Gịnị bụ millet?

Mkpụrụ nke a na-ekewa dị ka ọka zuru oke, a na-ahụkarị millet na mkpụrụ nnụnụ. Ma ọ bụghị naanị maka nnụnụ. ọka ọka a na-adịghị gluten na-emekarị juputara na mineral-dị ka potassium na magnesium - ma na-akwakọba ntụmadị nwere ọtụtụ protein kwa nri. Na a nwayọọ ọka ekpomeekpo na esi nri yiri osikapa ma ọ bụ quinoa, millet ụzọ abụọ nke ọma na salads, dị ka nri akụkụ, dị ka a porridge maka nri ụtụtụ, ma ọ bụ ọbụna na. achịcha na achịcha. Ka ịgbakwunye ụtọ miri emi na nri gị, ị nwekwara ike toast millet tupu esi nri iji wepụta ihe ndị ọzọ na-edozi ahụ ma ọ bụ ụrọ. Nọgidenụ na-agụ ka ịmatakwu banyere ihe bụ millet, nri eziokwu na uru, na otú e si rie nke a mma ọka.

Eziokwu nri millet

Obere ọka a dum na-enye ntụmadị nri siri ike.

"Millet bụ ọka starchy, ọka na-enweghị gluten nke jupụtara na vitamin na mineral dị ka calcium, phosphorus, na magnesium," Samantha Murdoch, RDN, onye ọkachamara n'ihe oriri na-edozi ahụ na Lenox Hill na New York City na-ekwu. Ihe oriri ndị ahụ "niile nwere ọrụ dị oke mkpa na ahụike ọkpụkpụ, yana ọrụ akwara na akwara."

Nke a bụ ihe ị ga-ahụ n'otu iko (gram 174) nke millet esiri esi.

Kalori: 207

Protein: 6.1 g (pasent 12 nke uru kwa ụbọchị)

Fiber: 2.3 g (pasent 9 DV)

Abụba: 1,7 g

Carbohydrates: 41.2 g (pasent 14 DV)

Calcium: 5.2 mg (1% DV)

Ígwè: 1.1 mg (pasent 6 DV)

Niacin: 2.31 mg (pasent 12 DV)

Magnesium: 76.6 mg (pasent 19 DV)

Phosphorus: 174 mg (pasent 17 DV)

Potassium: 108 mg (pasent 3 DV)

Mkpụrụ ọka zuru oke na-enweghị gluten juputara na protein

Ọ bụrụ na millet abụghị akụkụ nke nri gị mgbe niile, ịnwere ike ịtụgharị uche nke a. Mkpụrụ ọka ọka a nke dị ka mkpụrụ nwere ọtụtụ ihe protein-6 grams kwa ozi-gbakwunyere, ọtụtụ eriri, na magnesium. Ọ bụkwa ihe ọzọ na-enweghị gluten maka ndị nwere ọrịa celiac ma ọ bụ onye ọ bụla chọrọ ibelata ihe oriri gluten ha.

Nke kacha mma? Millet dị mfe itinye n'ime nri gị n'ihi na ọ na-enwe mmetụta dị ukwuu. Ị nwere ike iri ya dị ka porridge nri ụtụtụ, ṅụọ ya dị ka ihe ọṅụṅụ fermented, jiri ya dochie osikapa, ma ọ bụ tụba ya na salads. Ị nwere ike iji ntụ ọka millet maka ime achịcha. Gbalịa nke a millet tot uzommeputa onye ọ bụla ga-ahụrịrị n'anya.

Mmalite nke millet

Millet bụ obere ọka ọka bụ ụdị ahịhịa ma bụrụ akụkụ nke ezinụlọ Poaceae. Osisi nke dị n'ọtụtụ mpaghara na Eshia na Africa, ọ bụ nri dị mkpa maka ọtụtụ omenala. A na-agbakọkarị ya ma ọ bụ mee ka ọ bụrụ ihe ọṅụṅụ. Ihe karịrị otu ụzọ n'ụzọ atọ nke ndị bi n'ụwa na-adabere na ọka a dum.

A na-akwado millet ọ bụghị naanị maka uru nri ya, kamakwa n'ihi na ọ nwere ike itolite na ihu igwe dị ọkụ, kpọrọ nkụ na nke siri ike.

Xiaomi 2.5kg

Ụdị dị iche iche

Enwere ọtụtụ ụdị millet ndị a na-akụ maka ma mmadụ oriri ma maka anụ ụlọ. A na-akụkarị millet Pearl na India na akụkụ ụfọdụ nke Africa. Ọ bụ otu n'ime igwe nri ndị a na-akọkarị, na-eme ka ọ dị mfe ịchọta na shelf ụlọ ahịa nri. Millet pel dị na agba, site na ọcha na odo ruo isi awọ na aja aja.

