Kas ir prosa?
Sēklas, kas ir klasificētas kā veseli graudi, prosa bieži atrodamas putnu sēklās. Bet tas noteikti nav paredzēts tikai putniem. Šī dabiski sastopamā bezglutēna labība ir pilna ar minerālvielām, piemēram, kālijs un magnijs — un katrā porcijā ir daudz olbaltumvielu. Ar maigu kukurūzas garšu, kas gatavojas līdzīgi rīsiem vai kvinoja, prosa labi iederas salātos, kā piedevu, kā putru brokastīs vai pat maizes un kūkas. Lai maltītēm pievienotu dziļāku garšu, prosu pirms gatavošanas varat arī apgrauzdēt, lai izceltu tās riekstu vai zemes notis. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par to, kas ir prosa, uztura faktiem un priekšrocībām, kā arī par to, kā ēst šo veselīgo graudu.
Prosas uztura fakti
Šis mazais veselais grauds piedāvā spēcīgu uzturvērtību.
"Prosa ir cieti saturoši, lipekli nesaturoši graudi, kas ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram, kalciju, fosforu un magniju," saka Samanta Mērdoka, RDN, reģistrēta dietoloģe uztura speciāliste Lenoksahilas slimnīcā Ņujorkā. Šīm uzturvielām "visām ir izšķiroša nozīme kaulu veselībā, kā arī nervu un muskuļu darbībā."
Lūk, ko jūs atradīsiet vienas tases (174 grami) vārītas prosas porcijā.
Kalorijas: 207
Olbaltumvielas: 6,1 g (12 procenti no dienas vērtības)
Šķiedra: 2,3 g (9 procenti DV)
Tauki: 1,7 g
Ogļhidrāti: 41,2 g (14 procenti DV)
Kalcijs: 5,2 mg (1 procents DV)
Dzelzs: 1,1 mg (6 procenti pēc DV)
Niacīns: 2,31 mg (12 procenti DV)
Magnijs: 76,6 mg (19 procenti DV)
Fosfors: 174 mg (17 procenti pēc DV)
Kālijs: 108 mg (3 procenti DV)
Bezglutēna veseli graudi, kas pildīti ar olbaltumvielām
Ja prosa nav regulāra jūsu uztura sastāvdaļa, iespējams, vēlēsities to pārdomāt. Šajos labības graudos, kas izskatās pēc sēklām, ir daudz olbaltumvielas — 6 grami uz porciju —, kā arī daudz šķiedrvielu un magnijs. Tā ir arī lieliska bezglutēna alternatīva cilvēkiem, kuriem ir celiakija, vai ikvienam, kas vēlas samazināt lipekļa uzņemšanu.
Labākā daļa? Prosu ir viegli iekļaut ēdienreizēs, jo tā ir tik daudzpusīga. Varat to ēst kā brokastu putru, dzert kā raudzētu dzērienu, izmantot kā rīsu aizstājēju vai iemest uz salātiem. Jūs pat varat izmantot prosa milti cepšanai. Izmēģiniet šo prosa tot recepte ikvienam ir pienākums mīlēt.
Prosas izcelsme
Prosa ir mazu graudu graudaugi, kas ir zāles veids un ir daļa no Poaceae dzimtas. Vietējais augs daudzos Āzijas un Āfrikas reģionos, tas ir galvenais ēdiens daudzām kultūrām. To bieži raudzē vai pagatavo par dzērienu. Vairāk nekā trešdaļa pasaules iedzīvotāju paļaujas uz šo pilngraudu.
Prosa ir iecienīta ne tikai tās uzturvērtības dēļ, bet arī tāpēc, ka tā var augt karstā, sausā un sarežģītā klimatā.
Xiaomi 2,5 kg
Šķirnes
Ir vairākas prosas šķirnes, kuras audzē gan lietošanai pārtikā, gan mājlopiem. Pērļu prosu galvenokārt audzē Indijā un dažviet Āfrikā. Tā ir viena no visvairāk kultivētajām prosām, tāpēc to ir viegli atrast pārtikas preču veikalu plauktos. Pērļu prosa krāsa svārstās no baltas un dzeltenas līdz pelēkai un brūnai.
