Wat is gierst?

In sied dat wurdt klassifisearre as in hiele nôt, gierst wurdt faak fûn yn birdseed. Mar it is perfoarst net allinnich foar de fûgels. Dit natuerlik foarkommende glutenfrije cereal is fol mei mineralen - lykas kalium en magnesium - en pakt in punch mei in protte proteïne per tsjinje. Mei in myld mais smaak dy't kookt fergelykber mei rys of quinoa, gierst past goed yn salades, as bygerecht, as pap foar it moarnsiten, of sels yn broadsjes en koeken. Om djipper smaak ta te foegjen oan jo mielen, kinne jo ek gierst toastje foardat jo iten koken om syn mear nootachtige of ierdske notysjes út te bringen. Bliuw lêze om mear te learen oer wat gierst is, de fiedingsfeiten en foardielen, en hoe't jo dit sûne nôt kinne ite.

Millet fiedingsfeiten

Dit lytse hiele nôt biedt in krêftige fiedingspunch.

"Millet is in setmoal, glutenfrije nôt dy't fol is mei vitaminen en mineralen lykas kalsium, fosfor en magnesium," seit Samantha Murdoch, RDN, in registrearre dieetkundige fiedingskundige by Lenox Hill Hospital yn New York City. Dy fiedingsstoffen "hawwe allegear in krúsjale rol yn bonkensûnens, en nerve- en spierfunksje."

Hjir is wat jo sille fine yn in ien-beker (174 gram) tsjinje kocht gierst.

Kalorieën: 207

Protein: 6,1 g (12 prosint fan de deistige wearde)

Tried: 2,3 g (9 prosint DV)

Fet: 1,7 g

Koalhydraten: 41,2 g (14 prosint DV)

Kalsium: 5,2 mg (1 prosint DV)

Izer: 1,1 mg (6 prosint DV)

Niacin: 2,31 mg (12 prosint DV)

Magnesium: 76,6 mg (19 prosint DV)

Fosfor: 174 mg (17 prosint DV)

Potassium: 108 mg (3 prosint DV)

In glutenfrije hiele nôt fol mei proteïne

As gierst gjin reguliere diel fan jo dieet is, kinne jo dit opnij neitinke. Dit granen nôt dat liket op in sied hat genôch proteïne-6 gram per tsjinje-plus, in protte glêstried, en magnesium. It is ek in geweldich glutenfrij alternatyf foar minsken dy't séliozysk hawwe of elkenien dy't har gluten-yntak ferleegje wol.

It bêste diel? Millet is maklik te yntegrearjen yn jo mielen, om't it sa alsidich is. Jo kinne it ite as in moarnsbrochje, drinke it as in fermentearre drank, brûke it as ferfanging foar rys, of goaie it op salades. Jo kinne sels brûke gierst moal foar bakken. Besykje dit millet tot resept elkenien is bûn oan leafde.

Oarsprong fan millet

Millet is in lyts nôtgraan dat in soarte gers is en diel útmakket fan 'e famylje Poaceae. In lânseigen plant foar in protte regio's yn Azië en Afrika, it is in haadfet foar in protte kultueren. It wurdt faak fermentearre of makke ta in drank. Mear as in tredde fan 'e wrâldbefolking fertrout op dizze hiele nôt.

Millet is favoryt net allinich foar syn fiedingsfoardielen, mar ek om't it kin groeie yn waarme, droege en útdaagjende klimaten.

Xiaomi 2,5 kg

Varieties

D'r binne ferskate soarten gierst dy't groeid wurde foar sawol minsklike konsumpsje as foar fee. Pearl millet wurdt foaral groeid yn Yndia en dielen fan Afrika. It is ien fan 'e meast kultivearre millets, wêrtroch it maklik te finen is op winkelplanken. Pearl millet farieart yn kleur, fan wyt en giel oant griis en brún.

