Inona no atao hoe millet?
Ny voa izay sokajiana ho voamaina manontolo, ny ampemby dia matetika hita amin'ny voam-borona. Tsy ho an’ny vorona ihany anefa izany. Ity voamadinika tsy misy gluten ity dia feno mineraly-toy ny potasioma SY manezioma — ary manangona totohondry misy proteinina be dia be isaky ny manompo. Miaraka amin'ny tsiron-katsaka malefaka izay mahandro mitovy amin'ny vary na quinoa, ampemby dia mitambatra tsara amin'ny salady, ho sakafo fanampiny, ho lafarinina ho an'ny sakafo maraina, na amin'ny sakafo maraina. mofo ary mofomamy. Mba hanampiana tsiro lalina kokoa amin'ny sakafonao, dia azonao atao koa ny manasa ampemby alohan'ny handrahoana azy mba hamoahana ny naoty voanjo kokoa na misy tany. Tohizo ny famakiana mba hianarana bebe kokoa momba ny atao hoe ampemby, ny zava-misy sy ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo, ary ny fomba fihinanana an'io voamaina mahasalama io.
Ny zava-misy momba ny sakafo millet
Ity voam-bary kely ity dia manome sakafo mahavelona mahery vaika.
"Millet dia varimbazaha tsy misy gluten izay feno vitamina sy mineraly toy ny kalsioma, phosphor ary magnesium," hoy i Samantha Murdoch, RDN, manam-pahaizana momba ny sakafo ara-tsakafo ao amin'ny Hopitaly Lenox Hill any New York City. Ireo otrikaina ireo dia “manana anjara toerana lehibe eo amin’ny fahasalaman’ny taolana, ary ny fiasan’ny nerve sy ny hozatra”.
Ity ny zavatra ho hitanao ao anaty kaopy iray (174 grama) amin'ny ampongabendanitra masaka.
Kaloria: 207
proteinina: 6,1 g (12 isan-jaton'ny sanda isan'andro)
Fibre: 2,3 g (9 isan-jato DV)
matavy: 1,7 g
Karbohidraty: 41,2 g (14 isan-jato DV)
Kalsioma: 5,2 mg (1 isan-jato DV)
vy: 1,1 mg (6 isan-jato DV)
Niacin: 2,31 mg (12 isan-jato DV)
manezioma: 76,6 mg (19 isan-jato DV)
Phosphorus: 174 mg (17 isan-jato DV)
Potasioma: 108 mg (3 isan-jato DV)
Voamaina manontolo tsy misy gluten feno proteinina
Raha toa ka tsy fanao mahazatra amin'ny sakafonao ny ampemby dia azonao atao ny mamerina mieritreritra an'izany. Manana be dia be io voamadinika toa voany io proteinina - 6 grama isaky ny serivisy - miampy fibre be dia be, ary magnesium. Izy io koa dia safidy tsara tsy misy gliosida ho an'ny olona manana aretina sely na izay te hampihena ny fihinan'ny gluten.
Ny ampahany tsara indrindra? Mora ampidirina amin'ny sakafonao ny ampemby satria maro be izy io. Azonao atao ny mihinana azy amin'ny sakafo maraina, misotro azy ho zava-pisotro misy lalivay, mampiasa azy ho solon'ny vary, na atsipy amin'ny salady. Azonao ampiasaina mihitsy aza lafarinina ampemby ho an'ny mofo. Andramo ity fomba fahandro millet tsy maintsy ho tia ny rehetra.
Ny niavian'ny ampemby
Ny ampemby dia voamaina madinika izay karazana ahitra ary anisan'ny fianakaviana Poaceae. Zavamaniry teratany any amin'ny faritra maro any Azia sy Afrika, sakafo fototra ho an'ny kolontsaina maro izy io. Matetika izy io no amboarina na atao zava-pisotro. Maherin'ny ampahatelon'ny mponina eran-tany no miantehitra amin'io voa manontolo io.
Tsy noho ny tombontsoa ara-tsakafo ihany no ankasitrahana, fa noho izy afaka maniry amin'ny toetr'andro mafana sy maina ary sarotra.
Xiaomi 2.5 kg
karazany
Misy karazany maromaro ny ampemby ambolena ho an'ny olombelona sy ho an'ny biby fiompy. Ny ampemby voahangy dia ambolena betsaka any India sy any amin'ny faritra sasany any Afrika. Iray amin'ireo ampemby ambolena indrindra izy io, ka mora hita eny amin'ny talantalana fivarotana enta-madinika. Ny ampemby voahangy dia misy loko, manomboka amin'ny fotsy sy mavo ka hatramin'ny volondavenona sy volontany.
