darı nədir?

Tam taxıl kimi təsnif edilən bir toxum, darı tez-tez quş toxumunda olur. Ancaq bu, şübhəsiz ki, yalnız quşlar üçün deyil. Təbii olaraq meydana gələn bu özü olmayan taxıl minerallarla doludur, məsələn kalium və maqnezium - və hər porsiyada bol protein olan bir yumruq yığır. Düyü və ya oxşar şəkildə bişirilən yumşaq qarğıdalı dadı ilə quinoa, darı salatlarda, garnitür kimi, səhər yeməyi üçün sıyıq kimi və ya hətta çörəklər və tortlar. Yeməklərinizə daha dərin ləzzət əlavə etmək üçün, daha çox qozlu və ya torpaq notları çıxarmaq üçün bişməzdən əvvəl darı qızardın. Darı nədir, qidalanma faktları və faydaları və bu sağlam taxılın necə yeyilməsi haqqında daha çox öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Darı ilə qidalanma faktları

Bu kiçik tam taxıl güclü bir qidalandırıcı zərbə təqdim edir.

"Darı kalsium, fosfor və maqnezium kimi vitamin və minerallarla dolu nişastalı, özü olmayan taxıldır" dedi Samanta Murdoch, RDN, Nyu Yorkdakı Lenox Hill Xəstəxanasında qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen dietoloq. Bu qidalar "hamısı sümük sağlamlığında, sinir və əzələlərin fəaliyyətində mühüm rola malikdir".

Bir fincan (174 qram) bişmiş darıda tapa biləcəyiniz şey budur.

Kalori: 207

Zülal: 6,1 q (gündəlik dəyərin 12 faizi)

Lif: 2,3 q (DV-nin 9 faizi)

Yağ: 1,7 q

Karbohidratlar: 41,2 q (14 faiz DV)

Kalsium: 5,2 mq (1 faiz DV)

Dəmir: 1,1 mq (6 faiz DV)

Niasin: 2,31 mq (12 faiz DV)

Maqnezium: 76,6 mq (19 faiz DV)

Fosfor: 174 mq (17 faiz DV)

Kalium: 108 mq (3 faiz DV)

Proteinlə dolu, özü olmayan tam taxıl

Əgər darı pəhrizinizin adi bir hissəsi deyilsə, bunu yenidən düşünmək istəyə bilərsiniz. Toxuma bənzəyən bu dənli taxılda bol miqdarda var zülal - hər porsiyaya 6 qram - üstəlik, çoxlu lif və maqnezium. Bu, həmçinin çölyak xəstəliyi olan insanlar və ya qlüten qəbulunu azaltmaq istəyənlər üçün əla glutensiz alternativdir.

Ən yaxşı hissəsi? Darı yeməklərinizə daxil etmək asandır, çünki o, çox yönlüdür. Onu səhər yeməyi sıyığı kimi yeyə, mayalanmış içki kimi içə, düyü əvəzi kimi istifadə edə və ya salatların üzərinə tökə bilərsiniz. Hətta istifadə edə bilərsiniz darı unu çörəkçilik üçün. Bunu sınayın darı resepti hər kəs sevməyə borcludur.

Darının mənşəyi

Darı ot növü olan və Poaceae ailəsinin bir hissəsi olan kiçik taxıldır. Asiya və Afrikanın bir çox bölgələrində doğma bitki, bir çox mədəniyyətlər üçün əsas qidadır. Çox vaxt fermentasiya edilir və ya içkiyə çevrilir. Dünya əhalisinin üçdə birindən çoxu bu taxıldan istifadə edir.

Darı yalnız qida faydalarına görə deyil, həm də isti, quraq və çətin iqlimlərdə böyüyə bildiyinə görə üstünlük təşkil edir.

Xiaomi 2,5 kq

Çeşidlər

Darının həm insan istehlakı, həm də heyvandarlıq üçün yetişdirilən bir neçə sortları var. Mirvari darı əsasən Hindistanda və Afrikanın bir hissəsində becərilir. Ən çox becərilən darılardan biridir və onu ərzaq mağazalarının rəflərində tapmaq asan olur. İnci darının rəngi ağ və sarıdan boz və qəhvəyi rəngə qədər dəyişir.

