Тармак нәрсә ул?

Орлык тулы ашлык, классификацияләнгән орлык кош кошларында еш очрый. Ләкин бу кошлар өчен генә түгел. Бу табигый рәвештә барлыкка килгән глютенсыз ярма минераллар белән тулы калий һәм магний - һәм хезмәт күрсәтү өчен күп протеин белән шакмак тутыра. Дөгегә охшаган пешергән йомшак кукуруз тәме белән яки квиноа, тары салатларда яхшы, пар савыт, иртәнге аш өчен ботка кебек, хәтта икмәк һәм тортлар. Ашарга тирән тәм өстәр өчен, сез ашар алдыннан тары тосты ясый аласыз, аның файдалы яки туфраклы язмаларын чыгару өчен. Тармак нәрсә, туклану фактлары һәм файдасы, һәм бу сәламәт ашлыкны ничек ашау турында күбрәк белү өчен укуны дәвам итегез.

Миллет туклану фактлары

Бу кечкенә ашлык көчле туклану тәкъдим итә.

"Миллет - крахмал, глютенсыз ашлык, ул кальций, фосфор, магний кебек витаминнар һәм минераллар белән тутырылган," Нью-Йорктагы Ленокс Хилл хастаханәсендә теркәлгән диетолог диета белгече Саманта Мердок әйтә. Бу туклыклы матдәләр "сөякнең сәламәтлегендә, нерв һәм мускуллар эшендә мөһим роль уйныйлар".

Менә сез бер чынаяк (174 грамм) пешкән тары хезмәтен табарсыз.

Калория: 207

Протеин: 6,1 г (көндәлек кыйммәтнең 12 проценты)

Fiberепсел: 2,3 г (9 процент ДВ)

Май: 1,7 г.

Углеводлар: 41,2 г (14 процент ДВ)

Кальций: 5,2 мг (1 процент ДВ)

Тимер: 1,1 мг (6 процент ДВ)

Ниасин: 2.31 мг (12 процент ДВ)

Магний: 76,6 мг (19 процент ДВ)

Фосфор: 174 мг (17 процент ДВ)

Калий: 108 мг (3 процент ДВ)

Протеин белән тутырылган глютенсыз тулы ашлык

Әгәр тары сезнең диетагызның гадәти өлеше булмаса, сез моны яңадан карап чыгарга теләрсез. Орлыкка охшаган бу ярма ашлыгы күп протеин - хезмәт күрсәтү өчен 6 грамм - плюс, күп җепсел, һәм магний. Бу шулай ук ​​селия авырулары булган кешеләр яки глютен кабул итүне киметергә теләүчеләр өчен глютенсыз альтернатива.

Иң яхшы өлеш? Миллет сезнең ашарга кертү җиңел, чөнки ул бик күпкырлы. Сез аны иртәнге ботка кебек ашый аласыз, аны ферментланган эчемлек итеп эчә аласыз, аны дөге урынына куллана аласыз, яисә салатларга ташлый аласыз. Сез хәтта куллана аласыз тары оны пешерү өчен. Моны карагыз тары рецепты һәркем яратырга тиеш.

Тармакның килеп чыгышы

Миллет - кечкенә ашлык ярмасы, ул үлән төре һәм Poaceae гаиләсенә керә. Азия һәм Африканың күп төбәкләрендә туган үсемлек, ул күп культуралар өчен төп ризык. Ул еш кына ферментлаштырыла яки эчемлеккә ясала. Дөнья халкының өчтән бер өлеше бу ашлыкка таяна.

Миллет туклану өчен генә түгел, ә эссе, коры һәм авыр климатларда үсә алганга да өстенлек бирә.

Сяоми 2,5 кг

Сортлары

Тармакның берничә төре бар, алар кеше куллану өчен дә, терлек өчен дә үстерелә. Энҗе тары күбесенчә Indiaиндстанда һәм Африка өлешләрендә үстерелә. Бу кибет киштәләрендә табуны җиңеләйтә торган иң күп эшкәртелгән тары. Энҗе тары төсле, ак һәм сарыдан соры һәм коңгырт төстә.

