Što je proso?

Sjeme koje se klasificira kao cjelovito zrno, proso se često nalazi u ptičjem sjemenu. Ali definitivno nije samo za ptice. Ova prirodna žitarica bez glutena puna je minerala—kao što su kalij i magnezij—i pun je snažne količine proteina po porciji. S blagim okusom kukuruza koji se kuha slično kao riža ili kvinoja, proso dobro pristaje u salatama, kao prilog, kao kaša za doručak, pa čak i u kruhovi i kolače. Da biste dodali dublji okus svojim jelima, proso možete tostirati prije kuhanja kako biste istaknuli njegove orašaste ili zemljane note. Nastavite čitati kako biste saznali više o tome što je proso, nutritivnim vrijednostima i dobrobitima te kako jesti ovu zdravu žitaricu.

Činjenice o nutritivnoj vrijednosti prosa

Ova mala cjelovita žitarica nudi snažan nutritivni učinak.

"Proso je škrobna žitarica bez glutena koja je prepuna vitamina i minerala poput kalcija, fosfora i magnezija", kaže Samantha Murdoch, RDN, registrirana dijetetičarka nutricionistica u bolnici Lenox Hill u New Yorku. Te hranjive tvari "sve imaju ključnu ulogu u zdravlju kostiju, te funkcioniranju živaca i mišića."

Evo što ćete pronaći u jednoj šalici (174 grama) porcije kuhanog prosa.

Kalorije: 207

Protein: 6,1 g (12 posto dnevne vrijednosti)

Vlakno: 2,3 g (9 posto DV)

Mast: 1,7 g

Ugljikohidrati: 41,2 g (14 posto DV)

Kalcij: 5,2 mg (1 posto DV)

Željezo: 1,1 mg (6 posto DV)

Niacin: 2,31 mg (12 posto DV)

Magnezij: 76,6 mg (19 posto DV)

Fosfor: 174 mg (17 posto DV)

Kalij: 108 mg (3 posto DV)

Bezglutenska cjelovita žitarica puna proteina

Ako proso nije redoviti dio vaše prehrane, razmislite o tome. Ovo zrno žitarice koje izgleda kao sjeme ima dosta protein—6 grama po porciji—plus, puno vlakana i magnezij. Također je izvrsna alternativa bez glutena za osobe koje imaju celijakiju ili sve one koji žele smanjiti unos glutena.

Najbolji dio? Proso je lako uklopiti u svoje obroke jer je vrlo svestran. Možete ga jesti kao kašu za doručak, piti kao fermentirani napitak, koristiti kao zamjenu za rižu ili ga baciti na salate. Možete čak i koristiti brašno od prosa za pečenje. Pokušaj ovo proso tot recept svatko je dužan voljeti.

Podrijetlo prosa

Proso je sitna žitarica koja je vrsta trave i dio je obitelji Poaceae. Izvorna biljka u mnogim regijama Azije i Afrike, glavna je hrana za mnoge kulture. Često se fermentira ili se pravi piće. Više od trećine svjetske populacije oslanja se na ove cjelovite žitarice.

Proso nije omiljeno samo zbog svojih nutritivnih prednosti, već i zato što može rasti u vrućim, sušnim i izazovnim klimatskim uvjetima.

Xiaomi 2,5 kg

Sorte

Postoji nekoliko vrsta prosa koje se uzgajaju za prehranu ljudi i za stoku. Biserno proso uglavnom se uzgaja u Indiji i dijelovima Afrike. Jedno je od najuzgajanijih prosa, pa ga je lako pronaći na policama trgovina. Biserno proso ima različite boje, od bijele i žute do sive i smeđe.

Proso se klasificira u dvije različite vrste: uobičajeno uzgajano glavno proso, koje je popularnije, i manje uobičajeno manje proso. Glavne sorte prosa uključuju proso prstiju, proso lisičji rep, biserno proso i proso proso. Prema studiji u Napredak u istraživanju hrane i prehrane, prst proso ima najviši sadržaj kalcija i kalija u usporedbi s drugim vrstama prosa.

(Evo nekoliko savjeta o korištenju brašno od prosa za bezglutensko pečenje.)

Sorte prosa razlikuju se po boji, veličini i mjestu uzgoja. I svi imaju različite stupnjeve hranjivih tvari.

Zdravstvene prednosti prosa

Aminokiseline

Proso je jedna od rijetkih žitarica koje imaju visok sadržaj proteina po porciji, što ga čini idealnim za vegetarijance, vegane ili biljnoj prehrani. “Proso je jedinstven jer daje više esencijalne aminokiseline u usporedbi s većinom žitarica,” kaže Allison Gregg, RDN, registrirani dijetetičar nutricionist u Jacksonvilleu, Florida. “Aminokiseline djeluju kao građevni blokovi proteina.”

Visok udio antioksidansa

Antioksidansi su molekule koje se bore protiv slobodnih radikala. Slobodni radikali mogu naštetiti tijelu ako su razine previsoke. "Oštećenje slobodnih radikala doprinosi etiologiji kroničnih zdravstvenih problema, kao što su kardiovaskularne i upalne bolesti", kaže Gregg.

