12-ka Faa'iido ee Caafimaad ee ugu Sarreysa

Haddii masago heesi karo, waxay ku heesi lahaayeen 'Lost in Time' ee Celldweller. 

Mana aha erayada kaliya ee ka dhigaya ode ku habboon waayihii hore ee masago, laakiin sidoo kale fiidyowga halka dinosaur uu ku dhex safrayo waagii hore, hadda iyo mustaqbalka. 

Waa maxay sababtu? Hagaag, waxa jirtay wakhti masago si wayn loo beeray sidii cuntada daruuriga ahayd oo ay qayb muhiim ah ka ahaayeen dhaqamada cuntada deegaanka. 

Laakiin waxay ku lumeen waqti. 

Mar lagu aamino bixinta nafaqada muhiimka ah iyo faa'iidooyinka caafimaadka, waa la ilaaway oo lagu kala iibsan jiray cunto 'la safeeyey' ka dib Kacaankii Cagaaran. 

Hindiya, waxa jira dhawr nooc oo masago ah sida Jowar, Bajra, Ragi, masago Foxtail, masago Porso, iwm. Halka miyiga Hindiya waligood aanay iloobin masago iyo faa'iidooyinkeeda gebi ahaanba, magaalooyinka Hindiya way lumiyeen inay la xidhiidhaan cuntadan nafaqo badan. 

Laakiin waxay la soo noqdeen bang Qaramada Midoobay ayaa ku dhawaaqday in 2023 uu yahay sanadka caalamiga ah ee masalooyinka waxayna diyaar u yihiin inay xukumaan mustaqbalka. 

Waa maxay Noocyada kala duwan ee masago

Masgo hadhuudh

Pearl Millet

Foxtail Millet

Maskaxda Farta

Fonio Millet

Masgo sare oo Brown ah

Miro yar yar

Hilibka qamadiga ah

Amaranth millet

Kodo masarro

Maanta, waxaan isku dayi doonaa inaan masago ku soo celino jikadaada. Waxaan kuu sheegi doonaa faa'iidooyinka ku qarsoon gudaha dalagga abuur-yar-yar ee jiilashadeennii hore aad u jeclaayeen. 

Waa maxay faa'iidooyinka masago?

Marka laga soo tago inuu yahay mid aad la awoodi karo, masago wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad iyo deegaan oo dhowr ah taasoo ka dhigaysa mid ku habboon cuntadaada maalinlaha ah. Aan mid mid u hubinno.  

1. Maskaxdu waxay taageertaa dheefshiidka 

Miraha waxay u taageeraan habka dheefshiidka siyaabo badan 

1. Fiberku ku badan yahay: Maskaxdu waa il qani ah oo laga helo fiber milma iyo mid aan milmi lahayn, kaas oo kor u qaada dheefshiidka caafimaadka leh kana ilaaliya calool istaagga.
2. Wuxuu nidaamiyaa dhaqdhaqaaqa mindhicirka: Maaddooyinka faybarku ku badan yahay ee masago waxa ay ka caawisaa habaynta dhaqdhaqaaqa mindhicirka iyo ka hortagga dhibaatooyinka dheefshiidka sida xanuunka xanaaqa.
3. Kor u qaada caafimaadka mindhicirka: Fiberka ku jira masago wuxuu u shaqeeyaa sidii prebiotic, kor u qaada koritaanka bakteeriyada wanaagsan ee mindhicirka iyo hagaajinta guud ahaan caafimaadka mindhicirka.
4. Wuxuu yareeyaa caabuqa: Maskaxdu waxa ay ka kooban tahay xeryahooda ka hortagga caabuqa kuwaas oo yareeya caabuqa mindhicirka kana ilaaliya xanuunada dheefshiidka sida boogaha iyo bararka.
5. Waxay fududaysaa dheefshiidka: Maskaxdu way fududahay in la dheefshiido mana keento raaxo la'aanta dheefshiidka sida bararka, gaaska, iyo casiraad, kuwaas oo inta badan la xidhiidha miraha gluten-ku jira.

Ku darida masago cuntadaada waxay kaa caawin kartaa taageeridda dheefshiidka caafimaadka leh iyadoo la siinayo fiber lagama maarmaan ah, kor u qaadida caafimaadka mindhicirka, yaraynta bararka, iyo fududaynta habka dheefshiidka.

2. Maskaxdu waxay taageertaa safarkaaga miisaan dhimista

Maskaxdu waxay leedahay tusmada glycemic hoose taasoo yaraynaysa khatarta korodhka miisaanka. Tusmada glycemic waa nidaamka qiimaynta cuntada ay ku jiraan karbohaydraytyada iyo sida ugu dhakhsaha badan ee jidhkeenu u nuugo. Ku hooseeya miisaanka glycemic waxay ka dhigaysaa mid ku habboon dadka isku dayaya inay lumiyaan miisaankooda. Fiberka ku jira masago waxa uu kor u qaadaa dareenka buuxa waxana uu kaa caawinayaa in aad dhimo guud ahaan qaadashada kalooriga.