Тармак ике төрле төргә бүленә: Гадәттә үскән зур тары, популяр, ә аз таралган тары. Тармакның төп сортларына бармак тары, төлке тары, энҗе тары һәм просо тары керә. Тикшеренүләр буенча Азык-төлек һәм туклану тикшеренүләре, бармак тары иң югары кальций һәм калий күләме тары башка төрләре белән чагыштырганда.

(Менә куллану буенча берничә киңәш глютенсыз пешерү өчен тары оны.)

Тармак сортлары төс, зурлык һәм кайда үскәннәре белән аерылып торалар. Allәм барысы да төрле дәрәҗәдәге туклыклы матдәләргә ия.

Тармакның сәламәтлеккә файдасы

Аминокислоталар

Миллет - хезмәт күрсәтү өчен протеин күп булган берничә ашлыкның берсе, аны вегетариан, вегетариан яки идеаль итә. үсемлек нигезендәге диеталар. “Миллет уникаль, чөнки ул күбрәк тәэмин итә кирәкле аминокислоталар күпчелек ярмалар белән чагыштырганда, "Флорида Джексонвиллда теркәлгән диетолог диетолог Эллисон Грегг әйтә. "Аминокислоталар протеинның төп өлеше булып торалар."

Антиоксидантларда югары

Антиоксидантлар - ирекле радикалларга каршы көрәшүче молекулалар. Ирекле радикаллар организмга зарар китерергә мөмкин. "Ирекле радикаль зарар йөрәк-кан тамырлары һәм ялкынсыну авырулары кебек хроник сәламәтлек проблемаларының этиологиясенә ярдәм итә", ди Грегг.

Миллет ферул кислотасы һәм катехиннар, антиоксидантлар ролен үти торган фенолик кушылмалар. Ашлыкның "бай антиоксидант эчтәлеге организмны ирекле радикаллар аркасында оксидиатив стресстан сакларга ярдәм итә", ди Вирджиния Бич, Вирджиния Пляжында урнашкан диетолог һәм сертификатлы туклану клиникасы Кристин Гилеспи. "Бу, үз чиратында, берничә хроник шарт, шул исәптән йөрәк авырулары һәм кайбер яман шеш авыруларын киметергә ярдәм итә."

Ашлыкның төсе дә үзгәртә. "Бармак һәм просо [сортлары] кебек тары төсе караңгы булса, антиоксидант мөмкинлекләре шулкадәр югары", ди Грегг.

Миллет кандагы шикәр күләмен киметергә ярдәм итә

Fiberепсел сәламәт тән өчен төрле сәбәпләр аркасында мөһим, шул исәптән ашказаны-эчәк трактына яхшы бактерияләр ярдәмендә һәм эчәк хәрәкәтләренә булышу. Миллет эри дә, эри дә алмый җепсел. "Миллетның бай җепселләре һәм крахмал булмаган полисахаридлар составы кандагы шикәр күләмен контрольдә тотарга ярдәм итә", ди Грегг. "Аның аз гликемик индексы кан шикәреннән арынырга ярдәм итә."

Контроль яки киметергә ярдәм итә торган шартлар

Тармакның туклану файдасы кайбер сәламәтлек шартларын җиңеләйтергә ярдәм итә.

"Бу ашлык, бүтән бөртекләр белән бергә, сезнең холестерин дәрәҗәсен төшерергә ярдәм итә", - дип аңлатты Мердок. "Миллет шулай ук ​​триглицерид дәрәҗәсен киметүдә роль уйный ала", дип өсти Грегг.

Тармак холестеринны киметүдә генә файдалы түгел, ә "тары бай антиоксидант һәм җепсел составы хроник шартлардан, шул исәптән йөрәк авыруларыннан һәм кайбер яман шеш авыруларыннан сакларга ярдәм итә", ди Джилеспи.

