Kini jero?
Irugbin ti a pin si bi odidi ọkà, jero ni a maa n ri ninu eso ẹyẹ. Ṣugbọn dajudaju kii ṣe fun awọn ẹiyẹ nikan. Iru ounjẹ arọ kan ti ko ni giluteni ti o nwaye nipa ti ara kun fun awọn ohun alumọni-gẹgẹbi potasiomu ati magnẹsia-ati akopọ kan Punch pẹlu opolopo ti amuaradagba fun sìn. Pẹlu kan ìwọnba oka adun ti o Cook bakanna to iresi tabi quinoa, jero orisii daradara ni awọn saladi, bi a ẹgbẹ satelaiti, bi a porridge fun aro, tabi paapa ni akara ati awọn akara oyinbo. Lati ṣafikun adun jinle si awọn ounjẹ rẹ, o tun le tositi jero ṣaaju sise lati mu awọn akọsilẹ nutty tabi erupẹ diẹ sii jade. Jeki kika lati ni imọ siwaju sii nipa kini jero, awọn ododo ounje ati awọn anfani, ati bii o ṣe le jẹ eso ti o ni ilera.
Awọn otitọ ijẹẹmu Jero
Odidi ọkà kekere yii nfunni ni punch ijẹẹmu ti o lagbara.
"Jero jẹ sitashi, ọkà ti ko ni giluteni ti o jẹ pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni bi kalisiomu, irawọ owurọ, ati iṣuu magnẹsia," ni Samantha Murdoch, RDN, onimọran ijẹẹmu ti a forukọsilẹ ni Lenox Hill Hospital ni Ilu New York. Awọn ounjẹ “gbogbo wọn ni ipa pataki ninu ilera egungun, ati iṣan ati iṣẹ iṣan.”
Eyi ni ohun ti iwọ yoo rii ninu ago kan (174 giramu) ti o jẹ jijo jinna.
Awọn kalori: 207
Amuaradagba: 6.1 g (12 ogorun ti Iye Ojoojumọ)
Okun: 2.3 g (9 ogorun DV)
Ọra: 1.7g
Carbohydrates: 41.2 g (14 ogorun DV)
kalisiomu: 5.2 miligiramu (1 ogorun DV)
Irin: 1.1 miligiramu (6 ogorun DV)
Niacin: 2.31 mg (12 ogorun DV)
Iṣuu magnẹsia: 76.6 mg (19 ogorun DV)
Fosforu: 174 mg (17 ogorun DV)
Potasiomu: 108 miligiramu (3 ogorun DV)
Odidi ọkà ti ko ni giluteni ti o kún pẹlu amuaradagba
Ti jero ko ba jẹ apakan deede ti ounjẹ rẹ, o le fẹ lati tun ronu eyi. Ọkà ọkà yìí tó dà bí irúgbìn ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ nǹkan amuaradagba-6 giramu fun sìn-plus, ọpọlọpọ ti okun, ati iṣuu magnẹsia. O tun jẹ yiyan ti ko ni giluteni nla fun awọn eniyan ti o ni arun celiac tabi ẹnikẹni ti o fẹ lati dinku gbigbemi giluteni wọn.
Apakan ti o dara julọ? Jero rọrun lati ṣafikun sinu awọn ounjẹ rẹ nitori pe o wapọ. O le jẹ ẹ bi porridge aro, mu u bi ọti oyinbo, lo bi aropo iresi, tabi sọ ọ sori awọn saladi. O le paapaa lo iyẹfun jero fun yan. Gbiyanju eyi jero tot ilana gbogbo eniyan ni owun lati nifẹ.
Awọn orisun ti jero
Jero jẹ arọ ọkà kekere kan ti o jẹ iru koriko kan ati pe o jẹ apakan ti idile Poaceae. Ohun ọgbin abinibi si ọpọlọpọ awọn agbegbe ni Asia ati Afirika, o jẹ ounjẹ pataki fun ọpọlọpọ awọn aṣa. Nigbagbogbo a ma ṣe ikẹ tabi ṣe sinu ohun mimu. O ju idamẹta ti awọn olugbe agbaye gbarale gbogbo ọkà yii.
Jero jẹ ojurere kii ṣe fun awọn anfani ijẹẹmu nikan, ṣugbọn tun nitori pe o le dagba ni gbigbona, gbigbẹ, ati awọn oju-ọjọ ti o nija.
Xiaomi 2.5kg
Awọn oriṣi
Orisirisi jero lo wa ti a gbin fun lilo eniyan ati fun ẹran-ọsin. Jero Pearl jẹ eyiti o dagba julọ ni India ati awọn apakan ti Afirika. O jẹ ọkan ninu awọn gero ti o gbin julọ, ti o jẹ ki o rọrun lati wa lori awọn selifu itaja itaja. Jero Pearl ni awọ, lati funfun ati ofeefee si grẹy ati brown.
