Mis on hirss?

Seeme, mis on klassifitseeritud täisteraks, leidub sageli linnuseemnetes. Kuid see pole kindlasti ainult lindude jaoks. See looduslikult esinev gluteenivaba teravili on täis mineraale – nagu kaalium ja magneesium – ja sisaldab portsjoni kohta rohkelt valku. Maheda maisimaitsega, mis valmib sarnaselt riisile või kinoa, hirss sobivad hästi salatitesse, lisandiks, hommikupudruks või isegi leivad ja koogid. Toidukordadele sügavama maitse lisamiseks võite hirssi enne küpsetamist ka röstida, et tuua esile selle pähklisemad või maalähedasemad noodid. Jätkake lugemist, et saada lisateavet selle kohta, mis on hirss, toitumisalased faktid ja eelised ning kuidas seda tervislikku teravilja süüa.

Hirsi toitumisalased faktid

See väike täistera pakub võimsat toiteväärtust.

"Hirss on tärkliserikas, gluteenivaba teravili, mis on täis vitamiine ja mineraale, nagu kaltsium, fosfor ja magneesium," ütleb Samantha Murdoch, RDN, New Yorgi Lenox Hilli haigla registreeritud toitumisspetsialist. Nendel toitainetel on luu tervises ning närvide ja lihaste funktsioonis ülioluline roll.

Siin on see, mida leiate ühest tassist (174 grammi) keedetud hirsi portsjonist.

Kalorid: 207

Valk: 6,1 g (12 protsenti päevasest väärtusest)

Kiud: 2,3 g (9 protsenti DV)

Rasv: 1,7 g

Süsivesikud: 41,2 g (14 protsenti DV)

Kaltsium: 5,2 mg (1 protsent DV)

Raud: 1,1 mg (6 protsenti DV)

Niatsiin: 2,31 mg (12 protsenti DV)

Magneesium: 76,6 mg (19 protsenti DV)

Fosfor: 174 mg (17 protsenti DV)

Kaalium: 108 mg (3 protsenti DV)

Valkudest pakatav gluteenivaba täistera

Kui hirss ei ole teie dieedi tavaline osa, võiksite selle ümber mõelda. See teravilja, mis näeb välja nagu seeme, sisaldab palju valku – 6 grammi portsjoni kohta – pluss palju kiudaineid ja magneesium. See on ka suurepärane gluteenivaba alternatiiv inimestele, kellel on tsöliaakia või igaüks, kes soovib oma gluteeni tarbimist vähendada.

Parim osa? Hirssi on lihtne oma toidukordadesse lisada, kuna see on nii mitmekülgne. Saate seda süüa hommikupudruna, juua kääritatud joogina, kasutada riisi asendajana või visata salatitele. Võite isegi kasutada hirsijahu küpsetamiseks. Proovi seda hirss tot retsept kõik on kohustatud armastama.

Hirsi päritolu

Hirss on väikeseteraline teravili, mis on teatud tüüpi hein ja kuulub Poaceae perekonda. Paljude Aasia ja Aafrika piirkondade kohalik taim on paljude kultuuride põhitoiduks. Seda kääritatakse sageli või valmistatakse sellest jook. Üle kolmandiku maailma elanikkonnast toetub sellele täisterale.

Hirssi eelistatakse mitte ainult selle toiteväärtuse tõttu, vaid ka seetõttu, et see võib kasvada kuumas, kuivas ja keerulises kliimas.

Xiaomi 2,5 kg

Sordid

Hirsil on mitut sorti, mida kasvatatakse nii inimtoiduks kui ka kariloomadeks. Pärlhirssi kasvatatakse peamiselt Indias ja osades Aafrika riikides. See on üks enim kasvatatud hirssidest, mistõttu on seda toidupoodide riiulitelt lihtne leida. Pärlhirssi värvus varieerub valgest ja kollasest kuni halli ja pruunini.

Hirss jaguneb kahte tüüpi: tavaliselt kasvatatav suurhirss, mis on populaarsem, ja vähem levinud väike hirss. Peamiste hirsi sortide hulka kuuluvad sõrmhirss, rebasesabahirss, pärlhirss ja prosohirss. aastal tehtud uuringu kohaselt Toidu- ja toitumisuuringute edusammud, sõrmehirss on kõrgeim kaltsiumi- ja kaaliumisisaldus võrreldes teiste hirsiliikidega.

(Siin on mõned nõuanded kasutamise kohta hirsijahu gluteenivabaks küpsetamiseks.)

Hirsisordid erinevad värvi, suuruse ja kasvukoha poolest. Ja kõigil on erineval määral toitaineid.

Hirsi kasulikkus tervisele

Aminohapped

Hirss on üks väheseid teravilja, millel on kõrge valgusisaldus ühe portsjoni kohta, mistõttu on see ideaalne taimetoitlastele, veganitele või taimsed dieedid. "Hirss on ainulaadne, kuna see annab rohkem asendamatud aminohapped võrreldes enamiku teraviljadega,” ütleb Allison Gregg, RDN, registreeritud toitumisspetsialist Jacksonville'is Floridas. "Aminohapped toimivad valkude ehitusplokkidena."

Kõrge antioksüdantide sisaldus

Antioksüdandid on molekulid, mis võitlevad vabade radikaalide vastu. Liiga kõrge taseme korral võivad vabad radikaalid kehale kahjustada. "Vabade radikaalide kahjustused aitavad kaasa krooniliste terviseprobleemide, näiteks südame-veresoonkonna ja põletikuliste haiguste etioloogiale, " ütleb Gregg.

