باجرا کیا ہے؟

ایک بیج جس کی درجہ بندی پورے اناج کے طور پر کی جاتی ہے، باجرا اکثر پرندوں کے بیج میں پایا جاتا ہے۔ لیکن یہ یقینی طور پر صرف پرندوں کے لئے نہیں ہے۔ یہ قدرتی طور پر پائے جانے والا گلوٹین فری سیریل معدنیات سے بھرا ہوا ہے — جیسے پوٹاشیم اور میگنیشیم - اور فی سرونگ پروٹین کی کافی مقدار کے ساتھ ایک پنچ پیک کرتا ہے۔ مکئی کے ہلکے ذائقے کے ساتھ جو چاول کی طرح پکاتا ہے یا کوئنو، باجرے کو سلاد میں، سائیڈ ڈش کے طور پر، ناشتے میں دلیہ کے طور پر، یا یہاں تک کہ روٹیاں اور کیک. اپنے کھانوں میں گہرا ذائقہ ڈالنے کے لیے، آپ باجرے کو پکانے سے پہلے اس کے مزید گری دار میوے یا مٹی والے نوٹ بھی لے سکتے ہیں۔ باجرا کیا ہے، غذائیت کے حقائق اور فوائد، اور اس صحت بخش اناج کو کیسے کھائیں اس کے بارے میں مزید جاننے کے لیے پڑھتے رہیں۔

جوار کی غذائیت کے حقائق

یہ چھوٹا سا سارا اناج ایک طاقتور غذائی کارٹون پیش کرتا ہے۔

"جوار ایک نشاستہ دار، گلوٹین سے پاک اناج ہے جو کیلشیم، فاسفورس اور میگنیشیم جیسے وٹامنز اور معدنیات سے بھرا ہوا ہے،" سامنتھا مرڈوک، RDN، نیو یارک سٹی کے Lenox Hill ہسپتال میں ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر غذائیت کہتی ہیں۔ وہ غذائی اجزاء "ہڈیوں کی صحت، اور اعصاب اور پٹھوں کے کام میں سب کا اہم کردار ہے۔"

یہ ہے جو آپ کو ایک کپ (174 گرام) پکا ہوا باجرا پیش کرنے میں ملے گا۔

کیلوریز: 207

پروٹین: 6.1 جی (روزانہ قیمت کا 12 فیصد)

فائبر: 2.3 جی (9 فیصد DV)

چربی: 1.7 گرام

کاربوہائیڈریٹس: 41.2 جی (14 فیصد DV)

کیلشیم: 5.2 ملی گرام (1 فیصد ڈی وی)

لوہا: 1.1 ملی گرام (6 فیصد ڈی وی)

نیاسین: 2.31 ملی گرام (12 فیصد DV)

میگنیشیم: 76.6 ملی گرام (19 فیصد DV)

فاسفورس: 174 ملی گرام (17 فیصد DV)

پوٹاشیم: 108 ملی گرام (3 فیصد ڈی وی)

پروٹین سے بھرا ایک گلوٹین فری سارا اناج

اگر باجرا آپ کی خوراک کا باقاعدہ حصہ نہیں ہے، تو آپ اس پر دوبارہ غور کرنا چاہیں گے۔ یہ اناج جو بیج کی طرح لگتا ہے اس میں کافی مقدار میں موجود ہے۔ پروٹین — 6 گرام فی سرونگ — علاوہ، بہت سارے فائبر، اور میگنیشیم یہ ان لوگوں کے لیے بھی ایک بہترین گلوٹین فری متبادل ہے جنہیں سیلیک بیماری ہے یا کوئی بھی جو اپنے گلوٹین کی مقدار کو کم کرنا چاہتا ہے۔

بہترین حصہ؟ جوار کو آپ کے کھانوں میں شامل کرنا آسان ہے کیونکہ یہ بہت ورسٹائل ہے۔ آپ اسے ناشتے میں دلیہ کے طور پر کھا سکتے ہیں، اسے خمیر شدہ مشروب کے طور پر پی سکتے ہیں، اسے چاول کے متبادل کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں، یا اسے سلاد پر ڈال سکتے ہیں۔ آپ استعمال بھی کر سکتے ہیں۔ جوار کا آٹا بیکنگ کے لئے. اسے آزماو باجرا ٹوٹنے کا نسخہ ہر کوئی محبت کا پابند ہے.