Jero ti wa ni tito lẹtọ si oriṣi meji ti o yatọ: Jero nla ti o wọpọ julọ, eyiti o jẹ olokiki diẹ sii, ati jero kekere ti ko wọpọ. Awọn oriṣi jero pataki pẹlu jero ika, jero foxtail, jero pearl, ati jero proso. Gẹgẹbi iwadi kan ninu Awọn ilọsiwaju ninu Ounje ati Iwadi Ounjẹ, jero ika ni awọn kalisiomu ati akoonu ti o ga julọ akawe si miiran orisi ti jero.
(Eyi ni imọran diẹ lori lilo iyẹfun jero fun yan ti ko ni giluteni.)
Awọn oriṣiriṣi jero yatọ ni awọ, iwọn, ati ibi ti wọn ti dagba. Ati pe gbogbo wọn ni awọn iwọn oriṣiriṣi ti awọn ounjẹ.
Awọn anfani ilera ti jero
Amino acids
Jero jẹ ọkan ninu awọn oka diẹ ti o ni akoonu amuaradagba giga fun iṣẹ kan, ti o jẹ ki o dara julọ fun ajewewe, vegan, tabi awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin. “Jero jẹ alailẹgbẹ bi o ti n pese diẹ sii amino acids pataki akawe si ọpọlọpọ awọn woro irugbin,” ni Allison Gregg, RDN sọ, onimọran ounjẹ ounjẹ ti a forukọsilẹ ni Jacksonville, Florida. "Awọn amino acids ṣe bi awọn ohun amorindun ti amuaradagba."
Ga ni antioxidants
Antioxidants jẹ awọn ohun elo ti o ja lodi si awọn ipilẹṣẹ ọfẹ. Awọn ipilẹṣẹ ọfẹ le fa ipalara si ara ti awọn ipele ba ga ju. "Ibajẹ radical ọfẹ ṣe alabapin si etiology ti awọn iṣoro ilera onibaje, gẹgẹbi awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ ati iredodo,” Gregg sọ.
Jero ga ni ferulic acid ati catechins, awọn agbo ogun phenolic ti o ṣiṣẹ bi awọn antioxidants. “Akoonu antioxidant ọlọrọ ṣe iranlọwọ fun aabo ara lati aapọn oxidative ti o waye lati awọn ipilẹṣẹ ọfẹ,” ni Kristin Gillespie, RD, onjẹjẹ ti a forukọsilẹ ati ifọwọsi onisẹgun atilẹyin ijẹẹmu ti o da ni Virginia Beach, Virginia. “Eyi, lapapọ, ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ti ọpọlọpọ awọn ipo onibaje, pẹlu arun ọkan ati awọn iru akàn kan.”
Awọn awọ ti ọkà tun ṣe iyatọ. "Awọn awọ dudu ti jero, gẹgẹbi ika ati proso [orisirisi], ti o ga julọ awọn agbara antioxidant," Gregg sọ.
Jero le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ
Fiber ṣe pataki fun ara ti o ni ilera fun ọpọlọpọ awọn idi, pẹlu iranlọwọ iranlọwọ ti ounjẹ ounjẹ rẹ pẹlu kokoro arun ti o dara ati iranlọwọ awọn gbigbe ifun. Jero ni mejeeji tiotuka ati inoluble okun. “Okun ọlọ́rọ̀ jero ati akoonu polysaccharides ti kii ṣe sitashi ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ,” Gregg sọ. “Atọka glycemic kekere rẹ ṣe iranlọwọ yago fun awọn spikes suga ẹjẹ.”
Awọn ipo ti o le ṣe iranlọwọ iṣakoso tabi dinku
Awọn anfani ijẹẹmu ti jero le ṣe iranlọwọ ni irọrun diẹ ninu awọn ipo ilera.
"Ọkà yii, pẹlu gbogbo awọn irugbin miiran, le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ rẹ," Murdoch salaye. "Jero tun le ṣe ipa kan ni idinku awọn ipele triglyceride," ṣe afikun Gregg.
Kii ṣe nikan jẹ anfani jero ni idinku idaabobo awọ silẹ, ṣugbọn “ẹda ara-ara ọlọrọ ati akoonu okun ti jero ṣe iranlọwọ fun aabo lodi si awọn ipo onibaje, pẹlu arun ọkan ati awọn iru akàn kan,” Gillespie sọ.