Prosu iedala divos dažādos veidos: plaši audzētā prosa, kas ir populārāka, un retāk sastopamā prosa. Galvenās prosas šķirnes ir pirkstu prosa, lapsastes prosa, pērļu prosa un proso prosa. Saskaņā ar pētījumu, kas veikts Pārtikas un uztura izpētes sasniegumi, pirkstu prosa has the augstākais kalcija un kālija saturs salīdzinot ar citiem prosas veidiem.
(Šeit ir daži padomi par lietošanu prosas milti cepšanai bez lipekļa.)
Prosas šķirnes atšķiras pēc krāsas, izmēra un audzēšanas vietas. Un visiem ir dažādas barības vielu pakāpes.
Prosa ieguvumi veselībai
Aminoskābes
Prosa ir viens no nedaudzajiem graudiem, kam ir augsts proteīna saturs vienā porcijā, tāpēc tas ir ideāli piemērots veģetāriešiem, vegāniem vai augu izcelsmes diētas. “Prosa ir unikāla, jo sniedz vairāk neaizstājamās aminoskābes salīdzinot ar lielāko daļu graudaugu,” saka Elisone Grega, RDN, reģistrēta dietoloģe Džeksonvilā, Floridā. "Aminoskābes darbojas kā olbaltumvielu celtniecības bloki."
Augsts antioksidantu saturs
Antioksidanti ir molekulas, kas cīnās pret brīvajiem radikāļiem. Brīvie radikāļi var kaitēt ķermenim, ja to līmenis ir pārāk augsts. "Brīvo radikāļu bojājumi veicina hronisku veselības problēmu, piemēram, sirds un asinsvadu un iekaisuma slimību, etioloģiju," saka Gregs.
Prosā ir daudz ferulskābes un katehīnu, fenola savienojumu, kas darbojas kā antioksidanti. Graudu "bagātīgais antioksidantu saturs palīdz aizsargāt organismu no oksidatīvā stresa, ko izraisa brīvie radikāļi," saka Kristīna Žilespija, RD, reģistrēta dietoloģe un sertificēta uztura atbalsta klīnikas speciāliste, kas atrodas Virdžīnijabīčā, Virdžīnijā. "Tas, savukārt, palīdz samazināt vairāku hronisku slimību, tostarp sirds slimību un dažu vēža veidu, risku."
Arī graudu krāsai ir atšķirība. "Jo tumšāka ir prosa krāsa, piemēram, pirkstu un proso [šķirnes], jo augstākas ir antioksidantu spējas," saka Gregs.
Prosa var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs
Šķiedras ir svarīgas veselam ķermenim dažādu iemeslu dēļ, tostarp palīdzot gremošanas traktam iegūt labās baktērijas un palīdzot zarnu kustībai. Prosā ir gan šķīstošs, gan nešķīstošs šķiedra. "Prosas šķiedrvielu un cieti nesaturošu polisaharīdu saturs palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs," saka Gregs. "Tā zemais glikēmiskais indekss palīdz izvairīties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs."
Apstākļi, kurus tas var palīdzēt kontrolēt vai samazināt
Prosa uztura priekšrocības var palīdzēt atvieglot dažus veselības stāvokļus.
"Šis grauds kopā ar citiem veseliem graudiem var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni," skaidro Mērdoks. "Prosa arī var ietekmēt triglicerīdu līmeni," piebilst Gregs.
Prosa ne tikai palīdz samazināt holesterīna līmeni, bet arī "bagāts antioksidantu un šķiedrvielu saturs prosā palīdz aizsargāt pret hroniskām slimībām, tostarp sirds slimībām un noteiktiem vēža veidiem," saka Žilespijs.
Bezglutēna iespēja tiem, kam ir celiakija
Prosa ir dabiski lipekli nesaturoša labība, tāpēc tā ir ideāli piemērota ikvienam, kas vēlas samazināt lipekļa daudzumu viņi patērē vai tiem, kam ir celiakija. Lai gan tas ir veseli graudi, kas nesatur lipekli, Gregs saka, ka, pērkot prosu, jums joprojām ir jāskatās uz etiķeti, lai pārliecinātos, ka tā ir bez lipekļa un nav piesārņota ar lipekli saturošām sastāvdaļām.
