Kio estas milio?
Semo kiu estas klasifikita kiel tuta greno, milio ofte troviĝas en birdosemo. Sed ĝi certe ne estas nur por la birdoj. Ĉi tiu nature okazanta sen glutena cerealo estas plena de mineraloj - kiel ekzemple kalio kaj magnezio—kaj pakas punĉon kun multe da proteino por porcio. Kun milda maiza gusto, kiu kuiras simile al rizo aŭ kvinoo, milio pariĝas bone en salatoj, kiel kromplado, kiel kaĉo por matenmanĝo, aŭ eĉ en panoj kaj kukojn. Por aldoni pli profundan guston al viaj manĝoj, vi ankaŭ povas tosti milion antaŭ kuiri por montri ĝiajn pli nuksajn aŭ terajn notojn. Daŭre legu por lerni pli pri kio estas milio, la nutraj faktoj kaj avantaĝoj, kaj kiel manĝi ĉi tiun sanan grenon.
Faktoj pri nutrado de milioj
Ĉi tiu malgranda tuta greno ofertas potencan nutran punĉon.
"Milleto estas amelo, sen glutena greno, kiu estas plenplena de vitaminoj kaj mineraloj kiel kalcio, fosforo kaj magnezio," diras Samantha Murdoch, RDN, registrita dietista nutraĵisto ĉe Lenox Hill Hospital en Novjorko. Tiuj nutraĵoj "ĉiuj havas decidan rolon en osta sano, kaj nerva kaj muskola funkcio."
Jen kion vi trovos en unu-taso (174 gramoj) porcio da kuirita milio.
Kalorioj: 207
Proteino: 6.1 g (12 procentoj de la Taga Valoro)
Fibro: 2.3 g (9 procentoj DV)
Graso: 1,7 g
Karbonhidratoj: 41,2 g (14 procentoj DV)
Kalcio: 5.2 mg (1 procento DV)
Fero: 1.1 mg (6 procentoj DV)
Niacino: 2.31 mg (12 procentoj DV)
Magnezio: 76.6 mg (19 procentoj DV)
Fosforo: 174 mg (17 procentoj DV)
Kalio: 108 mg (3 procentoj DV)
Senglutena tuta greno plenplena de proteino
Se milio ne estas regula parto de via dieto, vi eble volas repripensi ĉi tion. Ĉi tiu cereala greno, kiu aspektas kiel semo, havas multe da proteino—6 gramoj po porcio—plus, multe da fibro, kaj magnezio. Ĝi ankaŭ estas bonega senglutena alternativo por homoj, kiuj havas celiakon aŭ iu ajn, kiu volas redukti sian gluten-konsumon.
La plej bona parto? Mileto estas facile korpigebla en viajn manĝojn ĉar ĝi estas tiel diverstalenta. Vi povas manĝi ĝin kiel matenmanĝan kaĉon, trinki ĝin kiel fermentitan trinkaĵon, uzi ĝin kiel anstataŭaĵon de rizo aŭ ĵeti ĝin sur salatojn. Vi povas eĉ uzi milia faruno por bakado. Provu ĉi tion recepto de milio ĉiuj devas ami.
Originoj de milio
Milio estas eta grena cerealo, kiu estas speco de herbo kaj estas parto de la familio Poaceae. Denaska planto al multaj regionoj en Azio kaj Afriko, ĝi estas bazmanĝaĵo por multaj kulturoj. Ĝi ofte estas fermentita aŭ transformita en trinkaĵon. Pli ol triono de la monda loĝantaro dependas de ĉi tiu tuta greno.
Milio estas favorata ne nur pro siaj nutraj avantaĝoj, sed ankaŭ ĉar ĝi povas kreski en varmaj, aridaj kaj malfacilaj klimatoj.
Xiaomi 2.5 kg
Varioj
Ekzistas pluraj varioj de milio, kiuj estas kultivitaj kaj por homa konsumo kaj por brutaro. Perla milio estas ĉefe kultivita en Hindio kaj partoj de Afriko. Ĝi estas unu el la plej kultivitaj milioj, faciligante ĝin trovebla sur nutraĵvendejbretoj. Perla milio varias en koloro, de blanka kaj flava ĝis griza kaj bruna.
