokaisen on pakko rakastaa.

Hirssin alkuperä

Hirssi on pienijyväinen vilja, joka on eräs ruoholaji ja kuuluu Poaceae-perheeseen. Se on monilla Aasian ja Afrikan alueilla kotoisin oleva kasvi, ja se on monien kulttuurien perusruoka. Se fermentoidaan usein tai siitä valmistetaan juoma. Yli kolmannes maailman väestöstä käyttää tätä täysjyväviljaa.

Hirssiä ei suosita vain sen ravitsemuksellisten etujen vuoksi, vaan myös siksi, että se voi kasvaa kuumissa, kuivissa ja haastavissa ilmastoissa.

Xiaomi 2,5kg

Lajikkeet

Hirssillä on useita lajikkeita, joita kasvatetaan sekä ihmisravinnoksi että karjaksi. Helmihirssiä kasvatetaan pääasiassa Intiassa ja osissa Afrikkaa. Se on yksi viljellyimmistä hirssistä, joten se on helppo löytää ruokakauppojen hyllyiltä. Helmihirssin väri vaihtelee valkoisesta ja keltaisesta harmaaseen ja ruskeaan.

Hirssi luokitellaan kahteen eri tyyppiin: yleisesti kasvatettu päähirssi, joka on suositumpi, ja vähemmän yleinen pieni hirssi. Tärkeimpiä hirssilajikkeita ovat sormihirssi, kettunhäntähirssi, helmihirssi ja prosohirssi. Vuonna tehdyn tutkimuksen mukaan Elintarvike- ja ravitsemustutkimuksen edistysaskel, sormihirssi on korkein kalsium- ja kaliumpitoisuus verrattuna muihin hirssityyppeihin.

(Tässä on vinkkejä käyttöön hirssijauhoa gluteenittomaan leivontaan.)

Hirssilajikkeet eroavat toisistaan ​​värin, koon ja kasvupaikan suhteen. Ja kaikissa on eriasteisia ravintoaineita.

Hirssin terveyshyödyt

Aminohappoja

Hirssi on yksi harvoista jyvistä, joissa on korkea proteiinipitoisuus annosta kohti, joten se sopii ihanteellisesti kasvissyöjille, vegaaneille tai kasvipohjaiset ruokavaliot. ”Millet on ainutlaatuinen, koska se tarjoaa enemmän välttämättömiä aminohappoja verrattuna useimpiin viljalajeihin”, sanoo Allison Gregg, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti Jacksonvillessä, Floridassa. "Aminohapot toimivat proteiinin rakennuspalikoina."

Paljon antioksidantteja

Antioksidantit ovat molekyylejä, jotka taistelevat vapaita radikaaleja vastaan. Vapaat radikaalit voivat vahingoittaa kehoa, jos pitoisuus on liian korkea. "Vapaiden radikaalien vauriot edistävät kroonisten terveysongelmien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien ja tulehdussairauksien, etiologiaa", Gregg sanoo.

Hirssi sisältää runsaasti ferulihappoa ja katekiineja, fenoliyhdisteitä, jotka toimivat antioksidantteina. Viljan "rikas antioksidanttipitoisuus auttaa suojaamaan kehoa vapaiden radikaalien aiheuttamalta oksidatiiviselta stressiltä", sanoo Kristin Gillespie, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu ravitsemusterapeutti Virginia Beachissä, Virginiassa. "Tämä puolestaan ​​auttaa vähentämään useiden kroonisten sairauksien, mukaan lukien sydänsairauksien ja tietyntyyppisten syöpien, riskiä."

Myös viljan värillä on merkitystä. "Mitä tummempi väri on hirssi, kuten sormi ja proso [lajikkeet], sitä paremmat ovat antioksidanttiominaisuudet", Gregg sanoo.

Hirssi voi auttaa alentamaan verensokeria

Kuitu on tärkeä terveelle keholle monista syistä, mukaan lukien ruoansulatuskanavan auttaminen hyvillä bakteereilla ja suoliston liikkeiden tukeminen. Hirssissä on sekä liukoista että liukenematonta kuitua. "Milletin runsas kuitu ja ei-tärkkelyspitoiset polysakkaridit auttavat hallitsemaan verensokeritasoja", Gregg sanoo. "Sen matala glykeeminen indeksi auttaa välttämään verensokeripiikkejä."

Olosuhteita se saattaa auttaa hallitsemaan tai vähentämään

Hirssin ravitsemukselliset hyödyt voivat auttaa lievittämään joitain terveysongelmia.

"Tämä vilja yhdessä muiden täysjyväviljojen kanssa voi auttaa alentamaan kolesterolitasoa", Murdoch selittää. "Hirssillä voi myös olla rooli triglyseridipitoisuuden alentamisessa", Gregg lisää.

