kê là gì?

Là loại hạt được xếp vào loại ngũ cốc nguyên hạt, hạt kê thường được tìm thấy trong hạt cho chim. Nhưng nó chắc chắn không chỉ dành cho các loài chim. Loại ngũ cốc không chứa gluten tự nhiên này chứa nhiều khoáng chất—chẳng hạn như kali Và magiê — và chứa nhiều protein cho mỗi khẩu phần. Với hương vị ngô nhẹ nấu tương tự như gạo hoặc Hạt diêm mạch, hạt kê kết hợp tốt trong các món salad, món ăn phụ, cháo cho bữa sáng hoặc thậm chí trong bánh mì và bánh ngọt. Để tăng thêm hương vị sâu sắc hơn cho bữa ăn của bạn, bạn cũng có thể nướng hạt kê trước khi nấu để tạo ra hương vị hấp dẫn hoặc đất hơn. Hãy đọc để tìm hiểu thêm về hạt kê là gì, thành phần dinh dưỡng và lợi ích cũng như cách ăn loại hạt tốt cho sức khỏe này.

Thành phần dinh dưỡng kê

Loại ngũ cốc nguyên hạt nhỏ này cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào.

Samantha Murdoch, RDN, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Bệnh viện Lenox Hill ở Thành phố New York, cho biết: “Kê là một loại ngũ cốc giàu tinh bột, không chứa gluten, chứa nhiều vitamin và khoáng chất như canxi, phốt pho và magie”. Những chất dinh dưỡng đó “tất cả đều có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương cũng như chức năng thần kinh và cơ bắp”.

Đây là những gì bạn sẽ tìm thấy trong một khẩu phần kê nấu chín một cốc (174 gram).

Lượng calo: 207

Chất đạm: 6,1 g (12 phần trăm giá trị hàng ngày)

Chất xơ: 2,3 g (9 phần trăm DV)

Mập: 1,7 g

Carbohydrate: 41,2 g (14 phần trăm DV)

Canxi: 5,2 mg (1 phần trăm DV)

Sắt: 1,1 mg (6 phần trăm DV)

Niacin: 2,31 mg (12 phần trăm DV)

Magiê: 76,6 mg (19 phần trăm DV)

Phốt pho: 174 mg (17 phần trăm DV)

Kali: 108 mg (3 phần trăm DV)

Một loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten chứa nhiều protein

Nếu kê không phải là một phần thường xuyên trong chế độ ăn kiêng của bạn, bạn có thể muốn suy nghĩ lại về điều này. Hạt ngũ cốc trông giống như một hạt này có rất nhiều protein—6 gam mỗi khẩu phần—cộng với nhiều chất xơ và magiê. Đây cũng là một lựa chọn thay thế không chứa gluten tuyệt vời cho những người mắc bệnh celiac hoặc bất kỳ ai muốn giảm lượng gluten ăn vào.

Phần tốt nhất? Hạt kê rất dễ kết hợp vào bữa ăn của bạn vì nó rất linh hoạt. Bạn có thể ăn nó như một món cháo ăn sáng, uống nó như một loại đồ uống lên men, dùng nó thay thế cho cơm hoặc trộn vào món salad. Bạn thậm chí có thể sử dụng bột kê để nướng bánh. Thử cái này công thức kê tot mọi người nhất định phải yêu.

Nguồn gốc của kê

Kê là một loại ngũ cốc hạt nhỏ, là một loại cỏ và thuộc họ Poaceae. Là một loại cây bản địa ở nhiều vùng ở Châu Á và Châu Phi, nó là thực phẩm chủ yếu của nhiều nền văn hóa. Nó thường được lên men hoặc làm thành đồ uống. Hơn một phần ba dân số thế giới phụ thuộc vào loại ngũ cốc nguyên hạt này.

Cây kê được ưa chuộng không chỉ vì lợi ích dinh dưỡng mà còn vì nó có thể phát triển ở vùng khí hậu nóng, khô cằn và đầy thử thách.

