Tariq nima?

Butun don sifatida tasniflangan urug', tariq ko'pincha qush urug'ida uchraydi. Lekin, albatta, bu faqat qushlar uchun emas. Bu tabiiy ravishda paydo bo'lgan glyutensiz don minerallarga to'la, masalan kaliy va magniy - va har bir porsiyada ko'p miqdorda protein bo'lgan mushtni to'playdi. Guruchga o'xshash pishiradigan yumshoq makkajo'xori ta'mi bilan yoki kinoa, tariq salatlarda, garnitür sifatida, nonushta uchun bo'tqa sifatida yoki hatto nonlar va tortlar. Ovqatlaringizga chuqurroq lazzat qo'shish uchun tariqni pishirishdan oldin tost qilishingiz mumkin, bu uning ko'proq yong'oq yoki tuproqli notalarini chiqarish uchun. Tariq nima ekanligini, ovqatlanish faktlari va foydalari va bu sog'lom donni qanday iste'mol qilish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qishni davom eting.

Tariq ovqatlanish faktlari

Bu kichik butun don kuchli ozuqaviy zarba beradi.

"Tariq kraxmalli, glyutensiz don bo'lib, kaltsiy, fosfor va magniy kabi vitaminlar va minerallarga boy", deydi Samanta Merdok, RDN, Nyu-York shahridagi Lenox Hill kasalxonasida ro'yxatdan o'tgan dietitolog. Ushbu oziq moddalar "barchasi suyak salomatligi, asab va mushaklar faoliyatida hal qiluvchi rol o'ynaydi".

Bir piyola (174 gramm) pishirilgan tariqdan nimani topasiz.

Kaloriya: 207

Protein: 6,1 g (kunlik qiymatning 12 foizi)

Elyaf: 2,3 g (9 foiz DV)

Yog ': 1,7 g

Uglevodlar: 41,2 g (14 foiz DV)

Kaltsiy: 5,2 mg (1 foiz DV)

Temir: 1,1 mg (6 foiz DV)

Niatsin: 2,31 mg (12 foiz DV)

Magniy: 76,6 mg (19 foiz DV)

Fosfor: 174 mg (17 foiz DV)

Kaliy: 108 mg (3 foiz DV)

Protein bilan to'ldirilgan glyutensiz butun don

Agar tariq sizning dietangizning muntazam qismi bo'lmasa, buni qayta ko'rib chiqishingiz mumkin. Urug'ga o'xshash bu don donida juda ko'p oqsil - har bir porsiya uchun 6 gramm - ortiqcha, ko'p tolalar va magniy. Bu, shuningdek, çölyak kasalligi bilan og'rigan odamlar yoki kleykovina iste'molini kamaytirishni istaganlar uchun ajoyib glyutensiz muqobildir.

Eng yaxshi qismi? Tariqni taomlaringizga qo'shish oson, chunki u juda ko'p qirrali. Siz uni nonushta pyuresi sifatida iste'mol qilishingiz, fermentlangan ichimlik sifatida ichishingiz, guruch o'rniga ishlatishingiz yoki salatlarga tashlashingiz mumkin. Siz hatto foydalanishingiz mumkin tariq uni pishirish uchun. Buni sinab ko'ring tariq tot retsepti hamma sevishga majbur.

Tariqning kelib chiqishi

Tariq - o't turi bo'lgan va Poaceae oilasining bir qismi bo'lgan kichik donli don. Osiyo va Afrikaning ko'plab mintaqalarida mahalliy o'simlik bo'lib, u ko'plab madaniyatlar uchun asosiy oziq-ovqat hisoblanadi. Ko'pincha u fermentlanadi yoki ichimlikka aylanadi. Dunyo aholisining uchdan bir qismidan ko'prog'i bu butun donga tayanadi.

Tariq nafaqat ozuqaviy foydalari, balki issiq, qurg'oqchil va qiyin iqlim sharoitida o'sishi mumkinligi uchun ham ma'qul.

Xiaomi 2,5 kg

Turlari

Tariqning bir qancha navlari borki, ular ham inson iste’moli, ham chorvachilik uchun yetishtiriladi. Pearl tariq asosan Hindiston va Afrikaning ba'zi qismlarida etishtiriladi. Bu eng ko'p yetishtiriladigan tariqlardan biri bo'lib, uni oziq-ovqat do'konlari javonlarida topish oson. Pearl tariqning rangi oq va sariqdan kulrang va jigarranggacha.

