Wat is giers?
'n Saad wat geklassifiseer word as 'n volgraan, giers word dikwels in voëlsaad aangetref. Maar dis beslis nie net vir die voëls nie. Hierdie natuurlik voorkomende glutenvrye graan is vol minerale—soos kalium en magnesium-en pak 'n punch met baie proteïen per porsie. Met 'n sagte mielie-geur wat soortgelyk aan rys of quinoa, giers pas goed in slaaie, as bykos, as pap vir ontbyt, of selfs in brode en koeke. Om dieper geur by jou maaltye te voeg, kan jy ook giers rooster voor jy kook om sy meer neut- of aardse note na vore te bring. Hou aan lees om meer te wete te kom oor wat gierst is, die voedingsfeite en -voordele, en hoe om hierdie gesonde graan te eet.
Gierst voeding feite
Hierdie klein volgraan bied 'n kragtige voedingswaarde.
"Millet is 'n styselagtige, glutenvrye graan wat propvol vitamiene en minerale soos kalsium, fosfor en magnesium is," sê Samantha Murdoch, RDN, 'n geregistreerde dieetkundige voedingkundige by Lenox Hill-hospitaal in New York. Daardie voedingstowwe "speel almal 'n deurslaggewende rol in beengesondheid, en senuwee- en spierfunksie."
Hier is wat jy sal vind in 'n een-koppie (174 gram) porsie gekookte gierst.
Kalorieë: 207
Proteïen: 6,1 g (12 persent van die daaglikse waarde)
Vesel: 2,3 g (9 persent DV)
Vet: 1,7 g
Koolhidrate: 41,2 g (14 persent DV)
Kalsium: 5,2 mg (1 persent DV)
Yster: 1,1 mg (6 persent DV)
Niasien: 2,31 mg (12 persent DV)
Magnesium: 76,6 mg (19 persent DV)
Fosfor: 174 mg (17 persent DV)
Kalium: 108 mg (3 persent DV)
'n Glutenvrye volgraan propvol proteïene
As giers nie 'n gereelde deel van jou dieet is nie, kan jy dit dalk heroorweeg. Hierdie graankorrel wat soos 'n saad lyk, het baie proteïen-6 gram per porsie-plus, baie vesel, en magnesium. Dit is ook 'n goeie glutenvrye alternatief vir mense wat coeliakie het of enigiemand wat hul gluten-inname wil verminder.
Die beste deel? Gierst is maklik om by jou maaltye in te werk omdat dit so veelsydig is. Jy kan dit as 'n ontbytpap eet, dit as 'n gefermenteerde drankie drink, dit as 'n plaasvervanger vir rys gebruik, of dit op slaaie gooi. Jy kan selfs gebruik giermeel vir bak. Probeer hierdie gierst tot resep almal is verplig om lief te hê.
Oorsprong van gierst
Gierst is 'n kleingraangraan wat 'n soort gras is en deel is van die Poaceae-familie. Dit is 'n inheemse plant in baie streke in Asië en Afrika en is 'n stapelvoedsel vir baie kulture. Dit word dikwels gefermenteer of in 'n drankie gemaak. Meer as 'n derde van die wêreld se bevolking maak staat op hierdie volgraan.
Giers word nie net bevoordeel vir sy voedingsvoordele nie, maar ook omdat dit in warm, droë en uitdagende klimate kan groei.
Xiaomi 2,5 kg
Variëteite
Daar is verskeie variëteite van giers wat vir beide menslike verbruik en vir vee gekweek word. Pêrelgiers word hoofsaaklik in Indië en dele van Afrika verbou. Dit is een van die mees gekweekte giers, wat dit maklik maak om op kruidenierswinkelrakke te vind. Pêrelgierst wissel in kleur, van wit en geel tot grys en bruin.
Gierst word in twee verskillende tipes geklassifiseer: Die algemeen verboude grootgierst, wat meer gewild is, en die minder algemene kleingierst. Belangrike giersvariëteite sluit in vingergierst, jakkalsstertgierst, pêrelgierst en prosogierst. Volgens 'n studie in Vooruitgang in voedsel- en voedingnavorsing, vingergiers het die hoogste kalsium- en kaliuminhoud in vergelyking met ander soorte giers.
(Hier is 'n paar raad oor die gebruik giermeel vir glutenvrye bak.)
Giersvariëteite verskil in kleur, grootte en waar hulle verbou word. En almal het verskillende grade van voedingstowwe.
Gesondheidsvoordele van gierst
Aminosure
Gierst is een van die min korrels wat 'n hoë proteïeninhoud per porsie het, wat dit ideaal maak vir vegetariër, veganisties of plant-gebaseerde diëte. “Millet is uniek aangesien dit meer verskaf essensiële aminosure in vergelyking met die meeste graan," sê Allison Gregg, RDN, 'n geregistreerde dieetkundige voedingkundige in Jacksonville, Florida. "Aminosure dien as die boustene van proteïen."
Hoog in antioksidante
Antioksidante is molekules wat teen vrye radikale veg. Vrye radikale kan skade aan die liggaam veroorsaak as vlakke te hoog is. "Vrye radikale skade dra by tot die etiologie van chroniese gesondheidsprobleme, soos kardiovaskulêre en inflammatoriese siektes," sê Gregg.
