বাজরা কি?

একটি বীজ যা সম্পূর্ণ শস্য হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, বাজরা প্রায়শই পাখির বীজে পাওয়া যায়। তবে এটি অবশ্যই কেবল পাখিদের জন্য নয়। এই প্রাকৃতিকভাবে ঘটতে থাকা গ্লুটেন-মুক্ত সিরিয়াল খনিজ পদার্থে পূর্ণ—যেমন পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম-এবং পরিবেশন প্রতি প্রচুর প্রোটিন সহ একটি পাঞ্চ প্যাক করে। একটি হালকা ভুট্টার গন্ধ যা ভাতের অনুরূপ রান্না করে বা কুইনোয়া, বাজরা সালাদে, সাইড ডিশ হিসাবে, প্রাতঃরাশের জন্য দোল হিসাবে বা এমনকি রুটি এবং কেক আপনার খাবারে আরও গভীর গন্ধ যোগ করতে, আপনি রান্নার আগে বাজরা টোস্ট করতে পারেন যাতে আরও বাদামে বা মাটির নোট বের হয়। বাজরা কী, পুষ্টির তথ্য এবং উপকারিতা এবং কীভাবে এই স্বাস্থ্যকর শস্য খেতে হয় সে সম্পর্কে আরও জানতে পড়তে থাকুন।

বাজরার পুষ্টির তথ্য

এই ছোট গোটা শস্য একটি শক্তিশালী পুষ্টির পাঞ্চ প্রদান করে।

নিউ ইয়র্ক সিটির লেনক্স হিল হাসপাতালের একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান পুষ্টিবিদ সামান্থা মারডক, RDN বলেছেন, "বাজরা হল একটি স্টার্চি, গ্লুটেন-মুক্ত শস্য যা ভিটামিন এবং ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থে পরিপূর্ণ।" এই পুষ্টিগুলি "সবকিছুরই হাড়ের স্বাস্থ্য, এবং স্নায়ু এবং পেশী ফাংশনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে।"

এক কাপ (174 গ্রাম) রান্না করা বাজরা পরিবেশনে আপনি যা পাবেন তা এখানে।

ক্যালোরি: 207

প্রোটিন: 6.1 গ্রাম (দৈনিক মূল্যের 12 শতাংশ)

ফাইবার: 2.3 গ্রাম (9 শতাংশ DV)

চর্বি: 1.7 গ্রাম

কার্বোহাইড্রেট: 41.2 গ্রাম (14 শতাংশ DV)

ক্যালসিয়াম: 5.2 মিলিগ্রাম (1 শতাংশ DV)

লোহা: 1.1 মিলিগ্রাম (6 শতাংশ DV)

নিয়াসিন: 2.31 মিলিগ্রাম (12 শতাংশ DV)

ম্যাগনেসিয়াম: 76.6 মিলিগ্রাম (19 শতাংশ DV)

ফসফরাস: 174 মিগ্রা (17 শতাংশ DV)

পটাসিয়াম: 108 মিলিগ্রাম (3 শতাংশ DV)

প্রোটিন দিয়ে প্যাক করা একটি গ্লুটেন-মুক্ত পুরো শস্য

যদি বাজরা আপনার খাদ্যের একটি নিয়মিত অংশ না হয় তবে আপনি এটি পুনর্বিবেচনা করতে চাইতে পারেন। বীজের মতো দেখতে এই শস্যদানাটিতে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে প্রোটিন-প্রতি পরিবেশন 6 গ্রাম-প্লাস, প্রচুর ফাইবার, এবং ম্যাগনেসিয়াম যাদের সিলিয়াক রোগ আছে বা যারা তাদের গ্লুটেন গ্রহণ কমাতে চায় তাদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত গ্লুটেন-মুক্ত বিকল্প।

প্রধান অংশ? বাজরা আপনার খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ কারণ এটি বহুমুখী। আপনি এটি একটি প্রাতঃরাশের দোল হিসাবে খেতে পারেন, এটি একটি গাঁজানো পানীয় হিসাবে পান করতে পারেন, এটি ভাতের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন বা সালাদে টস করতে পারেন। এমনকি আপনি ব্যবহার করতে পারেন বাজরা ময়দা বেকিং জন্য এটা চেষ্টা কর বাজরা টোট রেসিপি সবাই প্রেমে আবদ্ধ।