Xiaomi 2,5kg

Đẳng cấp

Có một số loại kê được trồng để phục vụ cho cả con người và gia súc. Hạt kê ngọc trai chủ yếu được trồng ở Ấn Độ và một số vùng ở Châu Phi. Đây là một trong những loại kê được trồng nhiều nhất, giúp bạn dễ dàng tìm thấy trên các kệ hàng tạp hóa. Hạt kê ngọc trai có nhiều màu sắc, từ trắng và vàng đến xám và nâu.

Hạt kê được phân thành hai loại khác nhau: Loại kê chính được trồng phổ biến hơn, và loại kê nhỏ ít phổ biến hơn. Các loại kê chính bao gồm kê ngón tay, kê đuôi chồn, kê ngọc trai và kê proso. Theo một nghiên cứu ở Những tiến bộ trong nghiên cứu thực phẩm và dinh dưỡng, kê ngón tay có hàm lượng canxi và kali cao nhất so với các loại kê khác.

(Dưới đây là một số lời khuyên về việc sử dụng bột kê để nướng không chứa gluten.)

Các giống kê khác nhau về màu sắc, kích thước và nơi chúng được trồng. Và tất cả đều có mức độ dinh dưỡng khác nhau.

Lợi ích sức khỏe của kê

Axit amin

Hạt kê là một trong số ít loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao trong mỗi khẩu phần, lý tưởng cho người ăn chay, thuần chay hoặc chế độ ăn dựa trên thực vật. “Kê là duy nhất vì nó cung cấp nhiều axit amin thiết yếu so với hầu hết các loại ngũ cốc,” Allison Gregg, RDN, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký ở Jacksonville, Florida, cho biết. “Axit amin đóng vai trò là khối xây dựng của protein.”

Có nhiều chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là các phân tử chống lại các gốc tự do. Các gốc tự do có thể gây hại cho cơ thể nếu nồng độ quá cao. Gregg nói: “Tổn thương gốc tự do góp phần tạo ra nguyên nhân của các vấn đề sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như các bệnh về tim mạch và viêm nhiễm”.

Hạt kê có nhiều axit ferulic và catechin, hợp chất phenolic hoạt động như chất chống oxy hóa. Kristin Gillespie, RD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và bác sĩ lâm sàng hỗ trợ dinh dưỡng được chứng nhận có trụ sở tại Virginia Beach, Virginia cho biết: “Hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú của loại ngũ cốc này giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra”. “Điều này giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và một số loại ung thư.”

Màu sắc của hạt cũng tạo nên sự khác biệt. Gregg cho biết: “Các loại kê như kê ngón tay và kê proso có màu càng đậm thì khả năng chống oxy hóa càng cao”.

Hạt kê có thể giúp giảm lượng đường trong máu

Chất xơ rất quan trọng đối với một cơ thể khỏe mạnh vì nhiều lý do, bao gồm giúp đường tiêu hóa của bạn có vi khuẩn tốt và hỗ trợ nhu động ruột. Hạt kê có cả chất hòa tan và không hòa tan chất xơ. Gregg cho biết: “Hàm lượng polysacarit không chứa tinh bột và chất xơ phong phú của kê giúp kiểm soát lượng đường trong máu”. “Chỉ số đường huyết thấp giúp tránh lượng đường trong máu tăng đột biến.”

Điều kiện nó có thể giúp kiểm soát hoặc giảm bớt

Lợi ích dinh dưỡng của kê có thể giúp giảm bớt một số tình trạng sức khỏe.

Murdoch giải thích: “Loại ngũ cốc này cùng với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn. Gregg cho biết thêm: “Kê cũng có thể đóng một vai trò trong việc giảm mức chất béo trung tính”.

Gillespie cho biết, hạt kê không chỉ có lợi trong việc giảm cholesterol mà “hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa phong phú trong hạt kê giúp bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và một số loại ung thư”.

