Naon gedang?

Siki anu digolongkeun kana séréal sakabeh, millet mindeng kapanggih dina siki manuk. Tapi éta pasti henteu ngan pikeun manuk. Sereal bébas gluten anu alami ieu pinuh ku mineral-sapertos kalium jeung magnésium-na ngarangkep punch kalawan nyatu protéin per porsi. Kalayan rasa jagong hampang anu masak sami sareng sangu atanapi quinoa, millet dipasangkeun ogé dina salads, salaku lauk, salaku bubur pikeun sarapan, atawa malah dina roti jeung muih. Pikeun nambihan rasa anu langkung jero kana tuangeun anjeun, anjeun ogé tiasa roti bakar millet sateuacan masak pikeun ngaluarkeun catetan anu langkung kacang atanapi bumi. Tetep maca pikeun neuleuman langkung seueur ngeunaan naon gedang, fakta gizi sareng kauntungan, sareng kumaha tuang gandum anu séhat ieu.

Fakta gizi Gedang

Ieu sakabeh sisikian leutik nawarkeun punch gizi kuat.

"Millet mangrupakeun starchy, gluten-gratis sisikian nu dikemas kalawan vitamin sarta mineral kawas kalsium, fosfor, jeung magnésium," nyebutkeun Samantha Murdoch, RDN, a nutritionist dietitian didaptarkeun di Rumah Sakit Lenox Hill di New York City. Éta gizi "sadayana ngagaduhan peran anu penting dina kaséhatan tulang, sareng fungsi saraf sareng otot."

Ieu naon anu anjeun tiasa mendakan dina sagelas (174 gram) porsi millet asak.

Kalori: 207

Protéin: 6,1 g (12 persén tina Nilai Daily)

Serat: 2,3 g (9 persén DV)

gajih: 1,7 g

Karbohidrat: 41,2 g (14 persén DV)

Kalsium: 5,2 mg (1 persén DV)

Beusi: 1,1 mg (6 persén DV)

Niasin: 2,31 mg (12 persén DV)

Magnésium: 76,6 mg (19 persén DV)

Fosfor: 174 mg (17 persén DV)

Kalium: 108 mg (3 persén DV)

Sakabeh gandum bébas gluten dipak kalawan protéin

Upami gedang sanés bagian biasa tina diet anjeun, anjeun panginten badé mikirkeun deui ieu. Siki sereal ieu anu katingalina siga siki ngagaduhan seueur protéin-6 gram per porsi-tambah, loba serat, jeung magnésium. Éta ogé alternatif bébas gluten anu hadé pikeun jalma anu ngagaduhan panyakit celiac atanapi saha waé anu hoyong ngirangan asupan gluten.

Bagian pangalusna? Millet gampang dilebetkeun kana tuangeun anjeun sabab éta serbaguna. Anjeun tiasa tuang salaku bubur sarapan, inuman salaku inuman ferméntasi, dipaké salaku gaganti sangu, atawa Tos kana salads. Anjeun malah bisa make tipung gedang pikeun baking. Coba ieu resep gedang dulur geus kabeungkeut cinta.

Asal muasal gedang

Gedang nyaéta sereal sisikian leutik anu mangrupikeun jinis jukut sareng kalebet kulawarga Poaceae. Tutuwuhan pituin seueur daérah di Asia sareng Afrika, éta mangrupikeun kadaharan pokok pikeun seueur budaya. Ieu sering diferméntasi atanapi janten inuman. Leuwih sapertilu populasi dunya ngandelkeun sakabeh gandum ieu.

Millet ieu favored teu ukur keur kauntungan gizi na, tapi ogé alatan bisa tumuwuh dina iklim panas, gersang, sarta nangtang.

Xiaomi 2,5 kg

rupa-rupa

Aya sababaraha variétas gedang anu dipelak pikeun konsumsi manusa sareng ingon-ingon. Gedang mutiara utamana dipelak di India jeung bagian Afrika. Éta mangrupikeun salah sahiji gedang anu paling dibudidayakeun, sahingga gampang dipendakan dina rak toko grosir. Gedang mutiara rupa-rupa warna, ti bodas sareng koneng dugi ka kulawu sareng coklat.

