Millet ke eng?
Peo e khetholloang e le lijo-thollo, nyalothe hangata e fumanoa ka peo ea linonyana. Empa ka sebele ha se ea linonyana feela. Lijo-thollo tsena tsa tlhaho tse se nang gluten li tletse liminerale-joalo ka potasiamo le magnesium - 'me e na le protheine e ngata nakong ea ho sebeletsa. Ka tatso ea poone e bonolo e phehang ka mokhoa o ts'oanang le raese kapa quinoa, nyalothe li kopane hantle ka har'a salate, joalo ka sejana sa lehlakore, e le motoho oa lijo tsa hoseng, kapa esita le ka mahobe le likuku. Ho eketsa tatso e tebileng lijong tsa hau, u ka boela ua toast millet pele u pheha ho hlahisa lintlha tsa eona tse nang le linate tse ngata kapa tsa lefatše. Tsoela pele ho bala ho ithuta haholoanyane ka hore na nyalothe ke eng, lintlha tsa phepo le melemo, le mokhoa oa ho ja lijo-thollo tsena tse phetseng hantle.
Lintlha tsa phepo ea Millet
Lijo-thollo tsena tse nyane tse felletseng li fana ka punch e matla ea phepo.
"Millet ke lijo-thollo tse nang le starchy, tse se nang gluten tse nang le livithamine le liminerale tse kang calcium, phosphorus le magnesium," ho bolela Samantha Murdoch, RDN, setsebi sa phepo ea lijo se ngolisitsoeng Sepetleleng sa Lenox Hill, New York City. Limatlafatsi tseo “kaofela li na le karolo ea bohlokoa bophelong bo botle ba masapo, le tšebetsong ea methapo le mesifa.”
Mona ke seo u tla se fumana ka kopi e le 'ngoe (ligrama tse 174) ea nyalothe e phehiloeng.
Likhalori: 207
Protheine: 6.1 g (liperesente tse 12 tsa Boleng ba Letsatsi le Letsatsi)
Fiber: 2.3 g (9 lekholong DV)
Mafura: 1.7 g
Lik'habohaedreite: 41.2 g (14 lekholong DV)
Khalsiamo: 5.2 mg (1 lekholong DV)
Aene: 1.1 mg (6 lekholong DV)
Niacin: 2.31 mg (12 lekholong DV)
Magnesium: 76.6 mg (19 lekholong DV)
Phosphorus: 174 mg (17 lekholong DV)
Potassium: 108 mg (3 lekholong DV)
Ke lijo-thollo tse se nang gluten tse nang le protheine
Haeba nyalothe e se karolo e tloaelehileng ea lijo tsa hau, u ka 'na ua batla ho nahana ka sena hape. Lijo-thollo tsena tse shebahalang eka ke peo li na le tse ngata protheine-6 dikgerama ka ho sebeletsa-hammoho, fiber e ngata, le magnesium. Hape ke khetho e ntle ea gluten bakeng sa batho ba nang le lefu la celiac kapa mang kapa mang ea batlang ho fokotsa ho ja gluten.
Karolo e molemohali? Millet e bonolo ho e kenyelletsa lijong tsa hau hobane e na le mefuta e mengata. U ka e ja e le motoho oa lijo tsa hoseng, ua e noa e le seno se lomositsoeng, ua e sebelisa ho nkela raese sebaka, kapa ua e tšela ka lisalate. U ka ba ua sebelisa phofo ea nyalothe bakeng sa ho baka. Leka sena recipe ea nyalothe bohle ba tlamehile ho rata.
Tšimoloho ea nyalothe
Millet ke lijo-thollo tse nyane tseo e leng mofuta oa joang 'me ke karolo ea lelapa la Poaceae. Semela sa matsoalloa libakeng tse ngata tsa Asia le Afrika, ke lijo tsa mantlha tsa litso tse ngata. Hangata e lomosoa kapa e etsoa seno. Ba fetang karolo ea boraro ea baahi ba lefatše ba itšetlehile ka lijo-thollo tsena kaofela.
Millet ha e ratehe feela ka melemo ea eona ea phepo e nepahetseng, empa hape hobane e ka hola libakeng tse chesang, tse omeletseng le tse thata.
Xiaomi 2.5kg
Mefuta e sa tšoaneng
Ho na le mefuta e 'maloa ea nyalothe e lengoang ho jeoa ke batho le liphoofolo. Pearl millet e jalwa haholo India le dikarolong tsa Afrika. Ke e 'ngoe ea li-millet tse lengoang haholo, e etsang hore ho be bonolo ho e fumana lishelefong tsa mabenkele a korosari. Pela nyalothe e na le mebala e fapaneng, ho tloha ho o mosoeu le o mosehla ho ea ho o moputsoa le o mosootho.