Riski vai blakusparādības
Lai gan prosai ir virkne ieguvumu veselībai, ir svarīgi zināt, ka tai ir pretuzturvielas. Tie ir savienojumi, kas bloķē vai samazina ķermeņa spēju absorbēt barības vielas.
Ir dažādi pretuzturvielu veidi, un "prosa satur vairākus, tostarp tanīnus, fitātus, polifenolus, tripsīna inhibitorus un šķiedrvielas," saka Gillespie. "Antinutrienti būtībā ir augu izcelsmes komponenti, kas samazina noteiktu uzturvielu bioloģisko pieejamību un līdz ar to arī absorbcijas spēju," saka Žilespijs.
Ir vairākas uzturvielas un minerālvielas, kuras var ietekmēt antinutrienti. "Lai gan šiem antinutrientiem ir nozīme kalcija, dzelzs, cinka un magnija uzsūkšanās procesā, ir dažādi faktori, kas var ietekmēt absorbcijas daudzumu," saka Mērdoks.
Var būt nepatīkamas blakusparādības, īpaši, ja ēdat pārāk daudz prosas. "Ēdot lielu daudzumu prosas, var rasties sāpes vēderā, vēdera uzpūšanās, un aizcietējums,” saka Gregs.
Dažiem cilvēkiem var būt jāpievērš lielāka uzmanība prosa patēriņam. "Ir dažas populācijas, kurām jāuzrauga sava uzņemšana un nevajadzētu pārspīlēt ar prosu," saka Mērdoks. Piemēram, ja jums ir osteoporoze vai dzelzs deficīta anēmija vai pastāv risks saslimt ar osteoporozi vai dzelzs deficīta anēmiju, "var būt noderīgi ēst pārtiku, kas satur daudz dzelzs vai kalcija, pirms vai pēc prosas ēšanas, lai visas barības vielas tiktu pareizi uzsūktas."
Vēl viens svarīgs savienojums ir goitrogēnie polifenoli, kas var ietekmēt vairogdziedzeri un izraisīt goitu. Goiter ir paplašināšanās vairogdziedzeris. "Ja jums ir vairogdziedzera problēmas, iespējams, jums būs jāierobežo uzņemšana, jo prosa satur nelielu daudzumu goitrogēna, kas var traucēt vairogdziedzera darbību," saka Gregs.
Kā ēst prosu
Prosai ir maiga kukurūzas garša, un to var izmantot daudzos ēdienos. Prosa vārīšana ir līdzīgs rīsu pagatavošanai: ievērojiet 2 tases ūdens un 1 tases graudu attiecību. Tas aizņem apmēram 20 minūtes, padarot to ātri un viegli pagatavojamu. Ja vēlaties izcelt vairāk riekstu garšas, pirms gatavošanas varat apgrauzdēt prosu uz pannas ar nelielu daudzumu eļļas.
“Man personīgi patīk prosai likt grauzdētus dārzeņus un proteīnu, lai maltītē iegūtu papildu šķiedrvielas,” saka Mērdoks.
Jūs varat iegādāties prosu dažādos veidos, tostarp pilngraudu, prosas putraimus, uzpūstos un miltus.
"Cilvēkiem vajadzētu apsvērt iespēju savam uzturam pievienot prosu, jo tā ir papildu veselīga izvēle, viegli pagatavojama un par pieņemamu cenu," saka Gregs. Prosu var iestrādāt maizes izstrādājumos, piemēram, cepumos, maizēs un kūkās, kā arī izmantot kā biezinātāju zupām.
"To var pagatavot un ēst kā brokastu pārslas līdzīgi kā auzu pārslas, pagatavot un izmantot kā piedevu, iemest jūsu salātos vai pat pievienot smūtijiem vai olbaltumvielu kokteiļiem," saka Gilespijs.