Ano ang millet?

Ang isang buto na inuri bilang isang buong butil, ang dawa ay madalas na matatagpuan sa buto ng ibon. Ngunit tiyak na hindi lamang ito para sa mga ibon. Ang natural na nagaganap na gluten-free cereal na ito ay puno ng mga mineral—tulad ng potasa at magnesiyo—at naglalaman ng isang suntok na may maraming protina sa bawat paghahatid. Na may banayad na lasa ng mais na katulad ng pagluluto ng kanin o quinoa, millet ay mahusay na pares sa mga salad, bilang isang side dish, bilang isang lugaw para sa almusal, o kahit na sa mga tinapay at mga cake. Upang magdagdag ng mas malalim na lasa sa iyong mga pagkain, maaari ka ring mag-toast ng millet bago lutuin upang mailabas ang mas nutty o earthy notes nito. Panatilihin ang pagbabasa upang matuto nang higit pa tungkol sa kung ano ang millet, ang mga katotohanan sa nutrisyon at mga benepisyo, at kung paano kainin ang malusog na butil na ito.

Mga katotohanan ng nutrisyon ng millet

Ang maliit na buong butil na ito ay nag-aalok ng isang malakas na nutritional punch.

"Ang millet ay isang starchy, gluten-free na butil na puno ng mga bitamina at mineral tulad ng calcium, phosphorus, at magnesium," sabi ni Samantha Murdoch, RDN, isang rehistradong dietitian nutritionist sa Lenox Hill Hospital sa New York City. Ang mga sustansyang iyon ay "lahat ay may mahalagang papel sa kalusugan ng buto, at paggana ng nerve at kalamnan."

Narito ang makikita mo sa isang tasa (174 gramo) na paghahatid ng lutong dawa.

Mga calorie: 207

protina: 6.1 g (12 porsyento ng Pang-araw-araw na Halaga)

hibla: 2.3 g (9 porsiyentong DV)

taba: 1.7 g

Carbohydrates: 41.2 g (14 porsiyentong DV)

Kaltsyum: 5.2 mg (1 porsiyentong DV)

bakal: 1.1 mg (6 porsiyentong DV)

Niacin: 2.31 mg (12 porsiyentong DV)

Magnesium: 76.6 mg (19 porsiyentong DV)

Phosphorus: 174 mg (17 porsiyentong DV)

Potassium: 108 mg (3 porsiyentong DV)

Isang buong butil na walang gluten na puno ng protina

Kung ang millet ay hindi isang regular na bahagi ng iyong diyeta, maaaring gusto mong pag-isipang muli ito. Ang butil ng cereal na ito na mukhang buto ay marami protina—6 gramo bawat serving—plus, maraming fiber, at magnesiyo. Isa rin itong mahusay na alternatibong gluten-free para sa mga taong may sakit na celiac o sinumang gustong bawasan ang kanilang paggamit ng gluten.

Ang pinakamagandang bahagi? Ang millet ay madaling isama sa iyong mga pagkain dahil ito ay maraming nalalaman. Maaari mo itong kainin bilang lugaw sa almusal, inumin ito bilang fermented na inumin, gamitin ito bilang pamalit sa kanin, o ihagis ito sa mga salad. Maaari mo ring gamitin millet na harina para sa baking. Subukan mo ito millet tot recipe lahat ng tao ay nakasalalay sa pagmamahal.

Pinagmulan ng dawa

Ang millet ay isang maliit na butil ng butil na isang uri ng damo at bahagi ng pamilyang Poaceae. Isang katutubong halaman sa maraming rehiyon sa Asia at Africa, ito ay isang pangunahing pagkain para sa maraming kultura. Madalas itong i-ferment o ginagawang inumin. Mahigit sa ikatlong bahagi ng populasyon ng mundo ang umaasa sa buong butil na ito.

Ang Millet ay pinapaboran hindi lamang para sa mga nutritional benefits nito, kundi dahil maaari itong lumaki sa mainit, tuyo, at mapaghamong klima.

Xiaomi 2.5kg

Mga uri

Mayroong ilang mga uri ng dawa na itinatanim kapwa para sa pagkonsumo ng tao at para sa mga alagang hayop. Ang pearl millet ay kadalasang lumaki sa India at ilang bahagi ng Africa. Ito ay isa sa mga pinaka nilinang millet, na ginagawang madali itong mahanap sa mga istante ng grocery store. Ang Pearl millet ay may iba't ibang kulay, mula puti at dilaw hanggang kulay abo at kayumanggi.

