ข้าวฟ่างคืออะไร?

ข้าวฟ่างเป็นเมล็ดที่จัดอยู่ในประเภทโฮลเกรน มักพบในเมล็ดนก แต่ไม่ใช่แค่นกเท่านั้น ซีเรียลปลอดกลูเตนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินี้เต็มไปด้วยแร่ธาตุเช่น โพแทสเซียม และ แมกนีเซียม—และอัดแน่นไปด้วยโปรตีนมากมายต่อหนึ่งมื้อ ด้วยรสชาติข้าวโพดอ่อนๆ ที่หุงได้คล้ายกับข้าวหรือ ควินัว ข้าวฟ่างเข้ากันได้ดีกับสลัด เป็นกับข้าว เป็นโจ๊กสำหรับมื้อเช้า หรือแม้แต่ใน ขนมปัง และเค้ก หากต้องการเพิ่มรสชาติที่เข้มข้นยิ่งขึ้นให้กับมื้ออาหารของคุณ คุณยังสามารถปิ้งลูกเดือยก่อนปรุงอาหารเพื่อดึงกลิ่นถั่วหรือกลิ่นเอิร์ธโทนออกมา อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับลูกเดือยคืออะไร ข้อมูลโภชนาการและคุณประโยชน์ และวิธีการรับประทานธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพนี้

ข้อมูลโภชนาการข้าวฟ่าง

เมล็ดธัญพืชเมล็ดเล็กนี้ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ทรงพลัง

“ลูกเดือยเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและแป้งซึ่งเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม” Samantha Murdoch, RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจากโรงพยาบาล Lenox Hill ในนครนิวยอร์กกล่าว สารอาหารเหล่านั้น “ล้วนมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูก ตลอดจนการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ”

ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณจะพบในลูกเดือยปรุงสุกหนึ่งถ้วย (174 กรัม)

แคลอรี่: 207

โปรตีน: 6.1 กรัม (12 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน)

ไฟเบอร์: 2.3 ก. (9 เปอร์เซ็นต์ DV)

อ้วน: 1.7 ก

คาร์โบไฮเดรต: 41.2 กรัม (14 เปอร์เซ็นต์ DV)

แคลเซียม: 5.2 มก. (1 เปอร์เซ็นต์ DV)

เหล็ก: 1.1 มก. (6 เปอร์เซ็นต์ DV)

ไนอาซิน: 2.31 มก. (12 เปอร์เซ็นต์ DV)

แมกนีเซียม: 76.6 มก. (19 เปอร์เซ็นต์ DV)

ฟอสฟอรัส: 174 มก. (17 เปอร์เซ็นต์ DV)

โพแทสเซียม: 108 มก. (3 เปอร์เซ็นต์ DV)

เมล็ดธัญพืชไร้กลูเตนอัดแน่นไปด้วยโปรตีน

หากลูกเดือยไม่ใช่ส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ คุณอาจต้องคิดใหม่ เมล็ดธัญพืชที่มีลักษณะคล้ายเมล็ดพืชนี้มีมากมาย โปรตีน 6 กรัมต่อมื้อ บวกกับไฟเบอร์จำนวนมาก และ แมกนีเซียม. นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ปราศจากกลูเตนสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือใครก็ตามที่ต้องการลดปริมาณกลูเตน

ส่วนที่ดีที่สุด? ข้าวฟ่างใส่ในมื้ออาหารได้ง่ายเพราะมีประโยชน์หลายอย่าง คุณสามารถรับประทานเป็นโจ๊กสำหรับมื้อเช้า ดื่มเป็นเครื่องดื่มหมัก ใช้แทนข้าว หรือโยนบนสลัดก็ได้ คุณสามารถใช้ได้ แป้งข้าวฟ่าง สำหรับการอบ ลองสิ่งนี้ สูตรข้าวฟ่างทีโอที ทุกคนผูกพันกับความรัก

ต้นกำเนิดของข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชเมล็ดเล็กๆ ที่เป็นหญ้าชนิดหนึ่งและอยู่ในวงศ์ Poaceae พืชพื้นเมืองในหลายภูมิภาคในเอเชียและแอฟริกา เป็นอาหารหลักของหลายวัฒนธรรม มักนำไปหมักหรือทำเป็นเครื่องดื่ม ประชากรมากกว่าหนึ่งในสามของโลกพึ่งพาธัญพืชเต็มเมล็ดนี้

ข้าวฟ่างได้รับความนิยมไม่เพียงแต่ในด้านประโยชน์ทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังเป็นเพราะสามารถเติบโตได้ในสภาพอากาศร้อน แห้งแล้ง และท้าทายอีกด้วย

