тары деген эмне?

Бүтүндөй дан катары классификацияланган үрөн, таруу көбүнчө канаттуунун уругунда кездешет. Бирок бул, албетте, канаттуулар үчүн гана эмес. Бул табигый глютенсиз жарма минералдарга толгон, мисалы калий жана магний-жана бир порцияда протеин көп камтылган. Күрүчкө окшош бышырылган жумшак жүгөрү даамы менен же квиноа, таруу салаттарга, гарнирге, эртең мененки тамакка ботко катары, жада калса нандар жана торттор. Тамактарыңызга тереңирээк даам кошуу үчүн, бышыруудан мурун таруудан жаңгак же топурак ноталарын чыгарып койсоңуз болот. Таруу деген эмне, тамактануу фактылары жана пайдасы жана бул пайдалуу данды кантип жеш керектиги жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окууну улантыңыз.

Тары тамактануу фактылары

Бул кичинекей бүт дан күчтүү азыктык соккуну сунуш кылат.

Саманта Мердок, RDN, Нью-Йорк шаарындагы Ленокс Хилл ооруканасында катталган диетолог диетолог: "Таруу - бул крахмалдуу, глютенсиз дан, ал кальций, фосфор жана магний сыяктуу витаминдерге жана минералдарга бай" дейт. Бул азыктардын "бардыгы сөөктүн ден соолугунда, нерв жана булчуңдардын иштешинде маанилүү роль ойнойт".

Бир чыныдан (174 грамм) бышкан таруудан эмне таба аласыз.

Калориялар: 207

Протеин: 6,1 г (күнүмдүк нарктын 12 пайызы)

Була: 2,3 г (КВнын 9 пайызы)

Май: 1,7 г

углеводдор: 41,2 г (14 пайыз DV)

Кальций: 5,2 мг (1 пайыз DV)

Темир: 1,1 мг (КВнын 6 пайызы)

Ниацин: 2,31 мг (12 пайыз DV)

Магний: 76,6 мг (19 пайыз DV)

Фосфор: 174 мг (17 пайыз DV)

Калий: 108 мг (3 пайыз DV)

Протеинге байланган глютенсиз бүт дан

Эгер таруу диетаңыздын үзгүлтүксүз бөлүгү болбосо, анда бул тууралуу кайра ойлонуп көргүңүз келет. Үрөн сыяктуу көрүнгөн бул дан эгиндери көп белок — 6 грамм порцияга — плюс, клетчатка көп жана магний. Бул ошондой эле глютен оорусу бар адамдар үчүн же глютенди алууну азайтууну каалагандар үчүн сонун альтернатива.

Эң жакшы бөлүгү? Тарууну тамактарыңызга киргизүү оңой, анткени ал ар тараптуу. Аны эртең мененки тамакка ботко катары жесеңиз, ачытылган суусундук катары ичип, күрүчтүн ордуна колдонсоңуз же салаттарга ыргытсаңыз болот. Сиз да колдоно аласыз таруу уну бышыруу үчүн. Муну байкап көрүңүз таруу рецепти ар бир адам сүйүүгө милдеттүү.

Таруунун келип чыгышы

Тары - чөптүн бир түрү жана Poaceae үй-бүлөсүнө кирген кичинекей дан эгиндери. Азиянын жана Африканын көптөгөн аймактарында жергиликтүү өсүмдүк, ал көптөгөн маданияттар үчүн негизги азык болуп саналат. Ал көп учурда ачытылган же суусундук кылып жасалган. Дүйнө калкынын үчтөн биринен ашыгы бул данга таянат.

Тары өзүнүн аш болумдуу пайдасы үчүн гана эмес, ысык, кургакчыл жана татаал климаттык шарттарда өсө алгандыгы үчүн да жакшы көрөт.

Xiaomi 2,5 кг

сорттор

Тарынын адам керектөө үчүн да, мал үчүн да өстүрүлгөн бир нече сорттору бар. Бермет таруу негизинен Индияда жана Африканын айрым жерлеринде өстүрүлөт. Бул эң көп өстүрүлгөн таруулардын бири, аны азык-түлүк дүкөндөрүнүн текчелеринде табуу оңой. Жемчугунун түсү ак жана сарыдан боз жана күрөңгө чейин өзгөрөт.

