Шта је просо?

Семе које је класификовано као цело зрно, просо се често налази у птичијем семену. Али то дефинитивно није само за птице. Ова природна житарица без глутена пуна је минерала—као нпр калијум и магнезијум—и пуни пунч са пуно протеина по порцији. Са благим укусом кукуруза који се кува слично пиринчу или киноа, просо се добро слаже у салатама, као прилог, као каша за доручак, или чак у хлебови и колачи. Да бисте својим оброцима додали дубљи укус, можете и тостирати просо пре кувања како бисте добили више орашастих или земљаних нота. Наставите да читате да бисте сазнали више о томе шта је просо, нутритивним чињеницама и предностима и како јести ово здраво зрно.

Чињенице о исхрани проса

Ово мало цело зрно нуди моћан нутритивни пунч.

„Просо је шкробна житарица без глутена која је препуна витамина и минерала као што су калцијум, фосфор и магнезијум“, каже Самантха Мурдоцх, РДН, регистровани дијететичар у болници Ленок Хилл у Њујорку. Ти хранљиви састојци „сви имају кључну улогу у здрављу костију и функцији нерава и мишића“.

Ево шта ћете пронаћи у једној шољици (174 грама) куваног проса.

Калорије: 207

Беланчевина: 6,1 г (12 процената дневне вредности)

Влакно: 2,3 г (9 процената ДВ)

Дебео: 1,7 г

Угљени хидрати: 41,2 г (14 процената ДВ)

Калцијум: 5,2 мг (1 проценат ДВ)

гвожђе: 1,1 мг (6 процената ДВ)

ниацин: 2,31 мг (12 процената ДВ)

магнезијум: 76,6 мг (19 процената ДВ)

фосфор: 174 мг (17 процената ДВ)

калијум: 108 мг (3 процента ДВ)

Цело зрно без глутена препуно протеина

Ако просо није редован део ваше исхране, можда бисте желели да размислите о томе. Ово зрно житарица које изгледа као семе има доста протеини—6 грама по порцији—плус, пуно влакана и магнезијум. Такође је одлична алтернатива без глутена за људе који имају целијакију или за све који желе да смање унос глутена.

Најбољи део? Просо је лако укључити у своје оброке јер је тако разноврсно. Можете га јести као кашу за доручак, пити као ферментисани напитак, користити као замену за пиринач или га сипати у салате. Можете чак и користити просено брашно за печење. Пробајте ово рецепт за просо свако је дужан да воли.

Порекло проса

Просо је житарица ситног зрна која је врста траве и део је породице Поацеае. Природна биљка у многим регионима Азије и Африке, главна је храна за многе културе. Често се ферментише или прави напитак. Више од трећине светске популације ослања се на ово цело зрно.

Просо је омиљено не само због својих нутритивних предности, већ и због тога што може да расте у врућим, сушним и изазовним климама.

Ксиаоми 2,5 кг

Сорте

Постоји неколико сорти проса које се узгајају и за људску исхрану и за стоку. Бисерно просо се претежно узгаја у Индији и деловима Африке. То је једно од најкултивисанијих проса, па га је лако пронаћи на полицама продавница. Бисерно просо варира у боји, од беле и жуте до сиве и браон.

Просо је класификовано у две различите врсте: обично гајено главно просо, које је популарније, и мање уобичајено просо. Главне сорте проса укључују просо за прсте, просо од лисичјег репа, бисерно просо и просо просо. Према студији у Напредак у истраживању хране и исхране, прст просо има највећи садржај калцијума и калијума у поређењу са другим врстама проса.

(Ево неколико савета о употреби просено брашно за печење без глутена.)

Сорте проса се разликују по боји, величини и месту гајења. И сви имају различите степене хранљивих материја.

Здравствене предности проса

Амино киселине

Просо је једно од ретких житарица које имају висок садржај протеина по порцији, што га чини идеалним за вегетаријанце, вегане или биљне дијете. „Просо је јединствено јер пружа више есенцијалне аминокиселине у поређењу са већином житарица“, каже Аллисон Грегг, РДН, регистровани дијететичар нутрициониста у Џексонвилу, Флорида. "Аминокиселине делују као градивни блокови протеина."

Висок у антиоксидансима

Антиоксиданси су молекули који се боре против слободних радикала. Слободни радикали могу нанети штету телу ако су нивои превисоки. „Оштећење слободних радикала доприноси етиологији хроничних здравствених проблема, као што су кардиоваскуларне и инфламаторне болести“, каже Грегг.

