Какво представлява просото?

Семе, което се класифицира като пълнозърнесто, просото често се среща в птичи семена. Но определено не е само за птиците. Тази естествено срещаща се безглутенова зърнена култура е пълна с минерали - като напр калий и магнезий—и съдържа много протеини на порция. С мек царевичен вкус, който се готви подобно на ориз или киноа, просо се съчетава добре в салати, като гарнитура, като каша за закуска или дори в хлябове и торти. За да добавите по-дълбок вкус към ястията си, можете също да препечете просото преди готвене, за да разкриете неговите по-орехови или земни нотки. Продължете да четете, за да научите повече за това какво е просото, хранителните факти и ползите и как да ядете това здравословно зърно.

Хранителни факти за просо

Това малко пълнозърнесто зърно предлага мощен хранителен ефект.

„Просото е скорбяла, безглутенова зърнена култура, която е пълна с витамини и минерали като калций, фосфор и магнезий“, казва Саманта Мърдок, RDN, регистриран диетолог по хранене в болница Lenox Hill в Ню Йорк. Тези хранителни вещества „всички имат решаваща роля за здравето на костите и функцията на нервите и мускулите“.

Ето какво ще намерите в една чаша (174 грама) порция варено просо.

Калории: 207

Протеин: 6,1 g (12 процента от дневната стойност)

Фибри: 2,3 g (9 процента DV)

Дебел: 1,7 g

Въглехидрати: 41,2 g (14 процента DV)

калций: 5,2 mg (1 процент DV)

Желязо: 1,1 mg (6 процента DV)

Ниацин: 2,31 mg (12 процента DV)

Магнезий: 76,6 mg (19 процента DV)

Фосфор: 174 mg (17 процента DV)

калий: 108 mg (3 процента DV)

Безглутеново пълнозърнесто, пълно с протеини

Ако просото не е редовна част от вашата диета, може да искате да преосмислите това. Това житно зърно, което прилича на семе, има много протеин - 6 грама на порция - плюс много фибри и магнезий. Също така е чудесна алтернатива без глутен за хора, които имат целиакия или всеки, който иска да намали приема на глутен.

Най-добрата част? Просото е лесно за включване в ястията ви, защото е толкова гъвкаво. Можете да го ядете като каша за закуска, да го пиете като ферментирала напитка, да го използвате като заместител на ориза или да го хвърляте в салати. Можете дори да използвате брашно от просо за печене. Опитайте тази рецепта за просо всеки е длъжен да обича.

Произход на просото

Просото е дребнозърнеста зърнена култура, която е вид трева и е част от семейство Poaceae. Местно растение за много региони в Азия и Африка, то е основна храна за много култури. Често се ферментира или се прави напитка. Над една трета от населението на света разчита на тази пълнозърнеста храна.

Просото е предпочитано не само заради своите хранителни ползи, но и защото може да расте в горещ, сух и труден климат.

Xiaomi 2,5 кг

Разновидности

Има няколко разновидности на просо, които се отглеждат както за консумация от хора, така и за добитък. Перленото просо се отглежда предимно в Индия и части от Африка. Това е едно от най-култивираните просо, което го прави лесно да се намери по рафтовете на хранителните магазини. Перленото просо варира в цвят от бяло и жълто до сиво и кафяво.

Просото се класифицира в два различни типа: обикновено отглежданото основно просо, което е по-популярно, и по-рядко срещаното второстепенно просо. Основните сортове просо включват просо с пръсти, просо от лисича опашка, перлено просо и просо просо. Според проучване в Напредък в изследванията на храните и храненето, пръст просото има най-високо съдържание на калций и калий в сравнение с други видове просо.

(Ето някои съвети за използването брашно от просо за печене без глутен.)

Сортовете просо се различават по цвят, размер и къде се отглеждат. И всички имат различна степен на хранителни вещества.

Здравословни ползи от просото

Аминокиселини

Просото е едно от малкото зърна, които имат високо съдържание на протеин на порция, което го прави идеално за вегетарианци, вегани или диети на растителна основа. „Просото е уникално, тъй като осигурява повече незаменими аминокиселини в сравнение с повечето зърнени култури,” казва Алисън Грег, RDN, регистриран диетолог-диетолог в Джаксънвил, Флорида. „Аминокиселините действат като градивни елементи на протеина.“

Високо съдържание на антиоксиданти

Антиоксидантите са молекули, които се борят срещу свободните радикали. Свободните радикали могат да причинят вреда на тялото, ако нивата им са твърде високи. „Увреждането от свободните радикали допринася за етиологията на хронични здравословни проблеми, като сърдечно-съдови и възпалителни заболявания“, казва Грег.

