మిల్లెట్ అంటే ఏమిటి?

తృణధాన్యంగా వర్గీకరించబడిన ఒక విత్తనం, మిల్లెట్ తరచుగా పక్షి విత్తనంలో కనిపిస్తుంది. కానీ ఇది ఖచ్చితంగా పక్షులకు మాత్రమే కాదు. ఈ సహజంగా లభించే గ్లూటెన్ రహిత తృణధాన్యాలు ఖనిజాలతో నిండి ఉన్నాయి-వంటివి పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం-మరియు ప్రతి సర్వింగ్‌కు పుష్కలంగా ప్రోటీన్‌తో పంచ్‌ను ప్యాక్ చేస్తుంది. ఒక తేలికపాటి మొక్కజొన్న రుచితో అన్నం లేదా క్వినోవా, మిల్లెట్ జతలు సలాడ్‌లలో, సైడ్ డిష్‌గా, అల్పాహారం కోసం గంజిగా లేదా కూడా రొట్టెలు మరియు కేకులు. మీ భోజనానికి లోతైన రుచిని జోడించడానికి, మీరు వండడానికి ముందు మిల్లెట్‌ని టోస్ట్ చేసి దాని మరింత వగరు లేదా మట్టి నోట్‌లను బయటకు తీసుకురావచ్చు. మిల్లెట్ అంటే ఏమిటి, పోషకాహార వాస్తవాలు మరియు ప్రయోజనాలు మరియు ఈ ఆరోగ్యకరమైన ధాన్యాన్ని ఎలా తినాలి అనే దాని గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి చదువుతూ ఉండండి.

మిల్లెట్ పోషణ వాస్తవాలు

ఈ చిన్న ధాన్యం శక్తివంతమైన పోషక పంచ్‌ను అందిస్తుంది.

"మిల్లెట్ పిండి పదార్ధం, గ్లూటెన్ రహిత ధాన్యం, ఇది కాల్షియం, ఫాస్పరస్ మరియు మెగ్నీషియం వంటి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో నిండి ఉంటుంది" అని న్యూయార్క్ నగరంలోని లెనాక్స్ హిల్ హాస్పిటల్‌లో నమోదిత డైటీషియన్ పోషకాహార నిపుణుడు సమంతా మర్డోచ్, RDN చెప్పారు. ఆ పోషకాలు "ఎముకల ఆరోగ్యం మరియు నరాల మరియు కండరాల పనితీరులో కీలకమైన పాత్రను కలిగి ఉంటాయి."

ఒక కప్పు (174 గ్రాములు) వండిన మిల్లెట్‌లో మీరు కనుగొనేది ఇక్కడ ఉంది.

కేలరీలు: 207

ప్రోటీన్: 6.1 గ్రా (రోజువారీ విలువలో 12 శాతం)

ఫైబర్: 2.3 గ్రా (9 శాతం DV)

కొవ్వు: 1.7 గ్రా

కార్బోహైడ్రేట్లు: 41.2 గ్రా (14 శాతం DV)

కాల్షియం: 5.2 mg (1 శాతం DV)

ఇనుము: 1.1 mg (6 శాతం DV)

నియాసిన్: 2.31 mg (12 శాతం DV)

మెగ్నీషియం: 76.6 mg (19 శాతం DV)

భాస్వరం: 174 mg (17 శాతం DV)

పొటాషియం: 108 mg (3 శాతం DV)

ప్రోటీన్‌తో నిండిన గ్లూటెన్ రహిత ధాన్యం

మిల్లెట్ మీ ఆహారంలో సాధారణ భాగం కాకపోతే, మీరు దీన్ని పునరాలోచించవచ్చు. విత్తనంలా కనిపించే ఈ ధాన్యంలో పుష్కలంగా ఉంటుంది ప్రొటీన్-6 గ్రాముల ప్రతి సర్వింగ్-అదనంగా, చాలా ఫైబర్, మరియు మెగ్నీషియం. ఉదరకుహర వ్యాధి ఉన్నవారికి లేదా వారి గ్లూటెన్ తీసుకోవడం తగ్గించాలనుకునే వారికి ఇది గొప్ప గ్లూటెన్ రహిత ప్రత్యామ్నాయం.

ఉత్తమ భాగం? మిల్లెట్ మీ భోజనంలో చేర్చడం సులభం ఎందుకంటే ఇది బహుముఖంగా ఉంటుంది. మీరు దీన్ని అల్పాహారం గంజిగా తినవచ్చు, పులియబెట్టిన పానీయంగా త్రాగవచ్చు, అన్నానికి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు లేదా సలాడ్‌లపై టాసు చేయవచ్చు. మీరు కూడా ఉపయోగించవచ్చు మిల్లెట్ పిండి బేకింగ్ కోసం. ఇది ప్రయత్నించు మిల్లెట్ టాట్ రెసిపీ ప్రతి ఒక్కరూ ప్రేమకు కట్టుబడి ఉంటారు.