Селия авырулары өчен глютенсыз вариант

Миллет - табигый рәвештә глютенсыз ярма, аны теләсә кем өчен идеаль итә глютен күләмен киметергә тели алар ашыйлар яки селия авырулары өчен. Бу глютенсыз тулы ашлык булса да, Грегг әйтә, "сез тары сатып алганда ярлыкка карарга тиеш, аның глютенсыз булуын һәм глютен булган ингредиентлар белән пычранмаганын."

Тәвәккәллекләр яки начар йогынты

Тармакның сәламәтлеккә файдасы күп булса да, аның антинутриентлары барлыгын белү мөһим. Бу кушылмалар организмның туклыклы матдәләрне үзләштерү сәләтен киметә яки киметә.

Төрле антинутриентлар бар һәм "тары берничә, шул исәптән танин, фитат, полифенол, трипсин ингибиторы һәм җепселне үз эченә ала", ди Джилеспи. "Антинутриентлар - нигездә үсемлектән алынган компонентлар, алар биоавеллылыкны киметәләр, һәм, димәк, үзләштерү сәләтен - кайбер туклыклы матдәләр", ди Джилеспи.

Антинутриентлар тәэсирендә булырга мөмкин берничә туклыклы матдәләр һәм минераллар бар. "Бу антинутриентлар кальций, тимер, цинк һәм магний үзләштерүдә роль уйнаса да, үзләштерү күләменә тәэсир итә торган төрле факторлар бар", ди Мердок.

Уңайсыз йогынты ясарга мөмкин, бигрәк тә тары ашасагыз. “Күп күләмдә тары ашау ашказаны авыртуына китерергә мөмкин, шешү, һәм кабызу, "Грегг әйтә.

Кайбер кешеләргә тары куллануга күбрәк игътибар бирергә кирәктер. "Берничә халык бар, алар кабул итүләрен күзәтергә һәм тарыдан артмаска тиеш", ди Мердок. Әгәр дә сездә остеопороз яки тимер җитешмәү анемиясе куркынычы бар икән, "тары ашаганчы яки аннан соң югары тимер яки кальцийга бай ризыклар булу файдалы булырга мөмкин, шуңа күрә туклыкның тулы күләме дөрес үзләштерелә."

Кушылуга кагылышлы тагын бер - гитроген полифеноллар, алар калкансыманга тәэсир итә һәм гитерга китерә ала. Гитер - зурайту калкансыман биз. "Әгәр сез калкансыман проблемалардан интегәсез икән, сезгә эчүне чикләргә кирәк булыр, чөнки тары аз күләмдә гитрогенны үз эченә ала, бу калкансыман эшчәнлеккә комачаулый ала", ди Грегг.

Тармакны ничек ашарга

Миллет кукурузның йомшак тәменә ия һәм аны күп савытларда кулланырга мөмкин. Тармак пешерү дөге ясауга охшаган: 2 стакан-су-1-стакан-ашлык нисбәтенә иярегез. 20 минут тирәсе вакыт кирәк, аны тиз һәм җиңел әзерләү. Әгәр дә сез күбрәк тәмле тәм китерергә телисез икән, пешергәнче табада бераз май белән тары тосты ясый аласыз.

Мордок болай ди: "Мин үзем кыздырылган яшелчәләрне һәм тары өстенә аксым куярга яратам."

Тармакны төрле формаларда сатып алырга мөмкин, шул исәптән тулы ашлык, тары бөртеге, пешкән, он.

"Кешеләр диетасына тары өстәргә уйлыйлар, чөнки бу өстәмә сәламәт вариант, ясау җиңел һәм арзан", ди Грегг. Миллет печенье, икмәк, торт кебек пешкән әйберләргә кертелергә һәм шорпалар өчен калындыргыч итеп кулланылырга мөмкин.

"Аны пешереп ашарга була, иртәнге ярма солы ярмасына охшаган, пешереп, ян савыт итеп кулланырга, салатыгызга ыргытырга, хәтта плитка яки протеин селкәсенә өстәргә", ди Джилеспи.