Vad är hirs?
Ett frö som klassas som ett fullkorn, hirs finns ofta i fågelfrö. Men det är definitivt inte bara för fåglarna. Denna naturligt förekommande glutenfria spannmål är full av mineraler - som t.ex kalium och magnesium – och packar en punch med mycket protein per portion. Med en mild majssmak som tillagas på samma sätt som ris eller quinoa, hirs passar bra i sallader, som tillbehör, som gröt till frukost eller till och med i bröd och kakor. För att ge en djupare smak till dina måltider kan du också rosta hirs innan du lagar mat för att få fram dess mer nötiga eller jordnära toner. Fortsätt läsa för att lära dig mer om vad hirs är, näringsfakta och fördelar och hur man äter detta hälsosamma spannmål.
Hirs näringsfakta
Detta lilla fullkorn erbjuder en kraftfull näringspunch.
"Hirs är ett stärkelsehaltigt, glutenfritt spannmål som är packat med vitaminer och mineraler som kalcium, fosfor och magnesium", säger Samantha Murdoch, RDN, en registrerad dietist som näringsfysiolog vid Lenox Hill Hospital i New York City. Dessa näringsämnen "har alla en avgörande roll för benhälsa och nerv- och muskelfunktion."
Här är vad du hittar i en enkopps (174 gram) servering av kokt hirs.
Kalorier: 207
Protein: 6,1 g (12 procent av det dagliga värdet)
Fiber: 2,3 g (9 procent DV)
Fett: 1,7 g
Kolhydrater: 41,2 g (14 procent DV)
Kalcium: 5,2 mg (1 procent DV)
Järn: 1,1 mg (6 procent DV)
Niacin: 2,31 mg (12 procent DV)
Magnesium: 76,6 mg (19 procent DV)
Fosfor: 174 mg (17 procent DV)
Kalium: 108 mg (3 procent DV)
Ett glutenfritt fullkorn fyllt med protein
Om hirs inte är en vanlig del av din kost, kanske du vill tänka om. Detta spannmålskorn som ser ut som ett frö har gott om protein – 6 gram per portion – plus massor av fibrer och magnesium. Det är också ett utmärkt glutenfritt alternativ för personer som har celiaki eller någon som vill minska sitt glutenintag.
Den bästa delen? Hirs är lätt att införliva i dina måltider eftersom det är så mångsidigt. Du kan äta den som frukostgröt, dricka den som en fermenterad dryck, använda den som ersättning för ris eller slänga den på sallader. Du kan till och med använda hirsmjöl för bakning. Prova detta hirs tot recept alla är skyldiga att älska.
Ursprunget till hirs
Hirs är ett litet spannmål som är en typ av gräs och är en del av familjen Poaceae. En inhemsk växt i många regioner i Asien och Afrika, det är en basföda för många kulturer. Det jäses ofta eller görs till en dryck. Över en tredjedel av världens befolkning är beroende av detta fullkorn.
Hirs gynnas inte bara för sina näringsmässiga fördelar, utan också för att den kan växa i varma, torra och utmanande klimat.
Xiaomi 2,5 kg
Olika sorter
Det finns flera sorter av hirs som odlas för både mänsklig konsumtion och för boskap. Pärlhirs odlas främst i Indien och delar av Afrika. Det är en av de mest odlade hirsarna, vilket gör det lätt att hitta på hyllorna i mataffärerna. Pärlhirs varierar i färg, från vit och gul till grå och brun.
Hirs delas in i två olika typer: den vanligt odlade större hirsen, som är mer populär, och den mindre vanliga mindre hirsen. Viktiga hirsvarianter inkluderar fingerhirs, rävsvanshirs, pärlhirs och prosohirs. Enligt en studie i Framsteg inom mat- och näringsforskning, finger hirs har högsta kalcium- och kaliumhalt jämfört med andra typer av hirs.
(Här är några råd om hur du använder hirsmjöl för glutenfri bakning.)
Hirssorter skiljer sig åt i färg, storlek och var de odlas. Och alla har olika grader av näringsämnen.
Hälsofördelar med hirs
Aminosyror
Hirs är ett av få korn som har ett högt proteininnehåll per portion, vilket gör den idealisk för vegetarianer, veganer eller växtbaserad kost. "Hirs är unik eftersom den ger mer essentiella aminosyror jämfört med de flesta spannmål, säger Allison Gregg, RDN, en registrerad dietist som nutritionist i Jacksonville, Florida. "Aminosyror fungerar som byggstenarna för protein."
Högt innehåll av antioxidanter
Antioxidanter är molekyler som bekämpar fria radikaler. Fria radikaler kan skada kroppen om nivåerna är för höga. "Skada från fria radikaler bidrar till etiologin för kroniska hälsoproblem, såsom hjärt- och kärlsjukdomar och inflammatoriska sjukdomar," säger Gregg.