Proso je bogato ferulinskom kiselinom i katehinima, fenolnim spojevima koji djeluju kao antioksidansi. “Bogati sadržaj antioksidansa u žitaricama pomaže u zaštiti tijela od oksidativnog stresa koji je posljedica slobodnih radikala,” kaže Kristin Gillespie, RD, registrirana dijetetičarka i certificirana kliničarka za podršku prehrani sa sjedištem u Virginia Beachu, Virginia. "To zauzvrat pomaže smanjiti rizik od nekoliko kroničnih stanja, uključujući bolesti srca i određene vrste raka."

Boja zrna također čini razliku. “Što je tamnija boja prosa, kao što su finger i proso [sorte], to su veće antioksidativne sposobnosti”, kaže Gregg.

Proso može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi

Vlakna su važna za zdravo tijelo iz niza razloga, uključujući pomoć vašem probavnom traktu s dobrim bakterijama i potpomaganje pokreta crijeva. Proso ima i topljivih i netopivih vlakno. “Proso bogat vlaknima i neškrobnim polisaharidima pomaže u kontroli razine šećera u krvi,” kaže Gregg. "Njegov nizak glikemijski indeks pomaže u izbjegavanju skokova šećera u krvi."

Stanja koja bi mogla pomoći u kontroli ili smanjenju

Prehrambene prednosti prosa mogu olakšati neka zdravstvena stanja.

"Ova žitarica, zajedno s ostalim cjelovitim žitaricama, može pomoći u snižavanju razine kolesterola", objašnjava Murdoch. "Proso također može igrati ulogu u smanjenju razine triglicerida", dodaje Gregg.

Ne samo da je proso koristan za snižavanje kolesterola, već "bogat sadržaj antioksidansa i vlakana u prosu pomaže u zaštiti od kroničnih stanja, uključujući bolesti srca i određene vrste raka", kaže Gillespie.

Opcija bez glutena za osobe s celijakijom

Proso je prirodno bezglutenska žitarica, što ga čini idealnim za sve koji želi smanjiti količinu glutena konzumiraju ili za one s celijakijom. Iako se radi o cjelovitom zrnu bez glutena, Gregg kaže "da biste ipak trebali pogledati etiketu kada kupujete proso kako biste bili sigurni da je bez glutena i da nije kontaminirano sastojcima koji sadrže gluten."

Rizici ili nuspojave

Iako proso ima niz zdravstvenih dobrobiti, važno je znati da sadrži antinutrijente. To su spojevi koji blokiraju ili minimiziraju sposobnost tijela da apsorbira hranjive tvari.

Postoje različite vrste antinutrijenata, a "proso ih sadrži nekoliko, uključujući tanine, fitate, polifenole, inhibitore tripsina i vlakna", kaže Gillespie. “Antinutrijenti su u biti komponente biljnog podrijetla koje smanjuju bioraspoloživost—a time i sposobnost apsorpcije—određenih hranjivih tvari”, kaže Gillespie.

Postoji nekoliko hranjivih tvari i minerala na koje antinutrijenti mogu utjecati. "Iako ovi antinutrijenti igraju ulogu u apsorpciji kalcija, željeza, cinka i magnezija, postoje različiti čimbenici koji mogu utjecati na količinu apsorpcije", kaže Murdoch.

Može doći do neugodnih nuspojava, osobito ako jedete previše prosa. “Konzumiranje velike količine prosa može dovesti do bolova u trbuhu, nadutost, i zatvor”, kaže Gregg.

Neki ljudi možda trebaju obratiti više pozornosti na konzumaciju prosa. “Postoji nekoliko populacija koje bi trebale pratiti svoj unos i ne pretjerivati ​​s prosom”, kaže Murdoch. Ako imate ili ste izloženi riziku od osteoporoze ili anemije uzrokovane nedostatkom željeza, na primjer, "moglo bi biti korisno jesti hranu bogatu željezom ili kalcijem prije ili nakon konzumiranja prosa kako bi se puni opseg nutrijenata pravilno apsorbirao."

Još jedan zabrinjavajući spoj su goitrogeni polifenoli, koji mogu utjecati na štitnjaču i uzrokovati gušu. Guša je proširenje Štitnjača. "Ako patite od problema sa štitnjačom, možda ćete morati ograničiti unos jer proso sadrži male količine goitrogena, koji može ometati rad štitnjače", kaže Gregg.

Kako jesti proso

Proso ima blagi okus kukuruza i može se koristiti u mnoštvu jela. Kuhanje prosa je sličan izradi riže: slijedite omjer 2 šalice vode i 1 šalice žitarica. Potrebno je oko 20 minuta, što ga čini brzim i lakim jelom za pripremu. Ako želite dati više orašastog okusa, prije kuhanja proso možete prepeći na malo ulja u tavi.

“Ja osobno volim staviti pečeno povrće i protein na vrh prosa kako bih u svoj obrok unijeo dodatna vlakna”, kaže Murdoch.

Proso možete kupiti u raznim oblicima, uključujući cjelovito zrno, proso u krupici, lisnato i brašno.

“Ljudi bi trebali razmisliti o dodavanju prosa u svoju prehranu jer je to dodatna zdrava opcija, jednostavna za napraviti i pristupačna”, kaže Gregg. Proso se može ugraditi u pekarske proizvode, poput kolačića, kruha i kolača, te koristiti kao zgušnjivač juha.

"Može se kuhati i jesti kao žitarica za doručak slično zobenoj kaši, kuhati i koristiti kao prilog, ubaciti u salatu ili čak dodati u smoothieje ili proteinske shakeove", kaže Gillespie.