Mileto estas klasifikita en du malsamajn tipojn: La ofte kreskigita grava milio, kiu estas pli populara, kaj la malpli ofta negrava milio. Gravaj miliaj varioj inkluzivas fingromilion, vulpovostan milion, perlan milion kaj proso-milion. Laŭ studo en Progresoj en Manĝaĵo kaj Nutrado-Esplorado, fingromilio havas la plej alta kalcio kaj kalio enhavo kompare kun aliaj specoj de milio.
(Jen kelkaj konsiloj pri uzado milia faruno por senglutena bakado.)
Miliaj varioj diferencas laŭ koloro, grandeco kaj kie ili estas kultivitaj. Kaj ĉiuj havas diversajn gradojn da nutraĵoj.
Sanaj avantaĝoj de milio
Aminoacidoj
Milio estas unu el la malmultaj grajnoj kiuj havas altan proteinan enhavon por porcio, igante ĝin ideala por vegetaranoj, veganaj aŭ. plant-bazitaj dietoj. "Milio estas unika ĉar ĝi provizas pli esencaj aminoacidoj kompare kun plej multaj cerealoj,” diras Allison Gregg, RDN, registrita dietista nutraĵisto en Jacksonville, Florido. "Aminoacidoj funkcias kiel la konstrubriketoj de proteino."
Alta en antioksidantoj
Antioksidantoj estas molekuloj, kiuj batalas kontraŭ liberaj radikaloj. Liberaj radikaluloj povas kaŭzi damaĝon al la korpo se niveloj estas tro altaj. "Libera radikala damaĝo kontribuas al la etiologio de kronikaj sanproblemoj, kiel kardiovaskulaj kaj inflamaj malsanoj," diras Gregg.
Milio estas alta en ferula acido kaj katekinoj, fenolaj komponaĵoj, kiuj funkcias kiel antioksidantoj. La "riĉa antioksida enhavo de la greno helpas protekti la korpon kontraŭ oksidativa streso rezultanta de liberaj radikaloj," diras Kristin Gillespie, RD, registrita dietisto kaj atestita nutra subteno klinikisto bazita en Virginia Beach, Virginio. "Ĉi tio, siavice, helpas redukti la riskon de pluraj kronikaj kondiĉoj, inkluzive de kormalsano kaj iuj specoj de kancero."
La koloro de la greno ankaŭ faras diferencon. "Ju pli malhela estas la koloro de milio, kiel fingro kaj proso [variaĵoj], des pli alta estas la antioksidaj kapabloj," diras Gregg.
Milio povas helpi redukti sangan sukeron
Fibro estas grava por sana korpo pro diversaj kialoj, inkluzive de helpado de via digesta vojo kun bonaj bakterioj kaj helpado de intestoj. Milio havas kaj solveblajn kaj nesolveblajn fibro. "La riĉa fibro de milio kaj ne-amelo-polisakarida enhavo helpas kontroli sangan sukeron," diras Gregg. "Ĝia malalta glicemia indico helpas eviti sangan sukerpikiĝon."
Kondiĉoj, kiujn ĝi povus helpi kontroli aŭ redukti
La nutraj avantaĝoj de milio povas helpi faciligi iujn sankondiĉojn.
"Ĉi tiu greno, kune kun aliaj tutaj aknoj, povas helpi malaltigi viajn kolesterolajn nivelojn," klarigas Murdoch. "Milio ankaŭ povas ludi rolon en reduktado de trigliceridaj niveloj," aldonas Gregg.
Ne nur milio utilas por malaltigi kolesterolon, sed "la riĉa antioksidanto kaj fibro enhavo de milio helpas protekti kontraŭ kronikaj kondiĉoj, inkluzive de kormalsano kaj iuj specoj de kancero," diras Gillespie.