Tariq ikki xil turga bo'linadi: ko'proq o'stiriladigan asosiy tariq va kamroq tarqalgan mayda tariq. Tariqning asosiy navlariga barmoqli tariq, tulki tariqi, marvarid tariqi va proso tariq kiradi. dagi tadqiqotga ko'ra Oziq-ovqat va ovqatlanish tadqiqotlaridagi yutuqlar, barmoqli tariq mavjud eng yuqori kaltsiy va kaliy tarkibi tariqning boshqa turlariga nisbatan.

(Bu erda foydalanish bo'yicha ba'zi maslahatlar mavjud glyutensiz pishirish uchun tariq uni.)

Tariq navlari rangi, o'lchami va o'stirilishi bilan farqlanadi. Va ularning barchasi turli darajadagi ozuqaviy moddalarga ega.

Tariqning sog'liq uchun foydalari

Aminokislotalar

Tariq har bir porsiyada oqsil miqdori yuqori bo'lgan oz sonli donlardan biri bo'lib, uni vegetarianlar, veganlar yoki vegetarianlar uchun ideal qiladi. o'simlikka asoslangan dietalar. “Tariq noyobdir, chunki u ko'proq narsani beradi muhim aminokislotalar ko'pchilik don bilan solishtirganda," deydi Allison Gregg, RDN, Florida shtatining Jeksonvill shahrida ro'yxatdan o'tgan dietitolog. "Aminokislotalar oqsilning qurilish bloklari sifatida ishlaydi."

Antioksidantlarga boy

Antioksidantlar erkin radikallarga qarshi kurashadigan molekulalardir. Erkin radikallar darajasi juda yuqori bo'lsa, tanaga zarar etkazishi mumkin. "Erkin radikal zarar yurak-qon tomir va yallig'lanish kasalliklari kabi surunkali sog'liq muammolarining etiologiyasiga yordam beradi", deydi Gregg.

Tariqda ferul kislotasi va katexinlar, antioksidantlar bo'lgan fenolik birikmalar ko'p. Donning "boy antioksidant tarkibi tanani erkin radikallar natijasida kelib chiqadigan oksidlovchi stressdan himoya qilishga yordam beradi", deydi Virjiniya shtatining Virjiniya-Bich shahrida joylashgan ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va sertifikatlangan ovqatlanish bo'yicha klinisyen Kristin Gillespi. "Bu, o'z navbatida, yurak xastaligi va saratonning ayrim turlarini o'z ichiga olgan bir qator surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi."

Donning rangi ham farq qiladi. "Tariqning rangi, masalan, barmoq va proso [navlari] qanchalik quyuqroq bo'lsa, antioksidant qobiliyati shunchalik yuqori bo'ladi", deydi Gregg.

Tariq qon shakar darajasini pasaytirishga yordam beradi

Elyaf turli sabablarga ko'ra sog'lom tana uchun muhimdir, jumladan, ovqat hazm qilish traktiga yaxshi bakteriyalar bilan yordam berish va ichak harakatiga yordam berish. Tariqda ham eriydigan, ham erimaydigan mavjud tola. "Tariqning boy tolasi va kraxmalli bo'lmagan polisakkaridlari qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi", deydi Gregg. "Uning past glisemik indeksi qon shakarining keskin ko'tarilishini oldini olishga yordam beradi."

U nazorat qilish yoki kamaytirishga yordam berishi mumkin bo'lgan holatlar

Tariqning ozuqaviy afzalliklari ba'zi sog'liq sharoitlarini engillashtirishga yordam beradi.

"Bu don, boshqa to'liq donalar bilan birga, xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi", deb tushuntiradi Merdok. "Tariq triglitseridlar darajasini pasaytirishda ham rol o'ynashi mumkin", deb qo'shimcha qiladi Gregg.

Tariq nafaqat xolesterolni pasaytirishda foydali, balki "tarining boy antioksidant va tolali tarkibi surunkali kasalliklardan, shu jumladan yurak kasalliklari va saratonning ayrim turlaridan himoya qilishga yordam beradi", deydi Gillespi.