Gierst wurdt yndield yn twa ferskillende soarten: de gewoan groeide grutte gierst, dy't populêrder is, en de minder gewoane lytse gierst. Wichtige milletfarianten omfetsje fingergierst, foxtail millet, pearl millet, en proso millet. Neffens in stúdzje yn Foarútgong yn Food and Nutrition Research, finger millet hat de heechste kalzium en kalium ynhâld ferlike mei oare soarten gierst.

(Hjir is wat advys oer it brûken gierstmoal foar glutenfrije bakken.)

Millet-farianten ferskille yn kleur, grutte en wêr't se groeid wurde. En allegearre hawwe ferskillende graden fan fiedingsstoffen.

Sûnensfoardielen fan millet

Amino soeren

Millet is ien fan 'e pear granen dy't in hege proteïne-ynhâld per tsjinje hawwe, wêrtroch't it ideaal is foar fegetarysk, fegane, of plant-basearre dieet. "Girst is unyk om't it mear leveret essensjele aminosoeren ferlike mei de measte granen, "seit Allison Gregg, RDN, in registrearre dieetkundige fiedingsdeskundige yn Jacksonville, Florida. "Aminosoeren fungearje as de boustiennen fan proteïne."

Heech yn antioxidanten

Antioxidanten binne molekulen dy't fjochtsje tsjin frije radikalen. Frije radikalen kinne skea oan it lichem feroarsaakje as nivo's te heech binne. "Frije radikale skea draacht by oan de etiology fan chronike sûnensproblemen, lykas kardiovaskulêre en inflammatoare sykten," seit Gregg.

Millet is heech yn ferulic acid en catechins, phenolic ferbiningen dy't fungearje as antioxidants. De "rike antioxidant-ynhâld fan it nôt helpt it lichem te beskermjen tsjin oksidative stress as gefolch fan frije radikalen," seit Kristin Gillespie, RD, in registrearre diëtist en sertifisearre dokter foar fiedingsstipe basearre yn Virginia Beach, Virginia. "Dit helpt op syn beurt it risiko te ferminderjen fan ferskate chronike betingsten, ynklusyf hert sykte en bepaalde soarten kanker."

De kleur fan it nôt makket ek in ferskil. "Hoe dûnkerder de kleur fan gierst, lykas finger en proso [farianten], hoe heger de antyoksidige mooglikheden," seit Gregg.

Millet kin helpe om bloedsûkernivo's te ferleegjen

Fiber is wichtich foar in sûn lichem om ferskate redenen, ynklusyf it helpen fan jo spijsvertering traktaat mei goede baktearjes en it helpen fan darmbewegingen. Millet hat sawol oplosber as ûnoplosber tried. "Millet's rike glêstried en net-zetmeelhoudende polysaccharide-ynhâld helpe bloedsûkernivo's te kontrolearjen," seit Gregg. "De lege glycemyske yndeks helpt bloedsûkerspikes te foarkommen."

Betingsten dy't it kinne helpe te kontrolearjen of te ferminderjen

De fiedingsfoardielen fan gierst kinne helpe om guon sûnensomstannichheden te ferminderjen.

"Dizze nôt, tegearre mei oare folsleine korrels, kin helpe om jo cholesterolnivo's te ferleegjen," ferklearret Murdoch. "Millet kin ek in rol spylje by it ferminderjen fan triglyceridenivo's," addt Gregg.

Net allinich is gierst foardielich foar it ferleegjen fan cholesterol, mar "de rike anty-oksidant- en glêstriedynhâld fan gierst helpt te beskermjen tsjin chronike omstannichheden, ynklusyf hert sykte en bepaalde soarten kanker," seit Gillespie.