Hirss sisaldab palju feruulhapet ja katehhiine, fenoolseid ühendeid, mis toimivad antioksüdantidena. Teravilja „rikas antioksüdantide sisaldus aitab kaitsta keha vabadest radikaalidest tuleneva oksüdatiivse stressi eest,” ütleb Virginia Beachis Virginia osariigis asuv registreeritud dieediarst ja sertifitseeritud toitumisabi arst Kristin Gillespie, RD. "See omakorda aitab vähendada mitme kroonilise seisundi, sealhulgas südamehaiguste ja teatud tüüpi vähi riski."

Samuti on vahet tera värvus. "Mida tumedam on hirssi värvus, nagu sõrm ja proso [sordid], seda suurem on antioksüdantide võime," ütleb Gregg.

Hirss võib aidata vähendada veresuhkru taset

Kiudained on terve keha jaoks olulised mitmel põhjusel, sealhulgas seedekulgla abistamiseks heade bakteritega ja soolestiku liikumise soodustamiseks. Hirsis on nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid. "Hirssi rikas kiudaine ja mittetärklisesisaldusega polüsahhariidide sisaldus aitavad kontrollida veresuhkru taset," ütleb Gregg. "Selle madal glükeemiline indeks aitab vältida veresuhkru hüppeid."

Tingimused, mida see võib aidata kontrollida või vähendada

Hirsi toitumisalased eelised võivad aidata leevendada mõningaid terviseseisundeid.

"See teravili koos teiste täisteratoodetega võib aidata teie kolesteroolitaset alandada," selgitab Murdoch. "Hirss võib samuti mängida rolli triglütseriidide taseme vähendamisel, " lisab Gregg.

Hirss ei aita mitte ainult kolesterooli alandada, vaid "hirssi rikkalik antioksüdantide ja kiudainete sisaldus aitab kaitsta krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste ja teatud tüüpi vähi eest," ütleb Gillespie.

Gluteenivaba valik tsöliaakiahaigetele

Hirss on looduslikult gluteenivaba teravili, mistõttu sobib see ideaalselt kõigile, kes soovib gluteeni kogust vähendada nad tarbivad või tsöliaakiahaigetele. Kuigi tegemist on gluteenivaba täisteraga, ütleb Gregg, et hirsi ostmisel peaksite siiski vaatama etiketti, et veenduda, et see on gluteenivaba ja ei ole saastunud gluteeni sisaldavate koostisosadega.

Riskid või kõrvalmõjud

Kuigi hirsil on palju tervisele kasulikke omadusi, on oluline teada, et sellel on antitoitaineid. Need on ühendid, mis blokeerivad või vähendavad organismi võimet toitaineid omastada.

Antitoitaineid on erinevat tüüpi ja "hirss sisaldab mitmeid, sealhulgas tanniine, fütaate, polüfenoole, trüpsiini inhibiitoreid ja kiudaineid," ütleb Gillespie. "Antitoitained on põhiliselt taimsed komponendid, mis vähendavad teatud toitainete biosaadavust ja seega ka neeldumisvõimet," ütleb Gillespie.

On mitmeid toitaineid ja mineraale, mida antitoitained võivad mõjutada. "Kuigi need antitoitained mängivad rolli kaltsiumi, raua, tsingi ja magneesiumi imendumisel, on mitmeid tegureid, mis võivad imendumist mõjutada," ütleb Murdoch.

Võib esineda ebamugavaid kõrvaltoimeid, eriti kui sööte liiga palju hirssi. "Suures koguses hirsi söömine võib põhjustada kõhuvalu, puhitus ja kõhukinnisus," ütleb Gregg.

Mõned inimesed peavad võib-olla rohkem tähelepanu pöörama hirsi tarbimisele. "On mõned populatsioonid, kes peaksid oma tarbimist jälgima ja mitte hirsiga üle pingutama," ütleb Murdoch. Kui teil on näiteks osteoporoos või rauavaegusaneemia või kui teil on oht haigestuda, "võib olla kasulik süüa kõrge raua- või kaltsiumirikkaid toite enne või pärast hirsi tarbimist, et kogu toitaine imenduks korralikult."

Teine murettekitav ühend on goitrogeensed polüfenoolid, mis võivad mõjutada kilpnääret ja põhjustada struumat. Struuma on laienemine kilpnääre. "Kui teil on probleeme kilpnäärmega, peate võib-olla piirama oma tarbimist, kuna hirss sisaldab väikeses koguses struumat, mis võib häirida kilpnäärme aktiivsust," ütleb Gregg.

Kuidas hirssi süüa

Hirsil on mahe maisimaitse ja seda saab kasutada paljudes roogades. Hirssi keetmine on sarnane riisi valmistamisega: järgige 2 tassi vee ja 1 tassi teravilja suhet. See võtab aega umbes 20 minutit, mistõttu on see roog kiiresti ja lihtsalt valmistatav. Kui soovid pähklist maitset rohkem esile tuua, võid hirssi enne küpsetamist pannil vähese õliga röstida.

"Mulle isiklikult meeldib panna hirsi peale röstitud köögivilju ja valku, et saada toidule lisakiudaineid," ütleb Murdoch.

Saate osta hirssi mitmesugustes vormides, sealhulgas täistera, hirsitangud, paisutatud ja jahu.

"Inimesed peaksid kaaluma hirsi lisamist oma dieeti, sest see on täiendav tervislik valik, seda on lihtne valmistada ja taskukohane," ütleb Gregg. Hirssi võib lisada küpsetistesse, nagu küpsised, leivad ja koogid, ning kasutada suppide paksendajana.

"Seda saab küpsetada ja süüa hommikusöögihelvesena sarnaselt kaerahelvestele, küpsetada ja kasutada lisandina, visata salatisse või isegi lisada smuutidele või valgukokteile," ütleb Gillespie.