Çfarë është meli?
Një farë që klasifikohet si një drith i plotë, meli shpesh gjendet në farat e shpendëve. Por definitivisht nuk është vetëm për zogjtë. Kjo drithëra natyrale pa gluten është plot me minerale – si p.sh kaliumi dhe magnez - dhe mbush me shumë proteina për porcion. Me një aromë të butë misri që gatuhet njësoj si orizi ose quinoa, meli bashkohet mirë në sallata, si pjatë anësore, si qull për mëngjes, apo edhe në bukë dhe ëmbëlsira. Për t'i shtuar shije më të thellë vakteve tuaja, mund të theksoni edhe melin përpara se të gatuani për të nxjerrë në pah notat e tij më të shijshme ose të tokës. Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë rreth asaj se çfarë është meli, faktet dhe përfitimet e të ushqyerit dhe si ta hani këtë kokërr të shëndetshëm.
Faktet e ushqyerjes së melit
Ky drith i vogël i plotë ofron një grusht të fuqishëm ushqyes.
"Meli është një kokërr niseshte, pa gluten, e mbushur me vitamina dhe minerale si kalcium, fosfor dhe magnez", thotë Samantha Murdoch, RDN, një dietologe e regjistruar në spitalin Lenox Hill në New York City. Këto lëndë ushqyese "të gjithë kanë një rol vendimtar në shëndetin e kockave, dhe në funksionin e nervave dhe muskujve".
Ja çfarë do të gjeni në një kupë (174 gram) me meli të gatuar.
Kaloritë: 207
Proteina: 6,1 g (12 përqind e vlerës ditore)
Fibra: 2,3 g (9 përqind DV)
Yndyra: 1.7 g
Karbohidratet: 41,2 g (14 përqind DV)
Kalciumi: 5,2 mg (1 përqind DV)
Hekuri: 1,1 mg (6 përqind DV)
Niacina: 2,31 mg (12 përqind DV)
Magnezi: 76,6 mg (19 përqind DV)
Fosfori: 174 mg (17 përqind DV)
Kaliumi: 108 mg (3 përqind DV)
Një kokërr integrale pa gluten e mbushur me proteina
Nëse meli nuk është pjesë e rregullt e dietës suaj, mund të dëshironi ta rimendoni këtë. Kjo kokërr drithëra që duket si një farë ka shumë proteina - 6 gram për porcion - plus, shumë fibra dhe magnezi. Është gjithashtu një alternativë e shkëlqyer pa gluten për njerëzit që kanë sëmundje celiac ose këdo që dëshiron të reduktojë marrjen e glutenit.
Pjesa me e mire? Meli është i lehtë për t'u përfshirë në vaktet tuaja sepse është shumë i gjithanshëm. Mund ta hani si qull mëngjesi, ta pini si pije të fermentuar, ta përdorni si zëvendësues të orizit ose ta hidhni mbi sallata. Ju madje mund të përdorni miell meli për pjekje. Provoni këtë recetë meli tot të gjithë janë të detyruar të duan.
Origjina e melit
Meli është një drithëra me kokërr të vogël që është një lloj bari dhe bën pjesë në familjen Poaceae. Një bimë vendase në shumë rajone në Azi dhe Afrikë, është një ushqim kryesor për shumë kultura. Shpesh fermentohet ose bëhet pije. Mbi një e treta e popullsisë së botës mbështetet në këtë drithë të plotë.
Meli favorizohet jo vetëm për përfitimet e tij ushqyese, por edhe sepse mund të rritet në klimat e nxehta, të thata dhe sfiduese.
Xiaomi 2.5 kg
Varietetet
Ka disa lloje meli që rriten si për konsum njerëzor ashtu edhe për blegtori. Meli perla rritet kryesisht në Indi dhe pjesë të Afrikës. Është një nga melitë më të kultivuar, gjë që e bën të lehtë gjetjen në raftet e dyqaneve ushqimore. Meli perla varion në ngjyra, nga e bardha dhe e verdha në gri dhe kafe.