باجرے کی اصلیت

جوار ایک چھوٹے اناج کا اناج ہے جو گھاس کی ایک قسم ہے اور Poaceae خاندان کا حصہ ہے۔ ایشیا اور افریقہ کے بہت سے خطوں کا ایک مقامی پودا، یہ بہت سی ثقافتوں کے لیے ایک اہم غذا ہے۔ یہ اکثر خمیر یا مشروب میں بنایا جاتا ہے۔ دنیا کی ایک تہائی سے زیادہ آبادی اس پورے اناج پر انحصار کرتی ہے۔

جوار کو نہ صرف اس کے غذائی فوائد کے لیے پسند کیا جاتا ہے، بلکہ اس لیے بھی کہ یہ گرم، خشک اور مشکل موسموں میں اگ سکتا ہے۔

Xiaomi 2.5kg

قسمیں

باجرے کی کئی اقسام ہیں جو انسانی استعمال اور مویشیوں دونوں کے لیے اگائی جاتی ہیں۔ موتی باجرا بنیادی طور پر ہندوستان اور افریقہ کے کچھ حصوں میں اگایا جاتا ہے۔ یہ سب سے زیادہ کاشت کی جانے والی جواروں میں سے ایک ہے، جس سے گروسری اسٹور کی شیلف پر تلاش کرنا آسان ہوجاتا ہے۔ موتی باجرا کا رنگ سفید اور پیلے سے بھوری اور بھوری تک ہوتا ہے۔

باجرے کو دو مختلف اقسام میں درجہ بندی کیا گیا ہے: عام طور پر اگایا جانے والا بڑا باجرا، جو زیادہ مقبول ہے، اور کم عام چھوٹا باجرا۔ باجرے کی بڑی اقسام میں انگلی باجرا، فاکسٹیل باجرا، موتی باجرا، اور پروسو باجرا شامل ہیں۔ میں ایک مطالعہ کے مطابق خوراک اور غذائیت کی تحقیق میں پیشرفتانگلی باجرا ہے سب سے زیادہ کیلشیم اور پوٹاشیم مواد جوار کی دوسری اقسام کے مقابلے میں۔

(یہاں استعمال کرنے کے بارے میں کچھ مشورے ہیں۔ گلوٹین فری بیکنگ کے لیے باجرے کا آٹا۔)

باجرے کی اقسام رنگ، سائز اور وہ کہاں اگائی جاتی ہیں میں مختلف ہوتی ہیں۔ اور سب میں غذائی اجزاء کی مختلف ڈگریاں ہوتی ہیں۔

جوار کے صحت کے فوائد

امینو ایسڈ

جوار ان چند اناجوں میں سے ایک ہے جس میں فی سرونگ پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو اسے سبزی خور، سبزی خور، یا پلانٹ پر مبنی غذا. "جوار منفرد ہے کیونکہ یہ زیادہ فراہم کرتا ہے۔ ضروری امینو ایسڈ زیادہ تر اناج کے مقابلے میں، "جیکسن ویل، فلوریڈا میں ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر غذائیت کے ماہر ایلیسن گریگ، آر ڈی این کہتے ہیں۔ "امائنو ایسڈ پروٹین کے بلڈنگ بلاکس کے طور پر کام کرتے ہیں۔"

اینٹی آکسیڈنٹس میں زیادہ

اینٹی آکسیڈینٹ مالیکیولز ہیں جو آزاد ریڈیکلز کے خلاف لڑتے ہیں۔ اگر سطح بہت زیادہ ہو تو فری ریڈیکلز جسم کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔ گریگ کا کہنا ہے کہ "آزاد بنیاد پرست نقصان دائمی صحت کے مسائل، جیسے کہ قلبی اور سوزش کی بیماریوں کی ایٹولوجی میں حصہ ڈالتا ہے۔"

جوار میں فیرولک ایسڈ اور کیٹیچنز کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، فینولک مرکبات جو اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر کام کرتے ہیں۔ ورجینیا بیچ، ورجینیا میں مقیم ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر اور مصدقہ غذائیت کے معاون کلینشین، کرسٹن گلیسپی، RD کہتی ہیں کہ اناج کا "اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور مواد جسم کو آزاد ریڈیکلز کے نتیجے میں آکسیڈیٹیو تناؤ سے بچانے میں مدد کرتا ہے۔" "یہ، بدلے میں، دل کی بیماری اور کینسر کی بعض اقسام سمیت کئی دائمی حالات کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔"

