Cad is muiléad ann?
Is minic a fhaightear síol a aicmítear mar ghrán iomlán, muiléad i síl éan. Ach is cinnte nach do na héin amháin atá sé. Tá an gránach saor ó ghlútan seo a tharlaíonn go nádúrtha lán le mianraí - mar potaisiam agus maignéisiam - agus pacálann sé punch le neart próitéine in aghaidh an riar. Le blas arbhar éadrom a chócaíonn cosúil le rís nó quinoa, péirí muiléad go maith i sailéid, mar mhias taobh, mar leite don bhricfeasta, nó fiú i aráin agus cácaí. Chun blas níos doimhne a chur le do bhéilí, is féidir leat muiléad a thósta freisin roimh chócaireacht chun a nótaí níos nutty nó créachta a thabhairt amach. Lean ort ag léamh chun níos mó a fhoghlaim faoi cad is muiléad ann, na fíricí agus na tairbhí cothaithe, agus conas an grán sláintiúil seo a ithe.
Fíricí cothaithe muiléad
Tugann an grán iomlán beag seo punch cothaitheach cumhachtach.
"Is grán stáirse, saor ó ghlútan é muiléad atá pacáilte le vitimíní agus mianraí cosúil le cailciam, fosfar, agus maignéisiam," a deir Samantha Murdoch, RDN, cothaitheoir diaitéiteach cláraithe ag Ospidéal Lenox Hill i gCathair Nua-Eabhrac. Tá ról ríthábhachtach ag na cothaithigh sin go léir i sláinte cnámh, agus i bhfeidhm nerve agus matán.
Seo an méid a gheobhaidh tú i gcupán amháin (174 gram) de mhuiléad bruite.
calories: 207
Próitéin: 6.1 g (12 faoin gcéad den Luach Laethúil)
Snáithín: 2.3 g (9 faoin gcéad DV)
Saill: 1.7 g
Carbaihiodráití: 41.2 g (14 faoin gcéad DV)
Cailciam: 5.2 mg (1 faoin gcéad DV)
Iarann: 1.1 mg (6 faoin gcéad DV)
Niacin: 2.31 mg (12 faoin gcéad DV)
Maignéisiam: 76.6 mg (19 faoin gcéad DV)
Fosfar: 174 mg (17 faoin gcéad DV)
Potaisiam: 108 mg (3 faoin gcéad DV)
Grán iomlán saor ó ghlútan pacáilte le próitéin
Mura gnáthchuid de d’aiste bia é muiléad, b’fhéidir gur mhaith leat é seo a athmhachnamh. Tá neart ag an grán arbhair seo atá cosúil le síol próitéin—6 ghram in aghaidh an riar—móide, go leor snáithín, agus maignéisiam. Is rogha iontach saor ó ghlútan é freisin do dhaoine a bhfuil galar céiliach orthu nó do dhuine ar bith atá ag iarraidh a n-iontógáil glútan a laghdú.
An chuid is fearr? Is furasta muiléad a ionchorprú i do bhéilí toisc go bhfuil sé chomh ildánach. Is féidir leat é a ithe mar leite bricfeasta, é a ól mar dheoch coipthe, é a úsáid mar ionadach ríse, nó é a chaitheamh ar sailéid. Is féidir leat úsáid fiú plúr muiléad le haghaidh bácála. Bain triail as seo oideas muiléad tot tá gach duine faoi cheangal a ghrá.
Bunús na muiléad
Is gránach gráin beag é muiléad ar cineál féar é agus atá mar chuid den teaghlach Poaceae. Planda dúchasach do go leor réigiún san Áise agus san Afraic, is bia stáplacha é do go leor cultúir. Is minic a choiptear é nó déantar é i ndí. Tá breis agus trian de dhaonra an domhain ag brath ar an grán iomlán seo.
Tá bail ar fónamh orthu muiléad ní hamháin mar gheall ar a buntáistí cothaitheacha, ach freisin toisc go bhféadfadh sé fás in aeráidí te, arid agus dúshlánach.
Xiaomi 2.5kg
Cineálacha
Tá roinnt cineálacha muiléad ann a shaothraítear mar bhia don duine agus mar bheostoc. Fástar muiléad péarla go príomha san India agus i gcodanna den Afraic. Tá sé ar cheann de na muiléid is saothraithe, rud a fhágann go bhfuil sé éasca é a fháil ar sheilfeanna siopaí grósaeireachta. Raonta muiléad péarla i ndath, ó bán agus buí go liath agus donn.