Тары эки түрдүү түргө бөлүнөт: Көбүрөөк өстүрүлгөн негизги таруу, ал эми кеңири таралган майда таруу. Таруунун негизги сортторуна манжа таруу, түлкү куйрук, бермет таруу жана просо таруу кирет. Бир изилдөөгө ылайык Тамак-аш жана тамактануу изилдөөлөрүнүн жетишкендиктери, бармак тары бар жогорку кальций жана калий мазмуну башка тары менен салыштырганда.

(Бул жерде колдонуу боюнча кээ бир кеңештер глютенсиз бышыруу үчүн таруу уну.)

Тары сорттору түсү, өлчөмү жана өстүрүлгөн жери боюнча айырмаланат. Жана бардыгында ар кандай деңгээлдеги аш болумдуу заттар бар.

Тарынын ден соолукка пайдасы

аминокислоталар

Тары бир порцияда протеинге ээ болгон бир нече дандардын бири, бул вегетариандык, вегетариандык же вегетариандык тамактар ​​үчүн идеалдуу кылат. өсүмдүк диетасы. «Таруу уникалдуу, анткени ал көбүрөөк берет маанилүү аминокислоталар көпчүлүк дан эгиндерине салыштырганда," дейт Эллисон Грегг, RDN, Джексонвиллде, Флоридада катталган диетолог диетолог. "Аминокислота белоктун курулуш материалы катары кызмат кылат."

Антиоксиданттарга бай

Антиоксиданттар эркин радикалдар менен күрөшүүчү молекулалар. Эркин радикалдар өтө жогору болсо, денеге зыян келтириши мүмкүн. "Эркин радикалдык зыян жүрөк-кан тамыр жана сезгенүү оорулары сыяктуу өнөкөт ден соолук көйгөйлөрүнүн этиологиясына өбөлгө түзөт", - дейт Грегг.

Тарыда ферул кислотасы жана катехиндер, антиоксидант катары иштеген фенолдук бирикмелер көп. Дандын «бай антиоксидант курамы денени эркин радикалдардан келип чыккан кычкылдануу стрессинен коргоого жардам берет», - дейт Кристин Гиллеспи, RD, Вирджиния Бичте, Вирджиния штатындагы катталган диетолог жана сертификацияланган тамактанууну колдоо клиникасы. "Бул, өз кезегинде, жүрөк оорулары жана рактын кээ бир түрлөрү, анын ичинде бир нече өнөкөт шарттардын рискин азайтууга жардам берет."

Дандын түсү да айырмаланат. "Мөмө жана просо [сорттор] сыяктуу таруу канчалык кара түстө болсо, антиоксиданттык мүмкүнчүлүктөрү ошончолук жогору болот" дейт Грегг.

Тары кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет

Була ар кандай себептерден улам дени сак дене үчүн маанилүү, анын ичинде тамак сиңирүү трактына жакшы бактериялар менен жардам берүү жана ичеги кыймылына жардам берүү. Тары эрүүчү да, эрибеген да бар була. Грегг: «Миллеттин бай буласы жана крахмалсыз полисахариддер кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет», - дейт. "Анын төмөн гликемикалык индекси кандагы канттын кескин көтөрүлүшүнө жол бербөөгө жардам берет."

Шарттарды көзөмөлдөөгө же азайтууга жардам берет

Тарынын аш болумдуу пайдасы кээ бир ден соолук шарттарын жеңилдетүүгө жардам берет.

"Бул дан башка бүт дандар менен бирге холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет", - дейт Мердок. "Миллет дагы триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүүдө роль ойношу мүмкүн" деп кошумчалайт Грегг.

Таруу холестеролду төмөндөтүү үчүн гана пайдалуу эмес, бирок "таруунун бай антиоксидант жана клетчатка мазмуну өнөкөт оорулардан, анын ичинде жүрөк ооруларынан жана рактын айрым түрлөрүнөн коргоого жардам берет" дейт Гиллеспи.

