Waa maxay masago?
Iniin lagu kala saaro hadhuudh dhan, masago inta badan waxaa laga helaa miraha shimbiraha. Laakiin hubaal maahan kaliya shimbiraha. Dalaggan aan lahayn gluten-free si dabiici ah ayaa ka buuxa macdan-sida potassium iyo magnesium- oo waxay ku xidhaa feedh ay ku jiraan borotiin badan halkii adeegba. Iyada oo dhadhan galley khafiif ah oo si la mid ah u karsa bariis ama quinoa, masago ayaa si fiican ugu lamaansan saladhka, sida saxan dhinaca, sida boorash quraacda, ama xataa rootiga iyo keegaga. Si aad dhadhan qoto dheer ugu darto cuntadaada, waxa kale oo aad kari kartaa in aad dubto masago ka hor intaadan karinin si aad u soo saarto qoraalo badan oo nafaqo leh ama dhoobo leh. Sii wad akhriska si aad wax badan uga barato waxa ay tahay masago, xaqiiqooyinka nafaqeynta iyo faa'iidooyinka, iyo sida loo cuno hadhuudhkan caafimaadka leh.
Xaqiiqooyinka nafaqeynta masago
Hadhuudhkan yar ee dhan wuxuu bixiyaa feedh nafaqo oo xoog leh.
"Millet waa hadhuudh istaarji ah, gluten-free oo ay ka buuxaan fiitamiino iyo macdan sida kalsiyum, fosfooraska, iyo magnesium," ayay tiri Samantha Murdoch, RDN, nafaqeeye nafaqeeyayaal ka diiwaan gashan Isbitaalka Lenox Hill ee Magaalada New York. Nafaqooyinkaas "dhammaantood waxay door muhiim ah ku leeyihiin caafimaadka lafaha, iyo shaqada neerfaha iyo muruqa."
Halkan waxa aad ka heli doontaa hal koob (174 garaam) oo masago karsan ah.
Calories: 207
Protein: 6.1 g (12 boqolkiiba qiimaha maalinlaha ah)
Fiber: 2.3 g (9 boqolkiiba DV)
Dufan 1.7 g
Carbohydrates: 41.2 g (14 boqolkiiba DV)
Calcium: 5.2 mg (1 boqolkiiba DV)
Birta: 1.1 mg (6 boqolkiiba DV)
Niacin: 2.31 mg (12 boqolkiiba DV)
Magnesium: 76.6 mg (19 boqolkiiba DV)
Fosfooraska: 174 mg (17 boqolkiiba DV)
Potassium: 108 mg (3 boqolkiiba DV)
Hadhuudh dhan oo aan lahayn gluten-free oo ay ka buuxaan borotiin
Haddii masago uusan ahayn qayb caadi ah oo ka mid ah cuntadaada, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad tan dib uga fikirto. Hadhuudhkan badarka ee u eg iniin ayaa leh wax badan borotiinka-6 garaam halkii adeegba-oo lagu daray, fiber badan, iyo magnesium. Sidoo kale waa bedel weyn oo aan lahayn gluten-free dadka qaba cudurka baruurta ama qof kasta oo raba inuu yareeyo qaadashada gluten-kooda.
Qaybta ugu fiican? Millet waa sahlan tahay in lagu daro cuntadaada sababtoo ah waa wax badan. Waxaad u cuni kartaa sida boorash quraac ah, waxaad u cabbi kartaa cabitaan khamiirsan, waxaad u isticmaali kartaa beddelka bariiska, ama waxaad ku dhex tuuri kartaa saladh. Xitaa waad isticmaali kartaa bur masago dubista. Isku day tan masago tot recipe qof walba waa ku xiran yahay inuu jeclaado.
Asalka masago
Millet waa badarka yar yar oo ah nooc caws ah waana qayb ka mid ah qoyska Poaceae. Warshad u dhalatay gobollo badan oo Aasiya iyo Afrika ah, waa cunnada daruuriga u ah dhaqamo badan. Badanaa waa la khamiiriyaa ama laga sameeyaa cabitaan. In ka badan saddex meelood meel dadka adduunku waxay ku tiirsan yihiin hadhuudhkan oo dhan.
Maskaxdu waxa ay door bidaysaa ma aha oo kaliya faa'iidooyinka nafaqada, laakiin sidoo kale sababtoo ah waxay ku kori kartaa cimilo kulul, oomane ah, iyo cimilo adag.
Xiaomi 2.5kg
Noocyo
Waxaa jira dhowr nooc oo masago ah oo loo beero isticmaalka dadka iyo xoolaha labadaba. Masagagga Pearl waxa uu inta badan ka baxaa Hindiya iyo qaybo ka mid ah Afrika. Waa mid ka mid ah masago aadka loo beero, taasoo sahlaysa in laga helo khaanadaha dukaamada cuntada. masago luul ah ayaa u dhexeeya midab, laga bilaabo cad iyo huruud ilaa cawl iyo bunni.