Giers is hoog in feruliensuur en katekiene, fenoliese verbindings wat as antioksidante dien. Die graan se "ryke antioksidant-inhoud help om die liggaam te beskerm teen oksidatiewe stres as gevolg van vrye radikale," sê Kristin Gillespie, RD, 'n geregistreerde dieetkundige en gesertifiseerde voedingsondersteuningsklinikus gebaseer in Virginia Beach, Virginia. "Dit help op sy beurt om die risiko van verskeie chroniese toestande te verminder, insluitend hartsiektes en sekere soorte kanker."
Die kleur van die graan maak ook 'n verskil. "Hoe donkerder die kleur van giers, soos vinger en proso [variëteite], hoe hoër is die antioksidant vermoëns," sê Gregg.
Gierst kan help om bloedsuikervlakke te verlaag
Vesel is belangrik vir 'n gesonde liggaam om verskeie redes, insluitend om jou spysverteringskanaal te help met goeie bakterieë en om ontlasting te help. Gierst het beide oplosbare en onoplosbare vesel. "Millet se ryk vesel en nie-styselagtige polisakkariedinhoud help om bloedsuikervlakke te beheer," sê Gregg. "Die lae glukemiese indeks help om bloedsuikerspieke te vermy."
Toestande wat dit kan help beheer of verminder
Die voedingsvoordele van gierst kan help om sekere gesondheidstoestande te verlig.
"Hierdie graan, saam met ander volgraan, kan help om jou cholesterolvlakke te verlaag," verduidelik Murdoch. "Millet kan ook 'n rol speel in die vermindering van trigliseriedvlakke," voeg Gregg by.
Nie net is giers voordelig om cholesterol te verlaag nie, maar "die ryk antioksidant- en veselinhoud van gier help beskerm teen chroniese toestande, insluitend hartsiektes en sekere soorte kanker," sê Gillespie.
Glutenvrye opsie vir diegene met coeliakie
Millet is 'n natuurlike glutenvrye graan, wat dit ideaal maak vir enigiemand wat wil die hoeveelheid gluten verminder hulle verbruik of vir diegene met coeliakie. Alhoewel dit 'n glutenvrye volgraan is, sê Gregg "dat jy steeds na die etiket moet kyk wanneer jy gierst koop om te verseker dat dit glutenvry is en nie met glutenbevattende bestanddele besmet is nie."
Risiko's of newe-effekte
Alhoewel giers 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele inhou, is dit belangrik om te weet dat dit antivoedingstowwe het. Dit is verbindings wat die liggaam se vermoë om voedingstowwe op te neem blokkeer of tot die minimum beperk.
Daar is verskillende tipes anti-voedingstowwe en "giers bevat verskeie, insluitend tanniene, fitate, polifenole, tripsien-inhibeerders en vesel," sê Gillespie. "Antinutriënte is in wese plantafgeleide komponente wat die biobeskikbaarheid - en dus absorpsievermoë - van sekere voedingstowwe verminder," sê Gillespie.
Daar is verskeie voedingstowwe en minerale wat deur antinutriënte beïnvloed kan word. "Terwyl hierdie antinutriënte 'n rol speel in kalsium-, yster-, sink- en magnesiumabsorpsie, is daar verskeie faktore wat die hoeveelheid absorpsie kan beïnvloed," sê Murdoch.
Daar kan ongemaklike newe-effekte wees, veral as jy te veel giers eet. "Om 'n groot hoeveelheid giers te eet, kan tot maagpyn lei, opgeblasenheid, en hardlywigheid,” sê Gregg.
Sommige mense moet dalk meer aandag gee aan hul verbruik van gierst. "Daar is 'n paar bevolkings wat hul inname moet monitor en nie die giers oordoen nie," sê Murdoch. As jy byvoorbeeld osteoporose of ystertekortanemie het, of 'n risiko loop vir osteoporose, "kan dit voordelig wees om hoë yster- of kalsiumryke kos te hê voor of na die verbruik van gierst sodat die volle omvang van die voedingstof behoorlik geabsorbeer word."
Nog 'n aangaande verbinding is goitrogene polifenole, wat die skildklier kan beïnvloed en goiter kan veroorsaak. Goiter is die vergroting van die skildklier. "As jy aan skildklierprobleme ly, moet jy dalk jou inname beperk aangesien giers klein hoeveelhede goitrogeen bevat, wat met skildklieraktiwiteit kan inmeng," sê Gregg.
Hoe om gierst te eet
Gierst het 'n sagte mieliegeur en kan in 'n oorvloed geregte gebruik word. Kook gier is soortgelyk aan die maak van rys: Volg 'n 2-koppies-water-tot-1-koppie-korrel-verhouding. Dit neem ongeveer 20 minute, wat dit 'n vinnige en maklike gereg maak om voor te berei. As jy meer van 'n neutagtige geur wil uitbring, kan jy giers met 'n bietjie olie in 'n pan rooster voordat jy dit gaarmaak.
"Ek persoonlik hou daarvan om geroosterde groente en 'n proteïen bo-op giers te plaas om ekstra vesel in my maaltyd te kry," sê Murdoch.
Jy kan giers in 'n verskeidenheid vorms koop, insluitend volgraan, gierskorrels, gepofte en meel.
"Mense moet dit oorweeg om gierst by hul dieet te voeg, want dit is 'n bykomende gesonde opsie, maklik om te maak en bekostigbaar," sê Gregg. Gierst kan in gebak ingewerk word, soos koekies, brood en koeke, en gebruik word as 'n verdikkingsmiddel vir sop.
"Dit kan op dieselfde manier as hawermout as 'n ontbytgraan gekook en geëet word, gekook en as 'n bykos gebruik word, in jou slaai gegooi word, of selfs by smoothies of proteïenskommels gevoeg word," sê Gillespie.