Ce este meiul?

O sămânță care este clasificată ca cereale integrale, meiul se găsește adesea în semințele de păsări. Dar cu siguranță nu este doar pentru păsări. Această cereală naturală fără gluten este plină de minerale, cum ar fi potasiu și magneziu - și are un pumn cu multe proteine ​​per porție. Cu o aromă ușoară de porumb care se gătește similar cu orezul sau quinoa, meiul se potrivește bine în salate, ca garnitură, ca terci la micul dejun sau chiar în pâini și prăjituri. Pentru a adăuga o aromă mai profundă meselor, puteți, de asemenea, să prăjiți mei înainte de a-l găti pentru a scoate în evidență notele sale mai de nucă sau pământ. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre ce este meiul, informațiile și beneficiile nutriționale și cum să mâncați acest cereal sănătos.

Date nutriționale ale meiului

Aceste cereale integrale mici oferă un pumn nutrițional puternic.

„Meiul este un cereale bogat în amidon, fără gluten, care este plin de vitamine și minerale precum calciu, fosfor și magneziu”, spune Samantha Murdoch, RDN, nutriționist în special la Lenox Hill Hospital din New York City. Acești nutrienți „au toți un rol crucial în sănătatea oaselor și în funcția nervoasă și musculară”.

Iată ce veți găsi într-o porție de o cană (174 de grame) de mei fiert.

Calorii: 207

Proteină: 6,1 g (12 la sută din valoarea zilnică)

Fibră: 2,3 g (9 procente DV)

Gras: 1,7 g

Carbohidrați: 41,2 g (14 procente DV)

Calciu: 5,2 mg (1 la sută DV)

Fier: 1,1 mg (6 procente DV)

Niacina: 2,31 mg (12 procente DV)

Magneziu: 76,6 mg (19 procente DV)

Fosfor: 174 mg (17 procente DV)

Potasiu: 108 mg (3 procente DV)

Un cereal integral fără gluten, plin de proteine

Dacă meiul nu este o parte obișnuită a dietei dvs., poate doriți să regândiți acest lucru. Acest bob de cereale care arată ca o sămânță are o mulțime de proteine—6 grame per porție—plus multe fibre și magneziu. Este, de asemenea, o alternativă excelentă fără gluten pentru persoanele care au boala celiacă sau pentru oricine dorește să-și reducă aportul de gluten.

Cea mai bună parte? Meiul este ușor de încorporat în mesele tale, deoarece este atât de versatil. Îl puteți mânca ca terci de mic dejun, îl puteți bea ca băutură fermentată, îl puteți folosi ca înlocuitor pentru orez sau îl puteți arunca pe salate. Puteți chiar să utilizați făină de mei pentru coacere. Incearca asta rețetă de mei tot toată lumea este obligată să iubească.

Originile meiului

Meiul este o cereală cu cereale mici care este un tip de iarbă și face parte din familia Poaceae. O plantă nativă în multe regiuni din Asia și Africa, este un aliment de bază pentru multe culturi. Este adesea fermentat sau transformat într-o băutură. Peste o treime din populația lumii se bazează pe acest cereal integral.

Meiul este favorizat nu numai pentru beneficiile sale nutriționale, ci și pentru că poate crește în climate calde, aride și provocatoare.

Xiaomi 2,5 kg

Soiuri

Există mai multe soiuri de mei care sunt cultivate atât pentru consumul uman, cât și pentru animale. Meiul perlat este cultivat predominant în India și în unele părți ale Africii. Este unul dintre cei mai cultivați mei, ceea ce îl face ușor de găsit pe rafturile magazinelor alimentare. Meiul perlat variază în culori, de la alb și galben la gri și maro.

Meiul este clasificat în două tipuri diferite: meiul major cultivat în mod obișnuit, care este mai popular, și meiul minor mai puțin obișnuit. Principalele soiuri de mei includ mei degete, mei coada vulpii, mei perlat și mei proso. Potrivit unui studiu din Progrese în cercetarea alimentară și nutrițională, degetul mei are cel mai mare conținut de calciu și potasiu comparativ cu alte tipuri de mei.

(Iată câteva sfaturi despre utilizare făină de mei pentru coacere fără gluten.)

Soiurile de mei diferă în funcție de culoare, dimensiune și locul în care sunt cultivate. Și toate au grade diferite de nutrienți.

Beneficiile meiului pentru sănătate

Aminoacizi

Meiul este unul dintre puținele cereale care au un conținut ridicat de proteine ​​pe porție, ceea ce îl face ideal pentru vegetarieni, vegani sau diete pe bază de plante. „Milletul este unic, deoarece oferă mai mult aminoacizi esentiali în comparație cu majoritatea cerealelor”, spune Allison Gregg, RDN, dietetician nutriționist în Jacksonville, Florida. „Aminoacizii acționează ca elemente de bază ale proteinelor.”

Bogată în antioxidanți

Antioxidanții sunt molecule care luptă împotriva radicalilor liberi. Radicalii liberi pot dăuna organismului dacă nivelurile sunt prea mari. „Dăunele radicalilor liberi contribuie la etiologia problemelor cronice de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare și inflamatorii”, spune Gregg.

