Mtama ni nini?

Mbegu ambayo imeainishwa kama nafaka nzima, mtama mara nyingi hupatikana kwenye mbegu za ndege. Lakini ni dhahiri si tu kwa ndege. Nafaka hii ya asili isiyo na gluteni imejaa madini—kama vile potasiamu na magnesiamu-na hupakia punch na protini nyingi kwa kuwahudumia. Kwa ladha kali ya mahindi ambayo hupika sawa na mchele au quinoa, mtama huunganishwa vizuri katika saladi, kama sahani ya kando, kama uji wa kifungua kinywa, au hata katika mikate na mikate. Ili kuongeza ladha ya ndani zaidi kwenye milo yako, unaweza pia kukaanga mtama kabla ya kupika ili kutoa noti zake zenye lishe zaidi au udongo. Endelea kusoma ili kujifunza zaidi kuhusu mtama, ukweli wa lishe na faida, na jinsi ya kula nafaka hii yenye afya.

Ukweli wa lishe ya mtama

Nafaka hii ndogo nzima hutoa ngumi yenye nguvu ya lishe.

"Mtama ni nafaka yenye wanga, isiyo na gluteni ambayo imejaa vitamini na madini kama kalsiamu, fosforasi, na magnesiamu," anasema Samantha Murdoch, RDN, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa katika Hospitali ya Lenox Hill huko New York City. Virutubisho hivyo "vyote vina jukumu muhimu katika afya ya mfupa, na utendakazi wa neva na misuli."

Hivi ndivyo utakavyopata katika kikombe kimoja (gramu 174) cha mtama uliopikwa.

Kalori: 207

Protini: 6.1 g (asilimia 12 ya Thamani ya Kila Siku)

Nyuzinyuzi: 2.3 g (asilimia 9 DV)

Mafuta: 1.7 g

Wanga: 41.2 g (asilimia 14 DV)

Kalsiamu: 5.2 mg (asilimia 1 ya DV)

chuma: 1.1 mg (asilimia 6 DV)

Niasini: 2.31 mg (asilimia 12 DV)

Magnesiamu: 76.6 mg (asilimia 19 DV)

Fosforasi: 174 mg (asilimia 17 DV)

Potasiamu: 108 mg (asilimia 3 DV)

Nafaka nzima isiyo na gluteni iliyopakiwa na protini

Ikiwa mtama si sehemu ya kawaida ya lishe yako, unaweza kutaka kufikiria upya hili. Nafaka hii ya nafaka ambayo inaonekana kama mbegu ina mengi protini-gramu 6 kwa kila huduma-pamoja, nyuzi nyingi, na magnesiamu. Pia ni mbadala nzuri isiyo na gluteni kwa watu ambao wana ugonjwa wa celiac au mtu yeyote ambaye anataka kupunguza ulaji wao wa gluten.

sehemu bora? Mtama ni rahisi kujumuisha katika milo yako kwa sababu inaweza kutumika sana. Unaweza kuula kama uji wa kiamsha-kiamsha kinywa, kunywa kama kinywaji kilichochacha, kukitumia badala ya wali, au kuutupa kwenye saladi. Unaweza hata kutumia unga wa mtama kwa kuoka. Jaribu hili mapishi ya mtama kila mtu anatakiwa kupenda.

Asili ya mtama

Mtama ni nafaka ndogo ambayo ni aina ya nyasi na ni sehemu ya familia ya Poaceae. Mimea ya asili katika mikoa mingi ya Asia na Afrika, ni chakula kikuu kwa tamaduni nyingi. Mara nyingi huchachushwa au kutengenezwa kuwa kinywaji. Zaidi ya theluthi moja ya watu duniani wanategemea nafaka hii nzima.

Mtama haupendelewi tu kwa manufaa yake ya lishe, lakini pia kwa sababu unaweza kukua katika hali ya hewa ya joto, kame na yenye changamoto.

Xiaomi 2.5kg

Aina mbalimbali

Kuna aina kadhaa za mtama ambazo hupandwa kwa matumizi ya binadamu na kwa mifugo. Lulu mtama hukuzwa zaidi India na sehemu za Afrika. Ni mojawapo ya mtama unaolimwa zaidi, na kuifanya iwe rahisi kupatikana kwenye rafu za maduka ya vyakula. Mtama wa Lulu una rangi mbalimbali, kutoka nyeupe na njano hadi kijivu na kahawia.

