O le a le millet?

O se fatu e faʻavasegaina o se saito atoa, o le millet e masani ona maua i fatu manulele. Ae mautinoa e le mo na o manulele. O lenei mea'ai fa'alenatura e leai ni kulūlū e tumu i minerale-e pei o le potassium ma magnesium-ma faʻapipiʻi se tuʻi ma le tele o porotini i le laulau. Fa'atasi ai ma se tofo mālū o sana e fa'atutu tutusa ma araisa po'o quinoa, millet e fetaui lelei i salati, e fai ma mea'ai itu, e fai ma porridge mo le taeao, poʻo falaoa ma keke. Mo le fa'aopoopoina o le tofo loloto i au mea'ai, e mafai fo'i ona e fa'afefete le millet a'o le'i kukaina ina ia maua mai ai le tele o le nutty po'o le eleele. Fa'aauau le faitau e a'oa'o atili e uiga i le saito, mea'ai mea'ai ma fa'amanuiaga, ma pe fa'apefea ona 'ai lenei saito maloloina.

Mea moni o taumafa o le Millet

O lenei tama'i saito atoa e ofoina atu se tu'i taumafa malosi.

"O le Millet o se saito e leai se meaʻai, e leai se kulūlū e tumu i vitamini ma minerale e pei o le calcium, phosphorus, ma le magnesium," o le tala lea a Samantha Murdoch, RDN, o se tagata suʻesuʻe meaʻai i le Lenox Hill Hospital i Niu Ioka. O na meaʻai "e iai uma se sao taua i le soifua maloloina o ponaivi, ma neura ma maso."

O mea nei e te maua i totonu o le ipu e tasi (174 kalama) o le saito vela.

Kalori: 207

Polotini: 6.1 g (12 pasene o le Tau i Aso Taitasi)

alava: 2.3 g (9 pasene DV)

Ga'o: 1.7 g

Carbohydrates: 41.2 g (14 pasene DV)

Calcium: 5.2 mg (1 pasene DV)

Umea: 1.1 mg (6 pasene DV)

Niacin: 2.31 mg (12 pasene DV)

Magnesium: 76.6 mg (19 pasene DV)

Phosphorus: 174 mg (17 pasene DV)

potassium: 108 mg (3 pasene DV)

O se saito atoa e leai se kulūlū ua tumu i porotini

Afai o le millet e le o se vaega masani o au meaʻai, atonu e te manaʻo e toe mafaufau i lenei mea. O lenei saito cereal e foliga mai o se fatu e tele naua polotini—6 kalama i le laulau—faaopoopo, tele alava, ma magnesium. Ose filifiliga sili e leai se kulūlū mo tagata e maua i le ma'i celiac po'o so'o se tasi e mana'o e fa'aitiitia a latou mea'ai.

Le vaega sili? O le Millet e faigofie ona tu'ufa'atasia i au mea'ai ona e matua felavasa'i. E mafai ona e 'ai e pei o se malu taeao, inu e fai ma meainu fa'afefete, fa'aaoga e suitulaga i le araisa, pe togi i luga o salati. E mafai foʻi ona e faʻaaogaina falaoamata millet mo le taoina. Taumafai lenei fua ole millet tot ua noatia tagata uma i le alofa.

O le amataga o le millet

Millet o se tama'i saito cereal o se ituaiga o mutia ma o se vaega o le aiga Poaceae. O se laau moni i le tele o itulagi i Asia ma Aferika, o se meaai autu mo le tele o aganuu. E masani ona fa'afefe pe fai ma meainu. E silia ma le tasi vaetolu o le faitau aofaʻi o le lalolagi e faʻalagolago i lenei saito atoa.

O le Millet e faʻamanuiaina e le gata mo lona aoga o meaʻai, ae faʻapea foi ona e mafai ona ola i le vevela, matutu, ma luʻitau tau.

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Eseesega

E tele ituaiga o saito e totō mo le taumafa a tagata ma lafumanu. O le millet penina e tele lava ina tupu i Initia ma vaega o Aferika. O se tasi lea o saito e sili ona totōina, e faigofie ai ona maua i luga o fata faleoloa. O le millet penina e eseese lanu, mai le paʻepaʻe ma le samasama i le efuefu ma le enaena.