Millet dia sokajiana ho karazany roa samy hafa: Ny ampemby lehibe ambolena matetika, izay malaza kokoa, ary ny ampemby kely tsy dia fahita firy. Ny karazana alim-bary lehibe dia ny rantsantanana, foxtail millet, perla millet, ary proso millet. Araka ny fanadihadiana natao tany Fandrosoana amin'ny fikarohana momba ny sakafo sy ny sakafo, manana ny ampongabendanitra kalsioma sy potasioma avo indrindra raha oharina amin'ny karazana ampemby hafa.
(Indro misy torohevitra momba ny fampiasana lafarinina millet ho an'ny fanaova gluten tsy misy gluten.)
Ny karazany ampemby dia samy hafa ny lokony, ny habeny ary ny toerana nambolena azy. Ary samy manana ny haavon'ny otrikaina isan-karazany.
Tombontsoa ara-pahasalamana avy amin'ny ampemby
asidra amino
Ny ampemby dia iray amin'ireo voam-bary vitsy manana proteinina avo lenta isaky ny manompo, ka mahatonga azy io ho tsara ho an'ny zava-maniry, vegan, na sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. "Millet dia miavaka satria manome bebe kokoa asidra amino tena ilaina raha oharina amin’ny ankamaroan’ny voamadinika”, hoy i Allison Gregg, RDN, manam-pahaizana momba ny sakafo ara-tsakafo ao Jacksonville, Florida. "Ny asidra amino dia toy ny singa fananganana proteinina."
Be antioxidants
Ny antioxidants dia molekiola miady amin'ny radika maimaim-poana. Ny radika maimaim-poana dia mety hiteraka fahavoazana ho an'ny vatana raha avo loatra ny haavony. "Ny fahasimban'ny radika maimaim-poana dia manampy amin'ny etiology ny olana ara-pahasalamana mitaiza, toy ny aretim-po sy ny areti-mifindra," hoy i Gregg.
Ny ampemby dia be asidra ferulika sy catechin, fitambarana fenol izay miasa toy ny antioxidants. "Ny votoatin'ny antioxidant manankarena ao amin'ny voam-bary dia manampy amin'ny fiarovana ny vatana amin'ny fihenjanana oxidative vokatry ny radika maimaim-poana", hoy i Kristin Gillespie, RD, mpitsabo ara-tsakafo sy mpitsabo ara-tsakafo voamarina miorina ao Virginia Beach, Virginia. "Ity indray dia manampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretina mitaiza, anisan'izany ny aretim-po sy ny karazana homamiadana sasany."
Miova koa ny lokon’ny voa. "Arakaraka ny maizina kokoa ny lokon'ny ampemby, toy ny rantsantanana sy ny proso [karazana], no avo kokoa ny fahaiza-manao antioxidant," hoy i Gregg.
Afaka manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ny ampemby
Ny fibre dia zava-dehibe ho an'ny vatana salama noho ny antony maro samihafa, anisan'izany ny fanampiana ny trakta fandevonan-kanina amin'ny bakteria tsara sy ny fanampiana ny fikorianan'ny tsinay. Ny millet dia samy misy levona sy tsy mety levona fibre. "Ny votoatin'ny fibre sy polysaccharides tsy misy starchy ao amin'ny Millet dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra", hoy i Gregg. "Ny index glycemika ambany dia manampy amin'ny fisorohana ny fiakaran'ny siramamy ao amin'ny ra."
Ny fepetra mety hanampy amin'ny fifehezana na hampihenana izany
Ny tombontsoa ara-tsakafo amin'ny ampemby dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny toe-pahasalamana sasany.
"Ity voamadinika ity, miaraka amin'ny voamaina manontolo hafa, dia afaka manampy amin'ny fampidinana ny haavon'ny kôlesterôlao," hoy i Murdoch nanazava. "Mety handray anjara amin'ny fampihenana ny haavon'ny triglyceride koa ny millet," hoy i Gregg.
Tsy vitan'ny hoe mahasoa amin'ny fampihenana ny kolesterola ny ampemby, fa “ny antioxidant manankarena sy ny fibre ao amin'ny ampemby dia manampy amin'ny fiarovana amin'ny aretina mitaiza, anisan'izany ny aretim-po sy ny karazana homamiadana sasany”, hoy i Gillespie.