Gedang digolongkeun kana dua jenis: Gedang utama anu biasa dipelak, anu langkung populer, sareng Gedang minor anu henteu umum. Variétas gedang utama kalebet gedang ramo, gedang foxtail, gedang mutiara, sareng gedang proso. Numutkeun studi di Kamajuan dina Panalungtikan Pangan sareng Gizi, Gedang ramo boga teh eusi kalsium jeung kalium pangluhurna dibandingkeun sareng jinis gedang anu sanés.

(Ieu sababaraha saran ngeunaan ngagunakeun tipung millet pikeun baking bébas gluten.)

Variétas Millet béda dina warna, ukuran, sareng dimana aranjeunna tumuwuh. Sareng sadayana ngagaduhan tingkat gizi anu béda-béda.

Mangpaat kaséhatan gedang

asam amino

Millet mangrupa salah sahiji ti saeutik séréal nu boga eusi protéin luhur per porsi, sahingga idéal pikeun vegetarian, vegan, atawa diets basis tutuwuhan. "Gedang téh unik sabab nyadiakeun leuwih asam amino ésénsial dibandingkeun sareng seueur sereal, ”saur Allison Gregg, RDN, ahli gizi anu kadaptar di Jacksonville, Florida. "Asam amino meta salaku blok wangunan protéin."

Tinggi dina antioksidan

Antioksidan nyaéta molekul anu ngalawan radikal bébas. Radikal bébas bisa ngabalukarkeun ngarugikeun ka awak lamun kadar teuing tinggi. "Karuksakan radikal bébas nyumbang kana etiology masalah kaséhatan kronis, kayaning kasakit cardiovascular jeung radang," nyebutkeun Gregg.

Gedang ngandung asam ferulic sareng katékin, sanyawa fenolik anu bertindak salaku antioksidan. "Eusi antioksidan anu beunghar gandum ngabantosan ngajaga awak tina setrés oksidatif akibat radikal bébas," saur Kristin Gillespie, RD, ahli gizi anu kadaptar sareng ahli gizi anu disertipikasi di Virginia Beach, Virginia. "Ieu, kahareupna ngabantosan ngirangan résiko sababaraha kaayaan kronis, kalebet panyakit jantung sareng sababaraha jinis kanker."

Warna gandum ogé ngajadikeun bédana. "The darker warna gedang, kayaning ramo jeung proso [variétas], nu leuwih luhur kamampuhan antioksidan," nyebutkeun Gregg.

Millet bisa mantuan ngurangan kadar gula getih

Serat penting pikeun awak séhat pikeun sababaraha alesan, kalebet ngabantosan saluran pencernaan anjeun ku baktéri anu saé sareng ngabantosan gerakan usus. Millet boga duanana leyur na leyur serat. "Kandungan serat gedang anu beunghar sareng polisakarida non-starchy ngabantosan ngontrol kadar gula getih," saur Gregg. "Indéks glikemikna rendah ngabantosan ngahindarkeun lonjakan gula getih."

Kaayaan éta tiasa ngabantosan ngontrol atanapi ngirangan

Mangpaat gizi tina gedang tiasa ngabantosan sababaraha kaayaan kaséhatan.

"Siraan ieu, babarengan jeung séréal sakabeh lianna, bisa mantuan nurunkeun kadar kolesterol anjeun," Murdoch ngécéskeun. "Gedang ogé tiasa maénkeun peran dina ngirangan tingkat trigliserida," tambah Gregg.

Henteu ngan ukur gedang anu mangpaat pikeun nurunkeun koléstérol, tapi "eusi antioksidan sareng serat anu beunghar tina gedang ngabantosan ngajagaan tina kaayaan kronis, kalebet panyakit jantung sareng sababaraha jinis kanker," saur Gillespie.