మిల్లెట్ యొక్క మూలాలు

మిల్లెట్ ఒక చిన్న ధాన్యపు తృణధాన్యం, ఇది ఒక రకమైన గడ్డి మరియు పోయేసి కుటుంబానికి చెందినది. ఆసియా మరియు ఆఫ్రికాలోని అనేక ప్రాంతాలకు స్థానిక మొక్క, ఇది అనేక సంస్కృతులకు ప్రధానమైన ఆహారం. ఇది తరచుగా పులియబెట్టడం లేదా పానీయంగా తయారు చేయబడుతుంది. ప్రపంచ జనాభాలో మూడింట ఒక వంతు మంది ఈ ధాన్యంపైనే ఆధారపడుతున్నారు.

మిల్లెట్ దాని పోషక ప్రయోజనాలకే కాకుండా, వేడి, శుష్క మరియు సవాలు వాతావరణంలో కూడా పెరుగుతుంది కాబట్టి.

Xiaomi 2.5kg

రకాలు

మానవ వినియోగం కోసం మరియు పశువుల కోసం పండించే అనేక రకాల మిల్లెట్ ఉన్నాయి. పెర్ల్ మిల్లెట్ ప్రధానంగా భారతదేశంలో మరియు ఆఫ్రికాలోని కొన్ని ప్రాంతాలలో పండిస్తారు. ఇది అత్యధికంగా సాగు చేయబడిన మిల్లెట్లలో ఒకటి, కిరాణా దుకాణం అల్మారాల్లో సులభంగా దొరుకుతుంది. పెర్ల్ మిల్లెట్ తెలుపు మరియు పసుపు నుండి బూడిద మరియు గోధుమ రంగు వరకు రంగులో ఉంటుంది.

మిల్లెట్ రెండు వేర్వేరు రకాలుగా వర్గీకరించబడింది: సాధారణంగా పెరిగిన ప్రధాన మిల్లెట్, ఇది మరింత ప్రజాదరణ పొందింది మరియు తక్కువ సాధారణమైన మైనర్ మిల్లెట్. ప్రధాన మిల్లెట్ రకాలు ఫింగర్ మిల్లెట్, ఫాక్స్‌టైల్ మిల్లెట్, పెర్ల్ మిల్లెట్ మరియు ప్రోసో మిల్లెట్. లో ఒక అధ్యయనం ప్రకారం ఆహారం మరియు పోషకాహార పరిశోధనలో పురోగతి, ఫింగర్ మిల్లెట్ ఉంది అత్యధిక కాల్షియం మరియు పొటాషియం కంటెంట్ మిల్లెట్ ఇతర రకాలతో పోలిస్తే.

(ఉపయోగించడానికి ఇక్కడ కొన్ని సలహాలు ఉన్నాయి గ్లూటెన్ రహిత బేకింగ్ కోసం మిల్లెట్ పిండి.)

మిల్లెట్ రకాలు రంగు, పరిమాణం మరియు అవి ఎక్కడ పండించబడతాయి. మరియు అన్నింటికీ వివిధ స్థాయిలలో పోషకాలు ఉంటాయి.

మిల్లెట్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

అమైనో ఆమ్లాలు

ప్రతి సర్వింగ్‌లో అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ కలిగి ఉండే కొన్ని ధాన్యాలలో మిల్లెట్ ఒకటి, ఇది శాఖాహారం, శాకాహారి లేదా మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు. “మిల్లెట్ ప్రత్యేకమైనది ఎందుకంటే ఇది ఎక్కువ అందిస్తుంది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు చాలా తృణధాన్యాలతో పోలిస్తే,” అని అల్లిసన్ గ్రెగ్, RDN, ఫ్లోరిడాలోని జాక్సన్‌విల్లేలో నమోదిత డైటీషియన్ పోషకాహార నిపుణుడు చెప్పారు. "అమైనో ఆమ్లాలు ప్రోటీన్ యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్స్గా పనిచేస్తాయి."

యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి

యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఫ్రీ రాడికల్స్‌కు వ్యతిరేకంగా పోరాడే అణువులు. ఫ్రీ రాడికల్స్ స్థాయిలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటే శరీరానికి హాని కలిగిస్తాయి. "ఫ్రీ రాడికల్ డ్యామేజ్ కార్డియోవాస్కులర్ మరియు ఇన్ఫ్లమేటరీ వ్యాధులు వంటి దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యల యొక్క ఎటియాలజీకి దోహదం చేస్తుంది" అని గ్రెగ్ చెప్పారు.