Ang millet ay inuri sa dalawang magkaibang uri: Ang karaniwang lumalagong major millet, na mas sikat, at ang hindi gaanong karaniwang minor millet. Kabilang sa mga pangunahing uri ng millet ang finger millet, foxtail millet, pearl millet, at proso millet. Ayon sa isang pag-aaral sa Mga Pagsulong sa Pananaliksik sa Pagkain at Nutrisyon, finger millet ay may pinakamataas na nilalaman ng calcium at potassium kumpara sa ibang uri ng millet.

(Narito ang ilang payo sa paggamit millet flour para sa gluten-free baking.)

Ang mga varieties ng millet ay naiiba sa kulay, laki, at kung saan sila lumaki. At lahat ay may iba't ibang antas ng nutrients.

Mga benepisyo sa kalusugan ng dawa

Mga amino acid

Ang millet ay isa sa ilang mga butil na may mataas na nilalaman ng protina sa bawat paghahatid, na ginagawa itong perpekto para sa vegetarian, vegan, o mga diyeta na nakabatay sa halaman. "Natatangi ang Millet dahil nagbibigay ito ng higit pa mahahalagang amino acid kumpara sa karamihan ng mga cereal," sabi ni Allison Gregg, RDN, isang rehistradong dietitian nutritionist sa Jacksonville, Florida. "Ang mga amino acid ay kumikilos bilang mga bloke ng gusali ng protina."

Mataas sa antioxidants

Ang mga antioxidant ay mga molekula na lumalaban sa mga libreng radikal. Ang mga libreng radikal ay maaaring magdulot ng pinsala sa katawan kung ang mga antas ay masyadong mataas. "Ang libreng radikal na pinsala ay nag-aambag sa etiology ng mga malalang problema sa kalusugan, tulad ng cardiovascular at nagpapaalab na sakit," sabi ni Gregg.

Ang millet ay mataas sa ferulic acid at catechins, mga phenolic compound na nagsisilbing antioxidants. Ang butil ng "mayaman na antioxidant content ay nakakatulong na protektahan ang katawan mula sa oxidative stress na nagreresulta mula sa mga libreng radical," sabi ni Kristin Gillespie, RD, isang rehistradong dietitian at certified nutrition support clinician na nakabase sa Virginia Beach, Virginia. "Ito naman, ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng ilang malalang kondisyon, kabilang ang sakit sa puso at ilang uri ng kanser."

May pagkakaiba din ang kulay ng butil. "Ang mas madidilim na kulay ng dawa, tulad ng daliri at proso [varieties], mas mataas ang antioxidant capabilities," sabi ni Gregg.

Ang millet ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo

Ang hibla ay mahalaga para sa isang malusog na katawan para sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang pagtulong sa iyong digestive tract na may mahusay na bakterya at pagtulong sa pagdumi. Ang millet ay may parehong natutunaw at hindi matutunaw hibla. "Ang mayaman na hibla ng millet at non-starchy polysaccharides na nilalaman ay nakakatulong sa pagkontrol ng mga antas ng asukal sa dugo," sabi ni Gregg. "Ang mababang glycemic index nito ay nakakatulong na maiwasan ang mga pagtaas ng asukal sa dugo."

Mga kundisyon na maaaring makatulong na kontrolin o bawasan

Ang mga nutritional benefits ng millet ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng ilang kondisyon sa kalusugan.

"Ang butil na ito, kasama ang iba pang buong butil, ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong mga antas ng kolesterol," paliwanag ni Murdoch. "Maaaring may papel din ang Millet sa pagbabawas ng mga antas ng triglyceride," dagdag ni Gregg.

Hindi lamang ang millet ay kapaki-pakinabang sa pagpapababa ng kolesterol, ngunit "ang masaganang antioxidant at fiber na nilalaman ng millet ay nakakatulong na maprotektahan laban sa mga malalang kondisyon, kabilang ang sakit sa puso at ilang uri ng kanser," sabi ni Gillespie.