Целиак оорусу барлар үчүн глютенсиз вариант

Тары табигый глютенсиз дан, аны каалагандар үчүн идеалдуу кылат глютендин көлөмүн азайтууну каалайт алар же глютен оорусу барлар үчүн колдонушат. Бул глютенсиз бүт дан болсо да, Грегг "тарууну сатып алууда анын глютенсиз экенин жана глютенди камтыган ингредиенттер менен булганбаганын камсыз кылуу үчүн этикеткасын карап чыгышыңыз керек" дейт.

Тобокелдиктер же терс таасирлери

Таруунун ден соолукка көптөгөн пайдасы бар болсо да, анын антинутриенттери бар экенин билүү маанилүү. Бул организмдин азыктарды сиңирүү жөндөмдүүлүгүн бөгөттөп же азайтуучу кошулмалар.

Гиллеспи мындай дейт: антинутриенттердин ар кандай түрлөрү бар жана "таруунун курамында бир нече, анын ичинде таниндер, фитаттар, полифенолдор, трипсин ингибиторлору жана була бар". Гиллеспи мындай дейт: «Антинутриенттер — бул өсүмдүктөн алынган компоненттер, алар кээ бир азыктардын биожеткиликтүүлүгүн, демек, сиңирүү жөндөмдүүлүгүн азайтат».

Антинутриенттер таасир этиши мүмкүн болгон бир нече аш болумдуу заттар жана минералдар бар. "Бул антинутриенттер кальцийди, темирди, цинкти жана магнийди сиңирүүдө роль ойносо да, сиңирүү көлөмүнө таасир этүүчү ар кандай факторлор бар" дейт Мердок.

Ыңгайсыз терс таасирлери болушу мүмкүн, өзгөчө таруу өтө көп жесеңиз. «Таруу көп жеш ашказан оорусуна алып келет, шишик, жана ич катуу ", - дейт Грегг.

Кээ бир адамдар таруу керектөөсүнө көбүрөөк көңүл бурушу керек болушу мүмкүн. "Бир нече популяциялар бар, алар тамактанууну көзөмөлдөп, таруудан ашыкча пайдаланбашы керек" дейт Мердок. Эгер сизде остеопороз же темир жетишсиздигинен анемия бар же коркунучу бар болсо, мисалы, "тарууну жегенге чейин же андан кийин темирге же кальцийге бай тамак-аштарды жеген пайдалуу болушу мүмкүн, андыктан аш болумдуу заттын толук көлөмү туура сиңет."

Дагы бир кошулма - бул гоитрогендик полифенолдор, алар калкан безине таасир этип, богок оорусуна алып келиши мүмкүн. Богок - бул ичтин чоңоюшу калкан бези. Грегг: "Эгер сиз калкан бези менен ооруп жатсаңыз, таруу аз өлчөмдө богокту камтыгандыктан, калкан безинин иштешине тоскоол боло турган тамак-ашты чектөөңүз керек болот" дейт.

Тарууну кантип жеш керек

Тары жүгөрүнүн жумшак даамына ээ жана аны көптөгөн тамактарда колдонсо болот. Таруу бышыруу күрүч жасоого окшош: 2 чөйчөкчө суудан 1 стакан данга катышыңыз. Бул 20 мүнөткө жакын убакытты талап кылат, бул тамакты тез жана оңой даярдайт. Жаңгактын даамын көбүрөөк көргүңүз келсе, бышыруу алдында көмөч казанга бир аз май куюп тост кылсаңыз болот.

"Мен жеке тамакка кошумча клетчатка алуу үчүн тарууга куурулган жашылчаларды жана протеинди койгонду жакшы көрөм" дейт Мердок.

Тарууну ар кандай формада сатып алса болот, анын ичинде бүт дан, таруу жармалары, толтурулган жана ун.

"Адамдар тамак-ашына таруу кошууну ойлонушу керек, анткени бул кошумча ден-соолукка пайдалуу, жасоого оңой жана арзан", - дейт Грегг. Тары печенье, нан жана торт сыяктуу бышырылган азыктарга кошуп, шорпо үчүн коюулоочу катары колдонсо болот.

"Аны сулу унуна окшоп эртең мененки таруу катары бышырып жесе болот, бышырып, гарнир катары колдонсо болот, салатыңызга ыргытса, ал тургай смузилерге же белок коктейльдерине кошсо болот" дейт Гиллеспи.