বাজরা এর উৎপত্তি

বাজরা হল একটি ছোট দানাদার খাদ্যশস্য যা এক প্রকার ঘাস এবং এটি Poaceae পরিবারের অংশ। এশিয়া এবং আফ্রিকার অনেক অঞ্চলের একটি স্থানীয় উদ্ভিদ, এটি অনেক সংস্কৃতির প্রধান খাদ্য। এটি প্রায়শই গাঁজন করা হয় বা একটি পানীয় হিসাবে তৈরি করা হয়। বিশ্বের জনসংখ্যার এক-তৃতীয়াংশ এই গোটা শস্যের উপর নির্ভর করে।

বাজরা শুধুমাত্র তার পুষ্টিগত সুবিধার জন্যই নয়, বরং এটি গরম, শুষ্ক এবং চ্যালেঞ্জিং জলবায়ুতে জন্মাতে পারে বলেও পছন্দ করা হয়।

Xiaomi 2.5 কেজি

জাত

বাজরার বিভিন্ন প্রকার রয়েছে যা মানুষের ব্যবহার এবং গবাদি পশু উভয়ের জন্যই জন্মায়। মুক্তা বাজরা প্রধানত ভারত এবং আফ্রিকার কিছু অংশে জন্মে। এটি সবচেয়ে বেশি চাষ করা বাজরাগুলির মধ্যে একটি, এটি মুদি দোকানের তাকগুলিতে খুঁজে পাওয়া সহজ করে তোলে। মুক্তা বাজরা রঙের পরিসর, সাদা এবং হলুদ থেকে ধূসর এবং বাদামী।

বাজরা দুটি ভিন্ন প্রকারে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে: সাধারণত জন্মানো প্রধান বাজরা, যা বেশি জনপ্রিয় এবং কম সাধারণ ছোট বাজরা। বাজরার প্রধান জাতগুলির মধ্যে রয়েছে আঙ্গুলের বাজরা, ফক্সটেইল বাজরা, মুক্তা বাজরা এবং প্রসো বাজরা। একটি গবেষণা অনুযায়ী খাদ্য ও পুষ্টি গবেষণায় অগ্রগতি, আঙুল বাজরা আছে সর্বোচ্চ ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়াম সামগ্রী অন্যান্য ধরণের বাজরের তুলনায়।

(এখানে ব্যবহার করার জন্য কিছু পরামর্শ আছে গ্লুটেন-মুক্ত বেকিংয়ের জন্য বাজরের ময়দা।)

বাজরার জাতগুলি রঙ, আকার এবং কোথায় জন্মায় তা আলাদা। এবং সকলেরই পুষ্টির বিভিন্ন মাত্রা রয়েছে।

বাজরার স্বাস্থ্য উপকারিতা

অ্যামিনো অ্যাসিড

বাজরা হল এমন কয়েকটি শস্যের মধ্যে একটি যার প্রতি পরিবেশনে উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী রয়েছে, এটি নিরামিষ, নিরামিষভোজী বা নিরামিষাশীদের জন্য আদর্শ করে তোলে উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য। “বাজরা অনন্য কারণ এটি আরও সরবরাহ করে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড বেশিরভাগ সিরিয়ালের তুলনায়,” বলেছেন অ্যালিসন গ্রেগ, RDN, ফ্লোরিডার জ্যাকসনভিলে একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান পুষ্টিবিদ। "অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক হিসাবে কাজ করে।"

উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি হল অণু যা ফ্রি র্যাডিকেলের বিরুদ্ধে লড়াই করে। মাত্রা খুব বেশি হলে ফ্রি র‌্যাডিক্যাল শরীরের ক্ষতি করতে পারে। "ফ্রি র্যাডিকেল ক্ষতি দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যার এটিওলজিতে অবদান রাখে, যেমন কার্ডিওভাসকুলার এবং প্রদাহজনিত রোগ," গ্রেগ বলেছেন।