เสี่ยวมี่ 2.5กก

พันธุ์

มีข้าวฟ่างหลายชนิดที่ปลูกเพื่อการบริโภคของมนุษย์และปศุสัตว์ ข้าวฟ่างมุกปลูกส่วนใหญ่ในอินเดียและบางส่วนของแอฟริกา มันเป็นหนึ่งในข้าวฟ่างที่ได้รับการปลูกฝังมากที่สุด ทำให้หาได้ง่ายบนชั้นวางของในร้านขายของชำ ข้าวฟ่างมุกมีสีต่างๆ ตั้งแต่สีขาวและสีเหลืองไปจนถึงสีเทาและสีน้ำตาล

ข้าวฟ่างแบ่งออกเป็นสองประเภท: ข้าวฟ่างหลักที่ปลูกโดยทั่วไปซึ่งเป็นที่นิยมมากกว่า และข้าวฟ่างรองที่พบน้อยกว่า ข้าวฟ่างพันธุ์หลักๆ ได้แก่ ข้าวฟ่างนิ้ว ข้าวฟ่างหางจิ้งจอก ข้าวฟ่างมุก และข้าวฟ่างโปรโซ จากการศึกษาใน ความก้าวหน้าในการวิจัยด้านอาหารและโภชนาการ, ข้าวฟ่างนิ้วมี ปริมาณแคลเซียมและโพแทสเซียมสูงสุด เมื่อเทียบกับข้าวฟ่างชนิดอื่น

(นี่คือคำแนะนำบางประการสำหรับการใช้งาน แป้งข้าวฟ่างสำหรับการอบแบบไม่มีกลูเตน)

พันธุ์ข้าวฟ่างแตกต่างกันไปตามสี ขนาด และบริเวณที่ปลูก และล้วนมีสารอาหารที่แตกต่างกันไป

ประโยชน์ต่อสุขภาพของลูกเดือย

กรดอะมิโน

ข้าวฟ่างเป็นหนึ่งในธัญพืชไม่กี่ชนิดที่มีปริมาณโปรตีนสูงต่อหนึ่งมื้อ ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ วีแกน หรือ อาหารจากพืช “ข้าวฟ่างมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากมีปริมาณมากกว่า กรดอะมิโนที่จำเป็น เมื่อเทียบกับธัญพืชส่วนใหญ่” Allison Gregg, RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในเมืองแจ็กสันวิลล์ รัฐฟลอริดา กล่าว “กรดอะมิโนทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน”

มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ต่อสู้กับอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระสามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้หากระดับที่สูงเกินไป “ความเสียหายจากอนุมูลอิสระมีส่วนทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจและการอักเสบ” Gregg กล่าว

ข้าวฟ่างมีกรดเฟอร์รูลิกและคาเทชินสูง ซึ่งเป็นสารประกอบฟีนอลที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ “สารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วยเมล็ดธัญพืชช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกิดจากอนุมูลอิสระ” Kristin Gillespie, RD นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ได้รับการรับรองจากเวอร์จิเนียบีช รัฐเวอร์จิเนีย กล่าว “สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายอย่าง รวมถึงโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด”

สีของลายไม้ก็สร้างความแตกต่างเช่นกัน “ยิ่งสีของลูกเดือยมีสีเข้ม เช่น นิ้วและ proso [พันธุ์] ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น” Gregg กล่าว

ข้าวฟ่างสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อร่างกายที่แข็งแรงด้วยเหตุผลหลายประการ รวมถึงการช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีแบคทีเรียที่ดีและช่วยในการขับถ่าย ข้าวฟ่างมีทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใย “เส้นใยที่อุดมไปด้วยและโพลีแซ็กคาไรด์ที่ไม่มีแป้งของ Millet ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด” Gregg กล่าว “ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำช่วยหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น”

ภาวะที่อาจช่วยควบคุมหรือลดลงได้

ประโยชน์ทางโภชนาการของลูกเดือยสามารถช่วยบรรเทาอาการสุขภาพบางอย่างได้

“ธัญพืชชนิดนี้พร้อมกับธัญพืชอื่นๆ สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้” เมอร์ด็อกอธิบาย “ข้าวฟ่างอาจมีบทบาทในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์” เกร็กกล่าวเสริม

ข้าวฟ่างไม่เพียงแต่มีประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่ "สารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยที่อุดมไปด้วยของลูกเดือยยังช่วยป้องกันสภาวะเรื้อรัง รวมถึงโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด" กิลเลสปีกล่าว