A na-ekewa millet n'ụdị abụọ dị iche iche: nnukwu millet nke a na-akụkarị, nke na-ewu ewu karịa, na obere millet na-adịghị ahụkarị. Nnukwu ụdị millet gụnyere millet mkpịsị aka, millet foxtail, millet pearl, na millet proso. Dị ka nnyocha e mere na Ọganihu na Nchọpụta Nri na Nutrition, millet mkpịsị aka nwere nnukwu ọdịnaya nke calcium na potassium tụnyere ụdị millet ndị ọzọ.

(Nke a bụ ndụmọdụ ụfọdụ maka iji ntụ ọka millet maka achịcha na-enweghị gluten.)

Ụdị millet dị iche na agba, nha, na ebe a na-akụ ya. Na ihe niile nwere ogo nri dị iche iche.

Uru ahụike nke millet

Amino acid

Millet bụ otu n'ime mkpụrụ osisi ole na ole nwere protein dị elu n'otu nri, na-eme ka ọ dị mma maka onye anaghị eri anụ, vegan, ma ọ bụ nri sitere na osisi. "Millet pụrụ iche ka ọ na-enyekwu ihe amino acid dị mkpa ma e jiri ya tụnyere ọtụtụ ọka,” ka Allison Gregg, RDN, bụ́ ọkachamara n'ihe banyere nri na Jacksonville, Florida na-ekwu. "Amino acid na-arụ ọrụ dị ka ihe mgbochi protein."

Akwa na antioxidants

Antioxidants bụ ụmụ irighiri ihe na-alụ ọgụ megide free radicals. Free radicals nwere ike imerụ ahụ ahụ ma ọ bụrụ na ọkwa dị elu. "Mbibi radical free na-enye aka na etiology nke nsogbu ahụike na-adịghị ala ala, dị ka ọrịa obi na ọrịa mkpali," Gregg na-ekwu.

Millet dị elu na ferulic acid na catechins, ogige phenolic na-arụ ọrụ dị ka antioxidants. “Ọdịnaya antioxidant bara ụba nke ọka ahụ na-enyere aka ichebe ahụ pụọ na nrụgide oxidative nke sitere na radicals efu,” ka Kristin Gillespie, RD, onye na-ahụ maka nri edebanyere aha na onye na-ahụ maka ahụike na-akwado nri nri siri ike dabere na Virginia Beach, Virginia na-ekwu. "Nke a, n'aka nke ya, na-enye aka belata ihe ize ndụ nke ọtụtụ ọnọdụ na-adịghị ala ala, gụnyere ọrịa obi na ụfọdụ ụdị ọrịa cancer."

Agba nke ọka na-emekwa ka ọ dị iche. "Ka agba millet na-agba ọchịchịrị, dị ka mkpịsị aka na proso [iche], ka ikike antioxidant dị elu," Gregg na-ekwu.

Millet nwere ike inye aka belata ọkwa shuga dị n'ọbara

Fiber dị mkpa maka ahụ dị mma maka ọtụtụ ihe kpatara ya, gụnyere inyere tract digestive aka na nje bacteria dị mma na inye aka mmegharị afọ. Millet nwere ma soluble na-adịghị soluble eriri. Gregg na-ekwu, sị: “Ọnọdụ bara ụba nke millet na polysaccharides na-abụghị starchy na-enyere aka ịchịkwa ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara. "Nchịkọta glycemic dị ala ya na-enyere aka izere mmụba shuga dị n'ọbara."

Ọnọdụ ọ nwere ike inye aka ịchịkwa ma ọ bụ belata

Uru nri nke millet nwere ike inye aka belata ọnọdụ ahụike ụfọdụ.

Murdoch na-akọwa, "Ọka a, yana ọka ndị ọzọ zuru oke, nwere ike inye aka belata ọkwa cholesterol gị." "Millet nwekwara ike iso na-ebelata ọkwa triglyceride," Gregg na-agbakwụnye.

Ọ bụghị naanị na millet bara uru n'ibelata cholesterol, mana "nri antioxidant na eriri afọ nke millet na-enyere aka ichebe ọrịa na-adịghị ala ala, gụnyere ọrịa obi na ụfọdụ ụdị ọrịa cancer," ka Gillespie na-ekwu.

Nhọrọ nke enweghị Gluten maka ndị nwere ọrịa celiac

Millet bụ ọka ọṅụṅụ na-enweghị gluten, na-eme ka ọ dị mma maka onye ọ bụla chọrọ ibelata ọnụ ọgụgụ nke gluten ha na-eri ma ọ bụ maka ndị nwere ọrịa celiac. Ọ bụ ezie na ọ bụ ọka zuru oke nke na-enweghị gluten, Gregg na-ekwu "na ị ka kwesịrị ileba anya na akara mgbe ị na-azụta millet iji hụ na ọ bụ gluten-free na e metọọghị ya na ihe ndị nwere gluten."