বাজরাতে প্রচুর পরিমাণে ফেরুলিক অ্যাসিড এবং ক্যাটেচিন রয়েছে, ফেনোলিক যৌগ যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। শস্যের "সমৃদ্ধ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান মুক্ত র্যাডিকেলের ফলে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে শরীরকে রক্ষা করতে সাহায্য করে," বলেছেন ক্রিস্টিন গিলেস্পি, RD, ভার্জিনিয়া বিচ, ভার্জিনিয়ায় অবস্থিত একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং প্রত্যয়িত পুষ্টি সহায়তা ক্লিনিশিয়ান৷ "এটি, ঘুরে, হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সার সহ বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।"

শস্যের রঙও পার্থক্য করে। গ্রেগ বলেছেন, "বাজরার রঙ যত গাঢ় হবে, যেমন আঙুল এবং প্রসো [জাত], অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা তত বেশি হবে৷

বাজরা রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে

ভাল ব্যাকটেরিয়া সহ আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সাহায্য করা এবং মলত্যাগে সহায়তা করা সহ বিভিন্ন কারণে একটি সুস্থ শরীরের জন্য ফাইবার গুরুত্বপূর্ণ। বাজরা দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় আছে ফাইবার গ্রেগ বলেছেন, "মিলেটের সমৃদ্ধ ফাইবার এবং নন-স্টার্চি পলিস্যাকারাইড উপাদান রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।" "এর কম গ্লাইসেমিক সূচক রক্তে শর্করার বৃদ্ধি এড়াতে সাহায্য করে।"

শর্ত এটি নিয়ন্ত্রণ বা কমাতে সাহায্য করতে পারে

বাজরার পুষ্টিগুণ কিছু স্বাস্থ্যের অবস্থা সহজ করতে সাহায্য করতে পারে।

"এই শস্য, অন্যান্য পুরো শস্যের সাথে, আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে," মারডক ব্যাখ্যা করেন। গ্রেগ যোগ করেন, "মিলেট ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে ভূমিকা পালন করতে পারে।"

বাজরা শুধু কোলেস্টেরল কমাতেই উপকারী নয়, গিলেস্পি বলেন, “বাজরার প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার উপাদান হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সার সহ দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সাহায্য করে”।

সিলিয়াক রোগে আক্রান্তদের জন্য গ্লুটেন-মুক্ত বিকল্প

বাজরা একটি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত সিরিয়াল, এটি যে কারও জন্য আদর্শ করে তোলে গ্লুটেনের পরিমাণ কমাতে চায় তারা সেলাইক রোগে আক্রান্তদের জন্য বা সেবন করে। যদিও এটি একটি গ্লুটেন-মুক্ত গোটা শস্য, গ্রেগ বলেছেন যে "বাজরা কেনার সময় আপনাকে এখনও লেবেলটি দেখতে হবে যাতে এটি গ্লুটেন-মুক্ত এবং গ্লুটেন-ধারণকারী উপাদানগুলির দ্বারা দূষিত হয়নি।"

ঝুঁকি বা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া

যদিও বাজরার স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, তবে এটিতে অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি এমন যৌগ যা শরীরের পুষ্টি শোষণের ক্ষমতাকে অবরুদ্ধ বা হ্রাস করে।

বিভিন্ন ধরনের অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে এবং "বাজরাতে ট্যানিন, ফাইটেটস, পলিফেনল, ট্রিপসিন ইনহিবিটর এবং ফাইবার সহ বেশ কিছু রয়েছে," গিলেস্পি বলেছেন। গিলেস্পি বলেছেন, "অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টগুলি মূলত উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত উপাদান যা জৈব উপলভ্যতা-এবং, সেইজন্য, কিছু পুষ্টির শোষণ ক্ষমতা হ্রাস করে।"