Masagaraha sidoo kale waxaa ku yar kalooriyeyaasha, waxayna ku siinayaan tamar joogto ah, taasoo yaraynaysa suurtagalnimadaada, cunista xad-dhaafka ah iyo cunista cuntooyinka aan caafimaadka lahayn.

3. Waxay qani ku yihiin nafaqooyinka 

Miraha waa qani nafaqo sababtoo ah waxay ka kooban yihiin fiitamiinno muhiim ah, macdano, iyo antioxidants. Qaar ka mid ah nafaqooyinka muhiimka ah ee laga helo masago waxaa ka mid ah:

1. Macdanta: Miraha waxaa ku badan macdanta muhiimka ah sida magnesium, fosfooraska, iyo potassium, kuwaas oo kor u qaada lafaha adag, caafimaadka wadnaha, iyo shaqada saxda ah ee neerfaha iyo muruqa.
2. Fiitamiino: Maskaxdu waa il wanaagsan oo laga helo fiitamiinnada isku dhafan ee B, oo ay ku jiraan thiamine, niacin, iyo folate, kuwaas oo taageera wax soo saarka tamarta iyo caafimaadka guud.
3. Protein: Miraha waa fiican yihiin isha borotiinka ku salaysan dhirta, kaas oo lagama maarmaan u ah dhisidda iyo hagaajinta unugyada, iyo ilaalinta xajmiga muruqa.

4. Maskaxdu waxay kor u qaadaa caafimaadka wadnaha 

Daraasad uu hogaaminayey Machadka Cilmi-baarista Dalagga Caalamiga ah ee Kulaylaha Semi-Aridka (ICRISAT), waxaa la ogaaday in cunista masagada ay hoos u dhigto kolestaroolka 8%. 

Daraasadu waxay sidoo kale muujisay in kolestaroolka lipoprotein-ka cufnaanta hoose ama kolestaroolka xun sida aynu caadi ahaan u naqaano uu hoos u dhacay 10%. 

Miraha waxaa ku badan macdanta lagama maarmaanka ah sida magnesium, taas oo lagama maarmaan u ah ilaalinta caafimaadka wadnaha iyo nidaaminta cadaadiska dhiigga. Maskaxdu waa il qani ah oo laga helo fiber milma iyo mid aan milmi lahayn labadaba, kaas oo ka caawiya hoos u dhigista heerarka kolestaroolka yarna khatarta cudurada wadnaha. 

5. Waxay caawisaa nidaaminta sonkorta dhiigga

Daraasado ayaa caddeeyey taas Isticmaalka masago waxay kaa caawinaysaa dhimista gulukoosta dhiigga heerarka by 12-15%. Marka la barbardhigo miraha casriga ah sida sarreenka, galleyda, iyo bariiska; masago ayaa leh dhibco hoose oo Glycemic Index ah oo kaliya 52.7. Tani waxay ka dhigan tahay in masago si tartiib ah loogu nuugo dhiigga, taasoo ka hortagaysa kor u kaca heerarka sonkorta dhiigga. Waxay hoos u dhigi kartaa sonkorta dhiigga waxayna kaa caawin kartaa inaad hoos u dhigto sonkorta dhiiggaaga ilaa marxaladda kahor-sonkorowga laga bilaabo heerka sonkorowga.

6. Maskaxdu waxay qani ku tahay antioxidants 

Maskaxdu waa a isha wanaagsan ee antioxidants. Antioxidants waa isku-dhisyo ka caawiya inay jirka ka difaacaan waxyeellada xag-jirrada xorta ah. Xagjirayaashan xorta ah waxay sababi karaan diiqad oksaydh ah, waxay gacan ka geystaan ​​cudurrada daba-dheeraada waxayna sababi karaan gabowga dhicis ah. Qaar ka mid ah antioxidants-ka laga helo masago waxaa ka mid ah polyphenols, flavonoids, iyo carotenoids.

7. Waxay taageertaa caafimaadka lafaha

 Maskaxdu waa Qani ku ah macdanta sida calcium, iron, magnesium, manganese, zinc, copper, potassium iyo fosfooraska, kuwaas oo kor u qaada lafaha adag. Mid ka mid ah noocyada masago, masago farta ama Ragi, waxa ku jira 5-30 jeer kalsiyum ka badan cuntooyinka kale ee muhiimka u ah caafimaadka lafaha. 