اناج کے رنگ میں بھی فرق پڑتا ہے۔ گریگ کا کہنا ہے کہ "جوار کا رنگ جتنا گہرا ہوگا، جیسے انگلی اور پروسو [قسم]، اینٹی آکسیڈینٹ کی صلاحیتیں اتنی ہی زیادہ ہوں گی،" گریگ کہتے ہیں۔

جوار خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

فائبر صحت مند جسم کے لیے مختلف وجوہات کی بناء پر اہم ہے، بشمول اچھے بیکٹیریا کے ساتھ آپ کے ہاضمہ کی مدد کرنا اور آنتوں کی حرکت میں مدد کرنا۔ جوار میں حل پذیر اور ناقابل حل دونوں ہوتے ہیں۔ فائبر. گریگ کا کہنا ہے کہ "جوار میں بھرپور فائبر اور غیر نشاستہ دار پولی سیکرائیڈ مواد خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔" "اس کا کم گلیسیمک انڈیکس بلڈ شوگر کے اضافے سے بچنے میں مدد کرتا ہے۔"

حالات یہ کنٹرول یا کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں

باجرے کے غذائی فوائد صحت کی کچھ حالتوں کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

مرڈوک بتاتے ہیں، "یہ اناج، دوسرے پورے اناج کے ساتھ، آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔" "جوار ٹرائگلیسرائڈ کی سطح کو کم کرنے میں بھی کردار ادا کر سکتا ہے،" گریگ کہتے ہیں۔

گلیسپی کا کہنا ہے کہ جوار نہ صرف کولیسٹرول کو کم کرنے میں فائدہ مند ہے، بلکہ "جوار میں بھرپور اینٹی آکسیڈنٹ اور فائبر مواد دائمی حالات سے بچانے میں مدد کرتا ہے، بشمول دل کی بیماری اور بعض قسم کے کینسر،" گلیسپی کہتے ہیں۔

سیلیک بیماری والے لوگوں کے لئے گلوٹین فری آپشن

جوار قدرتی طور پر گلوٹین سے پاک اناج ہے، جو اسے ہر اس شخص کے لیے مثالی بناتا ہے۔ گلوٹین کی مقدار کو کم کرنا چاہتا ہے۔ وہ استعمال کرتے ہیں یا ان لوگوں کے لیے جن کی سیلیک بیماری ہے۔ اگرچہ یہ ایک گلوٹین سے پاک سارا اناج ہے، گریگ کا کہنا ہے کہ "آپ کو باجرا خریدتے وقت بھی لیبل کو دیکھنا چاہیے تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ یہ گلوٹین سے پاک ہے اور گلوٹین پر مشتمل اجزاء سے آلودہ نہیں ہے۔"

خطرات یا ضمنی اثرات

اگرچہ باجرے کے صحت کے لیے بہت سے فوائد ہیں، لیکن یہ جاننا ضروری ہے کہ اس میں غذائی اجزاء موجود ہیں۔ یہ وہ مرکبات ہیں جو جسم کی غذائی اجزاء کو جذب کرنے کی صلاحیت کو روکتے یا کم کرتے ہیں۔

گلیسپی کا کہنا ہے کہ مختلف قسم کے انسداد غذائی اجزاء ہیں اور "جوار میں متعدد شامل ہیں، بشمول ٹینن، فائٹیٹس، پولیفینول، ٹرپسن روکنے والے، اور فائبر"۔ گلیسپی کا کہنا ہے کہ "اینٹینیوٹرینٹس بنیادی طور پر پودوں سے ماخوذ اجزاء ہیں جو حیاتیاتی دستیابی کو کم کرتے ہیں اور اس وجہ سے، بعض غذائی اجزاء کی جذب کرنے کی صلاحیت کو کم کرتے ہیں،" گلیسپی کہتے ہیں۔