O le Millet e fa'avasegaina i ituaiga eseese e lua: O le millet tele e masani ona tupu, lea e sili atu ona lauiloa, ma le millet laiti e le masani ai. O le tele o ituaiga o millet e aofia ai tamatamai lima, foxtail millet, pearl millet, ma proso millet. E tusa ai ma se suʻesuʻega i Agai i luma ile Su'esu'ega o Mea'ai ma Mea'ai, ua i ai le millet tamatamailima le sili ona maualuga le calcium ma le potassium fa'atusatusa i isi ituaiga o millet.

(O nisi nei o fautuaga ile faʻaaogaina falaoamata millet mo le taoina e leai se kulūlū.)

Millet ituaiga eseese i le lanu, lapoa, ma le mea e ola ai. Ma e eseese uma tikeri o meaʻai.

Fa'amanuiaga ole millet ile soifua maloloina

Amino acids

O le Millet o se tasi lea o nai fatu e iai le maualuga o le polotini i totonu o le laulau, e lelei ai mo vegetarian, vegan, poʻo mea'ai e fa'atatau i la'au. “E tulaga ese le Millet ona e tele mea e maua mai ai amino acids taua faʻatusatusa i le tele o cereals," o le tala lea a Allison Gregg, RDN, o se tagata suʻesuʻe i meaʻai i Jacksonville, Florida. "Amino acids e fai ma poloka faufale o polotini."

E maualuga i antioxidants

Antioxidants o molelaʻau e tau faasaga i radical free. E mafai ona fa'aleagaina le tino pe a maualuga tele le maualuga. "O faʻalavelave faʻaleagaina faʻaleagaina e fesoasoani i le mafuaʻaga o faʻafitauli faʻalesoifua maloloina masani, e pei o maʻi cardiovascular ma inflammatory," o le tala lea a Gregg.

Ole Millet e maualuga ile ferulic acid ma catechins, phenolic compounds e fai ma antioxidants. O le saito "maua mea antioxidant anotusi e fesoasoani e puipuia le tino mai oxidative stress e mafua mai radical free," o le tala lea a Kristin Gillespie, RD, o se tausi meaʻai ma faʻamaonia meaʻai lagolago clinician faʻavae i Virginia Beach, Virginia. "O lenei, i le isi itu, e fesoasoani e faʻaitiitia le lamatiaga o le tele o faʻamaʻi tumau, e aofia ai maʻi fatu ma nisi ituaiga o kanesa."

O le lanu o le saito e faia ai foi se eseesega. "O le pogisa o le lanu o le millet, e pei o tamatamailima ma proso [eseesega], o le maualuga atu lea o le malosi o le antioxidant," o le tala lea a Gregg.

Millet e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia le maualuga o le suka toto

E taua tele le alava mo le tino maloloina mo mafuaaga eseese, e aofia ai le fesoasoani i lau vaega o mea'ai i siama lelei ma fesoasoani i le manava. Millet e soluble ma e le mafai ona solu alavalava. “O le alava tele a le Millet ma le anoano o le polysaccharides e le masoa e fesoasoani e pulea le maualuga o le suka,” o le tala lea a Gregg. "O lona fa'ailoga glycemic maualalo e fesoasoani e aloese ai mai le fa'atupuina o le suka toto."

Tulaga e mafai ona fesoasoani e pulea pe fa'aitiitia

O fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina ole millet e mafai ona fesoasoani e fa'amama ai nisi tulaga fa'alesoifua maloloina.

"O lenei saito, faʻatasi ai ma isi fatu atoa, e mafai ona fesoasoani e faʻaititia au maualuga cholesterol," o le tala lea a Murdoch. "E mafai foi e Millet ona faia se sao i le faʻaitiitia o le maualuga o le triglyceride," o le faʻaopoopo mai lea a Gregg.

E le gata o le millet e aoga i le faʻaitiitia o le cholesterol, ae "o le mauoa o le antioxidant ma le fiber content of millet e fesoasoani e puipuia mai faʻamaʻi masani, e aofia ai maʻi fatu ma nisi ituaiga o kanesa," o le tala lea a Gillespie.

Filifiliga e leai se fuala'au mo i latou e maua i le ma'i celiac

O le Millet o se cereal masani e leai se kulūlū, ma fa'alelei mo so'o se tasi mana'o e fa'aitiitia le aofa'i ole kulūlū latou 'ai pe mo i latou e maua i le ma'i celiac. E ui lava o se saito atoa e leai se kulūlū, fai mai Gregg "e tatau lava ona e vaʻavaʻai i le faʻailoga pe a faʻatau le saito e faʻamautinoa ai e leai se meaʻai ma e leʻi afaina i mea e maua ai le kulūlū."