Millet e arotsoe ka mefuta e 'meli e fapaneng: Millet e kholo e atisang ho lengoa, e tsebahalang haholo, le nyalothe e nyenyane e sa tloaelehang. Mefuta e meholo ea nyalothe e kenyelletsa nyalothe ea monoana, nyalothe ea mohatla oa phokojoe, perela nyalothe le proso millet. Ho ea ka phuputso e entsoeng ka Tsoelo-pele Lipatlisisong Tsa Lijo le Phepo, nyalothe ea monoana has the palo e phahameng ea calcium le potasiamo ha e bapisoa le mefuta e meng ea nyalothe.
(Mona ke litlhahiso tsa ho sebelisa phofo ea nyalothe bakeng sa ho baka ntle le gluten.)
Mefuta ea nyalothe e fapana ka 'mala, boholo, le moo e lengoang teng. 'Me bohle ba na le litekanyo tse fapaneng tsa limatlafatsi.
Melemo ea bophelo bo botle ba nyalothe
Li-amino acid
Millet ke e 'ngoe ea lithollo tse' maloa tse nang le protheine e ngata ha e sebelisoa, e etsa hore e be e loketseng bakeng sa ba jang meroho, vegan, kapa lijo tse thehiloeng limela. "Millet e ikhethile kaha e fana ka tse ling li-amino acid tsa bohlokoa ha ho bapisoa le lijo-thollo tse ngata,” ho bolela Allison Gregg, RDN, setsebi sa phepo e nepahetseng se ngolisitsoeng Jacksonville, Florida. "Li-amino acid li sebetsa e le litekanyo tsa protheine."
E phahame ka li-antioxidants
Antioxidants ke limolek'hule tse loantšang li-radicals tsa mahala. Li-radicals tsa mahala li ka baka kotsi 'meleng haeba maemo a phahame haholo. "Tšenyo e feteletseng ea mahala e kenya letsoho ho etiology ea mathata a sa foleng a bophelo bo botle, joalo ka mafu a pelo le a ho ruruha," ho bolela Gregg.
Millet e na le asiti e ngata ea ferulic le likatekisine, metsoako ea phenolic e sebetsang joalo ka antioxidants. "Li-antioxidant tse ngata tsa lijo-thollo li thusa ho sireletsa 'mele khatellong ea oxidative e bakoang ke li-radicals tsa mahala," ho bolela Kristin Gillespie, RD, setsebi sa phepo e nepahetseng le ngaka e netefalitsoeng ea tšehetso ea phepo e fumanehang Virginia Beach, Virginia. “Sena le sona se thusa ho fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke mafu a ’maloa a sa foleng, ho akarelletsa lefu la pelo le mefuta e itseng ea mofetše.”
'Mala oa lijo-thollo le oona o etsa phapang. Gregg o re: “Ha ’mala oa nyalothe o ntse o fifala, o kang monoana le proso [mefuta], ke oona o eketsang matla a antioxidant.
Millet e ka thusa ho fokotsa maemo a tsoekere ea mali
Fibre e bohlokoa bakeng sa 'mele o phetseng hantle ka mabaka a fapaneng, ho kenyelletsa le ho thusa tšilo ea lijo ka libaktheria tse ntle le ho thusa ho tsoa mala. Millet e na le ho qhibiliha le ho sa qhibilihe fiber. Gregg o re: “Litlhapi tse nonneng tsa Millet le li-polysaccharides tse se nang starchy li thusa ho laola maemo a tsoekere maling. Lenane la eona le tlase la glycemic le thusa ho qoba ho phahama ha tsoekere maling.
Maemo a ka thusa ho laola kapa ho fokotsa
Melemo ea phepo ea nyalothe e ka thusa ho bebofatsa maemo a mang a bophelo bo botle.
"Lithollo tsena, hammoho le lijo-thollo tse ling, li ka thusa ho theola k'holeseterole ea hau," Murdoch oa hlalosa. "Millet le eona e ka bapala karolo ea ho fokotsa maemo a triglyceride," ho eketsa Gregg.
Hase feela hore nyalothe e na le molemo oa ho theola k'holeseterole, empa "lintho tse ngata tsa antioxidant le fiber ea nyalothe li thusa ho sireletsa khahlanong le maemo a sa foleng, ho akarelletsa le lefu la pelo le mefuta e itseng ea kankere," ho bolela Gillespie.