Mtama umeainishwa katika aina mbili tofauti: Mtama mkuu unaopandwa kwa kawaida, ambao ni maarufu zaidi, na mtama mdogo usio kawaida sana. Aina kuu za mtama ni pamoja na mtama kidole, mtama wa mbweha, mtama wa lulu, na mtama wa proso. Kulingana na utafiti katika Maendeleo katika Utafiti wa Chakula na Lishe, mtama kidole has the maudhui ya juu ya kalsiamu na potasiamu ikilinganishwa na aina nyingine za mtama.

(Hapa kuna ushauri juu ya kutumia unga wa mtama kwa kuoka bila gluteni.)

Aina za mtama hutofautiana kwa rangi, saizi na mahali zinapandwa. Na wote wana viwango tofauti vya virutubisho.

Faida za kiafya za mtama

Amino asidi

Mtama ni mojawapo ya nafaka chache ambazo zina kiwango cha juu cha protini kwa kila chakula, na kuifanya kuwa bora kwa walaji mboga, mboga mboga au. lishe ya mimea. "Mtama ni wa kipekee kwani hutoa zaidi amino asidi muhimu ikilinganishwa na nafaka nyingi,” anasema Allison Gregg, RDN, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa huko Jacksonville, Florida. "Amino asidi hufanya kama vizuizi vya ujenzi wa protini."

Juu katika antioxidants

Antioxidants ni molekuli zinazopigana dhidi ya radicals bure. Radikali za bure zinaweza kusababisha madhara kwa mwili ikiwa viwango viko juu sana. "Uharibifu wa bure huchangia etiolojia ya shida sugu za kiafya, kama vile magonjwa ya moyo na mishipa na ya uchochezi," Gregg anasema.

Mtama una asidi nyingi ya feruliki na katekisimu, misombo ya phenolic ambayo hufanya kama antioxidants. "Maudhui tele ya kioksidishaji ya nafaka husaidia kulinda mwili dhidi ya mkazo wa oksidi unaotokana na itikadi kali huru," anasema Kristin Gillespie, RD, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na daktari aliyeidhinishwa wa usaidizi wa lishe aliyeishi Virginia Beach, Virginia. "Hii, kwa upande wake, husaidia kupunguza hatari ya magonjwa kadhaa sugu, pamoja na ugonjwa wa moyo na aina fulani za saratani."

Rangi ya nafaka pia hufanya tofauti. "Kadiri rangi ya mtama inavyozidi kuwa nyeusi, kama vile kidole na proso [aina], ndivyo uwezo wa antioxidant unavyoongezeka," anasema Gregg.

Mtama inaweza kusaidia kupunguza viwango vya sukari ya damu

Nyuzinyuzi ni muhimu kwa mwili wenye afya kwa sababu mbalimbali, ikiwa ni pamoja na kusaidia njia yako ya usagaji chakula na bakteria wazuri na kusaidia njia ya haja kubwa. Mtama una zote mumunyifu na zisizoyeyuka nyuzinyuzi. "Yaliyomo kwenye nyuzinyuzi nyingi na polysaccharides zisizo na wanga husaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu," anasema Gregg. "Faharisi yake ya chini ya glycemic husaidia kuzuia kuongezeka kwa sukari ya damu."

Masharti inaweza kusaidia kudhibiti au kupunguza

Faida za lishe za mtama zinaweza kusaidia kupunguza hali fulani za kiafya.

"Nafaka hii, pamoja na nafaka nyingine nzima, inaweza kusaidia kupunguza viwango vyako vya cholesterol," Murdoch anaelezea. "Mtama pia unaweza kuchukua jukumu katika kupunguza viwango vya triglyceride," anaongeza Gregg.

Sio tu kwamba mtama una faida katika kupunguza kolesteroli, lakini "kiini cha antioxidant na nyuzinyuzi kwenye mtama husaidia kulinda dhidi ya magonjwa sugu, pamoja na ugonjwa wa moyo na aina fulani za saratani," Gillespie asema.