Masgo waxa loo kala saaraa laba nooc oo kala duwan: Masgo weyn oo inta badan la beero, oo aad loo jecel yahay, iyo masago yar oo yar. Noocyada ugu waaweyn ee masago waxaa ka mid ah masago faraha, masago foxtail, masago luul, iyo masago proso. Sida laga soo xigtay daraasad ku taal Horumarrada laga gaaray Cilmi-baarista Cuntada iyo Nafaqada, masago faraha ayaa leh Kaalshiyamka iyo potassium ugu sarreeya marka loo eego noocyada kale ee masago.
(Waa kuwan talo ku saabsan isticmaalka daqiiqda masago ee dubista aan lahayn gluten-free.)
Noocyada masagada waxay ku kala duwan yihiin midabka, cabbirka, iyo meesha ay ka baxaan. Dhammaantoodna waxay leeyihiin heerar nafaqo oo kala duwan.
Faa'iidooyinka caafimaad ee masago
Amino acids
Maskaxdu waa mid ka mid ah miraha yar yar ee leh maaddo borotiin ah halkii adeegba, taasoo ka dhigaysa mid ku habboon khudradda, vegan, ama cuntooyinka dhirta ku salaysan. "Millet waa mid gaar ah maadaama ay bixiso wax badan amino acids lagama maarmaanka ah marka la barbar dhigo badarka badankooda,” ayuu yidhi Allison Gregg, RDN, nafaqeeyaha nafaqaynta ka diiwaan gashan Jacksonville, Florida. "Asiidhyada Amino waxay u shaqeeyaan sidii blocks-dhismaha borotiinka."
Antioxidants oo sarreeya
Antioxidants waa unugyo la dagaallama xagjirka xorta ah. Xagjiriinta xorta ah waxay dhaawac u geysan karaan jirka haddii heerarkoodu aad u sarreeyo. "Dhaawaca xagjirka ah ee bilaashka ah wuxuu gacan ka geystaa etiology ee dhibaatooyinka caafimaad ee joogtada ah, sida cudurada wadnaha iyo bararka," Gregg ayaa yidhi.
Maskaxdu waxa ay ku badan tahay aashitada ferulic iyo catekins, xeryahooda phenolic ee u shaqeeya sida antioxidants. Waxyaabaha ay ka kooban tahay antioxidant-ka hodanka ah ee hadhuudhku waxa ay ka caawisaa jidhka in uu ka ilaaliyo diiqad oksaydh ah oo ka timaadda xag-jiryada xorta ah,” ayay tidhi Kristin Gillespie, RD, dhakhtar cunto yaqaan ah iyo takhtar taageero nafaqo oo shahaado leh oo fadhigeedu yahay Virginia Beach, Virginia. "Tani, iyaduna, waxay gacan ka geysataa dhimista khatarta dhowr xaaladood oo dabadheeraad ah, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha iyo noocyada kansarka qaarkood."
Midabka hadhuudhka ayaa sidoo kale sameeya farqi. "Midabka masagada ee madow, sida farta iyo proso [noocyada], ayaa sare u kaca awoodda antioxidant," ayuu yidhi Gregg.
masago ayaa kaa caawin karta dhimista heerka sonkorta dhiiga
Fiber-ku waxa uu muhiim u yahay jidhka caafimaadka qaba sababo kala duwan, oo ay ku jiraan ka caawinta habka dheefshiidka ee bakteeriyada wanaagsan iyo caawinta dhaqdhaqaaqa saxarada. Maskaxdu waxa ay leedahay mid milma iyo mid aan la milmi karin labadaba fiber. "Faybarka qani ku ah masagada iyo waxa ku jira polysaccharides-ka aan istaarijka ahayn waxay caawiyaan xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga," Gregg ayaa yidhi. "Tusmada glycemic hooseeya waxay ka caawisaa ka fogaanshaha sarreynta sonkorta dhiigga."
Xaaladaha ay ku caawin karto xakamaynta ama dhimista
Faa'iidooyinka nafaqeynta ee masago ayaa kaa caawin kara fududaynta xaaladaha caafimaadka qaarkood.
"Madarkan, iyo miraha kale oo dhan, ayaa kaa caawin kara hoos u dhigista heerarka kolestaroolkaaga," Murdoch ayaa sharaxay. "Millet waxa kale oo laga yaabaa inay door ka qaadato dhimista heerarka triglyceride," ayuu raaciyay Gregg.
Masaaradu kaliya maaha mid faa'iido u leh hoos u dhigista kolestaroolka, laakiin "antioxidant-ka hodanka ah iyo fiber-ka ku jira masago waxay ka caawisaa ka hortagga xaaladaha daba-dheeraada, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha iyo noocyada kansarka qaarkood," ayuu yidhi Gillespie.