Hirs är hög i ferulsyra och katekiner, fenolföreningar som fungerar som antioxidanter. Kornets "rika antioxidantinnehåll hjälper till att skydda kroppen från oxidativ stress orsakad av fria radikaler", säger Kristin Gillespie, RD, en registrerad dietist och certifierad näringsvårdsläkare baserad i Virginia Beach, Virginia. "Detta bidrar i sin tur till att minska risken för flera kroniska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer."
Färgen på ådring gör också skillnad. "Ju mörkare färg på hirs, såsom finger och proso [sorter], desto högre antioxidantförmåga", säger Gregg.
Hirs kan hjälpa till att sänka blodsockernivån
Fiber är viktigt för en hälsosam kropp av olika anledningar, inklusive att hjälpa din matsmältningskanal med bra bakterier och hjälpa tarmrörelser. Hirs har både lösliga och olösliga fiber. "Hirsens rika fibrer och icke-stärkelsehaltiga polysackarider hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna", säger Gregg. "Dess låga glykemiska index hjälper till att undvika blodsockerstoppar."
Tillstånd som det kan hjälpa till att kontrollera eller minska
De näringsmässiga fördelarna med hirs kan hjälpa till att lindra vissa hälsotillstånd.
"Detta spannmål, tillsammans med andra fullkorn, kan hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer," förklarar Murdoch. "Hirs kan också spela en roll för att minska triglyceridnivåerna," tillägger Gregg.
Hirs är inte bara fördelaktigt för att sänka kolesterolet, utan "hirss rika antioxidant- och fiberinnehåll hjälper till att skydda mot kroniska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer", säger Gillespie.
Glutenfritt alternativ för dem med celiaki
Hirs är en naturligt glutenfri spannmål, vilket gör den idealisk för alla som vill minska mängden gluten de konsumerar eller för de med celiaki. Även om det är ett glutenfritt fullkorn, säger Gregg "att du fortfarande bör titta på etiketten när du köper hirs för att säkerställa att den är glutenfri och inte har förorenats med glutenhaltiga ingredienser."
Risker eller biverkningar
Även om hirs har en rad hälsofördelar, är det viktigt att veta att det har antinäringsämnen. Det är föreningar som blockerar eller minimerar kroppens förmåga att absorbera näringsämnen.
Det finns olika typer av antinäringsämnen och "hirs innehåller flera, inklusive tanniner, fytater, polyfenoler, trypsinhämmare och fibrer", säger Gillespie. "Antinutrienter är i huvudsak växtbaserade komponenter som minskar biotillgängligheten - och därmed absorptionsförmågan - hos vissa näringsämnen", säger Gillespie.
Det finns flera näringsämnen och mineraler som kan påverkas av antinutrienter. "Medan dessa antinäringsämnen spelar en roll i absorptionen av kalcium, järn, zink och magnesium, finns det olika faktorer som kan påverka mängden absorption", säger Murdoch.
Det kan finnas obekväma biverkningar, speciellt om du äter för mycket hirs. "Att äta en stor mängd hirs kan leda till magont, uppblåsthet, och förstoppning”, säger Gregg.
Vissa människor kan behöva ägna mer uppmärksamhet åt sin konsumtion av hirs. "Det finns ett fåtal populationer som bör övervaka sitt intag och inte överdriva hirsen", säger Murdoch. Om du har, eller är i riskzonen för osteoporos eller järnbristanemi, till exempel, "kan det vara fördelaktigt att ha hög järn- eller kalciumrik mat före eller efter att ha konsumerat hirs så att hela omfattningen av näringsämnet absorberas ordentligt."
En annan berörande förening är goitrogena polyfenoler, som kan påverka sköldkörteln och orsaka struma. Struma är förstoringen av sköldkörtel. "Om du lider av sköldkörtelproblem kan du behöva begränsa ditt intag eftersom hirs innehåller små mängder goitrogen, vilket kan störa sköldkörtelaktiviteten", säger Gregg.
Hur man äter hirs
Hirs har en mild majssmak och kan användas i en uppsjö av rätter. Matlagning hirs liknar att göra ris: Följ ett 2-koppar-vatten-till-1-kopp-korn-förhållande. Det tar cirka 20 minuter, vilket gör det till en snabb och enkel rätt att tillaga. Vill du få fram mer av en nötsmak kan du rosta hirs med lite olja i en panna innan tillagning.
"Jag personligen älskar att lägga rostade grönsaker och ett protein ovanpå hirs för att få extra fiber i min måltid", säger Murdoch.
Du kan köpa hirs i en mängd olika former, inklusive fullkorn, hirsgryn, puffat och mjöl.
"Människor bör överväga att lägga till hirs till sin kost eftersom det är ett extra hälsosamt alternativ, lätt att göra och prisvärt", säger Gregg. Hirs kan införlivas i bakverk, såsom kakor, bröd och kakor, och användas som förtjockningsmedel för soppor.
"Det kan tillagas och ätas som frukostflingor på samma sätt som havregryn, tillagas och användas som tillbehör, slängas i din sallad eller till och med läggas till smoothies eller proteinshakes," säger Gillespie.