Просо је богато ферулном киселином и катехинима, фенолним једињењима која делују као антиоксиданси. „Богати садржај антиоксиданса у зрну помаже у заштити тела од оксидативног стреса који је резултат слободних радикала“, каже Кристин Гилеспи, РД, регистровани дијететичар и сертификовани клиничар за подршку исхрани са седиштем у Вирџинија Бичу, Вирџинија. "Ово, заузврат, помаже у смањењу ризика од неколико хроничних стања, укључујући болести срца и одређене врсте рака."

Боја зрна такође чини разлику. „Што је тамнија боја проса, као што су прст и просо [врсте], то су веће антиоксидативне способности“, каже Грег.

Просо може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви

Влакна су важна за здраво тело из разних разлога, укључујући помоћ вашем дигестивном тракту добрим бактеријама и помоћ при пражњењу црева. Просо има и растворљиво и нерастворљиво влакно. „Садржај проса богат влакнима и нескробним полисахаридима помаже у контроли нивоа шећера у крви“, каже Грег. "Његов низак гликемијски индекс помаже у избегавању скокова шећера у крви."

Стања која би могла помоћи у контроли или смањењу

Нутритивне предности проса могу помоћи у ублажавању неких здравствених стања.

„Ово зрно, заједно са другим целим житарицама, може помоћи у смањењу нивоа холестерола“, објашњава Мардок. „Просо такође може играти улогу у смањењу нивоа триглицерида“, додаје Грегг.

Не само да је просо корисно у снижавању холестерола, већ „богат садржај антиоксиданса и влакана у просу помаже у заштити од хроничних стања, укључујући болести срца и одређене врсте рака“, каже Гилеспи.

Опција без глутена за оне са целијакијом

Просо је природна житарица без глутена, што га чини идеалним за свакога ко жели да смањи количину глутена конзумирају или за оне са целијакијом. Иако се ради о целом зрну без глутена, Грегг каже „да би ипак требало да погледате етикету када купујете просо да бисте били сигурни да је без глутена и да није контаминирано састојцима који садрже глутен.

Ризици или нежељени ефекти

Иако просо има низ здравствених предности, важно је знати да има антинутријенте. То су једињења која блокирају или минимизирају способност тела да апсорбује хранљиве материје.

Постоје различите врсте антинутријената и „просо садржи неколико, укључујући танине, фитате, полифеноле, инхибиторе трипсина и влакна“, каже Гилеспи. „Антинутријенти су у суштини компоненте биљног порекла које смањују биорасположивост — а самим тим и способност апсорпције — одређених хранљивих материја“, каже Гилеспи.

Постоји неколико хранљивих материја и минерала на које антинутријенти могу утицати. „Док ови антинутријенти играју улогу у апсорпцији калцијума, гвожђа, цинка и магнезијума, постоје различити фактори који могу утицати на количину апсорпције“, каже Мардок.

Може доћи до непријатних нежељених ефеката, посебно ако једете превише проса. „Једење велике количине проса може довести до болова у стомаку, надимање, и констипација", каже Грегг.

Неки људи ће можда морати да обрате више пажње на потрошњу проса. „Постоји неколико популација које треба да прате свој унос и да не претерују са просом“, каже Мардок. Ако имате, на пример, или сте у опасности од остеопорозе или анемије због недостатка гвожђа, „можда би било корисно јести храну богату гвожђем или калцијумом пре или после конзумирања проса како би се пуна количина хранљивих материја правилно апсорбовала.“

Још једно забрињавајуће једињење су гоитрогени полифеноли, који могу утицати на штитну жлезду и изазвати гушавост. Гушавост је повећање штитна жлезда. „Ако патите од проблема са штитном жлездом, можда ћете морати да ограничите унос јер просо садржи мале количине гоитрогена, који може ометати активност штитне жлезде“, каже Грегг.

Како јести просо

Просо има благ укус кукуруза и може се користити у мноштву јела. Кување проса је слично прављењу пиринча: пратите однос 2 шоље воде и 1 шоље зрна. Потребно је око 20 минута, што га чини брзим и лаким за припрему. Ако желите да добијете више орашастих плодова, можете тостирати просо са мало уља у тигању пре кувања.

„Ја лично волим да стављам печено поврће и протеин на просо да унесем више влакана у свој оброк“, каже Мардок.

Просо можете купити у различитим облицима, укључујући цело зрно, просо гриз, напухано и брашно.

„Људи би требало да размисле о додавању проса у своју исхрану јер је то додатна здрава опција, лака за прављење и приступачна“, каже Грегг. Просо се може уградити у пецива, као што су колачићи, хлебови и колачи, и користити као згушњивач за супе.

„Може се кувати и јести као житарице за доручак, слично овсеним пахуљицама, кувати и користити као прилог, убацити у салату или чак додати у смутије или протеинске шејкове“, каже Гилеспи.