Pilihan bébas gluten pikeun anu ngagaduhan panyakit celiac

Millet mangrupakeun sereal alami bébas gluten, sahingga idéal pikeun saha waé hayang ngurangan jumlah gluten aranjeunna meakeun atanapi kanggo anu ngagaduhan panyakit celiac. Sanajan éta sakabeh sisikian gluten bébas, Gregg nyebutkeun "nu kudu tetep kasampak di labél nalika purchasing gedang pikeun mastikeun éta gluten-gratis tur teu acan kacemar ku bahan gluten-ngandung".

Résiko atanapi efek samping

Sanajan gedang boga rupa-rupa mangpaat kaséhatan, éta penting pikeun nyaho yén éta boga antinutrients. Éta sanyawa anu ngahalangan atanapi ngaleutikan kamampuan awak pikeun nyerep gizi.

Aya tipena béda antinutrients sarta "millet ngandung sababaraha, kaasup tanin, phytates, polyphenols, sambetan trypsin, sarta serat," nyebutkeun Gillespie. "Antinutrients dasarna komponén tutuwuhan turunan nu ngurangan bioavailability-na, ku kituna, absorptive kapasitas-nutrisi tangtu," nyebutkeun Gillespie.

Aya sababaraha gizi sareng mineral anu tiasa dipangaruhan ku antinutrien. "Sedengkeun antinutrients ieu maénkeun peran dina kalsium, beusi, séng, sarta nyerep magnésium, aya sababaraha faktor anu bisa dampak jumlah nyerep," nyebutkeun Murdoch.

Bisa aya efek samping uncomfortable, utamana lamun dahar loba teuing millet. "Ngadahar gedang dina jumlah anu ageung tiasa nyababkeun nyeri beuteung, kembung, jeung kabebeng," saur Gregg.

Sababaraha urang meureun kudu nengetan leuwih kana konsumsi maranéhanana millet. "Aya sababaraha populasi anu kedah ngawas asupan maranéhanana sarta henteu overdo gedang," nyebutkeun Murdoch. Upami Anjeun gaduh, atanapi aya dina resiko pikeun osteoporosis atawa anemia kakurangan beusi, misalna, "eta meureun aya mangpaatna mun boga beusi tinggi atawa pangan-euyeub kalsium saméméh atawa sanggeus consuming gedang jadi extent pinuh gizi kaserep leres".

Sanyawa anu sanésna nyaéta polifenol goitrogenic, anu tiasa mangaruhan tiroid sareng nyababkeun goiter. Goiter nyaeta enlargement tina kelenjar tiroid. "Lamun kakurangan tina isu tiroid, Anjeun bisa jadi kudu ngawatesan asupan anjeun sakumaha millet ngandung jumlah leutik goitrogen, nu bisa ngaganggu aktivitas tiroid," nyebutkeun Gregg.

Kumaha dahar gedang

Millet boga rasa jagong hampang tur bisa dipaké dina plethora masakan. Masak gedang sarua jeung nyieun béas: Turutan babandingan 2-cangkir-cai-ka-1-cangkir-sisikian. Éta peryogi sakitar 20 menit, janten piring anu gancang sareng gampang pikeun nyiapkeun. Lamun hayang mawa kaluar leuwih ti rasa nutty, anjeun tiasa roti bakar millet kalawan saeutik minyak dina loyang saméméh masak.

"Kuring pribadi resep nempatkeun sayuran panggang sareng protéin dina luhureun gedang pikeun kéngingkeun serat tambahan kana tuangeun kuring," saur Murdoch.

Anjeun tiasa mésér millet dina rupa-rupa bentuk, kalebet gandum utuh, bubur Millet, puffed, sareng tipung.

"Jalma kudu mertimbangkeun nambahkeun millet kana diet maranéhanana sabab mangrupa pilihan tambahan cageur, gampang nyieun, sarta affordable," nyebutkeun Gregg. Millet bisa diasupkeun kana barang dipanggang, kayaning cookies, roti, jeung muih, sarta dipaké salaku thickener pikeun sup.

"Éta tiasa dimasak sareng didahar salaku sereal sarapan sami sareng oatmeal, asak sareng dianggo salaku piring, dialungkeun kana salad anjeun, atanapi bahkan ditambah kana smoothies atanapi shakes protéin," saur Gillespie.