অনেক পুষ্টি এবং খনিজ রয়েছে যা অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে। "যদিও এই অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টগুলি ক্যালসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়াম শোষণে ভূমিকা পালন করে, সেখানে বিভিন্ন কারণ রয়েছে যা শোষণের পরিমাণকে প্রভাবিত করতে পারে," মারডক বলেছেন।

অস্বস্তিকর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি খুব বেশি বাজরা খান। প্রচুর পরিমাণে বাজরা খেলে পেটে ব্যথা হতে পারে, bloating, এবং কোষ্ঠকাঠিন্য,” গ্রেগ বলেছেন।

কিছু লোককে তাদের বাজরা খাওয়ার প্রতি আরও মনোযোগ দিতে হবে। "এমন কিছু জনসংখ্যা আছে যাদের তাদের খাওয়ার নিরীক্ষণ করা উচিত এবং বাজরার মাত্রাতিরিক্ত করা উচিত নয়," মারডক বলেছেন। আপনার যদি অস্টিওপরোসিস বা আয়রনের ঘাটতিজনিত অ্যানিমিয়া থাকে বা ঝুঁকিতে থাকে, উদাহরণস্বরূপ, "বাজরা খাওয়ার আগে বা পরে উচ্চ আয়রন বা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা উপকারী হতে পারে যাতে পুষ্টির সম্পূর্ণ পরিমাণ সঠিকভাবে শোষিত হয়।"

আরেকটি সম্পর্কিত যৌগ হল গয়েট্রোজেনিক পলিফেনল, যা থাইরয়েডকে প্রভাবিত করতে পারে এবং গলগন্ড সৃষ্টি করতে পারে। গলগন্ডের পরিবর্ধন থাইরয়েড গ্রন্থি. গ্রেগ বলেছেন, "আপনি যদি থাইরয়েডের সমস্যায় ভোগেন, তাহলে আপনাকে আপনার খাওয়ার সীমাবদ্ধ করতে হতে পারে কারণ বাজরে অল্প পরিমাণে গয়েট্রোজেন থাকে, যা থাইরয়েড কার্যকলাপে হস্তক্ষেপ করতে পারে," গ্রেগ বলেছেন।

বাজরা কিভাবে খাবেন

বাজরা একটি হালকা ভুট্টা স্বাদ আছে এবং খাবারের আধিক্য ব্যবহার করা যেতে পারে. বাজরা রান্না করা চাল তৈরির অনুরূপ: 2-কাপ-জল-থেকে-1-কাপ-শস্যের অনুপাত অনুসরণ করুন। এটি প্রায় 20 মিনিট সময় নেয়, এটি একটি দ্রুত এবং সহজ থালা তৈরি করে। আপনি যদি বাদামের স্বাদ আরও আনতে চান তবে আপনি রান্না করার আগে একটি প্যানে সামান্য তেল দিয়ে বাজরা টোস্ট করতে পারেন।

"আমি ব্যক্তিগতভাবে আমার খাবারে অতিরিক্ত ফাইবার পেতে ভাজা শাকসবজি এবং বাজরের উপরে একটি প্রোটিন রাখতে পছন্দ করি," মারডক বলেছেন।

আপনি সম্পূর্ণ শস্য, বাজরা গ্রিট, পাফ করা এবং ময়দা সহ বিভিন্ন আকারে বাজরা কিনতে পারেন।

গ্রেগ বলেছেন, "মানুষের তাদের ডায়েটে বাজরা যোগ করার কথা বিবেচনা করা উচিত কারণ এটি একটি অতিরিক্ত স্বাস্থ্যকর বিকল্প, তৈরি করা সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের"। বাজরা বেকড পণ্যগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, যেমন কুকিজ, পাউরুটি এবং কেক, এবং স্যুপের জন্য ঘন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

গিলেস্পি বলেছেন, "এটি ওটমিলের মতোই প্রাতঃরাশের সিরিয়াল হিসাবে রান্না এবং খাওয়া যেতে পারে, রান্না করা এবং সাইড ডিশ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, আপনার সালাদে ফেলে দেওয়া যেতে পারে বা এমনকি স্মুদি বা প্রোটিন শেকগুলিতে যোগ করা যেতে পারে," গিলেস্পি বলেছেন।