మిల్లెట్‌లో ఫెరులిక్ యాసిడ్ మరియు క్యాటెచిన్స్, యాంటీఆక్సిడెంట్‌లుగా పనిచేసే ఫినాలిక్ సమ్మేళనాలు అధికంగా ఉంటాయి. ధాన్యం యొక్క "రిచ్ యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్ ఫ్రీ రాడికల్స్ నుండి వచ్చే ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి నుండి శరీరాన్ని రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది" అని క్రిస్టిన్ గిల్లెస్పీ, RD, వర్జీనియా బీచ్‌లోని రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మరియు సర్టిఫైడ్ న్యూట్రిషన్ సపోర్ట్ క్లినిషియన్ చెప్పారు. "ఇది గుండె జబ్బులు మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లతో సహా అనేక దీర్ఘకాలిక పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది."

ధాన్యం రంగు కూడా తేడా చేస్తుంది. "వేలు మరియు ప్రోసో [రకాలు] వంటి మిల్లెట్ రంగు ముదురు రంగులో ఉంటే, యాంటీఆక్సిడెంట్ సామర్థ్యాలు అంత ఎక్కువగా ఉంటాయి" అని గ్రెగ్ చెప్పారు.

మిల్లెట్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది

మంచి బ్యాక్టీరియాతో మీ జీర్ణవ్యవస్థకు సహాయం చేయడం మరియు ప్రేగు కదలికలకు సహాయం చేయడం వంటి వివిధ కారణాల వల్ల ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి ఫైబర్ ముఖ్యమైనది. మిల్లెట్ కరిగే మరియు కరగని రెండింటినీ కలిగి ఉంటుంది ఫైబర్. "మిల్లెట్ యొక్క రిచ్ ఫైబర్ మరియు నాన్-స్టార్చీ పాలిసాకరైడ్స్ కంటెంట్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి" అని గ్రెగ్ చెప్పారు. "దీని తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక రక్తంలో చక్కెర స్పైక్‌లను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది."

పరిస్థితులు నియంత్రించడంలో లేదా తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు

మిల్లెట్ యొక్క పోషక ప్రయోజనాలు కొన్ని ఆరోగ్య పరిస్థితులను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

"ఈ ధాన్యం, ఇతర తృణధాన్యాలు, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి" అని ముర్డోక్ వివరించాడు. "ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో మిల్లెట్ కూడా పాత్ర పోషిస్తుంది" అని గ్రెగ్ జతచేస్తుంది.

కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో మిల్లెట్ ప్రయోజనకరంగా ఉండటమే కాకుండా, "మిల్లెట్‌లోని గొప్ప యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు ఫైబర్ కంటెంట్ గుండె జబ్బులు మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్‌లతో సహా దీర్ఘకాలిక పరిస్థితుల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది" అని గిల్లెస్పీ చెప్పారు.

ఉదరకుహర వ్యాధి ఉన్నవారికి గ్లూటెన్ రహిత ఎంపిక

మిల్లెట్ అనేది సహజంగా గ్లూటెన్ రహిత తృణధాన్యం, ఇది ఎవరికైనా ఆదర్శంగా ఉంటుంది గ్లూటెన్ మొత్తాన్ని తగ్గించాలనుకుంటున్నారు వారు వినియోగిస్తారు లేదా ఉదరకుహర వ్యాధి ఉన్నవారికి. ఇది గ్లూటెన్-రహిత తృణధాన్యం అయినప్పటికీ, గ్రెగ్ "మిల్లెట్‌ను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు మీరు ఇప్పటికీ లేబుల్‌ను పరిశీలించి, గ్లూటెన్-రహితంగా మరియు గ్లూటెన్-కలిగిన పదార్ధాలతో కలుషితం కాలేదని నిర్ధారించుకోవాలి" అని చెప్పారు.

ప్రమాదాలు లేదా దుష్ప్రభావాలు

మిల్లెట్ ఆరోగ్య ప్రయోజనాల శ్రేణిని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఇందులో యాంటీన్యూట్రియెంట్లు ఉన్నాయని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. అవి పోషకాలను గ్రహించే శరీర సామర్థ్యాన్ని నిరోధించే లేదా తగ్గించే సమ్మేళనాలు.

వివిధ రకాల యాంటీన్యూట్రియెంట్లు ఉన్నాయి మరియు "మిల్లెట్‌లో టానిన్లు, ఫైటేట్స్, పాలీఫెనాల్స్, ట్రిప్సిన్ ఇన్హిబిటర్లు మరియు ఫైబర్ వంటి అనేకం ఉన్నాయి" అని గిల్లెస్పీ చెప్పారు. "యాంటీన్యూట్రియెంట్లు తప్పనిసరిగా మొక్కల-ఉత్పన్న భాగాలు, ఇవి కొన్ని పోషకాల యొక్క జీవ లభ్యతను మరియు అందువల్ల శోషక సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తాయి" అని గిల్లెస్పీ చెప్పారు.