Tulaga lamatia po'o a'afiaga

E ui o le millet o loʻo i ai le tele o faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina, e taua le iloa o loʻo i ai ni mea faʻamaʻi. O mea ia e poloka pe faaitiitia ai le malosi o le tino e mitiia ai meaʻai.

E i ai ituaiga eseese o antinutrients ma "millet e aofia ai le tele, e aofia ai tannins, phytates, polyphenols, trypsin inhibitors, ma fiber," o le tala lea a Gillespie. "O antinutrients o mea taua ia e maua mai i laʻau e faʻaitiitia ai le bioavailability-ma, o le mea lea, gafatia faʻafefe-o nisi meaʻai," o le tala lea a Gillespie.

E tele mea'ai ma minerale e mafai ona a'afia e antinutrients. "E ui o nei antinutrients o loʻo i ai se sao i le calcium, iron, zinc, ma le magnesium absorption, e iai mea eseese e ono aʻafia ai le aofaʻi o le absorption," o le tala lea a Murdoch.

E ono iai ni a'afiaga le lelei, aemaise lava pe afai e te 'ai tele le millet. “O le taumafaina o le tele o le millet e mafai ona iʻu ai i le tiga o le manava, fulafula, ma ma'i,” o le tala lea a Gregg.

O nisi tagata atonu e manaʻomia le faʻalogo atili i lo latou taumafaina o le millet. "E i ai ni nai faitau aofaʻi e tatau ona mataʻituina a latou meaʻai ma aua le faʻateleina le saito," o le tala lea a Murdoch. Afai e iai, pe o loʻo e lamatia i le osteoporosis poʻo le iron deficiency anemia, mo se faʻataʻitaʻiga, "atonu e aoga le maua o meaʻai e maualuga le uʻamea poʻo le calcium aʻo leʻi faʻaaogaina pe a maeʻa foʻi le faʻaaogaina o le saito ina ia faʻaogaina lelei le tele o meaʻai."

O le isi fa'aputuga o le goitrogenic polyphenols, lea e mafai ona afaina ai le thyroid ma mafua ai le goiter. Goiter o le faateleina o le thyroid gland. "Afai e te mafatia i faʻafitauli o lauroid, atonu e te manaʻomia le faʻatapulaʻaina o lau meaʻai e pei o le millet o loʻo i ai sina vaega itiiti o le goitrogen, lea e mafai ona faʻalavelave i le gaioiga o lauroid," o le tala lea a Gregg.

Auala e ai le millet

O le Millet e iai sona tofo malie o sana ma e mafai ona fa'aoga i le tele o ipu. Kuka millet e tutusa ma le faiga o araisa: Mulimuli i le fua faatatau o le 2-ipu-vai-i-1-ipu-saito. E tusa ma le 20 minute e alu ai, ma avea o se meaʻai vave ma faigofie e saunia. Afai e te manaʻo e aumai i fafo le tele o meaʻai suamalie, e mafai ona e taoina le millet ma sina suauu i totonu o se apa aʻo leʻi kukaina.

“Ou te fiafia lava e tuu fualaau faisua tunu ma se polotini i luga o le saito e maua ai le alava faaopoopo i laʻu meaʻai,” o le tala lea a Murdoch.

E mafai ona e fa'atau mai le millet i ituaiga eseese, e aofia ai saito atoa, millet grits, fa'afefete, ma falaoamata.

"E tatau i tagata ona mafaufau e faʻaopoopo le millet i a latou meaʻai aua o se filifiliga maloloina faʻaopoopo, faigofie ona fai, ma taugofie," o le tala lea a Gregg. O le Millet e mafai ona tuʻufaʻatasia i mea tao tao, e pei o kuki, falaoa, ma keke, ma faʻaaogaina e fai ma mea mafiafia mo sou.

"E mafai ona kuka ma 'ai e pei o se saito o le taeao e pei o le oatmeal, kuka ma faʻaaogaina e fai ma meaʻai, togi i lau salati, pe faʻaopoopo foi i le smoothies poʻo le polotini lulu," o le tala lea a Gillespie.