Meiul este bogat în acid ferulic și catechine, compuși fenolici care acționează ca antioxidanți. „Conținutul bogat de antioxidanți” al cerealelor ajută la protejarea organismului de stresul oxidativ care rezultă din radicalii liberi”, spune Kristin Gillespie, RD, un dietetician și un clinician certificat de asistență nutrițională cu sediul în Virginia Beach, Virginia. „Acest lucru, la rândul său, ajută la reducerea riscului de apariție a mai multor afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă și anumite tipuri de cancer.”

Culoarea boabelor face, de asemenea, diferența. „Cu cât culoarea meiului este mai închisă, cum ar fi degetul și [soiurile] proso, cu atât capacitățile antioxidante sunt mai mari”, spune Gregg.

Meiul poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge

Fibrele sunt importante pentru un organism sănătos din mai multe motive, inclusiv pentru a vă ajuta tractul digestiv cu bacterii bune și pentru a ajuta la mișcările intestinale. Meiul are atât solubile, cât și insolubile fibră. „Fibrele bogate ale meiului și conținutul de polizaharide fără amidon ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge”, spune Gregg. „Indexul său glicemic scăzut ajută la evitarea creșterilor de zahăr din sânge.”

Condiții pe care le-ar putea ajuta să controleze sau să le reducă

Beneficiile nutriționale ale meiului pot ajuta la ameliorarea unor afecțiuni de sănătate.

„Aceste cereale, împreună cu alte cereale integrale, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol”, explică Murdoch. „Meiul poate juca, de asemenea, un rol în reducerea nivelului de trigliceride”, adaugă Gregg.

Nu numai că meiul este benefic în scăderea colesterolului, dar „conținutul bogat de antioxidanți și fibre al meiului ajută la protejarea împotriva afecțiunilor cronice, inclusiv a bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer”, spune Gillespie.

Opțiune fără gluten pentru cei cu boală celiacă

Meiul este o cereală naturală fără gluten, ceea ce o face ideală pentru oricine vrea să reducă cantitatea de gluten consuma sau pentru cei cu boala celiaca. Deși este un cereal integral fără gluten, Gregg spune „că ar trebui să te uiți în continuare la etichetă atunci când cumperi mei pentru a te asigura că nu are gluten și nu a fost contaminat cu ingrediente care conțin gluten”.

Riscuri sau efecte secundare

Deși meiul are o serie de beneficii pentru sănătate, este important să știți că are antinutrienți. Aceștia sunt compuși care blochează sau minimizează capacitatea organismului de a absorbi nutrienții.

Există diferite tipuri de antinutrienți și „meiul conține mai multe, inclusiv taninuri, fitați, polifenoli, inhibitori de tripsină și fibre”, spune Gillespie. „Antinutrienții sunt în esență componente derivate din plante care reduc biodisponibilitatea – și, prin urmare, capacitatea de absorbție – a anumitor nutrienți”, spune Gillespie.

Există mai mulți nutrienți și minerale care pot fi influențate de antinutrienți. „În timp ce acești antinutrienți joacă un rol în absorbția calciului, fierului, zincului și magneziului, există diverși factori care pot influența cantitatea de absorbție”, spune Murdoch.

Pot exista efecte secundare neplăcute, mai ales dacă mănânci prea mult mei. „Mâncatul unei cantități mari de mei poate duce la dureri de stomac, balonare, și constipație”, spune Gregg.

Unii oameni ar putea avea nevoie să acorde mai multă atenție consumului lor de mei. „Există câteva populații care ar trebui să-și monitorizeze aportul și să nu exagereze cu meiul”, spune Murdoch. Dacă aveți sau aveți risc de osteoporoză sau anemie cu deficit de fier, de exemplu, „ar putea fi benefic să aveți alimente bogate în fier sau calciu înainte sau după consumul de mei, astfel încât întreaga cantitate a nutrienților să fie absorbită corect”.

Un alt compus îngrijorător este polifenolii goitrogeni, care pot afecta tiroida și pot provoca gușă. Gușa este mărirea glanda tiroida. „Dacă suferiți de probleme cu tiroida, poate fi necesar să vă limitați aportul, deoarece meiul conține cantități mici de goitrogen, care poate interfera cu activitatea tiroidiană”, spune Gregg.

Cum să mănânci mei

Meiul are o aromă ușoară de porumb și poate fi folosit într-o multitudine de feluri de mâncare. Gătirea meiului este similar cu prepararea orezului: urmați un raport de 2 căni de apă la 1 ceașcă de boabe. Durează aproximativ 20 de minute, făcându-l un fel de mâncare rapid și ușor de preparat. Dacă doriți să scoateți mai multă aromă de nucă, puteți prăji mei cu puțin ulei într-o tigaie înainte de a găti.

„Personal îmi place să pun legume prăjite și o proteină deasupra meiului pentru a adăuga fibre suplimentare în mâncare”, spune Murdoch.

Puteți cumpăra mei într-o varietate de forme, inclusiv cereale integrale, granule de mei, umflat și făină.

„Oamenii ar trebui să ia în considerare adăugarea de mei în dieta lor, deoarece este o opțiune suplimentară sănătoasă, ușor de făcut și accesibilă”, spune Gregg. Meiul poate fi încorporat în produse de copt, cum ar fi prăjiturile, pâinea și prăjiturile și poate fi folosit ca îngroșător pentru supe.

„Poate fi gătit și consumat ca cereale pentru micul dejun în mod similar cu fulgii de ovăz, gătit și utilizat ca garnitură, aruncat în salată sau chiar adăugat la smoothie-uri sau shake-uri de proteine”, spune Gillespie.