Tá muiléad rangaithe i dhá chineál éagsúla: An muiléad mór a fhástar go coitianta, a bhfuil níos mó tóir air, agus an mion-mhiléad nach bhfuil chomh coitianta. I measc na gcineálacha móra muiléad tá muiléad méar, muiléad foxtail, muiléad péarla, agus muiléad proso. De réir staidéir i Dul chun cinn i dTaighde Bia agus Cothaithe, tá an muiléad méar ábhar cailciam agus potaisiam is airde i gcomparáid le cineálacha eile muiléad.
(Seo roinnt comhairle maidir le húsáid plúr muiléad le haghaidh bácála saor ó ghlútan.)
Tá éagsúlacht ag cineálacha muiléad i ndath, méid, agus an áit a bhfástar iad. Agus tá leibhéil éagsúla cothaithigh acu go léir.
Buntáistí sláinte a bhaineann le muiléad
Aimínaigéid
Tá muiléad ar cheann den bheagán grán a bhfuil cion ard próitéine in aghaidh an riar, rud a fhágann go bhfuil sé iontach do veigeatóirí, vegan, nó aistí bia plandaí-bhunaithe. “Tá muiléad uathúil mar go soláthraíonn sé níos mó aimínaigéid riachtanacha i gcomparáid leis an gcuid is mó de ghránaigh,” a deir Allison Gregg, RDN, cothaitheoir diaitéiteach cláraithe i Jacksonville, Florida. “Gníomhaíonn aimínaigéid mar bhloic thógála próitéine.”
Ard i frithocsaídeoirí
Is móilíní iad frithocsaídeoirí a throideann i gcoinne fréamhacha saor in aisce. Is féidir le fréamhacha saor in aisce dochar a dhéanamh don chorp má tá na leibhéil ró-ard. “Cuidíonn damáiste radacach saor in aisce le etiology fadhbanna sláinte ainsealacha, amhail galair cardashoithíoch agus athlastacha,” a deir Gregg.
Tá muiléad ard in aigéad ferulic agus catechins, comhdhúile feanólacha a fheidhmíonn mar frithocsaídeoirí. Cuidíonn “ábhar saibhir frithocsaídeach an ghráin leis an gcorp a chosaint ó strus ocsaídiúcháin a eascraíonn as fréamhacha saor in aisce,” a deir Kristin Gillespie, RD, diaitéiteach cláraithe agus cliniceoir deimhnithe tacaíochta cothaithe atá bunaithe i Virginia Beach, Virginia. “Cuidíonn sé seo, ar a sheal, le riosca roinnt riochtaí ainsealacha a laghdú, lena n-áirítear galar croí agus cineálacha áirithe ailse.”
Déanann dath an ghráin difríocht freisin. “Is amhlaidh is dorcha a bheidh an dath muiléad, amhail méar agus prós [cineálacha], is airde an cumas frithocsaídeach,” a deir Gregg.
Is féidir le muiléad cabhrú le leibhéil siúcra fola a laghdú
Tá snáithín tábhachtach do chomhlacht sláintiúil ar chúiseanna éagsúla, lena n-áirítear cabhrú le do chonair díleá le baictéir mhaith agus cabhrú le gluaiseachtaí bputóg. Tá an dá intuaslagtha agus dothuaslagtha ag muiléad snáithín. “Cuidíonn snáithín saibhir Millet agus polaisiúicrídí neamh-stáirse le leibhéil siúcra fola a rialú,” a deir Gregg. "Cuidíonn a innéacs íseal glycemic le spikes siúcra fola a sheachaint."
Coinníollacha a d’fhéadfadh sé cabhrú le rialú nó laghdú
Is féidir leis na buntáistí cothaitheacha a bhaineann le muiléad cabhrú le roinnt riochtaí sláinte a mhaolú.
“Is féidir leis an grán seo, chomh maith le slánghráin eile, cabhrú le do leibhéil colaistéaról a ísliú,” a mhíníonn Murdoch. “D’fhéadfadh ról a bheith ag muiléad freisin i leibhéil triglyceride a laghdú,” a deir Gregg.
Ní hamháin go bhfuil muiléad tairbheach chun colaistéaról a ísliú, ach “cabhraíonn an t-ábhar saibhir frithocsaídeach agus snáithín atá sa muiléad cosaint i gcoinne coinníollacha ainsealacha, lena n-áirítear galar croí agus cineálacha áirithe ailse,” a deir Gillespie.