Meli klasifikohet në dy lloje të ndryshme: Meli i madh i rritur zakonisht, i cili është më i popullarizuar, dhe meli i vogël më pak i zakonshëm. Varietetet kryesore të melit përfshijnë melin e gishtave, melin e bishtit të dhelprës, melin e perlave dhe melin proso. Sipas një studimi në Përparimet në kërkimin e ushqimit dhe të ushqyerit, meli i gishtit ka Përmbajtja më e lartë e kalciumit dhe kaliumit krahasuar me llojet e tjera të melit.
(Këtu janë disa këshilla për përdorimin miell meli për pjekje pa gluten.)
Varietetet e melit ndryshojnë në ngjyrën, madhësinë dhe vendin ku janë rritur. Dhe të gjithë kanë shkallë të ndryshme të lëndëve ushqyese.
Përfitimet shëndetësore të melit
Aminoacidet
Meli është një nga kokrrat e pakta që ka një përmbajtje të lartë proteinash për racion, duke e bërë atë ideal për vegjetarianët, veganët ose. dietat me bazë bimore. “Meli është unik pasi ofron më shumë aminoacide esenciale krahasuar me shumicën e drithërave”, thotë Allison Gregg, RDN, një dietologe e regjistruar në Jacksonville, Florida. "Aminoacidet veprojnë si blloqet ndërtuese të proteinave."
E lartë në antioksidantë
Antioksidantët janë molekula që luftojnë kundër radikalëve të lirë. Radikalet e lira mund të shkaktojnë dëm në trup nëse nivelet janë shumë të larta. “Dëmtimi i radikaleve të lira kontribuon në etiologjinë e problemeve kronike shëndetësore, të tilla si sëmundjet kardiovaskulare dhe inflamatore”, thotë Gregg.
Meli është i pasur me acid ferulik dhe katekina, komponime fenolike që veprojnë si antioksidantë. "Përmbajtja e pasur me antioksidantë e grurit ndihmon në mbrojtjen e trupit nga stresi oksidativ që rezulton nga radikalet e lira", thotë Kristin Gillespie, RD, një dietologe e regjistruar dhe kliniciste e certifikuar e mbështetjes ushqimore me bazë në Virginia Beach, Virxhinia. “Kjo, nga ana tjetër, ndihmon në reduktimin e rrezikut të disa gjendjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe disa lloje të kancerit.”
Ngjyra e kokrrës gjithashtu bën një ndryshim. “Sa më e errët të jetë ngjyra e melit, si gishti dhe proso [varietetet], aq më të larta janë aftësitë antioksiduese”, thotë Gregg.
Meli mund të ndihmojë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak
Fibrat janë të rëndësishme për një trup të shëndetshëm për një sërë arsyesh, duke përfshirë ndihmën e traktit tretës me baktere të mira dhe ndihmën për lëvizjet e zorrëve. Meli ka edhe të tretshëm edhe të pazgjidhshëm fibra. “Përmbajtja e pasur me fibra dhe polisakaride jo niseshte të melit ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak”, thotë Gregg. “Indeksi i tij i ulët glicemik ndihmon në shmangien e rritjes së sheqerit në gjak.”
Kushtet që mund të ndihmojnë në kontrollin ose reduktimin
Përfitimet ushqyese të melit mund të ndihmojnë në lehtësimin e disa kushteve shëndetësore.
"Kjo kokërr, së bashku me drithërat e tjerë të plotë, mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit," shpjegon Murdoch. “Meli gjithashtu mund të luajë një rol në uljen e niveleve të triglicerideve”, shton Gregg.
Meli jo vetëm që është i dobishëm në uljen e kolesterolit, por "përmbajtja e pasur me antioksidantë dhe fibra të melit ndihmon në mbrojtjen kundër sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe disa lloje të kancerit", thotë Gillespie.
Opsion pa gluten për ata me sëmundje celiac
Meli është një drithë natyral pa gluten, duke e bërë atë ideal për këdo që dëshiron të zvogëlojë sasinë e glutenit konsumojnë ose për ata me sëmundje celiake. Megjithëse është një drithë pa gluten, Gregg thotë "që duhet të shikoni ende etiketën kur blini meli për t'u siguruar që është pa gluten dhe nuk është kontaminuar me përbërës që përmbajnë gluten".