యాంటీన్యూట్రియెంట్ల ద్వారా ప్రభావితం చేయగల అనేక పోషకాలు మరియు ఖనిజాలు ఉన్నాయి. "ఈ యాంటీన్యూట్రియెంట్లు కాల్షియం, ఐరన్, జింక్ మరియు మెగ్నీషియం శోషణలో పాత్ర పోషిస్తుండగా, శోషణ మొత్తాన్ని ప్రభావితం చేసే వివిధ అంశాలు ఉన్నాయి" అని ముర్డోక్ చెప్పారు.

మీరు చాలా మిల్లెట్ తినే ప్రత్యేకించి, అసౌకర్య దుష్ప్రభావాలు ఉండవచ్చు. "ఎక్కువ పరిమాణంలో మిల్లెట్ తినడం కడుపు నొప్పికి దారితీస్తుంది, ఉబ్బరం, మరియు మలబద్ధకం" అని గ్రెగ్ చెప్పారు.

కొందరు వ్యక్తులు మిల్లెట్ వినియోగంపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాల్సి ఉంటుంది. "కొన్ని జనాభా వారి తీసుకోవడం పర్యవేక్షించాలి మరియు మిల్లెట్‌ను అతిగా తినకూడదు" అని ముర్డోక్ చెప్పారు. ఉదాహరణకు, మీకు బోలు ఎముకల వ్యాధి లేదా ఐరన్ డెఫిషియన్సీ అనీమియా ఉన్నట్లయితే లేదా ప్రమాదం ఉన్నట్లయితే, "మిల్లెట్ తినే ముందు లేదా తర్వాత అధిక ఐరన్ లేదా కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది కాబట్టి పోషకాల యొక్క పూర్తి స్థాయి సరిగ్గా గ్రహించబడుతుంది."

మరొక సంబంధిత సమ్మేళనం గోయిట్రోజెనిక్ పాలీఫెనాల్స్, ఇది థైరాయిడ్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు గాయిటర్‌కు కారణమవుతుంది. గాయిటర్ యొక్క విస్తరణ థైరాయిడ్ గ్రంధి. "మీరు థైరాయిడ్ సమస్యలతో బాధపడుతుంటే, మిల్లెట్ చిన్న మొత్తంలో గోయిట్రోజెన్‌ను కలిగి ఉన్నందున మీరు మీ తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి, ఇది థైరాయిడ్ కార్యకలాపాలకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది" అని గ్రెగ్ చెప్పారు.

మిల్లెట్ ఎలా తినాలి

మిల్లెట్ తేలికపాటి మొక్కజొన్న రుచిని కలిగి ఉంటుంది మరియు అనేక వంటలలో ఉపయోగించవచ్చు. మిల్లెట్ వంట అన్నం తయారు చేయడం లాంటిది: 2-కప్పుల-నీటికి-1-కప్పు-ధాన్యం నిష్పత్తిని అనుసరించండి. ఇది దాదాపు 20 నిమిషాలు పడుతుంది, ఇది త్వరగా మరియు సులభమైన వంటకంగా తయారవుతుంది. మీరు మరింత వగరు రుచిని తీసుకురావాలనుకుంటే, మీరు వంట చేయడానికి ముందు పాన్‌లో కొద్దిగా నూనెతో మిల్లెట్‌ను కాల్చవచ్చు.

"నా భోజనంలో అదనపు ఫైబర్‌ను పొందడానికి మిల్లెట్ పైన కాల్చిన కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్‌ను ఉంచడం నాకు వ్యక్తిగతంగా ఇష్టం" అని మర్డోక్ చెప్పారు.

మీరు ధాన్యం, మిల్లెట్ గ్రిట్స్, ఉబ్బిన మరియు పిండితో సహా వివిధ రూపాల్లో మిల్లెట్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు.

"ప్రజలు తమ ఆహారంలో మిల్లెట్‌ను జోడించడాన్ని పరిగణించాలి ఎందుకంటే ఇది అదనపు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక, తయారు చేయడం సులభం మరియు సరసమైనది" అని గ్రెగ్ చెప్పారు. మిల్లెట్‌ను కుకీలు, రొట్టెలు మరియు కేక్‌లు వంటి కాల్చిన వస్తువులలో చేర్చవచ్చు మరియు సూప్‌లకు చిక్కగా ఉపయోగించవచ్చు.

"ఇది వోట్మీల్ మాదిరిగానే అల్పాహారం వలె ఉడికించి తినవచ్చు, వండిన మరియు సైడ్ డిష్‌గా ఉపయోగించవచ్చు, మీ సలాడ్‌లో విసిరివేయబడుతుంది లేదా స్మూతీస్ లేదా ప్రోటీన్ షేక్‌లకు కూడా జోడించబడుతుంది" అని గిల్లెస్పీ చెప్పారు.