Ihe ize ndụ ma ọ bụ mmetụta

Ọ bụ ezie na millet nwere ọtụtụ uru ahụike, ọ dị mkpa ịmara na o nwere ihe na-edozi ahụ. Ndị ahụ bụ ogige ndị na-egbochi ma ọ bụ na-ebelata ikike anụ ahụ nwere ịmịkọrọ nri.

E nwere ụdị ọgwụ mgbochi dị iche iche na "millet nwere ọtụtụ, gụnyere tannins, phytates, polyphenols, trypsin inhibitors, na fiber," Gillespie na-ekwu. Gillespie na-ekwu, "Antinutrients bụ n'ezie ihe ndị sitere n'osisi na-ebelata ihe ndị na-edozi ahụ - na, ya mere, ikike ịmị mkpụrụ - nke ụfọdụ nri."

Enwere ọtụtụ nri na mineral ndị antinutrients nwere ike imetụta. "Ọ bụ ezie na ọgwụ ndị a na-edozi ahụ na-ekere òkè na calcium, iron, zinc, na magnesium absorption, e nwere ihe dị iche iche nwere ike imetụta ọnụ ọgụgụ nke absorption," Murdoch na-ekwu.

Enwere ike inwe mmetụta na-adịghị mma, karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-eri oke millet. “Iri nnukwu millet nwere ike bute afọ mgbu, bloating, na afọ ntachi,” ka Gregg na-ekwu.

Ụfọdụ ndị mmadụ nwere ike ịdị mkpa itinyekwu uche n'ihe ha na-eri millet. Murdoch na-ekwu, sị: "E nwere mmadụ ole na ole kwesịrị ileba anya n'ihe ha na-eri ma ghara imebiga ihe ókè. Ọ bụrụ na ị nwere, ma ọ bụ nọ n'ihe ize ndụ maka osteoporosis ma ọ bụ ụkọ ígwè anaemia, dịka ọmụmaatụ, "ọ nwere ike ịba uru ịnweta nnukwu ígwè ma ọ bụ ihe oriri ndị nwere calcium tupu ma ọ bụ mgbe ị na-eri millet ka ọ na-abanye n'uju nke edozi ahụ nke ọma."

Ihe ọzọ na-emetụta ogige bụ goitrogenic polyphenols, nke nwere ike imetụta thyroid na-akpata goiter. Goiter bụ mmụba nke anụ ahụ thyroid gland. "Ọ bụrụ na ị na-arịa ọrịa thyroid, ị nwere ike ịbelata ihe oriri gị n'ihi na millet nwere obere goitrogen, nke nwere ike igbochi ọrụ thyroid," Gregg na-ekwu.

Otu esi eri millet

Millet nwere ụtọ ọka dị nro ma nwee ike iji ya mee ọtụtụ efere. Isi nri millet dị ka ịme osikapa: Soro nha nke 2-cup-water-1-cup-grain ratio. Ọ na-ewe ihe dị ka nkeji iri abụọ, na-eme ka ọ bụrụ efere dị ngwa ma dị mfe ịkwadebe. Ọ bụrụ na ịchọrọ iwepụta ekpomeekpo dị iche iche, ị nwere ike iji obere mmanụ mee millet n'ime ite tupu esi nri.

Murdoch kwuru, sị: “Ọ na-amasị m itinye akwụkwọ nri a ṅara n'ọkụ na protein n'elu millet ka m wee tinyekwuo eriri n'ime nri m.

Ị nwere ike ịzụta millet n'ụdị dị iche iche, gụnyere ọka zuru oke, grits millet, ntụ ntụ, na ntụ ọka.

Gregg na-ekwu, "Ndị mmadụ kwesịrị ịtụle ịgbakwunye millet na nri ha n'ihi na ọ bụ nhọrọ ahụike ọzọ, dị mfe ịme, yana ọnụ ala," ka Gregg na-ekwu. Enwere ike itinye millet n'ime ngwaahịa esiri esi, dị ka kuki, achịcha, na achịcha, ma jiri ya mee ihe dị ka ihe na-esi ísì ụtọ maka ofe.

"Enwere ike sie ya ma rie ya dị ka ọka nri ụtụtụ dị ka oatmeal, sie ya ma jiri ya dị ka nri n'akụkụ, tụba ya na salad gị, ma ọ bụ tinye ya na smoothies ma ọ bụ protein na-ama jijiji," Gillespie na-ekwu.