Rreziqet apo efektet anësore
Megjithëse meli ka një sërë përfitimesh shëndetësore, është e rëndësishme të dini se ai ka antinutrientë. Këto janë komponime që bllokojnë ose minimizojnë aftësinë e trupit për të absorbuar lëndët ushqyese.
Ekzistojnë lloje të ndryshme të antiushqyesve dhe “meli përmban disa, duke përfshirë taninet, fitatet, polifenolet, frenuesit e tripsinës dhe fibrat”, thotë Gillespie. "Antinutrientët janë në thelb përbërës me prejardhje bimore që reduktojnë biodisponueshmërinë - dhe, për rrjedhojë, kapacitetin absorbues - të disa lëndëve ushqyese," thotë Gillespie.
Ka disa lëndë ushqyese dhe minerale që mund të ndikohen nga antinutrientët. “Ndërsa këta antiushqyes luajnë një rol në përthithjen e kalciumit, hekurit, zinkut dhe magnezit, ka faktorë të ndryshëm që mund të ndikojnë në sasinë e përthithjes”, thotë Murdoch.
Mund të ketë efekte anësore të pakëndshme, veçanërisht nëse hani shumë meli. “Ngrënia e një sasie të madhe meli mund të çojë në dhimbje stomaku, fryrje, dhe kapsllëk”, thotë Gregg.
Disa njerëz mund të kenë nevojë t'i kushtojnë më shumë vëmendje konsumit të melit. "Ka disa popullata që duhet të monitorojnë marrjen e tyre dhe të mos e teprojnë me melin," thotë Murdoch. Nëse keni ose jeni në rrezik për osteoporozë ose anemi të mungesës së hekurit, për shembull, "mund të jetë e dobishme të keni ushqime të pasura me hekur ose kalcium përpara ose pas konsumimit të melit, në mënyrë që sasia e plotë e lëndës ushqyese të përthithet siç duhet".
Një përbërës tjetër shqetësues janë polifenolet goitrogjene, të cilat mund të ndikojnë në gjëndrën tiroide dhe të shkaktojnë strumë. Gusha është zmadhimi i gjëndër tiroide. “Nëse vuani nga problemet e tiroides, mund t'ju duhet të kufizoni marrjen tuaj pasi meli përmban sasi të vogla të goitrogjenit, i cili mund të ndërhyjë në aktivitetin e tiroides,” thotë Gregg.
Si të hani meli
Meli ka një aromë të butë misri dhe mund të përdoret në një bollëk pjatash. Meli gatimi është e ngjashme me prodhimin e orizit: Ndiqni një raport prej 2 filxhanësh ujë me 1 filxhan kokërr. Duhen rreth 20 minuta, duke e bërë atë një pjatë të shpejtë dhe të lehtë për t'u përgatitur. Nëse dëshironi të nxirrni më shumë një aromë arra, mund të theksoni melin me pak vaj në një tigan përpara se ta gatuani.
"Unë personalisht më pëlqen të vendos perime të pjekura dhe një proteinë sipër melit për të marrë fibra shtesë në vaktin tim," thotë Murdoch.
Meli mund të blini në forma të ndryshme, duke përfshirë drithërat e plota, grilat e melit, të fryrë dhe miell.
“Njerëzit duhet të konsiderojnë shtimin e melit në dietën e tyre sepse është një opsion shtesë i shëndetshëm, i lehtë për t’u bërë dhe i përballueshëm”, thotë Gregg. Meli mund të përfshihet në produkte të pjekura, të tilla si biskota, bukë dhe ëmbëlsira, dhe të përdoret si trashës për supat.
“Mund të gatuhet dhe hahet si drithëra mëngjesi në mënyrë të ngjashme me tërshërën, të gatuhet dhe të përdoret si pjatë anësore, të hidhet në sallatën tuaj, apo edhe të shtohet në smoothie ose shake proteinash”, thotë Gillespie.