Safidy tsy misy gluten ho an'ireo manana aretina sely
Ny ampemby dia voamadinika voajanahary tsy misy gliosida, ka mahatonga azy io ho tsara ho an'ny olona rehetra te hampihena ny habetsaky ny gluten mihinana izy ireo na ho an'ireo manana aretina sely. Na dia voamaina manontolo tsy misy gluten aza izy io, dia nilaza i Gregg fa "mbola tokony hijery ny marika ianao rehefa mividy ampongabendanitra mba hahazoana antoka fa tsy misy gluten izy io ary tsy voapoizina amin'ny akora misy gluten."
Loza na voka-dratsiny
Na dia manana tombony ara-pahasalamana maro aza ny ampemby, dia zava-dehibe ny mahafantatra fa manana antinutrients izy. Ireo dia singa manakana na manamaivana ny fahafahan'ny vatana mandray otrikaina.
Misy karazana antinutrients isan-karazany ary "misy ny ampemby, anisan'izany ny tannins, phytates, polyphenols, inhibitors trypsin, ary fibre", hoy i Gillespie. "Ny antinutrients amin'ny ankapobeny dia singa azo avy amin'ny zavamaniry izay mampihena ny bioavailability-ary, noho izany, ny fahaiza-manaon'ny otrikaina sasany," hoy i Gillespie.
Misy otrikaina sy mineraly maromaro izay mety hisy fiantraikany amin'ny antinutrients. "Na dia mitana anjara toerana amin'ny calcium, vy, zinc ary magnesium aza ireo antinutrients ireo, dia misy antony maro samihafa mety hisy fiantraikany amin'ny habetsahan'ny absorption", hoy i Murdoch.
Mety hisy voka-dratsiny tsy mahazo aina, indrindra raha mihinana ampemby be loatra ianao. “Ny fihinanana ampemby be dia be dia mety hiteraka aretim-bavony, bloating, ary fitohanana, ”hoy i Gregg.
Ny olona sasany dia mety mila mitandrina bebe kokoa amin'ny fihinanana ampemby. "Misy mponina vitsivitsy izay tokony hanara-maso ny fihinan'izy ireo ary tsy hihoatra ny ampongabendanitra," hoy i Murdoch. Raha manana, na atahorana ho voan’ny osteoporose na tsy fahampian’ny vy, ohatra, ianao, dia “mety hahasoa ny fihinanana sakafo be vy na kalsioma be alohan’ny hihinanana na aorian’ny fihinanana ampemby, mba hiantohana tsara ny habetsahan’ny otrikaina.”
Ny fitambarana iray hafa dia ny polyphenols goitrogenic, izay mety hisy fiantraikany amin'ny tiroida ary miteraka goiter. Ny goiter dia ny fanitarana ny ny tiroida fihary. "Raha voan'ny olan'ny tiroida ianao, dia mety mila mametra ny fihinanao satria misy goitrogen kely ny ampemby, izay mety hanelingelina ny asan'ny tiroida", hoy i Gregg.
Ahoana ny fihinanana ampemby
Ny millet dia manana tsiron-katsaka malefaka ary azo ampiasaina amin'ny sakafo maro. Mahandro ampemby dia mitovy amin'ny fanaovana vary: Araho ny tahan'ny 2 kaopy rano amin'ny 1 kaopy. Manodidina ny 20 minitra eo ho eo izany, ka mahatonga azy ho sakafo haingana sy mora karakaraina. Raha te hamoaka tsiron-tsakafo bebe kokoa ianao, dia azonao atao ny manasa ampemby miaraka amin'ny menaka kely ao anaty vilany alohan'ny handrahoana azy.
"Tiako manokana ny mametraka legioma atsofohy sy proteinina eo ambonin'ny ampemba mba hahazoana fibre fanampiny amin'ny sakafoko," hoy i Murdoch.
Azonao atao ny mividy ampongabendanitra amin'ny endrika isan-karazany, ao anatin'izany ny voamaina manontolo, ny ampemby, ny koba ary ny lafarinina.
"Tokony hieritreritra ny hampiditra ampemby amin'ny sakafony ny olona satria safidy ara-pahasalamana fanampiny izany, mora atao ary mora azo," hoy i Gregg. Ny ampemby dia azo ampidirina amin'ny entana vita amin'ny mofo, toy ny mofomamy, mofo, ary mofomamy, ary ampiasaina ho toy ny fametahana lasopy.
"Azo andrahoina sy hohanina ho serealy sakafo maraina mitovy amin'ny oatmeal izy io, andrahoina ary ampiasaina ho lovia, atsipazo ao anaty salady, na ampidirina amin'ny smoothie na proteinina shakes," hoy i Gillespie.