Darı iki müxtəlif növə təsnif edilir: Daha çox yetişdirilən əsas darı və daha az yayılmış kiçik darı. Əsas darı sortlarına barmaq darı, tülkü quyruğu, mirvari darı və proso darı daxildir. Bir araşdırmaya görə Qida və Qida Tədqiqatında Müvəffəqiyyətlər, barmaq darı var ən yüksək kalsium və kalium tərkibi digər darı növləri ilə müqayisədə.

(İstifadə etmək üçün bəzi məsləhətlər var glutensiz çörəkçilik üçün darı unu.)

Darı sortları rənginə, ölçüsünə və becərildiyi yerə görə fərqlənir. Və hamısı müxtəlif dərəcədə qida maddələrinə malikdir.

Darının sağlamlıq faydaları

Amin turşuları

Darı hər porsiyada yüksək protein tərkibli azsaylı taxıllardan biridir və onu vegetarian, vegan və ya yeməklər üçün ideal edir. bitki əsaslı pəhrizlər. “Darı unikaldır, çünki daha çox şey verir əsas amin turşuları əksər dənli bitkilərlə müqayisədə,” Florida ştatının Jacksonville şəhərində qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen diyetisyen RDN Allison Gregg deyir. "Amin turşuları zülalın tikinti blokları kimi çıxış edir."

Antioksidanlarda yüksəkdir

Antioksidantlar sərbəst radikallarla mübarizə aparan molekullardır. Sərbəst radikallar həddindən artıq yüksək olduqda bədənə zərər verə bilər. "Sərbəst radikal zərər ürək-damar və iltihab xəstəlikləri kimi xroniki sağlamlıq problemlərinin etiologiyasına kömək edir" dedi Gregg.

Darı ferul turşusunda və katexinlərdə, antioksidant rolunu oynayan fenolik birləşmələrdə yüksəkdir. Taxılın "zəngin antioksidant tərkibi bədəni sərbəst radikallar nəticəsində yaranan oksidləşdirici stressdən qorumağa kömək edir" deyir, Virginia Beach, Virginia-da yerləşən qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və sertifikatlı qidalanma dəstəyi klinisyeni Kristin Gillespie, RD. "Bu, öz növbəsində, ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri də daxil olmaqla bir neçə xroniki vəziyyətin riskini azaltmağa kömək edir."

Taxılın rəngi də fərq yaradır. "Barmaq və proso [növləri] kimi darının rəngi nə qədər tünd olarsa, antioksidant imkanları bir o qədər yüksək olar" dedi Gregg.

Darı qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər

Lif, həzm sisteminizə yaxşı bakteriyalarla kömək etmək və bağırsaq hərəkətlərinə kömək etmək də daxil olmaqla müxtəlif səbəblərə görə sağlam bədən üçün vacibdir. Darı həm həll olunan, həm də həll olmayan xüsusiyyətlərə malikdir lif. Gregg deyir: "Darıda zəngin lif və nişastasız polisaxaridlər qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edir". "Onun aşağı glisemik indeksi qan şəkərinin sıçrayışlarının qarşısını alır."

Nəzarət etməyə və ya azaltmağa kömək edə biləcək şərtlər

Darının qida faydaları bəzi sağlamlıq vəziyyətini asanlaşdırmağa kömək edə bilər.

"Bu taxıl, digər bütün taxıllarla birlikdə, xolesterol səviyyənizi aşağı salmağa kömək edə bilər" dedi Murdoch. Gregg əlavə edir: "Darı da trigliserid səviyyələrini azaltmaqda rol oynaya bilər".

Gillespie deyir ki, darı təkcə xolesterolu azaltmaqda faydalı deyil, həm də "darının zəngin antioksidant və lif tərkibi ürək xəstəlikləri və bəzi xərçəng növləri də daxil olmaqla xroniki xəstəliklərdən qorunmağa kömək edir".

Çölyak xəstəliyi olanlar üçün qlütensiz seçim

Darı təbii olaraq özü olmayan taxıldır və onu hər kəs üçün ideal edir glutenin miqdarını azaltmaq istəyir ya çölyak xəstəliyi olanlar üçün istehlak edirlər. Qlütensiz tam taxıl olmasına baxmayaraq, Gregg deyir ki, "darı alarkən onun qlütensiz olmasına və tərkibində özü olan maddələrlə çirklənməməsinə əmin olmaq üçün hələ də etiketə baxmalısınız".