Просото е с високо съдържание на ферулова киселина и катехини, фенолни съединения, които действат като антиоксиданти. „Богатото съдържание на антиоксиданти в зърното помага за защитата на тялото от оксидативен стрес, произтичащ от свободните радикали“, казва Кристин Гилеспи, RD, регистриран диетолог и сертифициран клиницист по поддържане на храненето, базиран във Вирджиния Бийч, Вирджиния. „Това от своя страна помага за намаляване на риска от няколко хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и някои видове рак.“

Цветът на зърното също има значение. „Колкото по-тъмен е цветът на просото, като пръст и просо [сортове], толкова по-високи са антиоксидантните способности“, казва Грег.

Просото може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар

Фибрите са важни за здраво тяло по различни причини, включително подпомагане на храносмилателния тракт с добри бактерии и подпомагане на движенията на червата. Просото има както разтворими, така и неразтворими фибри. „Богатото съдържание на фибри и полизахариди без нишесте в просото помагат за контролиране на нивата на кръвната захар“, казва Грег. „Неговият нисък гликемичен индекс помага да се избегнат скокове на кръвната захар.“

Условия, които може да помогне за контролиране или намаляване

Хранителните ползи от просото могат да помогнат за облекчаване на някои здравословни проблеми.

„Това зърно, заедно с други пълнозърнести храни, може да помогне за понижаване на нивата на холестерола“, обяснява Мърдок. „Просото също може да играе роля в намаляването на нивата на триглицеридите“, добавя Грег.

Просото не само е полезно за понижаване на холестерола, но „богатото съдържание на антиоксиданти и фибри в просото помага за предпазване от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и някои видове рак“, казва Гилеспи.

Опция без глутен за хора с целиакия

Просото е естествено безглутенова зърнена култура, което я прави идеална за всеки, който иска да намали количеството глутен те консумират или за тези с целиакия. Въпреки че е безглутеново пълнозърнесто зърно, Грег казва, че „все пак трябва да погледнете етикета, когато купувате просо, за да сте сигурни, че е без глутен и не е било замърсено със съдържащи глутен съставки.“

Рискове или странични ефекти

Въпреки че просото има редица ползи за здравето, важно е да знаете, че то има антинутриенти. Това са съединения, които блокират или минимизират способността на тялото да абсорбира хранителни вещества.

Има различни видове антинутриенти и „просото съдържа няколко, включително танини, фитати, полифеноли, инхибитори на трипсина и фибри“, казва Гилеспи. „Антинутриентите са по същество растителни компоненти, които намаляват бионаличността – и следователно, капацитета за усвояване – на определени хранителни вещества“, казва Гилеспи.

Има няколко хранителни вещества и минерали, които могат да бъдат повлияни от антинутриентите. „Въпреки че тези антинутриенти играят роля в усвояването на калций, желязо, цинк и магнезий, има различни фактори, които могат да повлияят на степента на усвояване“, казва Мърдок.

Може да има неудобни странични ефекти, особено ако ядете твърде много просо. „Яденето на голямо количество просо може да доведе до стомашни болки, подуване на корема и запек“, казва Грег.

Някои хора може да се наложи да обърнат повече внимание на консумацията на просо. „Има няколко популации, които трябва да следят приема си и да не прекаляват с просото“, казва Мърдок. Ако имате или сте изложени на риск от остеопороза или желязодефицитна анемия, например, „може да е полезно да приемате храни с високо съдържание на желязо или калций преди или след консумация на просо, така че пълното количество хранителни вещества да се абсорбира правилно.“

Друго опасно съединение са гоитрогените полифеноли, които могат да повлияят на щитовидната жлеза и да причинят гуша. Гушата е разширяването на щитовидната жлеза. „Ако страдате от проблеми с щитовидната жлеза, може да се наложи да ограничите приема си, тъй като просото съдържа малки количества гойтроген, който може да попречи на дейността на щитовидната жлеза“, казва Грег.

Как да ядем просо

Просото има мек царевичен вкус и може да се използва в множество ястия. Готвене на просо е подобно на правенето на ориз: Следвайте съотношение 2 чаши вода към 1 чаша зърно. Отнема около 20 минути, което го прави бързо и лесно за приготвяне ястие. Ако искате да извадите повече от ядков вкус, можете да препечете просото с малко олио в тиган преди готвене.

„Аз лично обичам да поставям печени зеленчуци и протеин върху просото, за да вкарам допълнителни фибри в храната си“, казва Мърдок.

Можете да закупите просо в различни форми, включително пълнозърнесто, просо на зърна, бухнало и брашно.

„Хората трябва да обмислят добавянето на просо към диетата си, защото това е допълнителен здравословен вариант, лесен за приготвяне и достъпен“, казва Грег. Просото може да се включи в печива, като бисквити, хляб и сладкиши, и да се използва като сгъстител за супи.

„Може да се готви и яде като зърнена закуска подобно на овесената каша, да се готви и използва като гарнитура, да се хвърли в салата или дори да се добави към смутита или протеинови шейкове“, казва Гилеспи.