بہت سے غذائی اجزاء اور معدنیات ہیں جو اینٹی غذائی اجزاء سے متاثر ہوسکتے ہیں۔ مرڈوک کہتے ہیں، "جبکہ یہ اینٹی غذائی اجزاء کیلشیم، آئرن، زنک اور میگنیشیم کے جذب میں کردار ادا کرتے ہیں، وہاں مختلف عوامل ہیں جو جذب کی مقدار کو متاثر کر سکتے ہیں،" مرڈوک کہتے ہیں۔

غیر آرام دہ ضمنی اثرات ہوسکتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ بہت زیادہ باجرا کھاتے ہیں۔ "بڑی مقدار میں جوار کھانے سے پیٹ میں درد ہوسکتا ہے، اپھارہ، اور قبض، "گریگ کہتے ہیں.

کچھ لوگوں کو باجرا کے استعمال پر زیادہ توجہ دینے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ مرڈوک کہتے ہیں، "کچھ آبادی ایسی ہیں جنہیں اپنے کھانے کی نگرانی کرنی چاہیے اور جوار کو زیادہ نہیں لینا چاہیے۔" اگر آپ کو آسٹیوپوروسس یا آئرن کی کمی سے خون کی کمی کا خطرہ ہے، یا آپ کو خطرہ ہے، تو "جوار کھانے سے پہلے یا بعد میں زیادہ آئرن یا کیلشیم سے بھرپور غذائیں لینا فائدہ مند ہو سکتا ہے تاکہ غذائیت کی مکمل حد تک مناسب طریقے سے جذب ہو جائے۔"

ایک اور متعلقہ مرکب گائٹروجینک پولیفینول ہے، جو تائرواڈ کو متاثر کر سکتا ہے اور گوئٹر کا سبب بن سکتا ہے۔ Goiter کی توسیع ہے تائرواڈ گلٹی. گریگ کہتے ہیں، "اگر آپ تھائیرائیڈ کے مسائل سے دوچار ہیں، تو آپ کو اپنے استعمال کو محدود کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے کیونکہ باجرے میں گائٹروجن کی تھوڑی مقدار ہوتی ہے، جو تھائیرائیڈ کی سرگرمیوں میں مداخلت کر سکتی ہے،" گریگ کہتے ہیں۔

باجرا کھانے کا طریقہ

جوار میں مکئی کا ہلکا ذائقہ ہوتا ہے اور اسے بہت سے پکوانوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔ باجرا پکانا چاول بنانے کی طرح ہے: 2-کپ-پانی-سے-1-کپ-اناج کے تناسب پر عمل کریں۔ اس میں لگ بھگ 20 منٹ لگتے ہیں، یہ ایک تیز اور آسان پکوان بناتا ہے۔ اگر آپ گری دار میوے کا مزید ذائقہ لانا چاہتے ہیں تو، آپ کھانا پکانے سے پہلے ایک پین میں تھوڑا سا تیل ڈال کر جوار کو بھون سکتے ہیں۔

مرڈوک کہتے ہیں، ’’میں ذاتی طور پر بھنی ہوئی سبزیاں اور جوار کے اوپر پروٹین رکھنا پسند کرتا ہوں تاکہ اپنے کھانے میں اضافی فائبر حاصل کر سکیں۔

آپ باجرا کو مختلف شکلوں میں خرید سکتے ہیں، بشمول سارا اناج، باجرے کے چنے، پفڈ اور آٹا۔

"لوگوں کو اپنی خوراک میں باجرا شامل کرنے پر غور کرنا چاہیے کیونکہ یہ ایک اضافی صحت مند آپشن ہے، بنانے میں آسان اور سستی،" گریگ کہتے ہیں۔ باجرے کو بیکڈ اشیا میں شامل کیا جا سکتا ہے، جیسے کوکیز، بریڈ اور کیک، اور سوپ کے لیے گاڑھا کرنے والے کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔

گلیسپی کا کہنا ہے کہ "اسے دلیا کی طرح ناشتے کے سیریل کے طور پر پکایا اور کھایا جا سکتا ہے، پکایا جا سکتا ہے اور سائیڈ ڈش کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے، آپ کے سلاد میں ڈالا جا سکتا ہے، یا یہاں تک کہ اسموتھیز یا پروٹین شیک میں بھی شامل کیا جا سکتا ہے،" گلیسپی کہتے ہیں۔