Risklər və ya yan təsirlər

Darının bir sıra sağlamlıq faydaları olmasına baxmayaraq, onun antinutrientlərə malik olduğunu bilmək vacibdir. Bunlar bədənin qida maddələrini udmaq qabiliyyətini maneə törədən və ya minimuma endirən birləşmələrdir.

Gillespie deyir ki, müxtəlif növ antinutrientlər var və "darının tərkibində bir neçə tanin, fitatlar, polifenollar, tripsin inhibitorları və lif var". Gillespie deyir: "Antinutrientlər əsasən bitki mənşəli komponentlərdir və müəyyən qida maddələrinin bioavailability və deməli, udma qabiliyyətini azaldır".

Antinutrientlərdən təsirlənə bilən bir neçə qida və mineral var. "Bu antinutrientlər kalsium, dəmir, sink və maqneziumun udulmasında rol oynasa da, udulma miqdarına təsir edə biləcək müxtəlif amillər var" dedi Murdoch.

Xüsusilə çox darı yeyirsinizsə, xoşagəlməz yan təsirlər ola bilər. “Çox miqdarda darı yemək mədə ağrısına səbəb ola bilər, şişkinlik və qəbizlik," Gregg deyir.

Bəzi insanlar darı istehlakına daha çox diqqət yetirməli ola bilər. Murdoch deyir: "Bir neçə populyasiya var ki, onların qəbuluna nəzarət etməli və darıdan çox istifadə etməməlidir". Əgər sizdə osteoporoz və ya dəmir çatışmazlığı anemiyası varsa və ya risk altındasınızsa, məsələn, "qıdanın tam həcminin düzgün şəkildə udulması üçün darı istehlak etməzdən əvvəl və ya sonra yüksək dəmir və ya kalsiumla zəngin qidalara sahib olmaq faydalı ola bilər."

Digər əlaqəli birləşmə tiroidə təsir göstərə bilən və guatra səbəb ola bilən goitrogenik polifenollardır. Zobun böyüməsidir qalxanvarı vəzi. "Qalxanabənzər vəzi ilə bağlı problemlərdən əziyyət çəkirsinizsə, darı kiçik miqdarda guatrogen ehtiva etdiyi üçün qəbulunuzu məhdudlaşdırmalısınız, bu da tiroid fəaliyyətinə mane ola bilər" dedi Gregg.

Darı necə yemək olar

Darı yumşaq qarğıdalı dadına malikdir və çoxlu yeməklərdə istifadə edilə bilər. Darı bişirmək düyü hazırlamağa bənzəyir: 2-stəkan-su-1-stəkan-dənə nisbətinə əməl edin. Təxminən 20 dəqiqə çəkir, bu da onu tez və asan hazırlamaqdır. Daha çox qozlu dad çıxarmaq istəyirsinizsə, bişməzdən əvvəl darı tavada bir az yağla qızardın.

"Mən şəxsən yeməyimə əlavə lif daxil etmək üçün darının üstünə qızardılmış tərəvəz və zülal qoymağı sevirəm" deyir Murdoch.

Darı müxtəlif formalarda, o cümlədən bütün taxıl, darı yarması, şişirdilmiş və un ala bilərsiniz.

Gregg deyir: "İnsanlar pəhrizlərinə darı əlavə etməyi düşünməlidirlər, çünki bu, əlavə sağlam seçimdir, hazırlanması asan və ucuzdur". Darı çərəzlər, çörəklər və tortlar kimi bişmiş məhsulların tərkibinə daxil edilə bilər və şorba üçün qatılaşdırıcı kimi istifadə edilə bilər.

Gillespie deyir: "O, yulaf ezmesi kimi səhər yeməyi taxılı kimi bişirilə və yeyilə bilər, bişirilə bilər və yan yemək kimi istifadə edilə bilər, salatınıza atılır və ya hətta smoothies və ya protein kokteyllərinə əlavə edilə bilər" dedi.