Rogha saor ó ghlútan dóibh siúd a bhfuil galar céiliach orthu
Is gránach nádúrtha saor ó ghlútan é muiléad, rud a fhágann go bhfuil sé iontach do dhuine ar bith ag iarraidh a laghdú méid glútan itheann siad nó dóibh siúd a bhfuil galar céiliach orthu. Cé gur grán iomlán saor ó ghlútan é, deir Gregg “gur cheart duit breathnú ar an lipéad fós agus tú ag ceannach muiléad chun a chinntiú go bhfuil sé saor ó ghlútan agus nach bhfuil sé éillithe le comhábhair ina bhfuil glútan.”
Rioscaí nó fo-iarsmaí
Cé go bhfuil raon buntáistí sláinte ag muiléad, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat go bhfuil frithchothaithigh ann. Is comhdhúile iad sin a chuireann bac ar chumas an chomhlachta cothaithigh a ionsú nó a íoslaghdaíonn siad.
Tá cineálacha éagsúla frith-chothaitheacha ann agus “tá roinnt muiléad ann, lena n-áirítear tannins, fíteas, polyphenols, coscairí trypsin, agus snáithín,” a deir Gillespie. “Is comhpháirteanna plandaí-díorthaithe iad go bunúsach frith-chothaitheacha a laghdaíonn bith-infhaighteacht - agus, dá bhrí sin, cumas ionsúiteach - cothaithigh áirithe," a deir Gillespie.
Tá roinnt cothaithigh agus mianraí ann ar féidir tionchar a bheith ag frithchothaitheach orthu. “Cé go bhfuil ról ag na frith-chothaitheacha seo in ionsú cailciam, iarann, since agus maignéisiam, tá fachtóirí éagsúla ann a d’fhéadfadh tionchar a bheith acu ar an méid ionsú,” a deir Murdoch.
Is féidir fo-iarsmaí míchompordacha a bheith ann, go háirithe má itheann tú an iomarca muiléad. “Is féidir pian boilg a bheith mar thoradh ar líon mór muiléad a ithe, bloating, agus constipation," a deir Gregg.
B'fhéidir go gcaithfeadh daoine áirithe aird níos mó a thabhairt ar a n-ídiú muiléad. “Tá cúpla daonra ann ar chóir dóibh monatóireacht a dhéanamh ar a n-iontógáil agus gan an iomarca a dhéanamh ar an muiléad,” a deir Murdoch. Má tá oistéapóróis nó anemia easnaimh iarainn agat, nó má tá tú i mbaol, mar shampla, “d’fhéadfadh go mbeadh sé tairbheach bianna ard-iarann nó cailciam-saibhir a bheith agat roimh nó tar éis muiléad a ídiú ionas go n-ionsúitear méid iomlán an chothaitheach i gceart.”
Comhdhúil eile a bhaineann leis ná polyphenols goitrogenic, ar féidir leo cur isteach ar an thyroid agus goiter a chur faoi deara. Is é Goiter méadú an faireog thyroid. "Má tá fadhbanna thyroid agat, b'fhéidir go mbeadh ort do iontógáil a theorannú mar go bhfuil méideanna beaga de goitrogen ag muiléad, rud a d'fhéadfadh cur isteach ar ghníomhaíocht thyroid," a deir Gregg.
Conas muiléad a ithe
Tá blas arbhar éadrom ag muiléad agus is féidir é a úsáid i raidhse miasa. Muiléad cócaireachta cosúil le rís a dhéanamh: Lean cóimheas 2-chupán-uisce-go-1-cupán-gráin. Tógann sé timpeall 20 nóiméad, rud a fhágann gur mhias tapa agus éasca é a ullmhú. Más mian leat níos mó de bhlas nutty a thabhairt amach, is féidir leat muiléad a thósta le beagán ola i bpanna roimh chócaireacht.
“Is breá liom go pearsanta glasraí rósta agus próitéin a chur ar bharr muiléad chun snáithín breise a chur isteach i mo bhéile,” a deir Murdoch.
Is féidir leat muiléad a cheannach i bhfoirmeacha éagsúla, lena n-áirítear gráin iomlán, greannáin muiléad, puffed, agus plúr.
“Ba cheart do dhaoine smaoineamh ar muiléad a chur lena n-aiste bia toisc gur rogha shláintiúil bhreise é, éasca le déanamh, agus inacmhainne,” a deir Gregg. Is féidir muiléad a ionchorprú in earraí bácáilte, mar fhianáin, aráin, agus cácaí, agus a úsáid mar thiúsóir le haghaidh anraithí.
“Is féidir é a chócaráil agus a ithe mar ghránach bricfeasta cosúil le min-choirce, é a chócaráil agus a úsáid mar mhias taobh, é a chaitheamh isteach i do sailéad, nó fiú é a chur le caoineoga nó shakes próitéin,” a deir Gillespie.