Khetho e se nang Gluten bakeng sa ba nang le lefu la celiac
Millet ke lijo-thollo tse se nang gluten ka tlhaho, e leng se etsang hore e be se loketseng ho mang kapa mang ea batlang e batla ho fokotsa bongata ba gluten li ja kapa bakeng sa ba nang le lefu la celiac. Le hoja e le lijo-thollo tse se nang gluten, Gregg o re "hore u ntse u lokela ho sheba letšoao ha u reka nyalothe ho netefatsa hore ha e na gluten 'me ha e e-s'o silafatsoe ke metsoako e nang le gluten."
Likotsi kapa litla-morao
Leha nyalothe e na le mefuta e mengata ea melemo ea bophelo bo botle, ho bohlokoa ho tseba hore e na le li-antinutrients. Ke metsoako e thibelang kapa e fokotsang matla a 'mele a ho monya limatlafatsi.
Ho na le mefuta e sa tšoaneng ea li-antinutrients 'me "millet e na le tse' maloa, ho akarelletsa le tannins, phytates, polyphenols, trypsin inhibitors, le fiber," ho bolela Gillespie. Gillespie o re: "Ha e le hantle, li-antinutrients ke likaroloana tse nkiloeng ke limela tse fokotsang bioavailability - 'me, ka hona, matla a ho monya - a limatlafatsi tse itseng.
Ho na le limatlafatsi le liminerale tse 'maloa tse ka susumetsoang ke li-antinutrients. Murdoch o re: "Le hoja li-antinutrients tsena li phetha karolo ea ho monya k'halsiamo, tšepe, zinki le magnesium, ho na le mabaka a sa tšoaneng a ka amang palo ea ho monya."
Ho ka ba le litla-morao tse sa phutholohang, haholo-holo haeba u ja nyalothe haholo. “Ho ja nyalothe e ngata ho ka baka bohloko ba mala; bloating, le pipitlelano,” ho bolela Gregg.
Batho ba bang ba ka hloka ho ela hloko tšebeliso ea bona ea nyalothe. Murdoch o re: "Ho na le batho ba 'maloa ba lokelang ho beha leihlo hore na ba ja lijo tse kae 'me ba se ke ba fetelletsa nyalothe." Haeba u na le, kapa u le kotsing ea ho tšoaroa ke lefu la ho fokola ha masapo kapa khaello ea mali ea tšepe, ka mohlala, “ho ka ’na ha e-ba molemo ho ja lijo tse nang le tšepe e ngata kapa k’halsiamo pele kapa ka mor’a ho ja nyalothe e le hore tekanyo e feletseng ea limatlafatsi e monye hantle.”
E 'ngoe e amanang le motsoako ke goitrogenic polyphenols, e ka amang qoqotho le ho baka goiter. Goiter ke katoloso ea tšoelesa ea qoqotho. "Haeba u tšoeroe ke mathata a qoqotho, u ka 'na ua hloka ho fokotsa ho noa ha hao kaha nyalothe e na le li-goitrogen tse nyenyane, tse ka sitisang tšebetso ea qoqotho," ho bolela Gregg.
Mokhoa oa ho ja nyalothe
Millet e na le tatso ea poone e bobebe 'me e ka sebelisoa ka bongata ba lijana. Ho pheha nyalothe e tšoana le ho etsa raese: Latela karo-karolelano ea likopi tse 2 tsa metsi ho isa ho kopi e le 'ngoe. Ho nka metsotso e ka bang 20, ho etsa hore e be sejo se potlakileng le se bonolo ho se pheha. Haeba u batla ho ntša tatso e ngata ea linate, u ka toast nyalothe ka oli e nyenyane ka pane pele u pheha.
"Ke rata ho beha meroho e halikiloeng le protheine holim'a nyalothe ho fumana fiber e eketsehileng lijong tsa ka," ho bolela Murdoch.
O ka reka nyalothe ka mefuta e fapaneng, ho kenyeletsoa lijo-thollo tse felletseng, grits ea nyalothe, e puffed, le phofo.
"Batho ba lokela ho nahana ka ho eketsa nyalothe lijong tsa bona hobane ke khetho e 'ngoe e phetseng hantle, e bonolo ho e etsa, ebile e theko e tlaase," ho bolela Gregg. Millet e ka kenyelletsoa linthong tse apehoang, tse kang likuku, bohobe le likuku, 'me e sebelisoa e le setepi sa sopho.
Gillespie o re: "E ka phehoa 'me ea jeoa e le lijo-thollo tsa hoseng ka tsela e tšoanang le oatmeal, e phehiloe le ho sebelisoa e le sejana se lehlakoreng, e lahleloa ka salate ea hau, kapa ea eketsoa ho smoothies kapa li-protein shakes."