Gluten-free na opsyon para sa mga may celiac disease

Ang Millet ay isang natural na gluten-free na cereal, na ginagawa itong perpekto para sa sinuman na gustong bawasan ang dami ng gluten kumakain sila o para sa mga may sakit na celiac. Bagama't ito ay isang gluten-free whole grain, sinabi ni Gregg na "dapat mo pa ring tingnan ang label kapag bumibili ng millet upang matiyak na ito ay gluten-free at hindi nahawahan ng mga sangkap na naglalaman ng gluten."

Mga panganib o epekto

Bagama't may iba't ibang benepisyo sa kalusugan ang millet, mahalagang malaman na mayroon itong mga antinutrients. Iyan ay mga compound na humaharang o nagpapaliit sa kakayahan ng katawan na sumipsip ng mga sustansya.

Mayroong iba't ibang uri ng antinutrients at "naglalaman ang millet ng ilan, kabilang ang mga tannin, phytates, polyphenols, trypsin inhibitors, at fiber," sabi ni Gillespie. "Ang mga antinutrients ay mahalagang mga sangkap na nagmula sa halaman na nagbabawas sa bioavailability-at, samakatuwid, kapasidad ng pagsipsip-ng ilang mga nutrients," sabi ni Gillespie.

Mayroong ilang mga nutrients at mineral na maaaring maimpluwensyahan ng mga antinutrients. "Habang ang mga antinutrients na ito ay may papel sa calcium, iron, zinc, at magnesium absorption, mayroong iba't ibang mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa dami ng pagsipsip," sabi ni Murdoch.

Maaaring magkaroon ng hindi komportable na mga epekto, lalo na kung kumain ka ng masyadong maraming dawa. "Ang pagkain ng maraming dawa ay maaaring humantong sa pananakit ng tiyan, bloating, at paninigas ng dumi, "sabi ni Gregg.

Maaaring kailanganin ng ilang tao na bigyang pansin ang kanilang pagkonsumo ng dawa. "May ilang mga populasyon na dapat subaybayan ang kanilang paggamit at hindi lumampas sa dawa," sabi ni Murdoch. Kung mayroon ka, o nasa panganib para sa osteoporosis o iron deficiency anemia, halimbawa, "maaaring kapaki-pakinabang na magkaroon ng mataas na iron o mga pagkaing mayaman sa calcium bago o pagkatapos kumain ng millet upang ang buong lawak ng nutrient ay masipsip ng maayos."

Ang isa pang may kinalaman sa compound ay ang goitrogenic polyphenols, na maaaring makaapekto sa thyroid at maging sanhi ng goiter. Ang goiter ay ang paglaki ng thyroid gland. "Kung nagdurusa ka sa mga isyu sa thyroid, maaaring kailanganin mong limitahan ang iyong paggamit dahil ang millet ay naglalaman ng maliit na halaga ng goitrogen, na maaaring makagambala sa aktibidad ng thyroid," sabi ni Gregg.

Paano kumain ng dawa

Ang millet ay may banayad na lasa ng mais at maaaring gamitin sa maraming pagkain. Pagluluto ng dawa ay katulad ng paggawa ng bigas: Sundin ang ratio na 2-tasa-tubig-sa-1-tasa-butil. Ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 20 minuto, na ginagawa itong isang mabilis at madaling ulam upang ihanda. Kung gusto mong maglabas ng higit pang lasa ng nutty, maaari mong i-toast ang millet na may kaunting mantika sa kawali bago lutuin.

"Personal kong gustung-gusto na maglagay ng mga inihaw na gulay at isang protina sa ibabaw ng dawa upang makakuha ng karagdagang hibla sa aking pagkain," sabi ni Murdoch.

Maaari kang bumili ng dawa sa iba't ibang anyo, kabilang ang buong butil, millet grits, puffed, at harina.

"Dapat isaalang-alang ng mga tao ang pagdaragdag ng millet sa kanilang diyeta dahil ito ay isang karagdagang malusog na opsyon, madaling gawin, at abot-kaya," sabi ni Gregg. Maaaring isama ang millet sa mga baked goods, tulad ng cookies, tinapay, at cake, at gamitin bilang pampalapot para sa mga sopas.

"Maaari itong lutuin at kainin bilang isang breakfast cereal na katulad ng oatmeal, luto at gamitin bilang isang side dish, ihagis sa iyong salad, o kahit na idagdag sa smoothies o protina shake," sabi ni Gillespie.