ตัวเลือกปลอดกลูเตนสำหรับผู้ที่เป็นโรค Celiac

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ จึงเหมาะสำหรับใครก็ตาม ต้องการลดปริมาณกลูเตน พวกเขาบริโภคหรือสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac แม้ว่าจะเป็นเมล็ดธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน แต่ Gregg กล่าวว่า "คุณควรดูฉลากเมื่อซื้อลูกเดือยเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีกลูเตนและไม่มีการปนเปื้อนด้วยส่วนผสมที่มีกลูเตน"

ความเสี่ยงหรือผลข้างเคียง

แม้ว่าลูกเดือยจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าลูกเดือยมีสารต่อต้านสารอาหาร สารเหล่านี้เป็นสารประกอบที่ขัดขวางหรือลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหาร

มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระหลายประเภท และ “ลูกเดือยมีหลายชนิด เช่น แทนนิน ไฟเตต โพลีฟีนอล สารยับยั้งทริปซิน และไฟเบอร์” กิลเลสปีกล่าว “สารต้านอนุมูลอิสระเป็นส่วนประกอบจากพืชโดยพื้นฐานซึ่งจะลดการดูดซึมและความสามารถในการดูดซับของสารอาหารบางชนิด” กิลเลสปีกล่าว

มีสารอาหารและแร่ธาตุหลายชนิดที่ได้รับอิทธิพลจากสารต่อต้านอนุมูลอิสระ “แม้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จะมีบทบาทในการดูดซึมแคลเซียม เหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียม แต่ก็มีปัจจัยหลายอย่างที่อาจส่งผลต่อปริมาณการดูดซึม” เมอร์ด็อกกล่าว

อาจมีผลข้างเคียงที่ไม่สบายใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานลูกเดือยมากเกินไป “การกินข้าวฟ่างในปริมาณมากอาจทำให้ปวดท้องได้ ท้องอืดและ อาการท้องผูก” เกร็กกล่าว

บางคนอาจต้องให้ความสำคัญกับการบริโภคลูกเดือยมากขึ้น “มีประชากรไม่กี่กลุ่มที่ควรติดตามการบริโภคของพวกเขาและอย่ากินลูกเดือยมากเกินไป” เมอร์ด็อกกล่าว หากคุณมีหรือมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนหรือโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก “การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กหรือแคลเซียมสูงก่อนหรือหลังการบริโภคลูกเดือยอาจเป็นประโยชน์ เพื่อให้สารอาหารได้รับการดูดซึมอย่างเหมาะสม”

สารประกอบที่เกี่ยวข้องอีกประการหนึ่งคือโพลีฟีนอลที่เกิดจาก goitrogenic ซึ่งอาจส่งผลต่อต่อมไทรอยด์และทำให้เกิดโรคคอพอกได้ คอพอกคือการขยายตัวของ ต่อมไทรอยด์. “หากคุณประสบปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ คุณอาจต้องจำกัดการบริโภคของคุณ เนื่องจากลูกเดือยมีกอยโตรเจนในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งสามารถรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้” Gregg กล่าว

วิธีการกินข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างมีรสชาติข้าวโพดอ่อนๆ และสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลาย ข้าวฟ่างทำอาหาร คล้ายกับการทำข้าว: ทำตามอัตราส่วน 2 ถ้วยน้ำต่อ 1 ถ้วยเกรน ใช้เวลาประมาณ 20 นาที ทำให้เป็นอาหารจานที่ง่ายและรวดเร็วในการเตรียม หากคุณต้องการดึงรสชาติถั่วออกมามากขึ้น คุณสามารถปิ้งลูกเดือยกับน้ำมันเล็กน้อยในกระทะก่อนปรุงอาหาร

“โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบวางผักย่างและโปรตีนไว้บนลูกเดือยเพื่อเพิ่มใยอาหารให้กับมื้ออาหารของฉัน” เมอร์ด็อกกล่าว

คุณสามารถซื้อลูกเดือยได้หลายรูปแบบ รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี ปลายข้าวลูกเดือย ป่อง และแป้ง

“ผู้คนควรพิจารณาเพิ่มลูกเดือยลงในอาหารเพราะว่านี่เป็นทางเลือกเพิ่มเติมที่ดีต่อสุขภาพ ทำง่าย และราคาไม่แพง” Gregg กล่าว ข้าวฟ่างสามารถนำมาใส่ในขนมอบ เช่น คุกกี้ ขนมปัง และเค้ก และใช้เป็นสารเพิ่มความข้นสำหรับซุป

“มันสามารถปรุงและรับประทานเป็นซีเรียลอาหารเช้าได้คล้ายกับข้าวโอ๊ต ปรุงและใช้เป็นกับข้าว โยนลงในสลัดของคุณ หรือแม้แต่เติมลงในสมูทตี้หรือโปรตีนเชค” กิลเลสปีกล่าว