Çölyak kasalligi bo'lganlar uchun glutensiz variant

Tariq tabiiy ravishda glyutensiz don bo'lib, uni har kim uchun ideal qiladi kleykovina miqdorini kamaytirishni xohlaydi ular iste'mol qiladilar yoki çölyak kasalligi bo'lganlar uchun. Garchi bu glyutensiz butun don bo'lsa-da, Gregg "tariqni sotib olayotganda uning glyutensiz ekanligiga va glyuten o'z ichiga olgan ingredientlar bilan ifloslanmaganligiga ishonch hosil qilish uchun siz hali ham yorlig'iga qarashingiz kerak", deydi.

Xavflar yoki yon ta'sirlar

Garchi tariq sog'liq uchun foydali xususiyatlarga ega bo'lsa-da, unda antinutrientlar borligini bilish muhimdir. Bular organizmning ozuqa moddalarini qabul qilish qobiliyatini bloklaydigan yoki kamaytiradigan birikmalardir.

Gillespining aytishicha, turli xil antinutrientlar mavjud va "tariq tarkibida bir nechta taninlar, fitatlar, polifenollar, tripsin inhibitörleri va tolalar mavjud". "Antinutrientlar asosan o'simlikdan olingan komponentlar bo'lib, ular ma'lum ozuqa moddalarining biologik mavjudligini va shuning uchun so'rilish qobiliyatini pasaytiradi", deydi Gillespi.

Antinutrientlar ta'sir qilishi mumkin bo'lgan bir nechta ozuqa moddalari va minerallar mavjud. "Ushbu antinutrientlar kaltsiy, temir, sink va magniyning so'rilishida rol o'ynasa-da, so'rilish miqdoriga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan turli omillar mavjud", deydi Merdok.

Noqulay yon ta'sirlar bo'lishi mumkin, ayniqsa tariqni ko'p iste'mol qilsangiz. "Ko'p miqdorda tariq iste'mol qilish oshqozon og'rig'iga olib kelishi mumkin, shishiradi va ich qotishi, - deydi Gregg.

Ba'zi odamlar tariqni iste'mol qilishga ko'proq e'tibor berishlari kerak. "Bir necha populyatsiyalar bor, ular tariqni iste'mol qilishni nazorat qilishlari kerak", deydi Merdok. Agar sizda osteoporoz yoki temir tanqisligi kamqonligi bo'lsa yoki xavf ostida bo'lsa, masalan, "tariqni iste'mol qilishdan oldin yoki keyin ko'p miqdorda temir yoki kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish foydali bo'lishi mumkin, shuning uchun ozuqa moddalarining to'liq miqdori to'g'ri so'riladi."

Boshqa tegishli birikma - bu qalqonsimon bezga ta'sir qiladigan va bo'qoqni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan goitrogenik polifenollar. Buqoq - bu qorin bo'shlig'ining kengayishi qalqonsimon bez. "Agar siz qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolardan aziyat cheksangiz, uni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak bo'lishi mumkin, chunki tariqda qalqonsimon bez faoliyatiga xalaqit beradigan oz miqdordagi goitrogen mavjud", deydi Gregg.

Tariqni qanday yeyish kerak

Tariqning yumshoq makkajo'xori ta'mi bor va uni ko'plab idishlarda ishlatish mumkin. Tariq pishirish guruch tayyorlashga o'xshaydi: 2 stakan suv-1 stakan don nisbatiga rioya qiling. Taxminan 20 daqiqa davom etadi, bu tez va oson tayyorlanadigan taomdir. Agar siz ko'proq yong'oq ta'mini chiqarmoqchi bo'lsangiz, pishirishdan oldin skovorodkada tariqni ozgina yog' bilan qovurishingiz mumkin.

"Men shaxsan ovqatimga qo'shimcha tola olish uchun qovurilgan sabzavotlar va oqsilni tariq ustiga qo'yishni yaxshi ko'raman", deydi Merdok.

Siz tariqni turli shakllarda, jumladan, butun don, tariq yormasi, puflangan va unni sotib olishingiz mumkin.

"Odamlar o'z dietasiga tariq qo'shish haqida o'ylashlari kerak, chunki bu qo'shimcha sog'lom variant, tayyorlash oson va arzon", deydi Gregg. Tariq pishiriqlar, non va keklar kabi pishirilgan mahsulotlarga qo'shilishi va sho'rvalar uchun quyuqlashtiruvchi sifatida ishlatilishi mumkin.

"Uni xuddi jo'xori uniga o'xshab nonushta sifatida pishirish va iste'mol qilish, pishirish va garnitura sifatida ishlatish, salatingizga tashlash yoki hatto smetana yoki proteinli kokteylga qo'shish mumkin", deydi Gillespi.