Glutenfrije opsje foar dyjingen mei celiac sykte

Millet is in natuerlik glutenfrije cereal, wêrtroch it ideaal is foar elkenien dy't wol it bedrach fan gluten ferminderje se konsumearje of foar dyjingen mei celiac sykte. Hoewol it in glutenfrije hiele nôt is, seit Gregg "dat jo noch altyd nei it label moatte sjen by it keapjen fan gierst om te soargjen dat it glutenfrij is en net kontaminearre is mei glutenbefettende yngrediïnten."

Risiko's of side-effekten

Hoewol millet in ferskaat oan sûnensfoardielen hat, is it wichtich om te witten dat it antinutrienten hat. Dat binne ferbiningen dy't it fermogen fan it lichem blokkearje of minimalisearje om fiedingsstoffen op te nimmen.

D'r binne ferskate soarten antinutrients en "gierst befettet ferskate, ynklusyf tannins, fytaten, polyfenolen, trypsine-ynhibitoren en glêstried," seit Gillespie. "Antinutrients binne yn essinsje plant-ôflaat komponinten dy't de biobeskikberens ferminderje - en dus absorptive kapasiteit - fan bepaalde fiedingsstoffen," seit Gillespie.

D'r binne ferskate fiedingsstoffen en mineralen dy't kinne wurde beynfloede troch antinutrients. "Wylst dizze antinutrients in rol spylje yn kalzium, izer, sink en magnesium absorption, binne d'r ferskate faktoaren dy't ynfloed kinne op it bedrach fan absorption," seit Murdoch.

D'r kinne ûngemaklike side-effekten wêze, benammen as jo tefolle gierst ite. "It iten fan in grutte hoemannichte gierst kin liede ta maagpijn, opblaasd, en constipatie," seit Gregg.

Guon minsken moatte miskien mear omtinken jaan oan har konsumpsje fan gierst. "D'r binne in pear populaasjes dy't har yntak moatte kontrolearje en de gierst net oerdriuwe," seit Murdoch. As jo ​​​​bygelyks, as jo in risiko hawwe foar osteoporose of anemia fan izertekoart, "kin it foardielich wêze om hege izer of kalziumryk iten te hawwen foar of nei it konsumearjen fan gierst, sadat de folsleine omfang fan 'e fiedingsstof goed opnomd wurdt."

In oare oangeande ferbining is goitrogene polyphenols, dy't ynfloed kinne op 'e skildklier en struma feroarsaakje. Goiter is de fergrutting fan de skyldklier. "As jo ​​lije oan schildklierproblemen, dan moatte jo miskien jo yntak beheine, om't gierst lytse hoemannichten goitrogen befettet, dy't kinne ynterferearje mei skyrolaktiviteit," seit Gregg.

Hoe te iten gierst

Millet hat in mild mais smaak en kin brûkt wurde yn in oerfloed fan gerjochten. Cooking gierst is gelyk oan it meitsjen fan rys: Folgje in 2-cups-wetter-to-1-cup-grain ratio. It duorret sawat 20 minuten, wêrtroch it in fluch en maklik gerjocht is om te meitsjen. As jo ​​​​mear in nuttige smaak útbringe wolle, kinne jo gierst toastje mei in bytsje oalje yn in panne foar it koekjen.

"Ik persoanlik hâld fan roastere grienten en in proteïne boppe op gierst te pleatsen om ekstra glêstried yn myn miel te krijen," seit Murdoch.

Jo kinne gierst keapje yn in ferskaat oan foarmen, ynklusyf folsleine nôt, gierstgrits, puffed, en moal.

"Minsken moatte beskôgje it tafoegjen fan gierst oan har dieet, om't it in ekstra sûne opsje is, maklik te meitsjen en betelber," seit Gregg. Millet kin wurde yntegrearre yn bakguod, lykas koekjes, breads, en koeken, en brûkt as verdikker foar sûpen.

"It kin wurde kocht en iten as in moarnsmiel lykas oatmeal, kocht en brûkt as in side dish, yn jo salade smiten, of sels tafoege oan smoothies of protein shakes," seit Gillespie.