Ikhtiyaarka Gluten-la'aanta ah ee kuwa qaba cudurka baruurta
Millet waa firiley dabiici ah oo aan lahayn gluten-free, taasoo ka dhigaysa mid ku habboon qof kasta wuxuu rabaa inuu yareeyo xaddiga gluten waxay cunaan ama kuwa qaba cudurka baruurta. Inkasta oo ay tahay hadhuudh dhan oo aan lahayn gluten-free, Gregg wuxuu leeyahay "waa inaad weli eegtaa calaamadda markaad iibsanayso masago si aad u hubiso inay tahay gluten-free oo aan lagu sumayn maaddooyinka gluten-ka kooban."
Khatarta ama waxyeellooyinka
Inkasta oo masago uu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, waxaa muhiim ah in la ogaado in uu leeyahay nafaqeeyayaalka ka hortagga. Kuwaasi waa iskudhisyo xannibaya ama yareeya awoodda jidhku u leeyahay inuu nuugo nafaqooyinka.
Waxaa jira noocyo kala duwan oo nafaqeeyayaal ah iyo "masago ka kooban dhowr, oo ay ku jiraan tannins, phytates, polyphenols, trypsin inhibitors, iyo fiber," ayuu yiri Gillespie. "Antinutrients asal ahaan waa qaybo ka soo jeeda dhirta kuwaas oo yareeya bioavailability-iyo, sidaas darteed, awoodda nuugista - nafaqooyinka qaarkood," ayuu yidhi Gillespie.
Waxaa jira dhowr nafaqo iyo macdan oo ay saameyn ku yeelan karaan nafaqeeyayaalka. "In kasta oo nafaqeeyayaalkani ay door ka ciyaaraan kalsiyum, birta, zinc, iyo nuugista magnesium, waxaa jira arrimo kala duwan oo saameyn kara qadarka nuugista," ayuu yiri Murdoch.
Waxaa jiri kara waxyeellooyin aan raaxo lahayn, gaar ahaan haddii aad cunto masago badan. "Cunista xaddi badan oo masago ah waxay u horseedi kartaa calool xanuun, barar, iyo calool-istaagga,” ayuu yidhi Gregg.
Dadka qaar ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay fiiro gaar ah u yeeshaan cunista masago. "Waxaa jira tiro dad ah oo ay tahay in ay la socdaan qaadashada iyaga oo aan ka badin masago," ayuu yidhi Murdoch. Haddii aad leedahay, ama aad halis ugu jirto lafo-jileeca ama birta yaraanta dhiig-yaraanta, tusaale ahaan, "waxaa laga yaabaa inay faa'iido u leedahay inaad haysato cuntooyin bir badan ama kalsiyum leh ka hor ama ka dib isticmaalka masago si baaxadda buuxda ee nafaqada si habboon loo nuugo."
Mid kale oo ku saabsan xayndaabku waa polyphenols goitrogenic, kaas oo saameyn kara qanjidhada tayroodhka oo keena goiter. Goiter waa balaarinta qanjirka thyroid. "Haddii aad la ildaran tahay arrimaha tayroodhka, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad xaddido qaadashadaada maadaama masago ay ka kooban tahay xaddi yar oo goitrojiin ah, taas oo faragelin karta dhaqdhaqaaqa tayroodhka," ayuu yidhi Gregg.
Sida loo cuno masago
Maskaxdu waxay leedahay dhadhan galley oo khafiif ah waxaana loo isticmaali karaa suxuun badan. masago karinta waxay la mid tahay samaynta bariiska: Raac saamiga 2-koob-biyo-ilaa-1-koob-hadhuudh. Waxay qaadataa qiyaastii 20 daqiiqo, taasoo ka dhigaysa saxan degdeg ah oo sahlan in la diyaariyo. Haddii aad rabto in aad soo saarto dhadhan nutty ah oo badan, waxaad ku dubi kartaa masago saliid yar oo digsi ah ka hor intaadan karinin.
"Aniga shaqsi ahaan waxaan jeclahay in aan dul dhigo khudaarta duban iyo borotiinka dushiisa masago si aan cunnadayda ugu helo fiber dheeraad ah," ayuu yiri Murdoch.
Waxaad ka iibsan kartaa masago noocyo kala duwan ah, oo ay ku jiraan hadhuudh dhan, maraqa masago, maraq, iyo bur.
"Dadku waa inay tixgeliyaan inay cuntadooda ku daraan masago sababtoo ah waa ikhtiyaar caafimaad oo dheeraad ah, sahlan in la sameeyo, oo la awoodi karo," ayuu yidhi Gregg. Masagada waxaa lagu dhex dari karaa alaabta la dubay, sida buskudka, rootiga, iyo keega, waxaana loo isticmaali karaa sidii maraq dhumuc leh.
"Waa la karin karaa oo la cuni karaa quraac ahaan siriyaal la mid ah boorashka, la kariyey oo loo isticmaali karaa saxan dhinac ah, lagu dhex tuuro saladkaaga, ama xitaa lagu daro maraqa ama borotiinka ruxay," Gillespie ayaa tiri.