Chaguo lisilo na gluteni kwa wale walio na ugonjwa wa celiac

Mtama ni nafaka ya asili isiyo na gluteni, na kuifanya kuwa bora kwa mtu yeyote ambaye anataka kupunguza kiasi cha gluten hutumia au kwa wale walio na ugonjwa wa celiac. Ingawa ni nafaka nzima isiyo na gluteni, Gregg anasema "kwamba unapaswa kuangalia lebo wakati wa kununua mtama ili kuhakikisha kuwa haina gluteni na haijachafuliwa na viambato vilivyo na gluteni."

Hatari au madhara

Ingawa mtama una manufaa mengi kiafya, ni muhimu kujua kwamba una vizuia virutubisho. Hizo ni misombo ambayo huzuia au kupunguza uwezo wa mwili kunyonya virutubisho.

Kuna aina tofauti za vizuia virutubisho na "mtama una kadhaa, ikiwa ni pamoja na tannins, phytates, polyphenols, inhibitors ya trypsin, na fiber," anasema Gillespie. "Vizuia virutubisho kimsingi ni vijenzi vinavyotokana na mimea ambavyo vinapunguza upatikanaji wa kibayolojia-na, kwa hiyo, uwezo wa kunyonya-wa baadhi ya virutubisho," anasema Gillespie.

Kuna virutubisho na madini kadhaa ambayo yanaweza kuathiriwa na antinutrients. "Ingawa virutubishi hivi vina jukumu la kunyonya kalsiamu, chuma, zinki na magnesiamu, kuna sababu kadhaa ambazo zinaweza kuathiri kiwango cha kunyonya," anasema Murdoch.

Kunaweza kuwa na athari zisizofurahi, haswa ikiwa unakula mtama sana. "Kula mtama kwa wingi kunaweza kusababisha maumivu ya tumbo, uvimbe, na kuvimbiwa,” anasema Gregg.

Baadhi ya watu wanaweza kuhitaji kuzingatia zaidi matumizi yao ya mtama. "Kuna watu wachache ambao wanapaswa kufuatilia ulaji wao na sio kuzidisha mtama," anasema Murdoch. Ikiwa una, au uko katika hatari ya kupata ugonjwa wa osteoporosis au anemia ya upungufu wa madini ya chuma, kwa mfano, "inaweza kuwa na manufaa kuwa na vyakula vya juu vya chuma au kalsiamu kabla au baada ya kula mtama ili kiwango kamili cha virutubisho kufyonzwa vizuri."

Mwingine kuhusu kiwanja ni goitrogenic polyphenols, ambayo inaweza kuathiri tezi na kusababisha goiter. Goiter ni upanuzi wa tezi ya tezi. "Ikiwa unasumbuliwa na matatizo ya tezi dume, unaweza kuhitaji kupunguza ulaji wako kwani mtama una kiasi kidogo cha goitrojeni, ambayo inaweza kuingilia shughuli za tezi," anasema Gregg.

Jinsi ya kula mtama

Mtama una ladha kidogo ya mahindi na inaweza kutumika katika wingi wa sahani. Kupikia mtama ni sawa na kutengeneza mchele: Fuata uwiano wa vikombe 2 vya maji hadi kikombe 1 cha nafaka. Inachukua kama dakika 20, na kuifanya kuwa sahani ya haraka na rahisi kuandaa. Ikiwa unataka kuleta ladha zaidi ya nutty, unaweza kukaanga mtama na mafuta kidogo kwenye sufuria kabla ya kupika.

"Mimi binafsi hupenda kuweka mboga za kukaanga na protini juu ya mtama ili kupata nyuzinyuzi kwenye mlo wangu," anasema Murdoch.

Unaweza kununua mtama katika aina mbalimbali, ikiwa ni pamoja na nafaka nzima, chaga za mtama, zilizopuliwa na unga.

"Watu wanapaswa kuzingatia kuongeza mtama kwenye lishe yao kwa sababu ni chaguo la ziada la afya, rahisi kutengeneza, na bei nafuu," anasema Gregg. Mtama unaweza kujumuishwa katika bidhaa zilizookwa, kama vile vidakuzi, mikate, na keki, na kutumika kama kinene cha supu.

"Inaweza kupikwa na kuliwa kama nafaka ya kiamsha kinywa sawa na oatmeal, kupikwa na kutumika kama sahani ya kando, kutupwa kwenye saladi yako, au hata kuongezwa kwa laini au mitetemo ya protini," Gillespie anasema.