8. Maskaxdu waa bilaa gluten-free 

Gluten waa nooc ka mid ah borotiinka laga helo sarreenka, barley, iyo dadka qaba dulqaad la'aanta gluten waa inay iska ilaaliyaan mirahan. Miraha, kuma xirna mirahaas oo kuma jiraan gluten, taasoo ka dhigaysa mid badbaado leh oo ku habboon shakhsiyaadka qaba cudurka baruurta ama dulqaad la'aanta gluten.

Haddii aad tahay qof aan u dulqaadan karin gluten oo aad sii wadato cunista cuntada gluten-ka, waxaa laga yaabaa inaad la kulanto walaacyo dheefshiidka oo kala duwan oo aad sidoo kale miisaan korodhsato. 

9. Waxay kordhisaa tamarta iyo difaaca 

Ahaanshaha hodan ku ah nafaqooyinka sida Faytamiin B1 iyo macdanaha sida birta iyo magnesium, masago waxay kor u qaadaan difaacooda waxayna siiyan xoog uu jidhku kula dagaalamo cudurada. Waa il weyn oo tamar ah inaad firfircoonaato maalinta oo dhan. 

Maskaxdu waxay kordhisaa dheef-shiid kiimikaadka jirkeena, waxayna kor u qaadaa korriinka bakteeriyada wanaagsan ee ku jirta mindhicirka taasoo iyaduna ka caawisa jirkeena inuu la dagaallamo cudurrada ka dhasha cuntada iyo caabuqyada caadiga ah. 

10. Waxay taageertaa caafimaadka maqaarka 

Haddii aad wax ka ogtahay daryeelka maqaarka waa inaad maqashay niacin. Niacin waxaa caan ku ah niacinamide waxaana laga helaa alaabooyin badan oo daryeelka maqaarka ah. Waxay ka shaqeysaa laalaabyada, waxay daaweysaa finanka, waxay ka dhigtaa midabka maqaarka xitaa, waxayna qoysaa maqaarka. 

In kasta oo kuwani ay ahaayeen dhammaan faa'iidooyinka caafimaad ee masago ay bixiso, waxaa jira faa'iidooyin kale oo badan, mirahani waxay u keenaan adduunka. 

11. Isha nafaqeynta oo joogto ah 

Sida laga soo xigtay IYO, masago ayaa gacan ka geysan kara xallinta caqabadaha beeralayda ee caalamiga ah in la quudiyo dadka waligood koraya maadaama ay yihiin kuwo nafaqo leh oo la awoodi karo. Waxay baabi'in kartaa gaajada adduunka, waxay u adeegi kartaa ilaha dhaqaalaha ee beeralayda yaryar, waxay gaari kartaa horumar waara, waxay kor u qaadi kartaa kala duwanaanshaha noolaha waxayna la qabsan kartaa cimilada isbeddelaysa. 

12. Deegaanka saaxiibtinimo 

Masagadu waxay u baahan yihiin 70% biyo ka yar si ay u koraan marka loo eego bariiska oo qaado nus wakhtiga si aad u koraan marka la barbardhigo sarreenka. Waxa kale oo ay u baahan tahay 40% tamar yar si loo habeeyo. Waa dalagyo adag oo sidaas darteed waxay u adkeysan karaan xaaladaha cimilada daran gaar ahaan kulaylka. 

Ku darida masago cuntadaada waa hab fudud oo dhadhan fiican leh si kor loogu qaado caafimaadka iyo fayoqabka. Waxaa jira siyaabo badan oo aad ugu dari karto cunto maalmeedkan. Waxa ugu fudud waa inaad ku darto bur-masago badan oo burkaaga caadiga ah oo aad ku raaxaysato faa'iidooyinka badarkaan nafaqada leh. 

Waa bilaa gluten-la'aan, waxay ka caawisaa dhimista iyo maaraynta miisaanka, waxay bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo aad u badan oo ay taageerto Qaramada Midoobay doorka muhiimka ah ee ay ku leedahay nidaamka cuntada. Haddii tani aysan u yeerin qaylo-dhaan masago, maxaa dhici doona? 

Raadinta hab ku habboon oo aad ugu darto masago cuntadaada adigoon ka quusan chapatis iyo dosas aad jeceshahay? Isku day Isku darka masago badan maanta. Qaado awoodda 5 masago qaniinyo kasta adoon samaynin dadaal dheeraad ah. Kaliya ku dar 1 koob oo isku dhafkan ah 3 koob oo burkaaga chapati ah (atta) ama xabuubka dosa oo kariyo sida caadiga ah. Nafaqadaada qani ku ah chapati iyo dosa ayaa diyaar u ah in lagu adeego!