Senglutena elekto por tiuj kun celia malsano
Milio estas nature senglutena cerealo, igante ĝin ideala por iu ajn volas redukti la kvanton de gluteno ili konsumas aŭ por tiuj kun celia malsano. Kvankam ĝi estas senglutena tuta greno, Gregg diras "ke vi ankoraŭ devas rigardi la etikedon kiam vi aĉetas milion por certigi, ke ĝi estas sen glutena kaj ne estis poluita per gluten-enhavantaj ingrediencoj."
Riskoj aŭ kromefikoj
Kvankam milio havas multajn sanajn avantaĝojn, gravas scii, ke ĝi havas kontraŭnutraĵojn. Tiuj estas kunmetaĵoj kiuj blokas aŭ minimumigas la kapablon de la korpo sorbi nutraĵojn.
Estas malsamaj specoj de kontraŭnutraĵoj kaj "milio enhavas plurajn, inkluzive de taninoj, fitatoj, polifenoloj, tripsinaj inhibidores kaj fibroj," diras Gillespie. "Antinutrientoj estas esence plant-devenaj komponantoj, kiuj reduktas la biohaveblecon - kaj do, absorban kapaciton - de iuj nutraĵoj," diras Gillespie.
Estas pluraj nutraĵoj kaj mineraloj, kiuj povas esti influitaj de kontraŭnutraĵoj. "Dum ĉi tiuj kontraŭnutraĵoj ludas rolon en sorbado de kalcio, fero, zinko kaj magnezio, ekzistas diversaj faktoroj, kiuj povas influi la kvanton de sorbado," diras Murdoch.
Povas esti malkomfortaj kromefikoj, precipe se vi manĝas tro da milio. "Manĝi grandan kvanton da milio povas kaŭzi stomakdoloron, ŝvelado, kaj estreñimiento,” diras Gregg.
Iuj homoj eble bezonos pli atenti sian konsumon de milio. "Estas kelkaj loĝantaroj, kiuj devus kontroli sian konsumadon kaj ne troigi la milion," diras Murdoch. Se vi havas aŭ riskas por osteoporozo aŭ fermanka anemio, ekzemple, "povas esti utile havi altan feron aŭ kalci-riĉajn manĝaĵojn antaŭ aŭ post konsumado de milio, por ke la plena amplekso de la nutraĵo estu sorbita ĝuste."
Alia koncerna kunmetaĵo estas goitrogenaj polifenoloj, kiuj povas influi la tiroidon kaj kaŭzi bocion. Bocio estas la pligrandigo de la tiroida glando. "Se vi suferas tiroidajn problemojn, vi eble bezonos limigi vian konsumadon ĉar milio enhavas malgrandajn kvantojn da goitrogeno, kiu povas malhelpi tiroidan aktivecon," diras Gregg.
Kiel manĝi milion
Milio havas mildan maizan guston kaj povas esti uzata en multaj pladoj. Kuirado de milio similas fari rizo: Sekvu 2-tasojn-akvo-al-1-tason-grajnan rilatumon. Ĝi daŭras ĉirkaŭ 20 minutojn, igante ĝin rapida kaj facila plado por prepari. Se vi volas eltiri pli da nuksa gusto, vi povas tosti milion kun iom da oleo en pato antaŭ kuiri.
"Mi persone amas meti rostitajn legomojn kaj proteinon super milio por akiri kroman fibron en mian manĝon," diras Murdoch.
Vi povas aĉeti milion en diversaj formoj, inkluzive de tuta greno, milio, ŝvelita kaj faruno.
"Homoj devus konsideri aldoni milion al sia dieto ĉar ĝi estas plia sana opcio, facila por fari kaj pagebla," diras Gregg. Milio povas esti integrigita en bakitajn varojn, kiel ekzemple kuketoj, panoj kaj kukoj, kaj uzata kiel dikigilo por supoj.
"Ĝi povas esti kuirita kaj manĝita kiel matenmanĝa cerealo simile al avena faruno, kuirita kaj uzata kiel kromplado, ĵetita en vian salaton aŭ eĉ aldonita al smoothies aŭ proteinaj skuoj," diras Gillespie.