Aṣayan ti ko ni Gluteni fun awọn ti o ni arun celiac
Jero jẹ arọ kan ti ko ni giluteni nipa ti ara, ti o jẹ apẹrẹ fun ẹnikẹni ti o fẹ lati dinku iye ti giluteni wọn jẹ tabi fun awọn ti o ni arun celiac. Botilẹjẹpe o jẹ gbogbo ọkà ti ko ni giluteni, Gregg sọ pe “o yẹ ki o tun wo aami naa nigbati o ba ra jero lati rii daju pe ko ni giluteni ati pe ko ti doti pẹlu awọn eroja ti o ni giluteni.”
Awọn ewu tabi awọn ipa ẹgbẹ
Botilẹjẹpe jero ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, o ṣe pataki lati mọ pe o ni awọn antinutrients. Iyẹn jẹ awọn agbo ogun ti o dina tabi dinku agbara ara lati fa awọn ounjẹ.
Awọn oriṣiriṣi awọn oogun apakokoro ati “jero ni ọpọlọpọ ninu, pẹlu awọn tannins, phytates, polyphenols, inhibitors trypsin, ati fiber,” ni Gillespie sọ. "Antinutrients jẹ awọn ohun elo ti o jẹ ti ọgbin ti o ṣe pataki ti o dinku bioavailability-ati, nitorina, agbara mimu-ti awọn ounjẹ kan," Gillespie sọ.
Ọpọlọpọ awọn eroja ati awọn ohun alumọni ti o le ni ipa nipasẹ awọn antinutrients. "Lakoko ti awọn antinutrients wọnyi ṣe ipa kan ninu kalisiomu, irin, zinc, ati gbigba iṣuu magnẹsia, awọn ifosiwewe orisirisi wa ti o le ni ipa lori iye gbigba," Murdoch sọ.
Awọn ipa ẹgbẹ korọrun le wa, paapaa ti o ba jẹ jero pupọ. “Jije jero lọpọlọpọ le ja si irora inu, bloating, ati àìrígbẹyà,” Gregg sọ.
Diẹ ninu awọn eniyan le nilo lati san ifojusi diẹ sii si jijẹ jero wọn. Murdoch sọ pe “Awọn olugbe diẹ wa ti o yẹ ki o ṣe atẹle gbigbemi wọn ki o maṣe bori jero,” Murdoch sọ. Ti o ba ni, tabi ti o wa ninu ewu fun osteoporosis tabi aipe aipe irin, fun apẹẹrẹ, “o le jẹ anfani lati ni irin giga tabi awọn ounjẹ ọlọrọ kalisiomu ṣaaju tabi lẹhin jijẹ jero ki iwọn kikun ti ounjẹ naa le gba daradara.”
Omiiran nipa agbo-ara jẹ polyphenols goitrogenic, eyiti o le ni ipa lori tairodu ati fa goiter. Goiter ni awọn gbooro ti awọn ẹṣẹ tairodu. "Ti o ba jiya lati tairodu oran, o le nilo lati se idinwo rẹ gbigbemi bi jero ni kekere oye akojo ti goitrogen, eyi ti o le dabaru pẹlu tairodu aṣayan iṣẹ-ṣiṣe," sọ pé Gregg.
Bawo ni lati jẹ jero
Jero ni adun agbado kekere ati pe o le ṣee lo ni plethora ti awọn ounjẹ. Sise jero jẹ iru si ṣiṣe iresi: Tẹle ipin 2-cup-omi-to-1-cup-grain ratio. Yoo gba to iṣẹju 20, ṣiṣe ni iyara ati satelaiti rọrun lati mura. Ti o ba fẹ mu diẹ sii ti adun nutty kan, o le ṣe awọn jero pẹlu epo diẹ ninu pan ṣaaju sise.
Murdoch sọ pé: “Èmi fúnra mi nífẹ̀ẹ́ láti gbé ewébẹ̀ yíyan àti èròjà protein kan sí orí jero láti lè fi okun sínú oúnjẹ mi.
O le ra jero ni orisirisi awọn fọọmu, pẹlu odidi ọkà, jero grits, puffed, ati iyẹfun.
"Awọn eniyan yẹ ki o ronu fifi jero si ounjẹ wọn nitori pe o jẹ afikun aṣayan ilera, rọrun lati ṣe, ati ti ifarada," Gregg sọ. Jero ni a le dapọ mọ awọn ọja didin, gẹgẹbi awọn kuki, awọn akara, ati awọn akara oyinbo, ati lo bi ohun ti o nipọn fun awọn ọbẹ.
"O le jẹ ki o jẹun bi ounjẹ aarọ kan bakanna si oatmeal, jinna ati lilo bi satelaiti ẹgbẹ kan, sọ sinu saladi rẹ, tabi paapaa fi kun si awọn smoothies tabi awọn gbigbọn amuaradagba," Gillespie sọ.