Lựa chọn không chứa gluten cho những người mắc bệnh celiac

Hạt kê là một loại ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten nên rất lý tưởng cho những ai muốn giảm lượng gluten họ tiêu thụ hoặc cho những người mắc bệnh celiac. Mặc dù đây là loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, Gregg nói “bạn vẫn nên xem nhãn khi mua hạt kê để đảm bảo nó không chứa gluten và không bị nhiễm các thành phần chứa gluten”.

Rủi ro hoặc tác dụng phụ

Mặc dù hạt kê có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng điều quan trọng cần biết là nó có chứa chất phản dinh dưỡng. Đó là những hợp chất ngăn chặn hoặc giảm thiểu khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.

Gillespie cho biết: Có nhiều loại chất kháng dinh dưỡng khác nhau và “kê có chứa một số loại, bao gồm tannin, phytates, polyphenol, chất ức chế trypsin và chất xơ”. Gillespie cho biết: “Chất phản dinh dưỡng về cơ bản là các thành phần có nguồn gốc từ thực vật làm giảm khả dụng sinh học — và do đó, làm giảm khả năng hấp thụ — của một số chất dinh dưỡng nhất định.

Có một số chất dinh dưỡng và khoáng chất có thể bị ảnh hưởng bởi chất phản dinh dưỡng. Murdoch cho biết: “Mặc dù các chất kháng dinh dưỡng này đóng vai trò trong việc hấp thụ canxi, sắt, kẽm và magiê, nhưng có nhiều yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến lượng hấp thụ”.

Có thể có những tác dụng phụ khó chịu, đặc biệt nếu bạn ăn quá nhiều hạt kê. “Ăn nhiều kê có thể gây đau bụng, đầy hơi, và táo bón,” Gregg nói.

Một số người có thể cần chú ý hơn đến việc tiêu thụ kê. Murdoch nói: “Có một số nhóm dân cư nên theo dõi lượng tiêu thụ của họ và không lạm dụng kê”. Ví dụ: nếu bạn mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh loãng xương hoặc thiếu máu do thiếu sắt, “có thể có lợi nếu ăn thực phẩm giàu chất sắt hoặc canxi trước hoặc sau khi ăn hạt kê để toàn bộ chất dinh dưỡng được hấp thụ đúng cách”.

Một hợp chất đáng lo ngại khác là polyphenol gây bướu cổ, có thể ảnh hưởng đến tuyến giáp và gây bướu cổ. Bướu cổ là sự mở rộng của tuyến giáp. Gregg cho biết: “Nếu bạn bị các vấn đề về tuyến giáp, bạn có thể cần hạn chế ăn vì hạt kê có chứa một lượng nhỏ goitrogen, có thể cản trở hoạt động của tuyến giáp”.

Cách ăn kê

Hạt kê có hương vị ngô nhẹ và có thể được sử dụng trong rất nhiều món ăn. kê nấu ăn tương tự như nấu cơm: Thực hiện theo tỷ lệ 2 cốc nước trên 1 cốc ngũ cốc. Mất khoảng 20 phút, đây là một món ăn nhanh chóng và dễ chuẩn bị. Nếu muốn có thêm hương vị hấp dẫn, bạn có thể nướng hạt kê với một ít dầu trên chảo trước khi nấu.

Murdoch cho biết: “Cá nhân tôi thích đặt các loại rau nướng và protein lên trên hạt kê để có thêm chất xơ vào bữa ăn của mình”.

Bạn có thể mua kê ở nhiều dạng khác nhau, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, bột kê, bột phồng và bột mì.

Gregg cho biết: “Mọi người nên cân nhắc việc thêm hạt kê vào chế độ ăn uống của mình vì đây là một lựa chọn bổ sung lành mạnh, dễ làm và giá cả phải chăng”. Hạt kê có thể được kết hợp vào các món nướng, chẳng hạn như bánh quy, bánh mì và bánh ngọt, đồng thời được sử dụng làm chất làm đặc cho súp.

Gillespie nói: “Nó có thể được nấu và ăn như một loại ngũ cốc ăn sáng tương tự như bột yến mạch, được nấu chín và dùng như một món ăn phụ, trộn vào món salad của bạn hoặc thậm chí thêm vào sinh tố hoặc món lắc protein.