Sen lisäksi, että hirssi on hyödyllinen kolesterolin alentamisessa, "hirssin runsas antioksidantti- ja kuitupitoisuus auttaa suojaamaan kroonisilta sairauksilta, mukaan lukien sydänsairaudet ja tietyt syövät", Gillespie sanoo.

Gluteeniton vaihtoehto keliakiaa sairastaville

Hirssi on luonnollisesti gluteeniton vilja, joten se sopii ihanteellisesti kaikille haluaa vähentää gluteenin määrää he kuluttavat tai keliakiaa sairastaville. Vaikka kyseessä on gluteeniton täysjyvävilja, Gregg sanoo, että "sinun tulee silti katsoa etikettiä ostaessanne hirssiä varmistaaksesi, että se on gluteeniton ja ettei se ole saastunut gluteenia sisältävillä ainesosilla."

Riskit tai sivuvaikutukset

Vaikka hirssillä on monia terveyshyötyjä, on tärkeää tietää, että siinä on antiravinteita. Nämä ovat yhdisteitä, jotka estävät tai minimoivat kehon kykyä imeä ravintoaineita.

On olemassa erilaisia ​​antiravinteita, ja "hirssi sisältää useita, mukaan lukien tanniineja, fytaatteja, polyfenoleja, trypsiini-inhibiittoreita ja kuituja", Gillespie sanoo. "Antiravinteet ovat pohjimmiltaan kasviperäisiä komponentteja, jotka vähentävät tiettyjen ravintoaineiden biologista hyötyosuutta - ja siten absorptiokykyä", Gillespie sanoo.

On olemassa useita ravintoaineita ja kivennäisaineita, joihin antiravinteet voivat vaikuttaa. "Vaikka näillä antiravinteilla on rooli kalsiumin, raudan, sinkin ja magnesiumin imeytymisessä, on useita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa imeytymisen määrään", Murdoch sanoo.

Voi olla epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, varsinkin jos syöt liikaa hirssiä. "Hirssin suuren määrän syöminen voi aiheuttaa vatsakipuja, turvotus ja ummetus”, Gregg sanoo.

Jotkut ihmiset saattavat joutua kiinnittämään enemmän huomiota hirssin kulutukseensa. "On muutamia populaatioita, joiden pitäisi seurata saantiaan eikä liioitella hirssiä", Murdoch sanoo. Jos sinulla on esimerkiksi osteoporoosi tai raudanpuuteanemia, tai jos sinulla on riski sairastua osteoporoosiin tai raudanpuuteanemiaan, "saattaa olla hyödyllistä syödä runsaasti rautaa tai kalsiumia sisältäviä ruokia ennen hirssin nauttimista tai sen jälkeen, jotta ravintoaine imeytyy kokonaan."

Toinen huolestuttava yhdiste on goitrogeeniset polyfenolit, jotka voivat vaikuttaa kilpirauhaseen ja aiheuttaa struumaa. Struuma on laajentuminen kilpirauhanen. "Jos kärsit kilpirauhasen ongelmista, saatat joutua rajoittamaan saantia, koska hirssi sisältää pieniä määriä struumaa, joka voi häiritä kilpirauhasen toimintaa", Gregg sanoo.

Kuinka syödä hirssiä

Hirssillä on mieto maissin maku ja sitä voidaan käyttää monissa ruoissa. Hirssin keittäminen on samanlainen kuin riisin valmistus: Noudata 2 kupillisen veden ja 1 kupin viljan suhdetta. Se vie noin 20 minuuttia, joten se on nopea ja helppo valmistaa. Jos haluat saada enemmän pähkinäistä makua, voit paahtaa hirssiä pienessä öljyssä pannulla ennen kypsennystä.

"Henkilökohtaisesti rakastan paahdettujen vihannesten ja proteiinin sijoittamista hirssin päälle saadakseni lisäkuitua ateriaani", Murdoch sanoo.

Voit ostaa hirssiä useissa eri muodoissa, mukaan lukien täysjyvä, hirssirouheet, paisutetut ja jauhot.

"Ihmisten tulisi harkita hirssin lisäämistä ruokavalioonsa, koska se on terveellinen vaihtoehto, helppo valmistaa ja edullinen", Gregg sanoo. Hirssiä voidaan lisätä leivonnaisiin, kuten kekseihin, leivoihin ja kakkuihin, ja sitä voidaan käyttää keittojen sakeuttajana.

"Se voidaan keittää ja syödä aamiaismurona kuten kaurapuuroa, keittää ja käyttää lisukkeena, heittää salaattiin tai jopa lisätä smoothieihin tai proteiinipirtelöihin", Gillespie sanoo.